As bananas verdes podem de alguma forma evitar excessos?

RESUMO DA MATÉRIA

• A farinha de banana verde é uma nova sensação nas mídias sociais, porém, as culturas tradicionais a utilizam há séculos. Quando utilizado puro, tem um leve sabor de banana, mas cozido adiciona um sabor terroso que combina bem com diversas refeições
• É um amido resistente que auxilia a regular o apetite, mantém a sensação de saciedade por mais tempo, além de ser rico em prebióticos para alimentar seu microbioma intestinal benéfico. Dados de laboratório sugerem que ele alimenta bactérias específicas conhecidas por acelerar a restauração intestinal
• Dietas ricas em fibras apoiam sua saúde microbiana intestinal, alimentando bactérias intestinais benéficas. A má saúde intestinal está ligada à obesidade, diabetes, doença de Parkinson, dificuldades de aprendizagem e TDAH
• Alimentos ricos em carboidratos, como batatas, massas e arroz, pode reduzir os picos de glicose no sangue e aumentar o amido resistente. Congelar, descongelar e torrar pão pode obter o mesmo resultado

Por Dr. Mercola

A farinha de banana verde não possui trigo e glúten e promove a saúde intestinal. Apelidado de novo Super Food, tornou-se uma nova sensação nas redes sociais. Existem também evidências crescentes que sugerem que a farinha de banana verde pode contribuir para um microbioma intestinal saudável.

A crescente popularidade nas mídias sociais começou em julho de 2021, quando o primeiro-ministro da Índia endossou banana verde farinha em seu programa de rádio. No geral, as bananas são uma mistura de nutrição e carboidratos. Uma banana média (cerca de 118 gramas) contém 105 calorias, 1,29 gramas de proteína, 26,9 gramas de carboidratos e 14,4 gramas de açúcar natural com apenas 3,07 gramas de fibra.

A mesma banana também é uma boa fonte de vitamina B6, potássio, manganês e magnésio. É curioso o fato de que, embora não sejam tão consumidas no mundo ocidental, as cascas de banana também são repletas de nutrientes. A casca é rica em magnésio e potássio, bem como vitamina B6 e B12.

Se você escolher pelo consumo da casca, certifique-se de realizar uma limpeza da mesma primeiro, pois também é a área da fruta exposta a pesticidas e outras toxinas. Embora não seja tão doce quanto a parte carnuda, as cascas de banana podem ser cozidas, cozidas ou fritas.

A banana é uma das frutas mais famosas do mundo. Em 2009, o programa de extensão da Universidade da Flórida chamou o mercado de banana de “uma das culturas mais importantes do mundo cultivadas por pequenos e grandes produtores.” A produção de banana ocorre em mais de 130 países, sendo a Índia o maior produtor de bananas frescas.

A previsão mais recente oferece um crescimento projetado de 4,5% até 2027. As restrições de bloqueio, no entanto, impactaram a produção e fecharam os mercados, resultando em quedas de preços em alguns e aumento em outros. Em 2020, o mercado da Ásia-Pacífico produziu 55% das bananas em todo o mundo e os EUA foram o principal importador com uma participação de 16,7% em 2019.

Nos dias atuais, a Índia produz 29,7 milhões de toneladas de bananas por ano, mas meio milhão de toneladas podem ser perdidas quando a fruta estraga. A farinha de banana verde pode ajudar a converter as bananas excedentes e suas cascas em um produto utilizável e, assim, oferecer aos agricultores uma fonte de renda de frutas que poderiam ter sido jogadas fora.

Benefícios para a saúde da farinha de banana verde densa em nutrientes

A farinha de banana verde é produzida cortando, secando e moendo bananas verdes. À medida que sua popularidade crescia, também cresciam as receitas que incorporam farinha de banana verde, que variam de pizza de frango com abacaxi havaiano a brownies.

Quando utilizado puro, tem um leve sabor de banana, mas cozido adiciona um sabor terroso que combina bem com diversas refeições. A farinha de banana verde feita com a casca deve ser reservada para pratos salgados, pois tem um sabor muito mais forte. A farinha contém pouca gordura e é rica em fibra, potássio, magnésio e vitaminas da mesma forma que as bananas cruas, mas com um toque que pode ser atraente para aqueles que querem reduzir o quanto consomem.

A farinha também ajuda a regular o apetite e evita que aqueles que a consomem tenha menos apetite. Urvashi Agarwal é um treinador de saúde integrativa no estado de Uttar Pradesh, no norte da Índia, que foi entrevistado pelo South China Morning Post. Agarwal disse:

“O alto teor de fibras da farinha [de banana verde] não apenas suaviza o processo de digestão, mas também mantém você satisfeito por mais tempo, auxiliando no controle de peso. A farinha promove a digestão e melhora as bactérias intestinais. É fácil de consumir e, para quem tem pouco tempo, pode ser misturado em smoothies e bebidas para fazer uma bebida saudável e rápida.”

Agarwal também diz que a farinha é rica em fibras prebióticas e amido resistente, os quais ajudam a apoiar bactérias benéficas no microbioma intestinal. Ela acrescenta: “Rica em minerais, a farinha também é ótima durante a gravidez e pós-gravidez e para tratar doenças como diabetes e obesidade.”

Aarti Mukherji, do Max Super Specialty Hospital em Nova Délhi, explicou que, embora a farinha de banana verde seja nova no Ocidente, “as pessoas na África Ocidental, Sudeste Asiático e países da América do Sul e Central a usam há séculos.”

Uma revisão sistemática de 18 estudos, descobriu que os benefícios do consumo de banana verde relacionados aos sistemas e doenças gastrointestinais, controle de peso, complicações renais e hepáticas e metabolismo glicêmico e da insulina foram confirmados por todos, exceto um estudo.

Outro artigo publicado na Frontiers in Nutrition avaliou o uso da farinha de banana verde como prebiótico e o efeito que pode ter na microbiota intestinal. O estudo realizado em animais foi realizado por 2 semanas e revelou que os camundongos na dieta intervencionista com farinha de banana verde recuperaram a permeabilidade intestinal e a ruptura da barreira intestinal muito mais rápido que os camundongos que se recuperaram de maneira natural.

A avaliação da microbiota descobriu que os animais tratados com farinha de banana verde tiveram melhorias em bactérias específicas (Bacteroidales S24-7, Lachnospiraceae, Bacteroidaceae e Porphyromonadaceae) que podem acelerar a restauração intestinal.

Alta fibra suporta a saúde microbiana intestinal

Os agricultores também estão divulgando os benefícios da farinha de banana como “um produto ecologicamente correto que promove a saúde do planeta” microbioma intestinal ajudam a prevenir muitas condições de saúde diferentes, incluindo obesidade, diabetes, doença de Parkinson, dificuldades de aprendizagem e TDAH.

Uma revisão científica de 2020 vai mais além e afirma que todas as doenças inflamatórias têm início no intestino. O artigo em questão trata de modo específico o papel da permeabilidade intestinal mediada pela zonulina na patogênese das doenças inflamatórias crônicas.

Conforme o Dr. Alessio Fasano, gastroenterologista pediátrico, pesquisador e diretor do Centro de Pesquisa e Tratamento Celíaco, a exposição a fatores ambientais aumentou a permeabilidade intestinal e criou um sistema imunológico “hiper-beligerante.” Isso é impulsionado devido a composição do microbioma intestinal e “sua influência epigenética na expressão genômica do hospedeiro.”

Você pode obter um efeito positivo em suas bactérias intestinais benéficas, fornecendo-lhes os nutrientes de que precisam para prosperar. Esses nutrientes são chamados de prebióticos, que são encontrados sobretudo em alimentos ricos em fibras. Os seguintes alimentos in natura ajudam a aumentar a quantidade de fibra prebiótica na sua alimentação e melhoram a saúde do seu microbioma e, com isso, sua saúde geral:

O reaquecimento de certos carboidratos resulta em amido resistente

Amidos resistentes à digestão também são prebióticos, pois fermentam lentamente no intestino grosso, onde nutrem bactérias saudáveis e fazem você se sentir satisfeito sem ficar inchado ou com gases. Ao contrário de outros alimentos ricos em amido, eles não causam picos de açúcar.

Frutas tropicais verdes, como mamão, manga e banana contêm amidos resistentes à digestão. No entanto, existem truques que você pode utilizar para preparar alimentos ricos em carboidratos líquidos, para que tenham amidos mais resistentes à digestão e, portanto, não aumentem sua glicose e insulina tão alto quanto quando são cozidos na hora. Esses alimentos ricos em carboidratos líquidos incluem batatas, arroz, pão e macarrão.

Embora esta seja uma visão interessante a respeito da preparação de alimentos ricos em carboidratos, acredito que a maioria das pessoas ainda precisa evitar a maioria dos alimentos processados ricos em carboidratos devido ao impacto que possuem na resistência à insulina.

Além disso, a maioria desses produtos é feita com trigo, que possui lectinas e está contaminado com glifosato, que prejudica as junções estreitas no intestino. Se você deseja batatas e é metabolicamente flexível, as opções mais saudáveis são as variedades doces e roxas.

Em entrevista à BBC, a professora de fisiologia nutricional Denise Robertson revelou os resultados de um pequeno teste, no qual ela observou que o açúcar no sangue de todos os 10 participantes teve a mesma reação. Consumir macarrão reaquecido causou um pico de açúcar no sangue 50% menor do que o pico causado pela ingestão de macarrão recém-cozido. Como o entrevistador e Robertson apontam, é de fato incomum que todos os participantes tenham a mesma reação.

Resultados semelhantes foram encontrados ao cozinhar e resfriar batatas e cevada. Um estudo demonstrou que cozinhar e resfriar batatas durante a noite aumenta o amido resistente em 280%. Cozinhar e resfriar cevada, ervilha, lentilha e feijão também produz maior teor de amido resistente.

Segundo outro estudo apresentado em uma reunião da American Chemical Society, quando o arroz não fortificado foi cozido com uma colher de chá de óleo de coco e depois resfriado por 12 horas, aumentou 10 vezes o amido resistente e reduziu as calorias em até 60%. Os pesquisadores descobriram que não era apenas o resfriamento do arroz, mas também a adição de óleo de coco que parecia ser uma estratégia crucial.

Você pode criar alguns dos mesmos efeitos com pão. Um estudo envolveu 10 participantes saudáveis para testar a resposta incremental de açúcar no sangue após alimentações aleatórias de pão fresco, congelado e descongelado, torrado fresco ou congelado descongelado e depois torrado.

Eles descobriram que congelar e descongelar pão caseiro pode reduzir os valores de glicose no sangue de uma média de 259 mmol min/L para 179 mmol min/L. Torrar o pão reduziu a glicemia de 259 mmol min/L para 193 mmol min/L. Se o pão foi torrado após o congelamento e descongelamento, o nível de glicose no sangue era de apenas 157 mmol min/L.

Mais escolhas ricas em fibras que você pode fazer em sua dieta

Costumo mencionar o valor dos alimentos fermentados para ajudar a “curar e selar” seu intestino, pois contêm probióticos e fibras saudáveis para alimentar as bactérias benéficas. Cultivar vegetais em casa é fácil e barato. Você também pode fazer seu próprio iogurte caseiro, que é muito mais saudável do que o iogurte que você pode comprar no supermercado, muitos dos quais são carregados com açúcar adicionado.

Outros exemplos de alimentos fermentados são chucrute, kefir, kimchi e natto. Alimentos fermentados caseiros são econômicos, porque podem conter até 100 vezes os probióticos do suplemento médio que você pode fazer por uma fração do custo em casa.

Eles oferecem uma variedade natural de microflora e, como até 80% do seu sistema imunológico está localizado no intestino, eles desempenham um papel fundamental para manter o trato digestivo funcionando sem problemas.