Dez Deficiências Comuns de Nutrientes

RESUMO DA MATÉRIA

• Seu organismo depende de nutrientes essenciais para o crescimento, desenvolvimento e manutenção da saúde, além disso, deficiências em certas vitaminas podem afetar sua imunidade, visão, cicatrização de feridas, saúde óssea, entre outros
• Deficiências nutricionais comuns incluem: vitamina D, magnésio, vitamina K2, carnosina (beta-alanina) e vitamina B12
• Muitas pessoas também não consomem gorduras ômega-3 suficientes, vitamina A, vitamina E, iodo, gordura saturada da manteiga e produtos de origem animal
• A melhor maneira de evitar deficiências nutricionais é fortalecendo suas refeições com alimentos integrais e ricos em nutrientes, incluindo: gorduras saturadas e ômega-3 saudáveis; suplementos direcionados também podem ser benéficos em alguns casos

Por Dr. Mercola

As deficiências nutricionais são muito comuns, mesmo entre pessoas que acreditam estar realizando uma dieta equilibrada.

Seu organismo depende de nutrientes essenciais para o crescimento, desenvolvimento e manutenção da saúde, além disso, deficiências em certas vitaminas podem afetar sua imunidade, visão, cicatrização de feridas, saúde óssea, entre outros. Danos neurológicos são possíveis, devido à falta de vitamina B12, por exemplo, enquanto a deficiência de vitamina A pode provocar cegueira noturna.

É estimado que 1 em cada 3 pessoas seja deficiente em pelo menos 10 minerais, colocando-as em risco de problemas crônicos, como doenças cardíacas e diabetes. Mesmo em nível subclínico, a falta de vitaminas e minerais pode causar uma série de sintomas, incluindo:

• Fadiga
• Irritabilidade
• Dores
• Diminuição da função imunológica
• Palpitações

Ter conhecimento de quais deficiências nutricionais são mais comuns é o primeiro passo para garantir que seus níveis sejam otimizados.

Evite Estas 10 Deficiências Comuns de Nutrientes

1.       Vitamina D — É estimado que 40% dos europeus apresentam falta de vitamina D, enquanto 13% são muito deficientes. Entre os americanos mais velhos, no entanto, estima-se que até 100% podem ser deficientes, em grande parte devido ao menor tempo gasto ao ar livre.

Agora tem-se o conhecimento de que vitamina D é necessária não apenas para ossos saudáveis, mas para a saúde de todo o organismo. Como um poderoso regulador epigenético, a vitamina D influencia a atividade de mais de 2.500 genes, e os receptores da mesma estão presentes em todo o organismo, incluindo no intestino, pâncreas, próstata e células do sistema imunológico. A vitamina D possui um papel contra diversas doenças, incluindo:

• Câncer
• Diabetes
• Infecções respiratórias
• Doenças inflamatórias crônicas
• Doenças autoimunes, como esclerose múltipla

Para evitar infecções e prevenir doenças crônicas, o nível que você está buscando é entre 60 e 80 ng/mL, sendo 40 ng/mL o ponto de corte baixo para prevenir uma ampla gama de doenças, incluindo câncer.

O método mais importante de otimizar seus níveis de vitamina D é expor o suficiente de sua pele ao sol por volta do meio-dia, que é 1 da tarde para aqueles que vivem no horário de verão no verão. É preciso ter cuidado, entendendo que a principal razão pela qual a maioria das pessoas se queimam é porque tem muito ácido linoleico em sua gordura e essa é a molécula que o sol danifica, podendo levar a queimaduras e câncer de pele.

A exposição regular ao sol não apenas vai ajudar a otimizar seus níveis de vitamina D, mas também aumentará a melatonina em suas mitocôndrias, o que reduzirá o estresse oxidativo e aumentará a eficiência da produção de energia. Também vai ajudar a metabolizar a vitamina A e otimizar sua função imunológica.

Se você não conseguir atingir no mínimo 40 ng/ml com exposição ao sol, considere um suplemento oral, porém esse deve ser seu último recurso. Eu não faço uso de vitamina D há mais de uma década e meu nível ainda está acima de 50 no inverno e 70 a 80 no verão.

Caso não teve exposição ao sol em áreas significativas de sua pele nua, como a maioria das pessoas, a pesquisa sugere que seriam necessários 9.600 UI de vitamina D por dia para a maioria atingir 40 ng/mL, porém os requisitos individuais podem variar muito e você precisará testar seus níveis para garantir que tome a dosagem correta necessária para chegar ao nível ideal.

A única maneira de avaliar se você precisa de suplementação (e quanto) é testar de maneira periódica seus níveis, sendo ideal duas vezes por ano, no final do inverno ou logo no início da primavera e no início do outono, quando seus níveis estão nos pontos mínimo e máximo. É importante salientar o equilíbrio entre a suplementação de vitamina D com outros nutrientes, tais como a vitamina K2 (para evitar complicações da calcificação excessiva nas artérias), cálcio e magnésio.

2.       Magnésio — É estimado que mais da metade da população pode não estar consumindo magnésio suficiente. O papel principal dos minerais é atuar como cofatores para enzimas, mas isso é o mínimo.

Seus níveis de antioxidantes poderosos, como a glutationa, dependem do seu status de magnésio. Além disso, o magnésio, que é necessário para a conversão da vitamina D em sua forma ativa, funciona em conjunto com a vitamina D e é importante para garantir que você esteja utilizando de maneira adequada a vitamina D que está fazendo uso.

Você só precisa de cerca de 150 mg a 180 mg por dia para prevenir a deficiência, mas os níveis ideais estão mais próximos dos 600 mg/dia. Para efeito de comparação, a RDA de magnésio é de cerca de 310 mg a 420 mg por dia, dependendo da sua idade e sexo. Mas, como DiNicolantonio, muitos especialistas acreditam que você pode precisar de cerca de 600 mg a 900 mg por dia.

Os vegetais de cor verde-escuros são uma boa fonte de magnésio, e o suco de suas verduras é uma excelente maneira de aumentar sua ingestão, embora a suplementação seja de certo modo necessária para a maioria das pessoas. Você pode medir o magnésio dos glóbulos vermelhos para ver o quão bom é o seu status de magnésio.

3.       Vitamina K2 — Existem 2 tipos de vitamina K: filoquinona ou vitamina K1; e menaquinonas, ou vitamina K2. A vitamina K2, conhecida por seu papel na saúde dos ossos e do coração, é encontrada em produtos derivados de animais alimentados, como carne, ovos, fígado e laticínios, bem como em alimentos fermentados, incluindo chucrute, certos queijos e alimentos fermentados de soja natto — itens que muitos americanos não consomem o suficiente.

Uma das razões pelas quais a vitamina K2 é tão importante para a saúde do coração tem haver com uma bioquímica complexa envolvendo as enzimas da matriz gla-proteína (MGP), encontrada em seu sistema vascular, e a osteocalcina, encontrada em seu osso.

Como regra geral, se você apresenta osteoporose, doença cardíaca ou diabetes, é provável que seja deficiente em vitamina K2. Além disso, acredita-se que a grande maioria das pessoas é de fato deficiente e se beneficiaria de mais K2, o que você pode conseguir ingerindo mais dos seguintes alimentos:

• Certos alimentos fermentados como natto, ou vegetais usando uma cultura inicial de bactérias produtoras de vitamina K2
• Alguns tipos de queijos como Brie, Munster e Gouda, que são ricos em K2
• Produtos derivados de animais orgânicos pasteurizados como gema de ovo, fígado, manteiga e laticínios

4.       Vitamina B12 — A vitamina B12, uma vitamina solúvel em água também conhecida como cobalamina, desempenha um papel em inúmeras reações bioquímicas e neurológicas do corpo, incluindo a síntese de DNA. Seu organismo não consegue produzir vitamina B12 por conta própria, portanto, ela deve ser obtida por meio da alimentação ou suplementação.

Sua deficiência pode ser grave e levar a uma série de alterações relacionadas, incluindo distúrbios de personalidade, irritabilidade e depressão, junto com uma ampla gama de sintomas, incluindo dor nas articulações, sensações de "agulhadas", dormência e falta de ar.

Ingerir alimentos ricos em vitamina B12 de modo regular, como fígado de boi terminado a pasto, truta arco-íris selvagem e salmão-vermelho selvagem, é importante para manter seus níveis adequados, mas se você suspeitar que de uma deficiência, pode ser necessário tomar injeções semanais de B12 ou fazer uso de um suplemento diário em altas dosagens.

A metilcobalamina, que é a forma natural da vitamina B12 encontrada nos alimentos, é mais absorvível do que a cianocobalamina, que é o tipo encontrado na maioria dos suplementos. Caso seja um idoso, é uma abordagem segura e barata tomar um suplemento de B-12 com metilcobalamina.

5.       Gorduras ômega-3 — Acredito de fato que um teste de índice ômega 3 é um dos mais importantes testes anuais de saúde que todo mundo precisa, e é um preditor mais importante de seu risco de doença cardíaca do que seus níveis de colesterol. De fato, pesquisas apoiadas pelos Institutos Nacionais de Saúde, sugerem que um teste de ômega-3 pode dar uma ideia de sua saúde geral e mortalidade por todas as causas.

O índice de ômega 3 foi validado como um marcador estável e duradouro do seu teor dessa gordura e reflete os níveis de EPA e DHA nos tecidos. Um índice de ômega-3 acima de 8% está associado ao menor risco de morte por doença cardíaca, enquanto um índice abaixo de 4% indica um maior risco de mortalidade relacionada a doenças cardíacas.

Peixes de água fria ricos em gorduras, como salmão selvagem do Alasca, sardinhas, arenque e anchovas são fontes ideais de EPA e DHA. Considere o uso de um suplemento de óleo de krill se você não costuma comer esses peixes gordurosos com frequência.

Além disso, esteja ciente de que sua proporção de ômega-6 para ômega-3 deve ser de cerca de 1 para 1 ou até 4 para 1, mas a maioria dos americanos consome muitas gorduras ômega-6 e ômega-3 insuficiente. Além de aumentar seu ômega-3, é importante reduzir o ômega-6, sobretudo na forma de óleos de sementes processados de maneira industrial, muitas vezes chamados de “óleos vegetais,” na maioria dos alimentos processados.

6.       Vitamina A — É estimado que 51% dos adultos não estejam consumindo vitamina A suficiente, aumentando o risco de doenças degenerativas como a degeneração macular — a terceira principal causa de cegueira globalmente (depois de catarata e glaucoma).

As pessoas que consomem alimentos ricos em vitamina A, ou retinol, e não beta-caroteno, também apresentam um risco reduzido de desenvolver câncer de pele de células escamosas, pois a vitamina A afeta o crescimento e a diferenciação celular, que desempenha uma função no desenvolvimento do câncer.

A vitamina A é um grupo de nutrientes que se enquadra em duas categorias diferentes: retinóides encontrados em alimentos de origem animal e carotenóides encontrados em alimentos vegetais. Os dois são diferentes quimicamente e fornecem diferentes benefícios à saúde, mas ambos são necessários para uma saúde ideal. Alimentos vegetais ricos em beta-caroteno incluem batata-doce, cenoura, melão e manga. Alimentos de origem animal ricos em vitamina A incluem fígado, gema de ovo e manteiga natural.

7.       Vitamina E — A vitamina E é um poderoso antioxidante que atua como um sumidouro para as muitas espécies reativas de oxigênio em seu corpo. A vitamina E também é neuroprotetora, ajudando a proteger os olhos do glaucoma e necessária para o seu organismo para aumentar a função imunológica e ampliar os vasos sanguíneos para impedir a coagulação do sangue.

Mas muitos americanos não consomem alimentos ricos em vitamina E suficientes, colocando-os em risco de deficiência. Você pode encontrar vitamina E em nozes e sementes, bem como espinafre e brócolis. Não se esqueça de que os suplementos antioxidantes, como a vitamina E, são solúveis em gordura e devem ser tomados com uma refeição gordurosa.

8.       Iodo — Quase 2 bilhões de pessoas em todo o mundo não recebem iodo suficiente em sua dieta. Seu organismo utiliza o iodo em vários sistemas orgânicos, mas é mais conhecido por sintetizar os hormônios da tireoide. Níveis baixos de iodo estão associados a sintomas visíveis, como bócio (inchaço da glândula tireoide), hipotireoidismo ou problemas relacionados à gravidez. No entanto, a deficiência subclínica de iodo também pode interferir na função da tireoide.

Mesmo os casos de desequilíbrio moderado da tireoide podem estar associados ao aumento do risco de síndrome metabólica, observaram os pesquisadores no periódico Environment International, razão pela qual "estudar fatores que contribuem para a baixa função tireoidiana, mesmo no nível subclínico, é de grande importância para a saúde pública."

Os hormônios tireoidianos são essenciais para o crescimento e desenvolvimento das crianças, para o desenvolvimento neurológico dos bebês antes do nascimento e no primeiro ano de vida e para a regulação do metabolismo.

Além disso, o iodo é um mineral essencial que ajuda a prevenir a oxidação de gorduras poliinsaturadas, alcaliniza o pH do seu organismo, protege contra o câncer e é um agente antibacteriano natural. Os alimentos que são ricos em iodo incluem: espirulina, vegetais do mar, ameixas, produtos lácteos crus, ovos e sal marinho rosa do Himalaia. Consumir esses alimentos de maneira regular ajudará a garantir níveis adequados.

9.       Carnosina (beta-alanina) — A carnosina é um dipeptídeo composto por 2 aminoácidos: beta-alanina e histidina. É um potente antioxidante, pois se liga a produtos finais de lipoxidação avançada (ALEs) que são o resultado de óleos de sementes oxidados em sua dieta. As maiores concentrações de carnosina são encontradas em seus músculos e cérebro.

Os músculos de pessoas veganas e vegetarianas contém níveis mais baixos de carnosina. Muitos veganos estritos têm dificuldade em construir músculos porque não compensam essa e outras deficiências nutricionais. Como ela é quebrada por certas enzimas de modo rápido nos aminoácidos que a constituem, a carnosina não é um suplemento muito útil. Seu corpo reformula esses aminoácidos em carnosina outra vez nos seus músculos.

Uma alternativa mais eficiente que parece ser a limitação de taxas de aminoácidos na formação de carnosina é a suplementação com beta-alanina. A suplementação é muito importante para pessoas vegetarianas e veganas, uma vez que comer carne é um método eficiente de aumentar os níveis de carnosina nos músculos.

10.   Gordura saturada de manteiga, produtos de origem animal — A introdução das primeiras Diretrizes Nutricionais para os Norte-Americanos em 1980, que recomendavam a limitação da gordura saturada e do colesterol, coincidiu com um rápido aumento da obesidade e de doenças crônicas como problemas cardíacos.

À medida que as gorduras saturadas caíram em desuso e as autoridades de saúde pediram de maneira errônea aos americanos que evitassem gorduras saudáveis como a manteiga, os americanos começaram a substituí-las por produtos feitos de óleos vegetais/sementes refinados, que estão entre os piores alimentos para consumir.

A manteiga natural, por si só, é uma rica fonte de vitamina A na forma mais absorvível, vitamina E, vitamina K2, antioxidantes, ácido linoleico conjugado, iodo em uma forma absorvível, vitamina D e muito mais. Ao consumir alimentos integrais nutritivos, como manteiga, você pode reduzir o risco de várias deficiências nutricionais de uma só vez.

A melhor maneira de evitar deficiências nutricionais é fortalecer suas refeições com alimentos integrais e ricos em nutrientes, incluindo gorduras saturadas e ômega-3 saudáveis. Suplementos direcionados também podem ser benéficos para compensar quaisquer lacunas nutricionais. Ao escolher qualquer suplemento multivitamínico ou mineral, procure um fabricante que tenha verificações e equilíbrios, garantindo assim a qualidade do produto.