RESUMO DA MATÉRIA

  • Um estudo realizado em animais mostrou como uma dieta com restrição de tempo e de calorias pode prolongar a vida em 35%, adicionando 9 meses ao longo da vida útil típica de 2 anos
  • Pesquisas anteriores, mostraram que dietas com restrição calórica e com restrição de tempo conferem benefícios à saúde, incluindo a ativação da autofagia, melhoria da imunidade e redução do risco de distúrbios neurodegenerativos, como demência, doença de Parkinson e esclerose lateral amiotrófica (ELA)
  • Se alimentar com restrição de tempo, aumenta certos metabólitos ligados à manutenção muscular e atividade antioxidante, além de aumentar a longevidade, melhorar a perda de peso potencial, reduzir o risco de diabetes e certos tipos de câncer e demência
  • Existem diversas estratégias para ajudar a superar a fome quando você começa a praticar o jejum intermitente, incluindo manter-se hidratado, dormir o suficiente, consumir a gordura certa e ingerir café com óleo MCT

Por Dr. Mercola

Um estudo realizado em animais publicado em maio de 2022, encontrou um com restrição de tempo e dieta com restrição calórica pode prolongar a vida. Existem diversas abordagens para o jejum. O jejum intermitente é uma maneira de restringir o tempo durante o qual você consome alimentos. No entanto, isso não significa que você também está restringindo calorias por um período de 24 horas.

Por exemplo, jejum intermitente implica que você restringe a ingestão de alimentos durante certas horas do dia e não consuma à noite. A abordagem que você utiliza pode depender de suas circunstâncias diárias. No início, você pode ficar nervoso em restringir a ingestão de alimentos a determinadas horas durante o dia. No entanto, se você se fizer aos poucos, seu corpo se acostuma, sendo muito factível.

Um método comum de jejum intermitente é ingerir alimentos durante 4 a 8 horas do dia e jejuar pelas 16 a 20 horas restantes. Isso já é conhecido, pois você já está jejuando enquanto dorme. Você pode estender o jejum noturno pulando o café da manhã ou pode optar por tomar o café da manhã e pular o jantar.

Algumas pessoas fazem esse tipo de jejum todos os dias, enquanto outras praticam 2 a 4 vezes por semana. Quanto mais você utilizá-lo, menos você sentirá fome na hora da refeição que você optar por pular. Outra abordagem para o jejum intermitente é limitar sua ingestão de calorias 2 dias por semana em 500 calorias. Você escolhe os 2 dias que quiser, desde que os dias escolhidos não sejam consecutivos.

Outro método é ingerir apenas água por 24 horas uma vez por semana. Isso pode levar a sintomas de dores de cabeça, irritabilidade e fadiga, que são desencadeados pela liberação de toxinas. Por esse motivo, não recomendo mais o jejum de água de vários dias, pois a maioria tem sistemas de desintoxicação ineficientes e isso pode levar a mais mal do que bem.

Jejuar à noite pode prolongar a vida útil em anos

Pesquisadores do Centro Médico Southwestern da Universidade do Texas no estudo em destaque, começaram com a premissa de que a restrição calórica pode prolongar a vida. No entanto, eles também sabiam que os mecanismos exatos que o corpo usa para fazer isso são mal compreendidos. Utilizando um modelo animal, eles descobriram que restringir as calorias em 30% poderia prolongar a vida útil dos animais em 10%.

No entanto, quando combinaram restrição calórica com jejum intermitente, alinhando as horas de alimentação com os ritmos circadianos dos animais, conseguiram prolongar a vida útil em 35%. Isso foi de certo modo independente do peso corporal do animal e não resultou em perda de peso.

Os pesquisadores escreveram que a restrição calórica e o jejum intermitente ajudaram a reduzir a expressão genética associada à inflamação, o que poderia melhorar as mudanças relacionadas à idade. Os cientistas descobriram que não é tanto sobre o que foi consumido, mas sim quando os ratos o consumiram.

Os animais foram alimentados com uma dieta saudável e apenas durante a noite, por serem animais noturnos. Como os humanos passam a maior parte de suas horas de vigília durante o dia, os autores sugeriram que eles deveriam restringir sua ingestão às horas do dia.

Os animais foram rastreados ao longo de 4 anos e os pesquisadores descobriram que, restringindo calorias e alimentando-se apenas à noite, os camundongos poderiam viver mais 9 meses ao longo da vida útil típica de 2 anos. Joseph Takahashi, principal autor do estudo, é um biólogo molecular cujo interesse era desvendar as questões que cercam os planos alimentares com restrição de tempo.

Os resultados do estudo sugeriram que há efeitos positivos na saúde e na longevidade, mesmo que os camundongos não tenham perdido peso. Os cientistas acreditam que restringir as calorias e o horário das refeições pode afetar de modo positivo a tendência à inflamação e à desregulação metabólica que é comum à medida que os camundongos envelhecem.

A restrição calórica também retarda o envelhecimento

O estudo em destaque avaliou o efeito da restrição calórica e alimentação cronometrada na longevidade. Esse estudo encontrou um efeito menor apenas com restrição calórica. Pesquisas anteriores, também demonstraram que a restrição calórica pode ativar a autofagia e suprimir o alvo mamífero da rapamicina (mTOR),9 ambos são críticos para a saúde e longevidade.

A autofagia é um processo no qual as células do seu corpo são recicladas. Evita o acúmulo de partes celulares desgastadas. A autofagia é ativada quando o corpo sofre fome de nutrientes e privação de energia.

Um estudo de 2 anos publicado pela Universidade de Yale, envolveu 200 participantes que foram divididos em 2 grupos. Um grupo foi solicitado a reduzir sua ingestão calórica total em 14% por dois anos. O objetivo dos pesquisadores era analisar se a restrição calórica beneficiava os humanos da mesma forma que estudos anteriores em animais haviam mostrado uma resposta positiva.

Uma das maneiras de monitorar a imunidade foi analisando a glândula timo, localizada atrás do esterno e na frente do coração. Os pesquisadores utilizaram imagens de ressonância magnética em participantes que limitaram sua ingestão calórica e descobriram que a glândula estava produzindo mais células T no final dos 2 anos do que no início do estudo. Após um estudo mais aprofundado, a equipe descobriu que as mudanças estavam no microambiente tecidual da glândula timo e não nas células T.

Os dados revelaram “mudanças notáveis” na expressão gênica do tecido adiposo que foi mantida até o final do estudo. A autofagia promove a sobrevivência celular e facilita a homeostase. Estudos também mostraram que ajuda a promover a morte celular, que é uma parte necessária da sobrevivência.

Embora tenha sido estudado de maneira extensiva em células eucarióticas, os pesquisadores também estão descobrindo que a autofagia desregulada também pode contribuir para distúrbios neurodegenerativos, como doença de Alzheimer, doença de Huntington e doença de Parkinson. Outras observações levantaram a hipótese de que pode desempenhar um papel significativo em transtornos psiquiátricos, como transtorno bipolar e esquizofrenia.

A análise das estruturas celulares durante o envelhecimento constatou que o processo diminui com a idade, o que agrava as doenças associadas à idade. Os cientistas teorizam que a atividade de autofagia adequada pode prolongar a longevidade. Outros estudos mostraram que a autoregulação da autofagia pode reduzir os agregados de proteínas que contribuem para distúrbios neurodegenerativos e pode ser um método de modular doenças relacionadas à idade e longevidade.

Consumir alimentos com restrição de tempo tem vários benefícios

Além da vida útil prolongada demonstrada no estudo em destaque, outras pesquisas mostraram que restringir o tempo em que você come pode trazer benefícios significativos para sua saúde geral. Por exemplo, à medida que você envelhece, a produção de metabólitos leucina, isoleucina e ácido oftálmico diminui. No entanto, com o jejum, os indivíduos apresentam níveis mais elevados desses metabólitos.

Takayuki Teruya, o primeiro autor do artigo, comentou que esses metabólitos específicos estão ligados à manutenção muscular e à atividade antioxidante e podem ajudar a aumentar a longevidade. Os resultados do estudo sugerem que o jejum possui um “efeito rejuvenescedor.” Um segundo estudo mostrou que a combinação de jejum intermitente com restrição de carboidratos pode melhorar a perda de peso.

Dois grupos de mulheres foram selecionados de maneira aleatória para consumir uma das duas opções de café da manhã. Os demais alimentos em sua dieta diária eram idênticos. O grupo ingeriu entre 1300 e 1500 calorias por dia e, no final do estudo, aqueles que consumiram um café da manhã com carboidratos restritos experimentaram uma perda de peso de 7,7 libras maior em comparação com o grupo controle.

Os pesquisadores também estão considerando a autofagia como uma maneira viável de tratar doenças. Um artigo de 2012, observou que além de desempenhar um papel na homeostase, está envolvido em doenças neurodegenerativas, câncer, condição metabólica e doenças infecciosas e de certo modo está desregulado nos mesmos distúrbios.

Dados de pesquisa, mostram que o jejum pode melhorar a sensibilidade à insulina, reverter a diabetes e auxiliar seus esforços de controle de peso, quando combinado com exercícios. A pesquisa apresentada em 2019, se baseou no jejum praticado nas orações dos muçulmanos durante o Ramadão.

O estudo envolveu 14 indivíduos saudáveis que jejuavam 15 horas por dia, durante 30 dias. Biomarcadores indicaram que o jejum melhorou a sensibilidade à insulina e reduziu os efeitos adversos de uma dieta rica em glicose. Um editorial escrito no The BMJ pelo notável pesquisador James DiNicolantonio, Pharm.D., analisou diversos estudos que encontraram episódios repetidos de crescimento celular induzido pelo jejum de células pancreáticas em modelos de camundongos.

Segundo outras pesquisas, o jejum intermitente pode reduzir muito o risco de câncer de mama de uma mulher. O grupo utilizou 3 estudos realizados em animais separados e descobriu que a alimentação com restrição de tempo reduzia o crescimento do tumor e retardava o desenvolvimento de tumores de câncer de mama.

Demência e pressão arterial alteradas por alimentação com restrição de tempo

Duas das características patológicas da doença de Alzheimer são as placas beta-amiloide e os emaranhados neurofibrilares formados por agregados de proteína tau. Em um artigo, os cientistas escreveram sobre distúrbios neurodegenerativos do envelhecimento.

“Muitas vezes são chamadas de proteinopatias devido à presença de proteínas mal dobradas e agregadas que perdem seus papéis fisiológicos e adquirem propriedades neurotóxicas. Uma razão subjacente ao acúmulo e disseminação de formas oligoméricas de proteínas neurotóxicas é a depuração insuficiente pela rede autofágico-lisossomal. Em outras palavras, ocorrem quando não há autofagia ocorrendo em seu corpo.”

A disfunção da autofagia foi identificada em vários distúrbios e doenças neurodegenerativas e neuropsiquiátricas, incluindo doença de Alzheimer, doença de Parkinson, esclerose lateral amiotrófica (ELA) e doença de Huntington.

Diversos estudos também demonstraram que consumir alimentos com restrição de tempo ajuda a prevenir a perda de memória e melhorar a cognição. O jejum também pode ajudar a baixar a pressão alta. Um estudo de 174 participantes com pressão arterial superior a 140/90, foi submetido a um jejum intervencionista supervisionado por médicos apenas com água, por uma média de 10 a 11 dias.

Por 2 a 3 dias antes do início do jejum, a dieta dos participantes era limitada a frutas e vegetais. Após o jejum, os pesquisadores descobriram que 89% tinham pressão arterial abaixo de 140/90, que era o ponto de corte para pressão alta no momento do estudo. A redução média foi um grande salto de 37/13. Aqueles que experimentaram o maior impacto também foram aqueles que tiveram a pressão arterial mais alta.

Truques mais simples tornam o jejum mais fácil

Em um artigo anterior, Dave Asprey, autor de "Fast This Way: Burn Fat, Heal Inflammation, e Eat Like the High-Performing Human You Were Meant to Be," conversou a respeito de alguns dos mitos sobre o jejum e truques simples que ele descobriu que facilitam o processo.

Uma de suas maneiras favoritas de aumentar os níveis de um hormônio da saciedade que faz você se sentir satisfeito por mais tempo é o café. Ele usa Bulletproof Coffee, que é livre de micotoxinas. Essas toxinas podem estar presentes em pequenas quantidades no café e afetar a inflamação aumentando sua fome. Ele também recomenda a adição de óleo MCT ao café, que aumenta as cetonas 4 vezes mais do que o óleo de coco. Outros truques incluem:

  • Comece devagar — O jejum intermitente é um hábito e, como outros hábitos, você precisa de tempo para se acostumar.
  • Se mantenha hidratado — É importante consumir vários copos de água durante a manhã, o que é um sinal para o seu corpo de que você está satisfeito.
  • Consuma o tipo certo de gordura —Consuma gorduras saudáveis, como abacate e manteiga orgânica criada em pastagens. Evite gorduras trans e processadas que aumentam a inflamação.
  • Tenha um sono de qualidade — O sono ajuda a reparar o cérebro e o corpo. Quando você está cansado, você tende a consumir mais alimentos. Isso significa que sua percepção de fome pode aumentar durante as horas de jejum se você estiver cansado, dificultando o jejum.
  • Exercício em um estado de jejum —Exercitar-se antes de se alimentar, pode ajudar a queimar mais gordura, e exercícios intensos ajudam a suprimir o apetite. Não há necessidade de se matricular em uma academia, pois há muitos exercícios que você pode fazer no conforto da sua própria casa.

Recursos e Referências