Maneiras apoiadas pela ciência para melhorar seu humor

RESUMO DA MATÉRIA

• O “Joy Workout” de 8,5 minutos inclui uma trilha sonora com músicas animadas e movimentos projetados para provocar alegria
• Envolver-se em movimentos descritos como salto, ritmicidade, expansão, livre e leve, para cima e rotação pode fazer você se sentir mais feliz
• Leve seu movimento ao ar livre na natureza para obter benefícios adicionais de aumento de humor
• As pessoas com as atitudes menos positivas em relação ao exercício ao ar livre, obtêm os maiores benefícios de redução da ansiedade ao fazer uma caminhada de 30 minutos na natureza
• Adicionar música ou cantar durante o dia pode melhorar ainda mais o humor, o propósito e reduzir a ansiedade
• Engajar-se em movimentos intencionais e felizes de forma ideal na natureza e com outras pessoas felizes também é recomendado. A felicidade pode se espalhar pelas redes sociais em até 3 graus, o que significa que amigos de amigos de amigos podem se beneficiar da boa disposição de uma pessoa

Por Dr. Mercola

Na pesquisa Mood of the Nation de 2022 da Gallup, apenas 69% dos americanos disseram que estavam muito ou um pouco satisfeitos com sua qualidade de vida geral abaixo dos 84% em janeiro de 2020. É seguro dizer que muitas pessoas poderiam utilizar um impulso de humor e existem maneiras apoiadas pela ciência para isso que envolvem movimento. É sabido que o exercício proporciona benefícios ao humor, afetando de forma positiva a ansiedade, o estresse e a depressão.

A atividade física influencia sua saúde mental por meio de vários mecanismos fisiológicos e bioquímicos, incluindo efeitos sobre endorfina, mitocôndrias, neurotransmissores e o hipotálamo eixo pituitário-adrenal, que pode desempenhar um papel nos transtornos de humor. Pode haver certos movimentos em particular que podem provocar sentimentos prazerosos como a alegria.

Treino de alegria de 8,5 minutos para um melhor humor

Kelly McGonigal, Ph.D., psicóloga da saúde, professora da Universidade de Stanford, instrutora fitness em grupo certificada e autora de "A alegria do movimento: como o exercício nos ajuda a encontrar felicidade, esperança, conexão e coragem," criou um treino de alegria de 8,5 minutos , que ela compartilhou com o The New York Times.

Inclui uma trilha sonora com músicas de ritmo acelerado, embora ela enfatize que, se preferir outra música que faça você se sentir bem, basta silenciar as músicas e tocar o que quiser. Os movimentos incluídos no treino são projetados para provocar alegria. McGonigal explica:

"O resultado de 8 minutos e meio de Joy Workout leva você a seis movimentos de alegria: alcançar, balançar, saltar, sacudir, pular de alegria e um que chamei de "celebrar" que parece jogar confete no ar. Me baseei nesses movimentos na pesquisa e nos movimentos que mais produzem alegria nas minhas aulas, entre pessoas de todas as idades e habilidades.

Você deve fazer os movimentos de qualquer maneira que se sinta bem, grande ou pequeno. rápido ou lento quanto quiser. Se um movimento não parecer certo, repita um anterior ou invente o seu próprio, movendo-se de qualquer maneira que pareça alegre, poderosa, divertida ou graciosa. O vídeo mostra um treino em pé, mas você também pode tentar sentado."

Movimentos rítmicos em expansão evocam felicidade

Certos movimentos podem ser reconhecidos de forma universal como expressando emoções básicas como raiva, tristeza, medo e felicidade. Além disso, a pesquisa mostrou que, ao se envolver nesses movimentos, aumenta o sentimento das emoções associadas.

Utilizando o Laban Movement Analysis (LMA), um sistema usado para entender e descrever o movimento, os pesquisadores criaram videoclipes de analistas de movimento Laban certificados se movendo em combinações de movimentos projetados para provocar apenas uma emoção. No caso da felicidade, por exemplo, as combinações incluíam movimentos descritos como salto, ritmicidade, expansão, livre e leve, para cima e rotação.

Os videoclipes foram mostrados a 62 participantes do sexo masculino, que foram solicitados a observar e avaliar as emoções reconhecidas com base apenas nos movimentos. Quase todos os clipes de felicidade de Laban foram reconhecidos de forma correta, (81,3%) a mais alta de todas as emoções testadas (outras incluíram tristeza, neutro, medo e raiva).

Foi fácil para os participantes do estudo associarem a felicidade aos movimentos que estavam vendo. Segundo o estudo que foi publicado na Frontiers in Psychology:

"Todos os componentes associados à felicidade (Salto, Ritmo, Espalhar, Livre e Leve, Subir e Rotação) aumentaram de forma significativa a probabilidade de reconhecimento da felicidade quando presentes em um movimento. Os componentes que mais aumentaram a probabilidade de reconhecimento feliz foram ritmicidade e espalhamento.

A ritmicidade aumentou a probabilidade de reconhecimento feliz em quase 35 vezes e a propagação em 23 vezes. Os componentes Free, Light e Jump aumentaram a probabilidade de reconhecimento esperado em 15 vezes, e Rotation em quase 13 vezes e, por último, Up and Rise aumentou a probabilidade de reconhecimento feliz em 11 vezes."

Outra pesquisa descobriu que, ao sentir alegria, o torso tende a se esticar e os movimentos de levantamento de braço estão associados à felicidade, assim como "ações repetitivas da mão para cima e para baixo" e movimentos de salto. Movimentos que envolvem a saída do centro do corpo e a tensão dinâmica como a ritmicidade, também são descritos como caracterizando a alegria em uma dança. McGonigal explica:

"Pesquisadores identificaram vários movimentos como esse que são reconhecidos em muitas culturas como inspirados pela alegria como levantar os braços, balançar de um lado para o outro, como espectadores se perdendo na música, outros movimentos rítmicos como pular ao som de uma batida ou ocupando mais espaço como dançarinos girando e braços estendidos.

Essas ações físicas não expressam apenas um sentimento de alegria e pesquisas mostram que elas também podem provocá-lo.”

Movimentos 'felizes' podem fazer você se sentir melhor

Há muito se sugere que a atividade física induz "sentir-se melhor ," em que as pessoas têm sensações mais agradáveis após o exercício. Acontece que nem sempre é tão simples, e o exercício pode abranger experiências positivas e negativas. Em termos de melhorar o humor e a felicidade, o movimento intencional que se concentra em emoções positivas pode ser mais eficaz.

De fato, um estudo publicado na revista Brain and Cognition revelou que o envolvimento em movimentos associados a uma certa emoção melhorou e pode desempenhar um papel na regulação das emoções. Isso significa que se mover de uma maneira que pareça alegre para você pode fazer se sentir mais feliz.

Uma pesquisa publicada na Frontiers in Psychology, também descobriu que "a felicidade pode ser aprimorada executando uma intervenção de movimento baseada em elementos de movimento LMA associados à felicidade com um DMTh [terapeuta de movimento de dança], devido ao feedback dinâmico e intercorporal resultante. Os resultados apoiam o papel do movimento na mudança ou influência de um estado emocional.”

Integrar movimentos específicos em seu dia pode ser uma maneira simples e direta de influenciar seu humor para melhor. No estudo supracitado, os seguintes elementos do movimento LMA foram associados à felicidade como mostra a Figura 1 do estudo Frontiers in Psychology:

Os movimentos incluem subir e espalhar (Forma), pular para a esquerda e para cima (Ação do corpo e Espaço) combinado com fluxo livre (Esforço).

Adicione uma dose de natureza

Para aumentar os benefícios do movimento para melhorar o humor, faça eles ao ar livre. "Mova-se ao ar livre, em um parque ou em qualquer lugar que lhe dê uma dose de natureza," sugere McGonigal. A maioria das pessoas estão desconectadas do mundo natural e o movimento ao ar livre é um remédio simples.

Dados de 19.806 participantes em um estudo revelaram que, em comparação com nenhum contato com a natureza, passar 120 minutos ou mais na natureza durante a semana anterior estava associado a uma maior probabilidade de boa saúde ou alto bem-estar. De fato, o estudo descobriu que obter os níveis recomendados de exposição à natureza semanal pode resultar em uma magnitude de ganhos de saúde semelhante ao alcance dos níveis recomendados de atividade física.

O jornalista Richard Louv, autor de "Last Child in the Woods", criou o termo "distúrbio de déficit de natureza", que descreve um déficit de estilo de vida que contribui para uma saúde psicológica e física precária. Louv sugeriu que a alienação dos humanos da natureza levou a "diminuição do uso dos sentidos, dificuldades de atenção e taxas mais altas de doenças físicas e emocionais."

O remédio? Faça questão de passar o tempo em espaços verdes quando possível. Se você não quiser, é possível que seja aquele que mais poderia se beneficiar disso, um estudo publicado na Urban Forestry & Urban Greening descobriu que as pessoas com as atitudes menos positivas em relação ao exercício verde obtêm os maiores benefícios de redução da ansiedade ao realizar uma caminhada de 30 minutos na natureza.

Cante ou escute algumas músicas

Outra maneira de levar os benefícios mentais do movimento para o próximo nível é adicionar música. "Mude para a música," escreveu McGonigal no The New York Times, "seja através de exercícios tradicionais como correr ou andar de bicicleta, ou qualquer coisa que faça seu corpo se mover como guitarra, bateria ou karaokê." A música está associada a inúmeros benefícios para a saúde mental, incluindo:

• Redução da ansiedade em adultos jovens
• Melhor humor e propósito em adultos
• Maior bem-estar mental, qualidade de vida, autoconsciência e enfrentamento em pessoas com condições de saúde
• Maior moral e redução do risco de depressão em idosos

Cantar enquanto você se move é outra maneira de incorporar a música ao seu bem-estar diário, que também é conhecido por provocar inúmeras mudanças fisiológicas positivas, como:

• Utilização do sistema cardiorrespiratório, resultando em músculos respiratórios aprimorados e respiração otimizada
• Alterações nos neurotransmissores e hormônios
• Upregulation de oxitocina, imunoglobulina A e endorfinas, o que aumenta a função imunológica e sentimentos de felicidade

Conecte-se com outras pessoas

McGonigal também aconselhou a conexão com outras pessoas como solução para melhorar seu humor com exercícios. "Mova-se com outras pessoas em uma aula ou grupo de treinamento, ou de forma casual com amigos ou familiares," escreveu ela. "Torne o movimento divertido através de brincadeiras ou competições, em qualquer jogo ou esporte ativo." O ideal é passar tempo com outras pessoas felizes, pois os humores são contagiosos.

Em 2008, os pesquisadores descobriram que um amigo que vive a menos de um quilômetro e meio de um amigo feliz tinha uma chance 25% maior de se tornar feliz durante o período de estudo de 20 anos. O vizinho de uma pessoa feliz aumenta sua probabilidade de felicidade em impressionantes 34%, ainda mais do que o cônjuge de uma pessoa feliz (que tem 8% mais chances de ser feliz).

Impressionante foi a descoberta de que a felicidade pode se espalhar pelas redes sociais em até três graus, o que significa que amigos de amigos de amigos podem se beneficiar da boa disposição de uma pessoa. A verdade é que alguns de nós podem achar mais fácil "ser feliz" do que outros, mas existem maneiras apoiadas pela ciência de hackear seu humor. Engajar-se em movimentos intencionais e felizes na natureza e com outras pessoas alegres está entre eles, mas está longe de ser a única opção.

A Action for Happiness, cujos membros se comprometem a tentar criar mais felicidade no mundo ao seu redor, compilou 10 chaves adicionais para melhorar seu humor, que, com base nas pesquisas mais recentes, tendem a tornar a vida mais feliz e gratificante. Eles soletram "GRANDE SONHO" e são um ótimo lugar para começar sua jornada para um maior bem-estar:

• Doar — Faça coisas pelos outros
• Relacionamento – Conecte-se com as pessoas
• Exercício – Cuide do seu corpo
• Conscientização – Viva a vida de forma consciente
• Experimentando — Continue aprendendo coisas novas
• Direção – Tenha metas para esperar
• Resiliência – Encontre maneiras de se recuperar
• Emoções – Procure o que é bom
• Aceitação – Esteja confortável com quem você é
• Significado - Faça parte de algo maior