Durma bem e reduza o estresse, ansiedade e depressão

RESUMO DA MATÉRIA

• Ashwagandha é uma poderosa erva adaptogênica que ajuda seu corpo a gerenciar e se adaptar ao estresse, equilibrando seu sistema imunológico, metabolismo e sistemas hormonais
• Suas propriedades anti-inflamatórias, antitumorais, antiestresse, antioxidantes, imunomoduladoras, hemopoiéticas e rejuvenescedoras fazem dela uma das ervas mais importantes da medicina ayurvédica
• Comparado ao placebo, a ashwagandha demonstrou reduzir de forma significativa os sintomas de estresse em pessoas com histórico de estresse crônico. Enquanto as pontuações da escala de estresse percebido (PSS) no grupo de controle diminuíram modestos 5,5% ao longo de 60 dias, o grupo de tratamento que recebeu ashwagandha teve uma redução de 44% nas pontuações de PSS
• Embora seja segura, a ashwagandha é contraindicada e não deve ser utilizada por mulheres grávidas, lactantes ou pessoas que tomam sedativos

Por Dr. Mercola

Conhecida como uma erva multiuso e "rejuvenescedora" utilizada na antiga medicina ayurvédica e medicina chinesa há milhares de anos, a ashwagandha (Withania somnifera) é uma planta nativa da Índia com uma série de funções bioativas.

Ashwagandha é uma das poucas ervas adaptogênicas verdadeiras que ajuda seu corpo a se adaptar ao estresse, equilibrando seu sistema imunológico, metabolismo e sistemas hormonais. Conforme observado na revisão médica, "Bases Científicas para o Uso Terapêutico de Withania Somnifera (Ashwagandha )":

"Estudos indicam que a ashwagandha possui propriedades anti-inflamatórias, antitumorais, antiestresse, antioxidantes, imunomoduladoras, hemopoiéticas e rejuvenescedoras. Também parece exercer uma influência positiva nos sistemas endócrino, cardiopulmonar e nervoso central. Estudos de toxicidade revelam que a ashwagandha parece ser um composto seguro."

Embora alguns adaptógenos sejam estimulantes disfarçados, esse não é o caso da ashwagandha. Pode dar um impulso ao seu exercício matinal, mas quando ingerido antes de dormir também pode ajudá-lo a obter uma boa noite de sono. Também é capaz de "forma inteligente" regular para cima ou para baixo o cortisol adrenal conforme necessário, o que o torna um complemento valioso contra o estresse e a ansiedade.

Ashwagandha demonstrou reduzir o estresse, a depressão e a ansiedade

Em um ensaio clínico controlado por placebo, publicado em 2012, voluntários com histórico de estresse crônico que ingeriram 300 miligramas (mg) de um extrato de ashwagandha de espectro total muito concentrado duas vezes ao dia durante 60 dias relataram reduções significativas no estresse, em comparação com os controles que receberam placebo.

Enquanto as pontuações da escala de estresse percebido (PSS) no grupo de controle diminuíram modestos 5,5% ao longo dos 60 dias, o grupo de tratamento que recebeu ashwagandha teve uma redução de 44% nas pontuações de PSS. E, conforme relatado pelos autores:

"Além disso, a diminuição na medida de estresse durante o período de estudo de 60 dias foi maior no grupo Ashwagandha do que no grupo placebo, em subconjuntos:

76,1% para o subconjunto de itens 'Somático', 69,7% para o de itens 'Ansiedade e insônia', 68,1% para o de itens 'Disfunção social', 79,2% para o de itens 'Depressão grave'.

Em contraste, no grupo controle placebo, as reduções correspondentes nos resultados foram muito menores: 4,9%, 11,6%, –3,7% e –10,6%. Como pode ser visto, a diferença é no mínimo 58 pontos percentuais e tão alta quanto 89 pontos percentuais."

Os exames de sangue também revelaram que os níveis de cortisol do grupo de tratamento diminuíram em média 27,9% após 60 dias de suplementação, enquanto o grupo placebo teve uma redução de apenas 7,9%. Em conclusão, os pesquisadores afirmaram:

“Os resultados desse estudo sugerem que um extrato de raiz de ashwagandha de alta concentração melhora com segurança e eficácia a resistência de um indivíduo ao estresse e, portanto, melhora a qualidade de vida autoavaliada. O extrato de raiz de Ashwagandha de espectro total de alta concentração pode ser utilizado com segurança como um adaptógeno em adultos que estão sob estresse."

Outros estudos mostrando benefícios contra ansiedade de Ashwagandha

Em um estudo de 2009, pacientes diagnosticados com ansiedade de moderada a grave, com duração superior a seis semanas, que foram tratados com 300 miligramas de raiz de ashwagandha por 3 meses relataram sintomas "reduzidos" em comparação com aqueles submetidos à psicoterapia padrão.

Os resultados do inventário de ansiedade de Beck (BAI) diminuíram 56,5% no grupo ashwagandha após 12 semanas de tratamento, em comparação com 30,5% no grupo de psicoterapia. Segundo os pesquisadores:

"Diferenças significativas entre os grupos também foram observadas na saúde mental, concentração, fadiga, funcionamento social, vitalidade e qualidade de vida geral com o grupo [cuidados naturopáticos] exibindo maior benefício clínico."

Uma revisão sistemática de cinco ensaios em humanos publicados em 2014 também concluiu que o tratamento com ashwagandha “resultou em maiores melhorias na pontuação (na maioria dos casos) do que o placebo nos resultados nas escalas de ansiedade ou estresse.”

Enquanto todos os cinco estudos apoiaram essa conclusão, os autores observaram que "as evidências atuais devem ser recebidas com cautela devido a uma variedade de métodos de estudo e casos de potencial viés."

Um quarto estudo, publicado em 2015, encontrou “evidências empíricas para apoiar o uso tradicional de [ashwagandha] para auxiliar no processo mental envolvendo sinalização GABAérgica.” Segundo os autores:

"Nossos resultados fornecem evidências indicando que os principais constituintes da ashwagandha podem desempenhar uma importante função no desenvolvimento de tratamentos farmacológicos para distúrbios neurológicos associados à disfunção de sinalização GABAérgica, como distúrbios de ansiedade e de sono, além de espasmos musculares e convulsões."

Principais compostos bioativos em Ashwagandha

Flavonóides e outros compostos são os ingredientes ativos que dão à ashwagandha suas variedades propriedades poderosas. Esses incluem, mas não estão limitados a:

• Withanolides — são esteróides naturais que demonstraram suprimir as vias responsáveis por várias doenças baseadas em inflamação, incluindo artrite, asma, hipertensão, osteoporose e câncer.

Withanolides em ashwagandha também possuem propriedades imunomoduladoras, descritas como substâncias que podem estimular ou suprimir seu sistema imunológico para ajudar a combater infecções, câncer e outras doenças.

• O Somniferina —É um dos alcalóides em ashwagandha, ajuda a promover relaxamento e sono profundo. Um estudo da Universidade de Tsukuba, no Japão, também descobriu que ela pode ser eficaz para problemas relacionados como insônia e síndrome das pernas inquietas.
• O Trietilenoglicol —é encontrado nas folhas da planta ashwagandha, esse composto também demonstrou induzir o sono e combater a insônia.
• O Ashwagandholide —é um withanolide dimérico encontrado na raiz de ashwagandha, demonstrou inibir o crescimento de vários tipos de câncer (incluindo gástrico, mama, sistema nervoso central, cólon e pulmão). Também inibe a inflamação inibindo a atividade e a peroxidação lipídica da ciclooxigenase-2, uma enzima que acelera a produção de prostaglandinas inflamatórias.

Os benefícios para a saúde da Ashwagandha

Se você suspeita que a ashwagandha pode ser benéfica para outras doenças além da ansiedade e do estresse, você está correto. Não é considerada uma das ervas mais importantes da medicina ayurvédica atoa. É importante ressaltar que diversos estudos mostraram que ele pode tratar várias doenças e distúrbios melhor do que os medicamentos, sem todos os efeitos colaterais.

Por exemplo, estudos mostram que a ashwagandha possui capacidade antitumoral e de produção de sangue (hemopoiética) e beneficia os sistemas cardiopulmonar, endócrino e nervoso central, todos "com pouca ou nenhuma toxicidade associada." Ashwagandha também foi apresentado para:

Possíveis efeitos colaterais e contra-indicações de Ashwagandha

Embora seguro, bem tolerado e não tóxico, os efeitos colaterais ainda podem ocorrer. O Memorial Sloan Kettering Cancer Center cita relatos de casos que mostram que os efeitos colaterais da ashwagandha podem incluir:

• Náuseas, dor de cabeça, irritação estomacal e fezes moles
• Sonolência
• Tireóide hiperativa
• Ardor, comichão e descoloração da pele/mucosa
• Batimento cardíaco irregular, tontura

Embora a ashwagandha pareça ser benéfica para problemas de tireoide, se você tiver um distúrbio da tireoide, tenha cuidado e consulte seu médico, pois pode ser necessário ajustar qualquer medicamento que esteja tomando para isso. Ashwagandha também é contraindicado e não deve ser usado por:

• Mulheres grávidas, pois pode induzir o aborto
• Mulheres que amamentam, pois pode ter um efeito sobre o seu filho
• Pessoas que ingerem sedativos, pois a ashwagandha pode aumentar os efeitos sedativos

Cuidado com os produtos Ashwagandha adulterados

Certificar-se de que está recebendo um produto de alta qualidade é de extrema importância. Para garantir a eficácia, recomendo o uso de ashwagandha 100% orgânica, livre de cargas, aditivos e excipientes.

O óleo de ashwagandha é outra forma pela qual a erva oferece uma grande variedade de utilidades medicinais e práticas. Ele é misturado com outros óleos essenciais (ou diluído em um óleo transportador seguro) para ajudar no tratamento de doenças. O óleo de ashwagandha possui propriedades antioxidantes e pode ser utilizado para alívio tópico da dor para pessoas com artrite e reumatismo.

Produtos ashwagandha adulterados foram encontrados no mercado, portanto, cuidado com o comprador. Um boletim do Programa de Prevenção de Adulterantes Botânicos revela que muitos pós de raiz de ashwagandha e extratos de raiz fabricados na Índia estão sendo adulterados pela adição de folhas, caules e partes aéreas da planta, sem declarar isso no rótulo.

Em alguns testes, até 80% dos produtos foram adulterados dessa maneira. A adição fraudulenta de material vegetal não declarado é uma estratégia de economia de custos que resulta em um produto inferior com eficácia questionável. A mensagem para levar para casa é que, ao comprar ashwagandha, vale a pena fazer sua lição de casa para garantir um produto de qualidade.

Lidando com a ansiedade sem medicamentos

Voltando à ansiedade, é importante perceber que existem muitas maneiras de resolver esse problema agora generalizado. Os medicamentos seriam seu último recurso, não o primeiro, pois muitos podem causar outros problemas graves.

Embora a genética, a química cerebral, a personalidade e os eventos da vida desempenhem um papel no desenvolvimento de transtornos de ansiedade, o estresse é um gatilho comum. A ansiedade é uma resposta normal ao estresse, mas em algumas pessoas a ansiedade se torna esmagadora e difícil de lidar, a ponto de afetar seu dia-a-dia.

Uma série de outras situações e problemas subjacentes também podem desencadear ou exacerbar a ansiedade. Isso inclui, mas não se limita ao seguinte, e abordar esses problemas pode ser o que é necessário para resolver seu transtorno de ansiedade. Para mais informações sobre cada um, acesse os links fornecidos: