RESUMO DA MATÉRIA

  • Você pode consumir os mesmos alimentos, mesmas calorias, carboidratos totais, nutrientes e ter efeitos metabólicos muito diferentes, dependendo do que você consome primeiro
  • Consumir carboidratos por último é melhor e pode reduzir os níveis de insulina e glicose em comparação com consumi-los primeiro
  • Em um estudo, a glicose total reduziu 38% quando proteínas e vegetais foram consumidos primeiro, em comparação com uma primeira refeição de carboidratos
  • Os níveis médios de glicose foram 1 mmol/L mais baixos quando os carboidratos foram consumidos por último em comparação com a refeição típica, na qual proteína, gordura e carboidratos são consumidos ao mesmo tempo
  • Os efeitos benéficos da ordem dos alimentos nos níveis de glicose foram tão potentes que os pesquisadores os consideraram comparáveis aos efeitos de medicamentos direcionados à glicose pós-prandial

Por Dr. Mercola

O que você consome é de certo modo a estratégia mais importante para otimizar sua saúde metabólica e reduzir o risco de doenças como diabetes tipo 2. Porém a ordem em que consome suas refeições também importa. Você pode consumir os mesmos alimentos, mesmas calorias, carboidratos totais, nutrientes e ter efeitos metabólicos muito diferentes, dependendo do que você consome primeiro.

No vídeo acima, o Dr. Jason Fung, nefrologista (especialista em rim) e autor de vários livros, incluindo “The Diabetes Code: Prevent and Reverse Type 2 Diabetes Naturally,” explica como você pode obter uma resposta mais benéfica, incluindo a redução da insulina e glicose, antecipando proteínas e gorduras em sua refeição e deixando os carboidratos para mais tarde.

Consuma carboidratos por último para obter uma saúde melhor

Verificou-se antes, que consumir proteína de soro de leite antes de uma refeição reduz os níveis de glicose pós-prandial. Com base nisso, um estudo piloto realizado por pesquisadores do Weill Cornell Medical College, em Nova York, revelou que a ordem dos alimentos também possui um significativo impacto nos níveis de glicose e insulina pós-prandial (ou pós-refeição).

O estudo incluiu 11 adultos com sobrepeso ou obesos apresentando diabetes tipo 2, que fizeram jejum por 12 horas durante a noite e após consumirem a mesma refeição em 2 dias separados, com um intervalo de uma semana. A única diferença era a ordem da refeição.

No primeiro dia, os sujeitos consumiram carboidratos, consistindo de pão ciabatta e suco de laranja, primeiro. Após 15 minutos, consumiram o componente proteico (peito de frango grelhado sem pele) e legumes (uma salada com molho vinagrete italiano e brócolis cozido no vapor com manteiga).

Após uma semana, a ordem dos alimentos foi invertida, com os vegetais e proteínas consumidos primeiro, seguidos pelos carboidratos por último. Melhores resultados foram alcançados quando os carboidratos foram consumidos por último. De maneira específica, os níveis de glicose pós-prandial reduziram 28,6%, 36,7% e 16,8% após 30, 60 e 120 minutos, quando vegetais e proteínas constituíram a primeira parte da refeição. Os níveis de insulina pós-prandial também foram muito mais baixos nesse cenário.

Os efeitos benéficos da ordem dos alimentos nos níveis de glicose foram tão potentes que os pesquisadores os consideraram “comparáveis aos observados com agentes farmacológicos que visam de modo preferencial a glicose pós-prandial.” “Além disso, as excursões reduzidas de insulina observadas nesse cenário experimental sugerem que esse padrão de refeição pode melhorar a sensibilidade à insulina,” sugeriram, acrescentando:

“Em contraste com o aconselhamento nutricional convencional em diabetes, que é muito restritivo e se concentra em “quanto” e “o que não consumir,” esse estudo piloto sugere que a melhora na glicemia pode ser alcançada pelo momento ideal de ingestão de carboidratos durante uma refeição.”

A ordem dos alimentos é importante na pré-diabetes

Em todo o mundo, 463 milhões de adultos apresentam diabetes tipo 2, um número que deve aumentar para 700 milhões até 2045 e não leva em consideração os muitos outros que possuem pré-diabetes, o que aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2, doenças cardíacas e derrame. Cerca de 1 em cada 3 adultos americanos, ou 96 milhões, apresentam pré-diabetes, mais de 80% dos quais não sabem que possuem.

Mudar a ordem dos alimentos “apresenta uma nova e simples estratégia comportamental para reduzir as excursões glicêmicas no pré-diabetes,” segundo um estudo publicado na revista Diabetes, Obesity & Metabolism. O estudo envolveu 15 participantes com pré-diabetes que consumiram a mesma refeição durante 3 dias em ordem aleatória:

  • Carboidratos primeiro, seguidos após 10 minutos por proteínas e vegetais (CF)
  • Carboidratos primeiro, seguidos após 10 minutos por proteínas e vegetais (CF)
  • Vegetais primeiro, seguidos por proteínas e carboidratos (VF)

A glicose total foi reduzida em 38% após a refeição de PVF em comparação com CF, enquanto os picos incrementais de glicose foram atenuados em mais de 40% nas refeições de PVF e VF, em comparação com CF.

“O padrão de refeição de FC demonstrou variabilidade glicêmica acentuada, enquanto os níveis de glicose eram estáveis nas condições de refeição de PVF e VF,” observaram os pesquisadores, explicando que apenas alterar a ordem dos alimentos para consumir carboidratos por último poderia ajudar a mitigar os efeitos metabólicos dos carboidratos.

Consumir carboidratos por último trás benefícios contra diabetes tipo 1

Até mesmo entre as crianças com diabetes tipo 1, consumir carboidratos no final da refeição foi benéfico. Foram incluídos 20 pacientes apresentando diabetes tipo 1 com idades entre 7 e 17 no estudo. Eles consumiram 2 refeições em ordem aleatória. Para a primeira refeição, os componentes de proteína e gordura foram consumidos primeiro, seguidos 15 minutos depois pelos carboidratos.

Na outra refeição, a proteína, a gordura e o carboidrato foram consumidos juntos, da mesma forma que seriam em uma refeição típica. Os níveis médios de glicose foram 1 mmol/L mais baixos quando os carboidratos foram consumidos por último em comparação com a refeição típica. Fung explicou:

“Isso pode ter diversos significados, incluindo que você precisa de menos insulina, podendo levar a menos ganho de peso em geral, pois sabemos que esses níveis elevados de glicose e insulina, vão impulsionar o ganho de peso.
Na verdade, isso tem grandes implicações no modo como precisamos estruturar nossas refeições. Se consumir de fato o mesmo número de calorias, o mesmo alimento, porém mudar apenas a ordem, significa que podemos enfrentar 40% menos glicose, significando assim, que podemos prevenir o aparecimento de diabetes tipo 2.
Podemos ser capazes de utilizar menos medicamentos. Podemos ser capazes de perder peso, pois esse nível mais baixo de insulina causará menos ganho de peso. E o que isso significa é que você de fato precisa antecipar suas refeições para consumir sua proteína, sua gordura e seus vegetais com antecedência e deixar os carboidratos para o fim.”

Para melhores resultados, ele diz, espere no mínimo 10 minutos após ingerir a proteína e as gorduras antes de consumir os carboidratos, da mesma forma que você pode consumir um aperitivo antes do próximo prato.

O tempo de suas refeições também importa

Como a ciência está mostrando cada vez mais, o que você consome não é o único fator em como o alimento afeta sua saúde. Junto com a ordem dos alimentos, o horário de suas refeições é outro fator importante. Fung é um grande defensor do jejum, ou o que eu gosto de chamar de alimentação com restrição de tempo (TRE).

A melhor forma de tratar o diabetes tipo 2 é parando de ingerir açúcar e queimando aquele que já está no interior das células, através do jejum. Em nosso artigo anterior, ele explicou que tratamentos metabólicos como o TRE são a única maneira de tratar a diabetes:

“Chega de fato ao ponto em que você não pode seguir esse velho paradigma [do tratamento através de medicamentos] porque você vai falhar... Lembre-se, a glicose entra na célula e a resistência à insulina ocorre quando ela não sai. Então, durante anos, utilizamos esse paradigma de chave e fechadura.
Ou seja, é como se a célula estivesse fechada. Fora da célula, há sangue e, quando a insulina chega, ela se torna a chave, abrindo o portão para a glicose entrar. Então, se existe insulina, por que a glicose não entra? ... …Você pode medir a insulina, e verificar que o nível é alto. Você pode olhar para o receptor de insulina, e o portão ser normal.
Então, a medicina convencional diz algo como: 'Bem, talvez haja algo travando o mecanismo. Está preso na fechadura e não abre direito, por isso a glicose não consegue entrar na célula. Existe um grande problema com esse tipo de paradigma, pois se isso está acontecendo, a célula não tem glicose e deve estar morrendo de fome.
Você estaria perdendo muito peso; você teria um fígado muito magro. Toda a sua gordura deveria desaparecer, porque se você pensar no diabetes tipo 1 não tratado, no qual você apenas não possui insulina suficiente, é de fato isso que acontece. A célula de fato passa fome e tudo se desfaz... Porém não é isso que está acontecendo aqui.
"Pessoas apresentando diabetes tipo 2 são muitas vezes obesas, com grandes medidas abdominais... isso acontece devido à uma síndrome. O que está acontecendo é que na verdade é uma síndrome de transbordamento. As células não conseguem receber mais glicose pois já estão cheias demais. É por isso que as pessoas desenvolvem resistência à insulina. A insulina está tentando mover a glicose para dentro da célula, porém a célula está cheia... Então, é de fato um mecanismo de transbordamento...
É por isso que o fígado fica cheio de gordura. O fígado está ocupado tentando se livrar de toda essa glicose transformando-a em gordura... Agora, se diabetes tipo 2 e resistência à insulina são o mesmo tipo de coisa, é de fato devido à muito açúcar. Essa é a conclusão.
A partir do momento em que compreendemos que o problema é o excesso de açúcar, a solução já não pode ser aplicar mais insulina em células sobrecarregadas. A chave é nos livrar de todo o açúcar. O primeiro passo é não colocar mais açúcar no seu corpo. O segundo é queimar o que já está nas suas células.

Limite sua janela de alimentação de 6 a 8 horas por dia

Embora o jejum possa parecer intimidador, o TRE é administrável, pois envolve limitar sua janela de alimentação de 6 a 8 horas por dia, em vez das mais de 12 horas que a maioria das pessoas faz. A pesquisa mostra, por exemplo, que o TRE promove a sensibilidade à insulina e melhora o controle do açúcar no sangue, aumentando as taxas de absorção de glicose mediada pela insulina, o que é importante para resolver o diabetes tipo 2.

Em outro estudo, quando 15 homens com risco de diabetes tipo 2 restringiu sua alimentação a uma janela de 9 horas, eles reduziram sua glicemia média de jejum, de forma independente de quando a “janela de alimentação” começou. Uma revisão de 2022 também destacou muitos dos benefícios do TRE para a prevenção do diabetes tipo 2, revelando que:

  • Produz perda de peso leve de 1% a 4%
  • Reduz a insulina em jejum
  • Melhora a sensibilidade à insulina em pessoas com pré-diabetes ou obesidade
  • Aumento da tolerância à glicose
  • Reduz o estresse oxidativo

Então, restringindo apenas sua janela de alimentação de 6 a 8 horas por dia e consumindo carboidratos no final de sua refeição, você pode melhorar de maneira significativa sua saúde metabólica. Isso não quer dizer que a qualidade dos alimentos não importa, sobretudo quando se trata de alimentos ultraprocessados.

Ácido linoleico (LA) em óleos de sementes – conhecidos como óleos vegetais, desempenha um papel importante na produção de doenças crônicas como diabetes. O ácido linoleico é encontrado em quase todos os alimentos processados, incluindo de restaurantes, molhos e para saladas, e está escondido em alimentos “saudáveis” como frango e porco. Portanto, além de adotar o TRE e otimizar a ordem dos alimentos, reduzir o LA é essencial para a prevenção e o controle do diabetes.

Recursos e Referências