RESUMO DA MATÉRIA

  • Stuart Phillips, Ph.D., explica como fazer exercícios de resistência e ingestão de proteínas para construir músculos
  • Para a construção de músculos, Phillips recomenda um mínimo de 2 sessões de treinamento de força por semana
  • Se você não consumir proteína de alta qualidade suficiente, isso pode limitar a quantidade de músculo que seu corpo é capaz de produzir
  • As pessoas mais velhas possuem um declínio muscular acelerado e requerem maior ingestão de proteína para estimular a síntese máxima de proteína muscular em comparação com pessoas mais jovens
  • Phillips acredita que 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal é um começo na ingestão de proteínas para adultos. O ponto ideal é de certo modo 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal
  • O soro de leite, rico em leucina, em combinação com o exercício, representa uma opção simples para os idosos que procuram manter e aumentar a massa muscular

Por Dr. Mercola

Manter a massa muscular à medida que envelhece é parte integrante de se manter saudável e independente. Stuart Phillips, Ph.D., professor de cinesiologia na Universidade McMaster em Hamilton, Ontário, Canadá, onde também é diretor do Centro de Excelência em Atividade Física, é especialista nessa área e há pouco tempo conversou com Rhonda Patrick, Ph. .D., a respeito de como utilizar exercícios de resistência e ingestão de proteínas na construção de músculos.

A partir dos 40 anos, você pode perder cerca de 1% de massa muscular por ano, o que corresponde a uma queda de 1% a 3% na força. A perda de massa muscular está associada a um declínio na saúde, incluindo um risco aumentado de morte prematura, enquanto a prática de exercícios de fortalecimento muscular por apenas 30 a 60 minutos por semana é suficiente para reduzir o risco de morte.

No entanto, é importante entender que essa é apenas a observação comum e não uma regra imutável. Comecei um treinamento de resistência agressivo e aumentei minha ingestão de proteínas para 1,3 gramas/quilo em meus 60 anos e aos 67 anos consegui aumentar cerca de 25 quilos de massa muscular. Tanto que consegui fazer 10 repetições de 600 libras (cerca de 272kg) no leg press.

O que você consome também desempenha um papel na sua massa muscular e, se você não ingerir proteína de alta qualidade suficiente, pode limitar a quantidade de músculo que seu corpo mantém. Enquanto Phillips observa que a maioria das pessoas em seus anos mais jovens e de meia-idade consome proteína suficiente, à medida que as pessoas envelhecem, seu apetite pode diminuir e elas podem começar a consumir uma quantidade menor de proteína que não suporta a massa muscular ideal.

Ingestão de proteína ideal para adultos mais velhos

Você precisa de reservas de proteína para sobreviver a doenças graves, e a maior parte dessa reserva é armazenada no músculo. Caso não tenha muita massa muscular, vai morrer de maneira prematura, porque não tem reservas de aminoácidos. Phillips explica:

"Proteína é algo que quando você a ingere, seu organismo precisa utilizá-la. Não existe um pequeno lugar onde você possa armazenar os blocos de construção das proteínas, que são aminoácidos e, mais ou menos, utilizá-los para mais tarde, embora seu músculo seja, mais ou menos, um reservatório disso. Então vira um pouco.
Então, quando pensamos nisso a partir de uma ingestão diária ou o que chamamos de ingestão dietética recomendada, é a quantidade de proteína que você precisa ingerir para substituir todas as proteínas e aminoácidos que seu organismo perde.
E a maior parte é perdida na urina como ureia... Na verdade, eu ficaria feliz se eles apenas mudassem o nome de ingestão dietética recomendada para ingestão dietética mínima... Eu não acho que deveria ser recomendado porque é muito baixo. E, eu acho, você deveria ter permissão para consumir mais."

Phillips acredita que 0,8 gramas de proteína por quilograma (kg) de peso corporal é um começo na ingestão de proteínas para adultos, "e aumentar a partir daí," diz ele. “A maioria dos dados que temos, não sendo nossos, há muitas outras pessoas que contribuíram para isso também, sugerem que um mínimo pode estar mais próximo de 1,2 gramas por quilo de peso corporal por dia. E, você sabe, atletas e até pessoas mais velhas de certo modo poderiam se beneficiar ao elevar esse nível para cerca de 1,6."

Agora, ao fazer esses cálculos, é importante levar em conta a massa magra com base em gramas por kg, não em peso corporal total. O motivo é que você não precisa de proteína para manter sua massa gorda, mas sim para manter sua massa magra. Os seguintes valores podem ser usados como regra geral:

  • Crianças e jovens — 2 gramas de proteína por kg de massa corporal magra para crianças e 0,8 gramas de proteína por kg de massa corporal magra para adultos
  • Adultos — 0,6 a 0,8 gramas de proteína por kg de massa magra
  • Fisiculturistas — 1 a 1,2 gramas de proteína por kg de massa magra
  • Atletas — 1 a 1,5 gramas de proteína por kg de massa magra
  • Idosos — 0,8 gramas de proteína por kg de massa magra, podendo precisar de mais caso exista problema de desgaste muscular

O tempo também é importante para a ingestão de proteínas; deve ser espaçado de maneira uniforme ao longo de suas refeições. No entanto, Phillips observa que, a menos que você seja um atleta profissional de "ponta," consumir proteína de alta qualidade suficiente em um dia e praticar treinamento de resistência são os pontos mais importantes. O tempo de ingestão de proteínas é secundário, mas para adultos mais velhos ele recomenda incluir mais proteína na refeição do café da manhã, que muitas pessoas tendem a menosprezar.

Caso esteja consumindo alimentos com restrição de tempo, que é melhor fazer de 16 a 18 horas por dia, realizar seu treino em jejum vai reduzir a carga de carboidratos nos músculos, pois eles estão consumindo glicose durante o treino. Isso, por sua vez, oferece os benefícios adicionais da autofagia e também ajudará na prevenção da ativação excessiva do alvo mecanicista da rapamicina (mTOR).

Quando você está consumindo todas as suas refeições dentro de uma janela de, digamos, 6 a 8 horas, e jejuando pelas 16 a 18 horas restantes, o mTOR é estimulado apenas uma ou duas vezes por dia, o que não é um problema. Quando você ativa o mTOR de maneira contínua, pode aumentar o risco de doenças como o câncer.

Treinamento de força 2 vezes por semana é o mínimo

Phillips recomenda exercícios aeróbicos e de resistência, observando que os maiores ganhos acontecem quando uma pessoa passa de ser sedentária para uma mais ativa no quesito de apresentar uma vida mais saudável.

"Na maioria das diretrizes que você analisa ao redor do mundo, há uma recomendação para 2 vezes por semana de atividades de fortalecimento. Meu próprio sentimento é que deveria ser mais do que recomendado… e eu acho que 2 dias por semana é o nível de comprometimento… Meu ponto principal é fazer isso no mínimo 2 vezes por semana por, digamos, 30 a 45 minutos de duração.
Existem muitos benefícios associados a isso. Acho que 3 vezes, você pode obter um pouco mais. Mas trata-se de deixar claro que a maior redução na barra de risco é sempre ir do "nada" para se tornar mais ativo."

Se você está se perguntando quanto esforço fazer, Phillips utiliza uma medida simples: "Eu apenas digo levante até que você esteja bem cansado no final, e deve ser o suficiente." Garantir que você está praticando treinamento de resistência de maneira regular é a chave para construção de músculos, ainda mais do que a ingestão adequada de proteínas. "Apenas a proteína é suficiente e necessária para um pouco de força extra."

No entanto, a recuperação é outra parte importante. Quando você se exercita, você está estressando seus músculos e criando danos. “A adaptação bem-sucedida ao estresse é que você é capaz de reparar esse dano e substituir essas proteínas danificadas… esse é o lado da síntese das coisas,” diz Phillips.

"O que pretendemos é que tenhamos danos e depois tenhamos síntese. Mas agora você evoluiu um pouco e temos síntese de danos. E com o tempo, é meio que para baixo, para cima, e assim por diante, mas a tendência é que você esteja ficando cada vez melhor."

Períodos de recuperação, "onde todas as coisas boas ocorrem," permitem que seu corpo repare os danos, se recupere do estresse e, em seguida, chegue a um ponto em que você fica melhor do que estava antes de começar. A nutrição auxilia nesse processo.

Por que a leucina é importante

A nutrição ideal é importante para obter todos os benefícios que as atividades de fortalecimento muscular oferecem. Os aminoácidos que formam as proteínas são de especial importância durante esse processo, pois servem de matéria-prima ou “blocos construtores” para o músculo, além de contribuírem para o crescimento de novos músculos. Em especial a leucina, considerada um dos aminoácidos de maior propriedade anabólica. Para explicar, Phillips comparou a proteína muscular a uma parede de tijolos:

"É composto por 20 tipos diferentes de tijolos. Esses são os 20 aminoácidos que temos, 9 dos quais são essenciais. Precisamos incluí-los em nossa dieta. E, em particular, eles são um grupo dos chamados aminoácidos de cadeia ramificada que são 3 dos 9. E a mais potente, se preferir, das 3 cadeias ramificadas é um aminoácido chamado leucina.
A maneira que eu gosto de explicar para as pessoas é como se fosse o tijolo que, quando chega, liga o processo... é como um interruptor. Sendo assim não é, você sabe, clique em desligar. É de fato como... a leucina aparece, e você vê as luzes começarem a acender. E as luzes de fato são o processo de produção de novas proteínas musculares.
Então, uma vez que você tenha leucina suficiente, você pode "ligar o interruptor" à vontade. Visto que você coloca mais leucina lá, você não pode ir além. Para as pessoas mais velhas, por razões que estamos começando a desvendar agora... precisamos de mais leucina, mais cadeias ramificadas ou mais aminoácidos essenciais, o que se traduz em mais.
Você precisa de mais proteína para ativar todo o processo de síntese de proteínas... quando olhamos para as dietas, as pessoas que consomem proteínas de alta qualidade ou proteínas suficientes de qualidade inferior... importante."

Pode ser que algumas pessoas mais velhas não apresentem uma aceleração da perda muscular, porém elas precisam ingerir mais proteínas do que indivíduos mais jovens no intuito de estimular a maior síntese possível de proteína muscular. Exemplificando: embora haja um aumento de 75% na síntese de proteína muscular após a ingestão de 30 gramas de proteína por adultos jovens e saudáveis, os mais velhos necessitam de cerca de 40 gramas para que possam apresentar o mesmo aumento.

A fonte mais rica de leucina, que auxilia na regulagem da renovação das proteínas nos músculos, é a proteína do soro do leite. Ingerir leucina suficiente para manter a massa muscular apenas com a alimentação, sem a proteína do soro do leite, pode ser uma tarefa difícil. Por sorte, a combinação de exercícios e proteína do soro do leite é uma opção simples para adultos mais velhos que desejam preservar sua massa muscular.

Mais 3 segredos para construir músculos

O treinamento de resistência e a proteína adequada de alta qualidade compõem o cerne da construção e manutenção do músculo, porém existem estratégias de suporte adicionais que também desempenham um papel. Integrar o calor na equação é um deles. Fazer sauna após o treino em jejum aumenta as proteínas de choque térmico, que ajudam a redobrar proteínas mal dobradas dentro de suas células e auxiliam as proteínas a manter sua estrutura tridimensional. Isso permite que as proteínas tenham um funcionamento normal.

As proteínas de choque térmico também demonstraram prevenir a atrofia muscular, mesmo que seja aplicado um pouco de calor no local. Isso tem grande relevância para as pessoas com sarcopenia (perda muscular relacionada à idade) e deficientes físicos. Eles podem não ser capazes de se exercitar, mas podem fazer uma sauna.

As gorduras ômega-3, muitas vezes mencionadas em termos de saúde do coração, também são importantes para os músculos. Phillips e seus colegas realizaram um teste com mulheres jovens, durante o qual uma perna foi protegida por 2 semanas para causar atrofia local por desuso. Metade das mulheres consumiu um suplemento de gordura ômega-3 de alta dose, enquanto a outra metade recebeu um placebo.

Aqueles que ingeriram gorduras ômega-3 tiveram bem menos atrofia e voltaram ao normal muito mais rápido do que o grupo placebo. "É anticatabólico com certeza," disse Phillips. Além das gorduras ômega-3, a creatina monohidratada é outro suplemento que Phillips disse que faz sua pequena lista por seus benefícios para o crescimento muscular e a saúde do cérebro.

"Seus efeitos são bem leves no músculo, porém eles estão lá. Eles são potentes. Eles duram. Agora, o cérebro e o lado cognitivo das coisas... a evidência é crescente nessa área também."

Além disso, é muito importante contrair de maneira consciente o músculo que você está exercitando. Sabe-se que apenas fazer isométricos aumentará o tamanho do músculo, mas se você combinar isso contraindo seu músculo de trabalho de maneira ativa, poderá obter ganhos musculares muito maiores. Não basta apenas mover o peso; você de fato precisa contrair de maneira consistente o músculo que está trabalhando o máximo possível.

Lembre-se também, que você não precisa ser um "viciado" em academia para colher os frutos do treinamento de força. Você pode se exercitar de maneira virtual em qualquer lugar, e até mesmo se envolver em movimentos sem exercícios, levantar da cadeira e permanecer ativo, isso é importante:

"Você pode fazer exercícios de peso corporal em qualquer lugar. Você pode fazer um agachamento aéreo, para cima e para baixo, não precisa de peso… os benefícios do exercício não tem fim. É quase vergonhoso falar a respeito de como é bom para você... 13 dos 26 tipos mais comuns de câncer são menores em pessoas que possuem níveis mais altos de atividade física no lazer.
E isso não é exercício. Isso é jardinagem. É andar ou caminhar. Isso é... você sabe, apenas o dia-a-dia geral... movendo-se... não ficando sentado o tempo todo."

Uma excelente estratégia que pode permitir que até os idosos façam um treino muito intenso, minimizando o risco de lesões é restrição do fluxo sanguíneo (BFR) treinamento. KAATSU é o dispositivo BFR original, desenvolvido no Japão. Com o BFR, você pode obter os mesmos resultados com apenas 30% do peso que teria que utilizar de outra forma.

Eu tenho feito KAATSU há alguns anos, além de aumentar minha ingestão de proteínas para 1.6 gramas/kg do meu peso corporal, o que é cerca de 150 gramas de proteína para mim.

Recursos e Referências