RESUMO DA MATÉRIA

  • O neurocientista Andrew Huberman detalha como aproveitar a luz e a escuridão de maneira efetiva, bem como outros fatores, para adormecer de maneira mais rápida e permanecer dormindo por mais tempo
  • As principais ferramentas de controle quando você está acordado ou dormindo incluem: luz e escuridão, temperatura, alimentação e exercícios
  • Huberman se refere a ver a luz do sol de maneira imediata, ou no princípio, após acordar como “o estímulo mais poderoso para a vigília ao longo do dia,” que também o ajudará a adormecer à noite
  • Tomar um banho frio ou um banho de gelo durante 1 a 3 minutos pela manhã, provocará um aumento na temperatura corporal central e fará com que você se sinta mais alerta; tomar um banho quente ou uma sauna à noite, terá o efeito oposto e o ajudará a adormecer

Por Dr. Mercola

Um sono profundo e de qualidade, na duração adequada, é crucial para o bem-estar mental e físico. No entanto, é algo com o qual muitas pessoas lutam, devido a distúrbios médicos, horários de trabalho ou um estilo de vida que os mantém trabalhando 24 horas por dia, durante 7 dias por semana.

Problemas e distúrbios de sono não apenas provocam problemas de curto prazo, como problemas de alerta, humor e memória de curto prazo, mas também contribuem para problemas crônicos de longo prazo, incluindo: pressão alta, comprometimento cognitivo, doenças cardíacas e derrames. É por isso que reservar 1 hora e 40 minutos para assistir ao vídeo do Conjunto de fatores do sono de Andrew Huberman, acima, será um tempo bem investido.

Huberman é neurocientista e professor titular no departamento de neurobiologia da Faculdade de Medicina da Universidade de Stanford, e o vídeo detalha como aproveitar a luz e a escuridão de maneira efetiva, bem como outros fatores, além de adormecer mais rápido e permanecer dormindo por mais tempo.

Fatores que influenciam em seu sono

Ter uma boa noite de sono nem sempre é tão simples quanto deitar na cama e fechar os olhos, pois muitos fatores influenciam seus padrões de sono noturno e ritmo circadiano. As principais ferramentas de controle quando você está acordado ou dormindo incluem:

  • Luz e escuridão
  • Temperatura
  • O tipo, quando e a quantidade que você consome de alimentos
  • Exercícios

Cafeína, suplementos e temperatura corporal também podem modular seu sono de maneira efetiva. Em um ciclo “perfeito” de 24 horas, uma das primeiras coisas que acontece quando você acorda de manhã é que a temperatura do seu corpo aumenta.

Esse aumento de temperatura leva a uma liberação do hormônio cortisol, sendo chamado de hormônio do estresse, mas também tem outras funções, incluindo: melhorar seu sistema imunológico e sua capacidade de se concentrar, além de aumentar seu metabolismo. Huberman explica:

“O cortisol é muitas vezes tido como um tipo de vilão e considerado uma coisa ruim. E, de fato, você não quer que o cortisol seja cronicamente ou elevado de maneira consistente ao longo do dia ou da noite. Mas você quer que o cortisol atinja seu pico no início do dia, na hora em que você acorda.
Uma maneira de garantir que esse pico de cortisol ocorra no início do dia, bem na hora em que você acorda, é ver a luz brilhante, por exemplo, a luz solar, nos primeiros 30 a 60 minutos após acordar…
Você quer que esse aumento de cortisol ocorra muito cedo no seu dia, e você não quer que esse pico de cortisol aconteça mais tarde, que é o que acontecerá, caso espere para sair e ver a luz do sol. A razão para isso é que você possui um conjunto de neurônios, células nervosas, em seu olho. Eles são chamados de células de melanopsina intrinsecamente fotossensíveis…
Esses neurônios respondem melhor à luz brilhante e, sobretudo após acordar no início do dia, eles são mais capazes de sinalizar para um conjunto de neurônios que residem sobre o céu da boca, chamado núcleo supraquiasmático, sendo um aglomerado de neurônios, responsável por enviar um grande número de outros sinais, elétricos e químicos, para todo o seu corpo, desencadeando assim, o aumento do cortisol, fornecendo um sinal de despertar para o seu cérebro e corpo, acionando um cronômetro para você adormecer mais tarde à noite.”

Isso pode ser tão simples quanto sair ao ar livre logo após acordar e olhar para, não direto para o sol, sem óculos de sol, e não por uma janela ou para-brisa do veículo. Se você acordar antes do sol nascer, você pode utilizar luzes artificiais para o mesmo propósito, mas ainda deve ir ao ar livre e ver a luz do sol real o mais rápido possível, após o nascer do sol. Em dias nublados, você ainda deve ir ao ar livre para observar a luz do sol e obter o máximo de luz possível para ativar seus receptores ópticos.

Huberman se refere a ver a luz do sol de maneira imediata, ou no princípio, após acordar como “o estímulo mais poderoso para a vigília ao longo do dia,” que também o ajudará a adormecer à noite. Ele recomenda:

  • Em um dia claro, sendo pouco ou não estando nublado, recebendo cerca de 5 minutos de exposição à luz solar em seus olhos no início do dia
  • Em um dia com cobertura de nuvens, obter cerca de 10 minutos de exposição à luz solar em seus olhos no início do dia
  • Em um dia nublado ou chuvoso, obter cerca de 20 ou 30 minutos de exposição à luz solar em seus olhos no início do dia

Se você perder um dia, poderá compensar na manhã seguinte, mas precisará obter o dobro de exposição.

O que fazer de manhã cedo para ajudar a acordar

Após aproveitar a luz solar a seu favor nos primeiros minutos após acordar, você pode passar para algumas das outras ferramentas úteis para a vigília. A temperatura está entre eles, tentar aumentar a temperatura corporal central de maneira mais rápida do que aumentaria de modo natural.

Huberman sugere tomar um banho frio ou um banho de gelo durante 1 a três minutos para fazer isso, mas se você apresenta mais de 60 anos, não é aconselhável. “Embora o acorde, você libera adrenalina, epinefrina, tanto do cérebro quanto do corpo, sendo o corpo das glândulas supra-renais e o cérebro de um pequeno grupo de neurônios chamado locus coeruleus,” para muitos idosos isso pode ser muito contraproducente.

Além disso, a água fria pode fazer sua temperatura cair, caso fique por muito tempo: entrar na água fria por apenas 1 a 3 minutos, sinaliza ao seu cérebro, que seu corpo externo está frio, o que provocará um aumento na temperatura corporal central, levando você a se sentir mais alerta. Não sou fã da termogênese a frio e acredito que uma sauna de infravermelho é muito superior.

O exercício é outra ferramenta para aumentar a temperatura corporal central no início do dia. Você pode querer fazer seu treino completo para o dia no início da manhã, após acordar. Essa é a estratégia que uso, pois em geral, acordo às 4h30 e começo meu treino às 6h por 1 hora e após isso, sigo com uma sauna de infravermelho que descrevo em meu artigo recente.

A sauna é sobretudo benéfica após um treino, pois, se você estiver em jejum, você ativará o NAMPT e produzirá mais NAD +, e o estresse de calor hormético da sauna infravermelha, não distante, apenas ajudará o aumento, melhorará sua capacidade mitocondrial melatonina e aumentar as proteínas de choque térmico para ajudar a redobrar as proteínas em seu cérebro para prevenir a doença de Alzheimer.

“Exercício, ou mesmo apenas uma quantidade modesta de movimento, como caminhar, correr, pular corda, alguns exercícios leves,” diz Huberman, “… aumentará ainda mais a temperatura corporal central e ajudará você a se sentir mais desperto.”

A cafeína é outro elemento que, quando utilizado no início do dia, pode “pôr em movimento uma onda de cascatas biológicas que percorrem todo o dia e noite, e de fato servem para otimizar o sono.”

A cafeína funciona como um antagonista da adenosina, limitando a sonolência. Huberman recomenda adiar o consumo de cafeína até 90 a 120 minutos após acordar, o que permite limpar qualquer adenosina que ainda possa estar à espreita em seu sistema. “Faça essa exposição à luz solar, faça algum movimento para acordar e só então, comece a ingerir cafeína, pois o que você fará se atrasar a ingestão de cafeína … é evitar o choque da tarde,” diz Huberman.

Você também deve evitar consumir cafeína após as 16h, ou melhor ainda depois das 14h ou 15h, pois isso pode interferir no seu sono. Quanto a consumir alimentos de manhã, se você estiver seguindo uma alimentação com restrição de tempo, não poderá fazer sua primeira refeição até o final da manhã. Não importa quando você consome, se você ingerir um grande volume de alimentos, você pode esperar se sentir mais sonolento, pois seu corpo desvia recursos para digerir seu alimento.

Três períodos críticos em um dia

Ao longo de um dia de 24 horas, existem 3 períodos críticos durante os quais você deve tentar utilizar o máximo possível de ferramentas positivas para vigília e sono otimizados. O primeiro período crítico é o início da manhã, conforme discutido, durante o qual você deseja obter exposição à luz solar, aumentar sua temperatura central e se exercitar. Isso abrange o momento em que você acorda até cerca de 3 horas depois, as primeiras horas do seu dia.

O segundo período crítico é o tempo ao longo do dia e da tarde, até a noite, durante o qual você pode tomar medidas para ajudar na otimização do seu sono mais tarde. Você deve evitar ingerir cafeína durante esse período e, caso queira, tirar um cochilo. Cochilos são bons, desde que você não cochile muito tarde ou por muito tempo, de modo que prejudique sua capacidade de adormecer mais tarde. Você não precisa cochilar caso prefira, mas se você gostas, limite-os a não mais que 90 minutos.

Se você se exercita de maneira intensa durante o segundo período crítico, saiba que isso atrasará seu relógio circadiano, fazendo com que você adormeça um pouco mais tarde, sendo assim, vai acordar mais tarde. Você também pode aproveitar mais exposição à luz solar para seus olhos no final da tarde e no início da noite, quando o sol está em um ângulo solar baixo. Huberman explica:

“À medida que o sol começa a descer, ele aciona os mesmos neurônios em seu olho que se comunicam com seu relógio circadiano, mas se comunicam com um componente diferente ou compartimento diferente dentro do relógio circadiano…
… a ferramenta que estou descrevendo de olhar para o sol no final da tarde e à noite … sinaliza para o relógio que é noite e que o sono está chegando. Também serve como uma segunda âncora ou ponto de referência para que seu corpo e cérebro saibam onde estão no tempo.”

É curioso que existem pesquisas mostrando que, se você observar a luz infravermelha, como o pôr do sol, no início da noite, pode ajudar a mitigar algumas das consequências da exposição à luz no final da noite. O terceiro período crítico começa cerca das 18h ou 19h e continua nas horas em que você vai para a cama e durante a noite enquanto dorme. É importante evitar luzes artificiais brilhantes de qualquer cor durante esse período.

Pouco antes do pôr do sol, você deve diminuir as luzes em seu ambiente e utilizar o mínimo de luz artificial possível, incluindo escurecer a tela do computador e evitar luzes no teto, optando por lâmpadas de mesa. Melhor ainda, utilize luz de velas ou luar, após o pôr do sol.

Você deve evitar toda a exposição à luz azul após o pôr do sol, pois isso prejudicará sua produção de melatonina pineal que é liberada de maneira natural à noite, ajudando você a se sentir sonolento e a adormecer. Ver a luz brilhante à noite suprime a liberação de melatonina, podendo prejudicar seu sono de maneira séria.

Dicas para ajudá-lo a adormecer à noite

Além de evitar luzes artificiais brilhantes à noite, você também pode tomar um banho quente ou sauna, ou utilizar uma banheira de hidromassagem, que o aquecerá e, em seguida, levará a um resfriamento da temperatura do corpo, o que é propício ao sono. À medida que a temperatura do seu corpo cai de 1 a 3 graus, será mais fácil adormecer.

Manter seu ambiente fresco ou mesmo frio, também levará a um sono mais repousante. Você pode colocar quantos cobertores forem necessários para se sentir confortável e, estenderá a mão ou o pé de maneira natural quando estiver com muito calor, ajudando-o a ficar na melhor temperatura para dormir.

Em relação ao álcool, esteja ciente de que, embora possa deixá-lo sonolento e ajudá-lo a adormecer, o sono que você terá será interrompido. Se você já tentou todas as mudanças comportamentais e de estilo de vida que pode e ainda está tendo problemas com o sono, certos suplementos podem ser benéficos, incluindo o que Huberman chama de “bateria do sono”:

  • Treonato de magnésio
  • Apigenina
  • Teanina

Embora você possa obter um efeito sinérgico ao consumir todos os 3, você pode querer ingerir um de cada vez para avaliar seus efeitos de maneira individual. Esses devem ser tomados 30 a 60 minutos antes de deitar. Huberman também toma glicina e GABA a cada 3 ou 4 noites, além da "bateria de sono," pois acha que isso aumenta muito sua capacidade de dormir.

Ele também consome 900 miligramas de mio-inositol todas as noites, nas noites em que não utiliza glicina e GABA, o que o ajuda a voltar a dormir, caso acorde no meio da noite.

Se o seu quarto for afetado pela poluição luminosa, certifique-se de utilizar cortinas blackout para manter a luz afastada e remover todas as fontes de luz do seu quarto, incluindo um despertador digital ou celular.

Recursos e Referências