Os 5 hábitos principais para uma vida mais saudável

RESUMO DA MATÉRIA

• Nesse artigo, discuti diversos princípios fundamentais de saúde que quase todos podem integrar em suas vidas para alcançar uma vida mais saudável
• Até mesmo as pequenas mudanças resultam em melhorias significativas na saúde à longo prazo, sobretudo quando você sabe onde concentrar sua energia
• Eliminar óleos vegetais/sementes de sua dieta e obter mais exposição ao sol está no topo da minha lista de hábitos saudáveis
• Abraçar a alimentação com restrição de tempo, ou seja, limitar sua janela de alimentação para 6 a 8 horas por dia, também é importante
• Exercício e proteção contra campos eletromagnéticos completam meus 5 hábitos principais para uma vida mais saudável

Por Dr. Mercola

Procurando conselhos diretos para colocar sua saúde no caminho do bem-estar? Minha recente entrevista apresentada no “The Joe Cohen Show” é para você. Nesse artigo, discuti diversos princípios fundamentais de saúde que quase todos podem integrar em suas vidas para alcançar uma vida mais saudável.

Pode parecer difícil fazer mudanças positivas no estilo de vida, mas quando você as dá um passo de cada vez, é muito mais administrável. Até mesmo as pequenas mudanças resultam em melhorias significativas na saúde à longo prazo, sobretudo quando você sabe onde concentrar sua energia. Aqui, detalhei diversos exemplos em que um “investimento” pequeno em termos de mudanças no estilo de vida resultará em grandes recompensas para a saúde.

Cinco dicas para uma vida mais saudável

1. Pare de consumir óleos vegetais — O ácido linoléico é a gordura primária encontrada em ácidos graxos poli-insaturados (PUFAs), incluindo óleos vegetais/sementes. É responsável por cerca de 90% da ingestão de ômega-6 na dieta. O óleo de soja, semente de algodão, girassol, canola, milho e cártamo são exemplos de óleos ricos em ômega-6 .

Devido ao alto teor de ácido linoleico, a variedade mais comum de pró-inflamatórios, o ômega-6 aumenta os radicais livres oxidativos e causa disfunção mitocondrial. Embora as gorduras ômega-6 devam ser equilibradas com gorduras ômega-3 para não serem prejudiciais, a maioria dos americanos consome muito mais ômega-6 do que ômega-3.

A maioria do ômega-6 que as pessoas consomem, incluindo óleos de sementes, foi danificada e oxidada através do processamento. O ômega-6 oxidado desenvolve hidroperóxidos lipídicos, que degeneram de maneira rápida em metabólitos de ácido linoleico oxidado (OXLAMs). OXLAMs podem causar uma série de problemas em seu corpo.

• Citotóxico e genotóxico
• Mutagênico
• Cancerígeno
• Aterogênico
• Trombogênico

A disfunção metabólica também pode ocorrer, enquanto os OXLAMs são tóxicos para o fígado e estão associados à inflamação, fibrose e doença hepática gordurosa em humanos. Além disso, "Alguns estudos sugerem que os AGPI ômega-6 estão relacionados a doenças inflamatórias crônicas como obesidade, gordura hepática não alcoólica e doenças vasculares," como foi publicado no periódico Nutrients.

O ácido linoleico é encontrado em quase todos os alimentos processados, incluindo de restaurantes, molhos e temperos para salada, portanto, para removê-lo, você precisará eliminar a maioria dos alimentos processados ​​e de restaurante de sua dieta, a menos que você possa confirmar que o chef cozinha só cozinha com manteiga.

Porém, como os animais são alimentados com grãos ricos em ácido linoleico, ele também está escondido em alimentos “saudáveis,” como frango e porco, tornando assim essas carnes uma fonte importante. O azeite de oliva é outro alimento saudável que pode ser uma fonte oculta de ácido linoleico, pois no geral é cortado com óleos de sementes mais baratos.

2. Tenha mais exposição ao sol —Você deve estar ciente dos diversos benefícios para a saúde de níveis otimizados de vitamina D. Mas um fator importante é que a vitamina D deve ser obtida, através de uma exposição solar saudável, e não de um suplemento oral. A exposição adequada ao sol não apenas aumentará de maneira natural seus níveis de vitamina D para níveis saudáveis, mas também fornecerá uma ampla variedade de outros benefícios, muitos dos quais estão apenas começando a ser compreendidos.

Muitas pessoas não sabem que apenas 5% da melatonina do seu corpo, um potente agente anticancerígeno, é produzida em sua glândula pineal. Os outros 95% são produzidos dentro de suas mitocôndrias — desde que você tenha uma exposição solar adequada. Na verdade, a vitamina D é mais do que um biomarcador ou substituto para a exposição ao sol, que também está envolvida na produção de melatonina.

Durante o dia, os raios infravermelhos próximos do sol penetram de forma profunda em seu corpo e ativam a citocromo c oxidase, que por sua vez estimula a produção de melatonina dentro de suas mitocôndrias. Suas mitocôndrias produzem ATP, a fonte de energia de seu organismo. Um subproduto dessa produção de ATP é a criação de espécies oxidativas reativas (EROs), que são responsáveis pelo estresse oxidativo e radicais livres.

Quantidades excessivas de ROS danificarão suas mitocôndrias, contribuindo para uma saúde abaixo do ideal, inflamação e condições crônicas de saúde como diabetes, obesidade e trombose (coágulos sanguíneos). Mas a melatonina limpa as ROS que danificam suas mitocôndrias. Assim, recebendo muita exposição ao sol durante o dia, suas mitocôndrias serão banhadas em melatonina, reduzindo assim o estresse oxidativo.

Obter mais exposição ao sol também é tão importante quanto a eliminação de óleos de sementes de sua dieta. Esse último reduzirá muito o risco de queimaduras solares e câncer de pele, pois a suscetibilidade aos danos da radiação UV é controlada pelo nível de PUFAs em sua dieta, quase como um mostrador. Os PUFAs controlam a rapidez com que sua pele queima e com que você desenvolve câncer de pele.

3. Realize a alimentação com restrição de tempo (TRE)

Se você ainda faz 3 refeições por dia, manhã, meio-dia e noite, está perdendo uma das intervenções de saúde mais poderosas disponíveis. O TRE envolve limitar sua janela alimentar de 6 a 8 horas por dia, em vez da janela de mais de 12 horas que a maioria das pessoas utiliza.

Quando você come durante todo o dia e não pula uma refeição, seu corpo se acostuma a queimar açúcar como combustível primário, resultando na diminuição de enzimas que utilizam e queimam gordura armazenada. Como resultado, você se torna cada vez mais resistente à insulina e começa a ganhar peso. Quando você não está em boa forma metabólica, seu corpo depende sobretudo de glicose ou açúcar como combustível, em vez de utilizar gordura como combustível principal.

Mesmo que a gordura esteja presente em abundância, seu corpo não tem capacidade metabólica para acessá-la. Para a maioria das pessoas, o excesso de combustível armazenado em seu corpo é armazenado na forma de gordura. No entanto, ninguém tem mais do que 2 dias de açúcar armazenado em seus tecidos. É por isso que, quando você começa a fazer jejum e não consegue acessar suas "reservas" de gordura, esgota de maneira rápida seus estoques de açúcar e pode ter baixo nível do mesmo no sangue.

Não é que você não tenha combustível para gerar, pois seu corpo pode produzir açúcar sozinho, mas esse processo demora um pouco para acelerar e, como resultado, a maioria das pessoas fica hipoglicêmica quando começa a utilizar o TRE. Você pode sentir tontura e fadiga como resultado, que são sinais de que você não é metabolicamente flexível. Se você fosse, seu corpo teria capacidade mais do que suficiente para produzir todo o combustível necessário para manter seu cérebro feliz e saudável.

A pesquisa mostra, por exemplo, que o TRE promove a sensibilidade à insulina e melhora o controle do açúcar no sangue, aumentando as taxas de absorção de glicose mediada pela insulina, o que é importante para resolver o diabetes tipo 2. Outro estudo revelou que realizar todas as refeições entre 8h e 14h – em vez de 8h e 20h após meio dia — resultou em uma maior flexibilidade metabólica, redução da fome e aumento da sensação de saciedade, resultando em perda de peso.

O ideal é que você deve parar de consumir alimentos por várias horas antes de dormir e, em seguida, iniciar sua janela de alimentação no meio da manhã após acordar. A maioria das pessoas que está lendo isso pode se beneficiar ao adotar o TRE; no entanto, não é recomendado para pessoas com baixo peso, grávidas ou amamentando. Você também precisa ter cuidado se estiver fazendo uso de certos medicamentos, como os para pressão arterial ou açúcar no sangue.

É curioso o fato de que, quando você é metabolicamente inflexível e incapaz de utilizar gordura como combustível, seu organismo gera uma molécula chamada acetil-CoA quando está quebrando as gorduras e isso é um dos cofatores para o seu corpo produzir melatonina.

Então, quando você é metabolicamente inflexível, seu corpo produz muito menos melatonina nas mitocôndrias onde você precisa, porque é onde quase todo o dano que causa o câncer é causado, devido ao estresse oxidativo do processo de geração de energia dentro das mitocôndrias.

4. Exercite-se de maneira frequente —O exercício é de certo modo o “medicamento” mais importante que conhecemos, sendo uma intervenção poderosa na prevenção da doença de Alzheimer, entre outras doenças crônicas. Um dos estudos mais abrangentes até hoje sobre as mudanças moleculares que ocorrem em seu corpo devido ao exercício forneceu um vislumbre sem precedentes dos detalhes da resposta fisiológica do corpo.

Demonstrou que ocorre “uma coreografia orquestrada de processos biológicos”, incluindo aqueles relacionados a:

• Metabolismo energético
• Estresse oxidativo
• Inflamações
• Reparação de tecidos
• Resposta do fator de crescimento

Ao todo, foram medidas 17.662 moléculas, das quais 9.815 mudaram em resposta ao exercício, com algumas subindo e outras diminuindo. Certas moléculas também aumentaram de maneira imediata após o exercício e caíram de modo rápido, enquanto outras permaneceram elevadas por 1 hora.

"Foi como uma sinfonia," disse o autor do estudo Michael Snyder, Ph.D., professor e presidente de genética na Universidade de Stanford, ao The New York Times. “Primeiro você tem a seção de metais entrando, depois as cordas, então todas as seções se juntando.”

Mesmo os guerreiros de fim de semana que fazem 150 minutos de exercício em 2 dias desfrutam de taxas de mortalidade por todas as causas e causas específicas mais baixas, embora eu o encoraje a fazer do exercício uma prioridade na maioria dos dias da semana. Com os benefícios conhecidos para o coração, o exercício protege o cérebro.

Se você sabe que está em risco aumentado de demência, por exemplo, se um familiar próximo foi diagnosticado, é ainda mais importante aderir a um programa regular de exercícios. Mesmo entre aqueles com alto risco de demência, o declínio cognitivo pode ser reduzido com um programa abrangente, através de dieta, exercícios, treinamento cerebral, gerenciamento de fatores de risco metabólicos e vasculares.

O exercício estimula primeiro a produção de uma proteína chamada FNDC5, que por sua vez provoca a produção de BDNF, ou fator neurotrófico derivado do cérebro. Em seu cérebro, o BDNF não apenas preserva as células cerebrais existentes, mas também ativa as células-tronco cerebrais, para que se convertam em novos neurônios e em seguida fazem seu cérebro crescer.

Pesquisas que mostram esses resultados, incluem um estudo onde idosos de 60 a 80 anos que caminharam entre 30 a 45 minutos, 3 dias por semana, durante 1 ano, aumentaram o volume de seu hipocampo em 2%. Níveis mais elevados de aptidão também foram associados a um córtex pré-frontal maior.

5. Proteja-se dos EMFS —Os campos eletromagnéticos (EMFs) são os cigarros do século 21 e a maioria das pessoas estão expostas 24 horas por dia. A maior parte da radiação é emitida por celulares, torres de celular, computadores, medidores inteligentes e Wi-Fi, entre outros. A exposição causa disfunção mitocondrial grave devido aos danos dos radicais livres. Entre as consequências mais comuns da exposição crônica a EMF no cérebro estão:

• Alzheimer
• Ansiedade
• Autismo — Um dos meus mentores de longa data, Dr. Dietrich Klinghardt, vinculou o autismo em crianças à exposição excessiva a campos eletromagnéticos durante a gravidez
• Depressão

EMFs também podem desempenhar um papel em problemas cardíacos e infertilidade. Pesquisas conduzidas pelo Programa Nacional de Toxicologia (NTP), também encontraram “evidências claras” de que a exposição à radiação do celular levou a tumores cardíacos nos ratos machos, com “algumas evidências” de que causou tumores no cérebro e nas glândulas supra-renais.

Embora seja quase impossível evitar 100% a exposição a EMF, existem maneiras práticas de limitá-la. Dado o número de EMFs que o bombardeiam durante o dia inteiro, ter o conhecimento a respeito dos efeitos negativos dos EMFs é crucial para o seu bem-estar. Sobretudo se você está lidando com uma doença grave, vale a pena reduzir sua exposição a EMF o máximo possível.

Uma estratégia é conectar seu computador desktop à Internet por meio de uma conexão com fio e colocar seu desktop e celular no modo avião. Também evite acessórios sem fio como teclado, mouse, acessórios para jogos, impressoras e telefones residenciais sem fio. Opte pelas opções com fio. Se você precisa utilizar Wi-Fi, desligue quando não estiver usando, sobretudo durante a noite quando você vai estar dormindo. Desligar a eletricidade do seu quarto à noite também ajudará a reduzir sua exposição.

Encorajo você a adotar todas essas estratégias de proteção que sustentam a saúde ideal. Esses são apenas um começo, pois existem muitos outros, como o uso de uma sauna de infravermelho próximo, que também protegerá sua saúde e reduzirá a mortalidade por todas as causas.

Mas lembre-se, você não precisa implementá-los da noite para o dia. A cada pequeno passo que você dá para reduzir uma exposição tóxica ou adicionar um elemento de proteção à saúde como mais exposição ao sol durante seu dia, melhor sua saúde se tornará.