RESUMO DA MATÉRIA

  • A perda muscular relacionada à idade, também chamada de sarcopenia, começa aos 30 anos e afeta, no mínimo, metade das pessoas com mais de 80 anos; ácidos graxos ômega-3, o aminoácido leucina e o probiótico Lactobacillus paracasei PS23 ajudam a neutralizar a sarcopenia
  • A proteína de soro de leite é rica em leucina e há muito tempo é conhecida como uma excelente fonte de proteína que é digerida e absorvida de maneira fácil. A leucina pode regular a renovação da proteína muscular e é uma maneira eficaz de otimizar o crescimento muscular em conjunto com o treinamento de resistência
  • O dinucleotídeo de adenina de nicotinamida (NAD+) é um substrato para enzimas importantes e afeta os agregados de proteína amiloide relacionados à idade no músculo que afeta o envelhecimento muscular. Aumente seus níveis através de exercícios, banhos de sauna, jejum e minimizando a exposição a CEM
  • Um estudo de Harvard, mostrou que consumir proteína não é suficiente para proteger a massa muscular, os participantes também devem incluir treinamento de força, que também melhora o fluxo sanguíneo basal nas extremidades inferiores. Isso ajuda a proteger contra o comprometimento funcional e a síndrome metabólica

Por Dr. Mercola

Conforme você envelhece, seu corpo tende a perder músculos. Essa condição é conhecida como sarcopenia ou perda de massa muscular. Um estudo de 2022 publicado na revista Nutrients, descobriu que o aumento de certos nutrientes pode reduzir o risco de sarcopenia com a idade.

Se você não for proativo, pode esperar perder cerca de 15% de sua massa muscular entre os 30 e os 80 anos. Estima-se que 10% a 25% dos idosos com menos de 70 anos e metade daqueles com mais de 80 anos tenham sarcopenia.

Mesmo quando você é mais jovem, se for forçado a ficar na cama, isso pode ter um grande impacto em sua massa muscular. Em uma revisão de 2015, os pesquisadores descobriram que você pode perder 5,2% de sua massa muscular nas duas primeiras semanas de repouso na cama e no dia 23, você pode ter perdido até 10% da massa muscular do quadríceps. Músculos fortes são necessários para mobilidade, equilíbrio e capacidade de viver de forma independente.

A sarcopenia pode aumentar o risco de quedas e fraturas, o que pode levar à hospitalização e cirurgia. É importante saber que a sarcopenia não está relacionada à sua massa corporal. Ou seja, indivíduos obesos também podem perder massa muscular, o que aumenta o risco de complicações.

Uma meta-análise de 35 estudos e 58.404 pessoas, demonstrou que a prevalência global de sarcopenia é de 10% em homens e mulheres. Os cientistas entendem a importância da perda de massa muscular no que se refere à longevidade e à saúde. Isso levou os Centros de Controle e Prevenção de Doenças7 reconhecê-la como uma condição médica reportável de forma independente.

Quando você tem uma reserva de massa muscular, minimiza os desafios resultantes da perda da mesma caso fique doente ou hospitalizado. Como o músculo é perdido com muito mais facilidade e rapidez do que é construído, é fundamental encontrar maneiras de promover e manter a massa muscular de maneira contínua.

O tratamento nutricional ajuda a combater a sarcopenia

Os pesquisadores do estudo em destaque, sabiam que uma variedade de nutrientes demonstrou eficácia no suporte muscular. O ensaio clínico randomizado foi desenvolvido para analisar a eficácia de 2 meses de alimentos ricos em gorduras ômega-3, leucina e probiótico Lactobacillus paracasei PS23 (LPPS23) na massa magra apendicular, estado inflamatório, perfil de aminoácidos e desempenho muscular em pessoas que foram diagnosticado com sarcopenia.

Os pesquisadores inscreveram 60 participantes que estavam dentro de 4,8 anos de 79,7 anos e os dividiram em um grupo de intervenção ou placebo. Os pesquisadores prepararam uma dieta personalizada para ambos os grupos, fornecendo 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Cada grupo também recebeu um plano alimentar que consistia em cerca de 30% de lipídios e 55% de carboidratos.

Os pesquisadores mediram a perda de peso em comparação com o histórico de peso do indivíduo nos 6 meses anteriores à visita inicial. Os indivíduos foram questionados sobre o quão bem eles seguiram seu plano de dieta e recomendações de atividade física. Eles também preencheram um recordatório alimentar de 24 horas uma vez por mês.

O grupo que recebeu a intervenção tomou um suplemento contendo 500 mg de ácido graxo ômega-3, 2,5 g de leucina e um probiótico LPPS23. O grupo controle recebeu um placebo isocalórico. No final do estudo, os pesquisadores mediram a composição corporal, desempenho físico, humor, pressão arterial, força muscular e estado funcional.

Eles concluíram a partir das medições que a intervenção parecia ser uma “estratégia válida para neutralizar a progressão da sarcopenia e os parâmetros definidores de sarcopenia em adultos mais velhos.”

Whey Protein é outra ferramenta para prevenir a sarcopenia

Como o estudo apresentado demonstrou, sua dieta desempenha um papel significativo no desenvolvimento muscular, pois seus músculos precisam de proteína suficiente para se manterem viáveis. Um artigo de 2011 publicado no American Journal of Nutrition, observou que as diferenças na digestão e absorção da proteína dietética podem modular o crescimento muscular.

Assim, enquanto você precisa de proteína para construir e manter músculos, algumas proteínas são mais digeridas e absorvidas de maneira mais fácil do que outras. Quando você consome o tipo certo de proteína, pode fazer diferença no risco potencial de sarcopenia. Os pesquisadores do estudo em destaque, incluíram o aminoácido leucina na intervenção, que também é encontrado em altas concentrações na proteína de soro de leite.

A proteína do soro do leite, um subproduto da produção do queijo, há muito é reconhecida como uma excelente fonte de proteína. No estudo de 2011, a proteína de soro de leite foi comparada à caseína e ao hidrolisado de caseína, e descobriu-se que estimulava melhor o crescimento da proteína muscular, de certo modo, devido ao teor de leucina.

Uma das razões pelas quais a leucina é tão importante para prevenir a sarcopenia é que ela ajuda a regular a rotatividade de proteína em seu músculo. Um artigo de 1975 no Journal of Clinical Investigation disse que a leucina também pode “desempenhar um papel fundamental no efeito poupador de proteínas dos aminoácidos.”

Um estudo mais recente de 2017, explicou que a maneira mais eficaz de otimizar a construção muscular é utilizar uma combinação de treinamento de resistência seguido de uma refeição proteica, sendo o soro de leite rico em leucina uma das proteínas mais eficientes que podem ser usadas. No entanto, é importante entender que apenas tomar leucina não surtirá efeito, como foi demonstrado por um estudo recente de Harvard.

Dois grupos de homens com mais de 65 anos consumiram 0,8 gramas de proteína por quilo por dia ou 1,3 g de proteína por quilo por dia. Os pesquisadores descobriram que o grupo de alta proteína não experimentou um aumento na massa muscular magra, ou melhorou a função física ou a força muscular, maior do que o grupo de baixa proteína, porque não estavam se exercitando.

Whey protein também contém glutationa, outro componente importante na promoção e proteção da massa muscular. Acredita-se que desempenhe um papel importante na perda de massa muscular, ajudando a modular níveis mais altos de estresse oxidativo, encontrados em pacientes com sarcopenia. Conforme observado em uma revisão de 2012:19

"Foi sugerido que a suplementação com antioxidantes pode contribuir na redução dos índices de estresse oxidativo, tanto em modelos animais quanto em humanos, reforçando as defesas endógenas naturais…
Os antioxidantes são substâncias capazes de inibir a taxa de oxidação. Sobretudo, as enzimas antioxidantes (por exemplo, catalase, superóxido dismutase (SOD), glutationa peroxidase, glutationa redutase) trabalham para manter um estado de equilíbrio que impede a transformação das espécies reativas de oxigênio e as converte em moléculas mais estáveis (como água e oxigênio molecular)."

NAD+ combate a deterioração muscular relacionada à idade

Estudos também propuseram que a disfunção mitocondrial nos neurônios motores pode levar ao desenvolvimento da sarcopenia. Um artigo de 2021 publicado no Cell Reports, comparou as semelhanças entre o envelhecimento muscular e as doenças musculares degenerativas. Os dados revelaram que os agregados de proteína se depositam no músculo esquelético, o que é uma característica do envelhecimento muscular.

Os pesquisadores identificaram uma proteína semelhante à amiloide que prejudica a função mitocondrial. Embora os pesquisadores saibam que as proteínas agregadas podem contribuir para o envelhecimento do cérebro, essa foi a primeira vez que os dados mostraram que isso poderia contribuir para o envelhecimento muscular e danificar as mitocôndrias.

Os pesquisadores primeiro utilizaram uma substância em vermes e descobriram que ela poderia reduzir os agregados de proteína amiloide relacionados à idade. Eles encontraram os mesmos resultados em tecido muscular humano de indivíduos mais velhos. Eles então testaram o dinucleotídeo de nicotinamida adenina (NAD+) aumentando o ribosídeo de nicotinamida em camundongos idosos e descobriram que reduzia o número e o tamanho dos agregados amiloides no tecido muscular esquelético.

NAD+ é um substrato para diversas enzimas importantes e é essencial em processos metabólicos, como a criação de ATP na mitocôndria. Um artigo de 2020 publicado na Endocrinology and Metabolism, demonstrou que quando as vias de recuperação do NAD+ no músculo são prejudicadas, ocorre disfunção mitocondrial e diminuição da massa muscular.

Se o seu nível de NAD+ estiver baixo, algumas estratégias simples de estilo de vida podem ajudar. Por exemplo, exercícios, jejum, minimização da exposição a campos eletromagnéticos (CEM) e banhos de sauna podem ajudar a melhorar seus níveis de NAD+. Exercício, exposição ao calor e jejum abordam baixo NAD+ porque são estressores catabólicos que ativam a AMP proteína quinase (AMPK).

O AMPK, por sua vez, ativa uma enzima chamada NAMPT, que controla a via de resgate NAD +. O estresse oxidativo e a inflamação também podem esgotar o NAD+. Exercício, sauna e jejum podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo e a inflamação e, como resultado, menos NAD+ é esgotado.

O treinamento de força ajuda a preservar a massa muscular e a saúde do coração

Como demonstrou o estudo de Harvard, consumir proteína não é suficiente para proteger sua massa muscular. Um estudo da Escola de Saúde Pública da Universidade de Michigan, descobriu que aqueles com menor força muscular não viviam tanto quanto seus colegas que apresentavam músculos mais fortes. Após ajustar os fatores de confusão, os dados continuam a mostrar que aqueles com baixa força muscular tiveram um risco 50% maior de morrer de maneira precoce.

Os dados foram extraídos de um estudo com 8.326 homens e mulheres com 65 anos ou mais. A perda de massa muscular em adultos mais velhos também pode ser o principal fator de resistência à insulina e o declínio da força pode afetar a redução da atividade física diária, o que também contribui para a disfunção metabólica.

Pesquisadores do Instituto Nacional de Saúde e Nutrição de Tóquio, no Japão, testaram a hipótese de que uma redução no fluxo sanguíneo nas pernas seria ausente ou mínima em pessoas que realizam exercícios de treinamento de força de maneira regular. Eles envolveram um grupo de 104 homens com idades de 20 a 34 e 35 a 65 anos para comparar o fluxo sanguíneo de toda a perna e a condutância vascular entre os grupos.

Os dados não mostraram diferenças notáveis nas 2 faixas etárias naqueles que utilizaram o treinamento de resistência. No entanto, houve uma diferença significativa no grupo sedentário de meia-idade, levando a equipe a concluir que uma redução no fluxo sanguíneo basal da perna inteira pode estar ausente em homens que praticam treinamento de resistência de maneira frequente.

Os pesquisadores sugeriram que o treinamento de resistência poderia influenciar a perfusão das pernas de maneira positiva. Níveis mais baixos de fluxo sanguíneo basal da perna estão associados ao desenvolvimento de síndrome metabólica e comprometimento funcional.

Pratico exercícios há mais de 50 anos. Nos primeiros 43 anos, pratiquei exercícios aeróbicos. Eu não sabia que, embora diminuísse o risco de doenças cardíacas, é muito catabólico e diminui a capacidade de construir músculos. No auge da minha carreira de corredora, a circunferência do meu braço era de 10,5 polegadas (26 cm).

No entanto, compare isso com a circunferência do meu braço em dezembro de 2020, quando media 15 polegadas (38cm). Parei de correr longa distância e comecei o treinamento de resistência. Os resultados não aconteceram da noite para o dia, e eu tinha mais de 50 anos quando comecei a utilizar o treinamento de resistência.

A chave do meu sucesso foi permitir tempo para uma recuperação significativa, para que o tecido conjuntivo e o músculo pudessem se reconstruir. Eu trabalho com um treinador, mas se você não puder pagar por um treinador, há muitos vídeos excelentes.

Quando você utiliza o treinamento de resistência e adiciona os elementos nutricionais de que seu corpo precisa para desenvolver músculos, você colhe os benefícios. Lembre-se de evitar fazer o mesmo exercício todos os dias para permitir que o corpo se recupere para obter os benefícios e evitar lesões.

Recursos e Referências