RESUMO DA MATÉRIA

  • O jejum é uma antiga intervenção de saúde adotada por seus efeitos rejuvenescedores. Nos anos mais recentes, os pesquisadores demonstraram que formas mais suaves de jejum, como alimentação com restrição de tempo (TRE), são tão eficazes quanto jejuns mais longos de água, ajudando seu corpo a reparar danos celulares, reduzir a inflamação, melhorar a função cerebral, entre outros
  • 90% das pessoas consomem alimentos em um período de 12 horas por dia, e muitas em períodos ainda mais longos, o que é um método prejudicial para o metabolismo. Acredito que isso seja parte do motivo pelo qual mais de 93% dos americanos são metabolicamente inaptos
  • A maioria dos regimes de TRE exige alimentação durante 4 a 8 horas do dia e jejum nas 16 a 20 horas restantes. O ideal é 6 horas de alimentação e 18 horas de jejum
  • Uma ressalva muito negligenciada em relação a esse momento é que você deseja realizar sua última refeição no mínimo 3 horas ou mais antes de dormir. A última dica é importante, pois ajuda a proteger a função mitocondrial
  • O reparo celular começa cerca de 6 horas após ingerir suas últimas calorias; portanto, se você está consumindo alimentos 15 horas por dia, seu corpo tem apenas 3 horas para se reparar. Se você consumir alimentos por apenas 8 horas e fazer jejum durante as 16 restantes, seu corpo terá 10 horas sólidas em modo de reparo

Por Dr. Mercola

O jejum é uma antiga intervenção de saúde adotada por seus efeitos rejuvenescedores. Nos anos mais recentes, os pesquisadores demonstraram que formas mais suaves de jejum, como alimentação com restrição de tempo (TRE), são tão eficazes quanto jejuns mais longos de água, ajudando seu corpo a reparar danos celulares, reduzir a inflamação, melhorar a função cerebral, entre outros.

Segundo Satchin Panda, Ph.D., que realizou pesquisas importantes a respeito do impacto do horário das refeições no ritmo circadiano, 90% das pessoas consomem alimentos em um período de 12 horas por dia e muitas em períodos ainda mais longos, o que é prejudicial para o metabolismo.

Acredito que isso seja parte do motivo pelo qual mais de 93% dos americanos são metabolicamente inaptos. Em julho de 2022, o Journal of the American College of Cardiology publicou uma atualização sobre a aptidão metabólica ou flexibilidade da população americana. Em 2016, cerca de 88% eram metabolicamente inaptos.  A partir de 2018, é mais de 93%.

A aptidão metabólica inclui coisas como glicose e açúcar no sangue, pressão arterial e peso. Isso significa que 14 em cada 15 americanos podem se beneficiar da melhoria de sua saúde metabólica, e o TRE é uma das intervenções mais fáceis e poderosas para reduzir a resistência à insulina, restaurar a flexibilidade metabólica e perder o excesso de gordura corporal.

Como o TRE pode melhorar sua saúde

Para a maioria das pessoas, o TRE é o mais fácil de implementar, pois você consome todos os dias, embora apenas dentro de um determinado período de tempo. A maioria dos regimes de TRE exige alimentação durante 4 a 8 horas do dia e jejum nas 16 a 20 horas restantes. O ideal é, de certo modo, 6 horas de alimentação e 18 horas de jejum.

Conforme explicado por Steve Hendricks, autor de "The Oldest Cure in the World: Adventures in the Art and Science of Fasting" em um artigo do Salon:

“Conforme os pesquisadores exploraram os mecanismos, descobriram que períodos de jejum mais longos davam ao corpo tempo para fazer mais reparos. Nossos corpos estão consertando e substituindo partes celulares danificadas de maneira constante, consertando DNA defeituoso, reciclando organelas desgastadas que, se não forem cuidadas, podem resultar em doenças.
Mas esses reparos ocorrem em um ritmo muito baixo, porque o corpo está muito ocupado fazendo todas as outras tarefas que compõem nossas vidas, incluindo a trabalhosa função de digerir nossas refeições, processar os nutrientes dessas refeições e colocar os nutrientes para funcionar nas células por todo o corpo.
Mas quando paramos de ingerir alimentos por tempo suficiente, o corpo aproveita a pausa de todo esse trabalho pesado e nossas células utilizam o tempo de inatividade para sobrecarregar seus reparos.”

Por que se alimentar durante altas horas da noite pode ser prejudicial para sua saúde

Uma ressalva muito negligenciada em relação a esse momento é que você deseja realizar sua última refeição no mínimo 3 horas ou mais antes de dormir. Isso é importante, pois ajuda a proteger sua função mitocondrial, que por sua vez ajuda na proteção contra diversas doenças e problemas crônicos. Mas deixar um intervalo de apenas 2 horas ainda é a parte mais arriscada. Conforme explicado por Hendricks:

“É muito trabalhoso para o corpo, mudar do modo diurno de digerir e processar nutrientes para o modo noturno de fazer reparos, para que o corpo não comece esses reparos de maneira séria, até ter certeza absoluta de que terminamos de nos alimentar.
Cerca de 6 horas após nos alimentarmos ou ingerirmos nossas últimas calorias, os reparos começam e aumentam de maneira lenta, hora a hora, até atingirem uma espécie de "overdrive" de reparo após outras 6 horas, ou seja, 12 horas após a última caloria consumida.”

Isso significa que, se você está consumindo alimentos 15 horas por dia, está jejuando apenas 9 durante à noite e, como o reparo celular não entra em ação por 6 horas, seu corpo tem apenas 3 horas para se reparar. É de se admirar que a degeneração se instale?

Se você consumir alimentos por apenas 8 horas e jejuar as 16, restantes, seu corpo terá 10 horas sólidas em modo de reparo. Com isso em mente, Hendricks recomenda definir sua janela de alimentação no início do dia para que sua última refeição seja por volta das 15:00 horas. Muitos que aconselham o TRE, recomendam apenas pular o café da manhã ou o jantar, mas pular o jantar seria a melhor escolha.

Benefícios de fazer do jantar sua menor e mais leve refeição

A pesquisa também sugere que fazer sua primeira refeição a maior e as subsequentes cada vez menores permite que seu corpo funcione melhor. Conforme sugerido por Hendricks, “Siga o ditado 'Tome café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo.’” A razão para isso é porque seu ritmo circadiano é programado para processar os alimentos com mais eficiência no início do dia. Hendricks explica:

“Pegue o gerenciamento do hormônio insulina pelo nosso corpo, por exemplo. A função da insulina é mover a glicose (o açúcar de nossas refeições) para fora de nossas artérias e para dentro das células que usam a glicose como combustível. Seguindo um ritmo circadiano, nossos pâncreas produzem muita insulina pela manhã e no início da tarde, mas a produção diminui no meio da tarde.
Quando consumimos alimentos no final da tarde ou à noite, há menos insulina em nossa corrente sanguínea, então a glicose permanece mais tempo em nossas artérias, onde se acumula nas paredes arteriais. Com o tempo, as artérias podem endurecer, colocando-nos em risco de ataques cardíacos, derrames, demência e outras calamidades.
Esse ritmo de insulina é tão poderoso que você pode alimentar pré-diabéticos com a mesma refeição às 7 da manhã e outra vez às 19 horas, e embora o açúcar no sangue possa não subir depois da refeição da manhã, após a refeição da noite o açúcar permanece tanto tempo em seu sangue que alguns deles testarão 100% diabéticos ... É evidente que não fomos feitos para processar nutrientes no final do dia.”

O mesmo princípio também funciona para venenos

Uma ilustração assustadora disso veio de uma análise de 2012 de 15.000 pessoas no Sri Lanka que tentaram o suicídio ingerindo pesticidas. Aqueles que consumiram o veneno durante à noite morreram com metade da frequência daqueles que se envenenaram pela manhã.

O mecanismo que ajuda a explicar essa discrepância é que o trato digestivo absorve os venenos mais rápido e os distribui pelo corpo com mais eficiência quando consumidos pela manhã.

O mesmo princípio se aplica à quimioterapia. Conforme observado por Hendricks, “contra alguns tipos de câncer, a quimioterapia pode ser até cinco vezes menos tóxica para o paciente e duas vezes mais eficaz contra o câncer quando administrada na hora certa.”

Fazer sua janta de maneira antecipada pode ajudar nos esforços de perda de peso

Conforme relatado pela MedicalXpress, pesquisas recentes confirmaram que consumir alimentos no início do dia oferece benefícios adicionais, além da prática de comer apenas dentro de uma janela de tempo limitada.

Um estudo, publicado na edição de 4 de outubro de 2022 da Cell Metabolism, mostrou que mesmo quando tudo o mais é igual, apenas mudando a janela de alimentação em 4 horas, para que os voluntários fizessem suas refeições no final do dia (consumir alimentos entre 13h e 21h em vez de 9h às 17h), dobrou a probabilidade de estar com fome e aumentou o acúmulo de gordura. Conforme observado no resumo:

“Nesse estudo cruzado randomizado que controlou de maneira rigorosa a ingestão de nutrientes, atividade física e sono, Vujovic et. al. descobriram que consumir alimentos na parte da tarde aumentou a fome, modificou os hormônios reguladores do apetite, diminuiu o gasto de energia durante o dia e alterou a expressão do gene adiposo consistente com aumento da adipogênese/diminuição da lipólise. Juntos, esses achados podem explicar o aumento do risco de obesidade em pessoas que consomem alimentos em altas horas do dia.”

Os diversos benefícios do jejum intermitente para a saúde

A lista completa de benefícios associados ao TRE e outros regimes de jejum intermitente é longa. Sem tentar criar uma lista exaustiva, aqui está uma amostra do que o jejum intermitente pode fazer pela sua saúde:

Promova a sensibilidade à insulina, que é crucial para a sua saúde. A resistência à insulina ou a baixa sensibilidade à insulina contribui para quase todas as doenças crônicas

Promove a sensibilidade à leptina e normaliza os níveis de grelina, também conhecido como “hormônio da fome,” resultando em redução da fome

Melhorar a gestão do açúcar no sangue por meio do aumento das taxas de absorção da glicose mediada por insulina

Diminuir os níveis de triglicerídios.

Aumentar a produção do hormônio de crescimento humano (HGH) — Chamado de "hormônio fitness", o HGH desempenha um papel importante na manutenção da saúde, do condicionamento físico e da longevidade, incluindo a promoção do crescimento muscular e o aumento da perda de gordura através da aceleração do metabolismo. Pesquisas mostram que o jejum pode aumentar o HGH em até 1.300% nas mulheres e 2.000% nos homens.

O fato de auxiliar na construção muscular ao mesmo tempo em que promove a perda de gordura explica por que o HGH ajuda a perder peso sem comprometer a massa muscular e por que até os atletas podem se beneficiar do jejum intermitente

Suprimir inflamações e reduzir os danos oxidativos

Aumentar a autofogia e mitofagia, processos de limpeza naturais que são necessários para a renovação e o funcionamento celular ideais

Aumentar a queima de gordura e melhorar a eficiência metabólica e a composição corporal, incluindo reduções consideráveis da gordura visceral e do peso corporal em indivíduos obesos 

Prevenir ou reverter a diabetes tipo 2, assim como diminuir sua progressão

Melhorar a função imunológica

Diminuir a pressão sanguínea

Reduzir os riscos de doenças cardíacas — Um estudo descobriu que aqueles que faziam jejum de maneira regular tinham 58% menos risco de doença coronária em comparação com aqueles que nunca jejuavam

Reproduzir alguns dos benefícios cardiovasculares do exercício físico

 Melhorar a eficiência energética e biossíntese das mitocôndrias

 Alterar o estado de dormência das células-tronco para um estado de auto-renovação

Reduzir os riscos de câncer

Maior longevidade — Existem muitos mecanismos contribuindo para esse efeito. A normalização da sensibilidade à insulina é um dos principais benefícios, mas o jejum também inibe as vias de sinalização do mTOR, que desempenha um papel importante no processo de envelhecimento

Regenerar o pâncreas e melhorar a função pancreática

Melhorar a função cognitiva, graças à elevação dos níveis de cetonas

Proteger contra doenças neurológicas como demência, Alzheimer13 e Parkinson,14,15 graças à produção de corpos cetônicos (subprodutos da quebra dos ácidos graxos, que são um combustível saudável e preferível para o cérebro) e do fator neurotrófico derivado do cérebro (da sigla em inglês BDNF, esse fator ativa as células-troco cerebrais para que sejam convertidas em neurônios, além de ativar outras substâncias químicas que promovem a saúde neural)

Acabar com a vontade de consumir doce à medida que seu corpo se adapta à queima de gordura em vez de açúcar

TRE é uma estratégia de saúde ideal para a maioria das pessoas

Para encerrar, um grande e crescente corpo de pesquisa médica apoia o uso de estratégias de jejum intermitente, como o TRE. Conforme observado por Hendricks:

“A alimentação com restrição de tempo precoce (eTRE), como a prática é conhecida, foi declarada segura estudo após estudo, e os cientistas da área agora recomendam que quase todos os adultos consumam alimentos em uma janela estreita, começando 1 ou 2 horas após acordar e fechando 6 a 8 horas depois, embora janelas de até 12 horas proporcionem benefícios à saúde.
Para quem deseja jantar no horário normal, os cientistas aconselham que seja leve e cedo, e empilhe a maior parte das calorias do dia antes do meio da tarde: café da manhã de rei, almoço de príncipe, jantar de mendigo... Os cientistas também dizem que os adolescentes podem utilizar com segurança um TRE de cerca de 12 horas, mas o veredicto ainda é incerto para crianças mais novas... ”

Recursos e Referências