RESUMO DA MATÉRIA

  • Como o intestino e o cérebro se comunicam através do eixo intestino-cérebro, alterar os micróbios no intestino pode influenciar o humor e a saúde mental
  • Realizar uma dieta psicobiótica, rica em alimentos prebióticos e fermentados, levou a uma redução no estresse percebido, após 4 semanas
  • As pessoas que seguiram mais a dieta psicobiótica tiveram as maiores reduções no estresse
  • A dieta psicobiótica incluía: frutas e vegetais ricos em fibras prebióticas, como cebola, alho-poró, repolho, maçã e banana, além de alimentos fermentados, como chucrute e kefir
  • Os alimentos fermentados incluem: kefir, natto, kimchi, missô, tempeh, picles, chucrute, azeitonas e outros vegetais fermentados, porém, você vai precisar comprar variedades cruas ou prepará-los para obter os melhores benefícios à saúde

Por Dr. Mercola

Se sentindo estressado? Você está em boa companhia. A pesquisa Stress in America 2022 da American Psychological Association revela, “uma psique americana abalada,” oprimida por estressores externos, como divisões no governo e na política, níveis históricos de inflação e violência generalizada.

Não importa o que esteja provocando seu estresse, isso pode interferir de maneira significativa em sua qualidade de vida. Dos adultos pesquisados, 27% disseram que ficam tão estressados ​​na maioria dos dias que não conseguem desenvolver. Outros 37% disseram que, quando estão estressados, não conseguem fazer nada. E uma porcentagem considerável também experimentou efeitos adversos devido ao estresse, como esquecimento, incapacidade de concentração e dificuldade para realizar tomada de decisões.

Além disso, 34% disseram que o estresse é de fato opressivo na maioria dos dias. É uma situação triste, porém pode ser mudada, inclusive pelo que alguns podem considerar um elemento surpreendente, realizar uma dieta. Para ser mais específico, uma dieta psicobiótica, rica em alimentos prebióticos e fermentados.

Consumir alimentos fermentados e fibras reduz o estresse

Como o intestino e o cérebro se comunicam através do eixo intestino-cérebro, alterar os micróbios no intestino pode influenciar o humor e a saúde mental. Agora é de fato reconhecido que sua dieta não é apenas um fator importante na composição de sua microbiota, mas também que seus padrões alimentares diários influenciam os micróbios em seu intestino.

Pesquisadores da APC Microbiome Ireland na University College Cork (UCC), investigaram a influência de uma dieta psicobiótica no perfil microbiano e na saúde mental de 45 adultos. Os participantes foram randomizados para realizar uma dieta psicobiótica ou uma de controle durante 4 semanas. A dieta psicobiótica incluía: frutas e vegetais ricos em fibras prebióticas, como cebola, alho-poró, repolho, maçã e banana, além de alimentos fermentados, como chucrute e kefir.

Após 4 semanas, aqueles que seguiram a dieta psicobiótica tiveram uma redução no estresse percebido. As pessoas que seguiram mais a dieta psicobiótica tiveram as maiores reduções no estresse. Além disso, mudanças significativas foram encontradas em 40 produtos químicos diferentes, com mudanças sutis na composição microbiana. O professor John Cryan, um dos principais autores do estudo, disse em um comunicado à imprensa da UCC:

“Embora o microbioma tenha sido associado ao estresse e ao comportamento anterior, não estava claro se, ao alimentar esses micróbios, efeitos demonstráveis ​​poderiam ser vistos. Nosso estudo fornece um dos primeiros dados na interação entre dieta, microbiota e sentimentos de estresse e humor.
O uso de dietas direcionadas à microbiota para modular de maneira positiva a comunicação intestino-cérebro, oferece possibilidades para a redução do estresse e distúrbios associados ao mesmo, porém, pesquisas adicionais são necessárias para investigar os mecanismos subjacentes.”

‘Psiquiatras quase nunca fornecem conselhos dietéticos para os pacientes’

Se você for a um psiquiatra para discutir o estresse, é improvável que receba informações sobre o que consumir para ajudar sua saúde mental, mas deveria. O professor Ted Dinan, co-autor principal do estudo, explicou:

“Como psiquiatra, estou ciente do fato de que os psiquiatras quase nunca fornecem conselhos dietéticos para os pacientes. Nossa pesquisa nos últimos anos, fornece evidências de que uma dieta adequada é essencial no controle de distúrbios relacionados ao estresse. O artigo atual encorajará os psiquiatras a incluir aconselhamento nutricional como parte do tratamento holístico do paciente.”

Na verdade, a maior concentração de serotonina é encontrada no intestino, não no cérebro, e o estado da saúde intestinal pode ter um efeito significativo no humor e no nível de ansiedade. Por exemplo, descobriu-se que os probióticos, ou bactérias benéficas, reduzem o estresse psicológico em pacientes prestes a se submeter a uma cirurgia.

Uma revisão de 7 pequenos ensaios clínicos, também descobriu que os probióticos e/ou prebióticos podem ser úteis para as pessoas que lutam contra a depressão e a ansiedade.

Segundo os autores, todos os estudos "demonstraram melhorias significativas em um ou mais dos resultados" em comparação com nenhum tratamento, placebo ou medidas iniciais, levando-os a concluir que "a utilização de pré/probióticos pode ser um tratamento adjuvante, de certo modo, útil" para pacientes com depressão e/ou ansiedade.

Embora pareça que o papel do microbioma intestinal na saúde seja uma descoberta recente, já em 1898 (mais de um século atrás) um artigo no Journal of the American Medical Association, propôs que os micróbios intestinais podem desempenhar um papel na melancolia.

Mesmo problemas graves e crônicos de saúde mental, incluindo transtorno de estresse pós-traumático, podem ser eliminados com o uso de certos probióticos, como Lactobacillus helveticus e Bifidobacterium longum, que demonstraram ter uma influência tranquilizante em parte por amortecer os hormônios do estresse. Portanto, é provável que o estresse leve ou moderado também responda de maneira favorável a mudanças positivas na dieta. Cryan disse ao The Telegraph:

“Os mecanismos que sustentam o efeito da dieta na saúde mental ainda não são 100% compreendidos. Mas uma explicação para esse vínculo pode ser a relação entre nosso cérebro e nosso microbioma (os trilhões de bactérias que vivem em nosso intestino). Conhecido como o eixo intestino-cérebro, isso permite que o cérebro e o intestino estejam em constante comunicação um com o outro, permitindo que funções essenciais do organismo, como digestão e apetite aconteçam.
Isso também significa que os centros emocionais e cognitivos do nosso cérebro estão ligados ao nosso intestino. Da próxima vez que você se sentir estressado, talvez queira pensar com mais cuidado a respeito do que planeja consumir no almoço ou no jantar. Incluir mais fibras e alimentos fermentados por algumas semanas pode ajudá-lo a se sentir um pouco menos estressado.”

Para que mais servem os alimentos fermentados?

Os alimentos fermentados ganharam a classificação de superalimento por um bom motivo. A fermentação foi utilizada para preservar os alimentos e melhorar o sabor, porém, descobriu-se que os microorganismos que contribuem para o processo de fermentação estão associados a uma ampla gama de benefícios à saúde.

Quando fermentado, o alimento torna-se mais rico no quesito nutricional e funcional, pois contém probióticos resultantes, prebióticos para potencializar a proliferação de bactérias benéficas em sua composição e outros componentes bioativos, ou biogênicos.

“Esses ingredientes funcionais atuam no trato gastrointestinal e conseguem modificar a microbiota intestinal, influenciar a translocação de endotoxinas e a subsequente ativação imunológica e promover a nutrição do hospedeiro,” escreveram os pesquisadores na Nutritional Neuroscience. Além disso, não é uma coincidência que os distúrbios de saúde mental, incluindo depressão e ansiedade, sejam, muitas vezes, vistos ao lado de problemas intestinais.

As bactérias do ácido lático, por exemplo, encontradas em alimentos fermentados, sintetizam vitaminas e minerais, produzem peptídeos biologicamente ativos e removem alguns não nutrientes. Conforme um artigo publicado na Critical Reviews in Food Science and Nutrition:

“Compostos conhecidos como peptídeos biologicamente ativos, produzidos pelas bactérias responsáveis ​​pela fermentação, também são conhecidos por seus benefícios à saúde.
Entre esses peptídeos, os ácidos linoléico conjugado (CLA) possuem um efeito redutor da pressão arterial, os exopolissacarídeos exibem propriedades prebióticas, as bacteriocinas apresentam efeitos antimicrobianos, os esfingolipídeos possuem propriedades anticarcinogênicas e antimicrobianas e os peptídeos bioativos exibem propriedades antioxidantes, antimicrobianas, antagonistas opioides, antialergênicos e efeitos de redução da pressão arterial.
Como resultado, os alimentos fermentados fornecem muitos benefícios à saúde, como atividade antioxidante, antimicrobiana, antifúngica, anti-inflamatória, antidiabética e antiaterosclerótica.”

A pesquisa também mostra que os países que consomem maiores quantidades de alimentos fermentados possuem menores taxas de mortalidade por COVID-19. Segundo pesquisadores alemães, mudanças significativas no microbioma causadas pela vida moderna e pelo baixo consumo de alimentos fermentados podem ter aumentado a propagação ou a gravidade da doença.

Para cada grama por dia de aumento no consumo nacional médio de vegetais fermentados, o risco de mortalidade por COVID-19 diminuiu 35,4%. Bactérias benéficas encontradas em alimentos fermentados podem até ser eficazes para suprimir o câncer de cólon e também podem inibir alguns tipos de câncer como o de mama, fígado, intestino delgado e outros órgãos. É ainda observado na revista Foods:

“Constata-se que a ingestão de probióticos vibrantes, sobretudo em alimentos fermentados, causa melhorias positivas significativas no equilíbrio da permeabilidade intestinal e da função de barreira, com efeitos diretos na síndrome metabólica, aterosclerose, doenças inflamatórias intestinais e câncer de cólon, além de efeitos indiretos na depressão, raiva, ansiedade e níveis de hormônios do estresse.”

É simples adicionar alimentos fermentados à sua dieta

Se você ainda não está consumindo alimentos fermentados, agora seria um bom momento para adicionar alguns em sua dieta. Vegetais fermentados são fáceis e baratos de se fazer em casa e fornecem diversos benefícios para a saúde física e mental, devido às bactérias benéficas que fornecem.

É importante entender, no entanto, que quando você compra alimentos fermentados como iogurte e kefir em um supermercado, a maioria deles são, na verdade, alimentos prejudiciais para à saúde. Isso ocorre, porque a maioria dos iogurtes comerciais contém grande quantidade em açúcar, adoçantes artificiais e outros aditivos, e pouca em bactérias benéficas.

Uma das principais razões para essa diferença, é devido aos produtos comerciais serem pasteurizados para prolongar sua vida útil, sendo que essa pasteurização elimina as próprias bactérias que os produtos deveriam fornecer.

Os alimentos fermentados incluem: kefir, natto, kimchi, missô, tempeh, picles, chucrute, azeitonas e outros vegetais fermentados, porém, você vai precisar comprar variedades cruas ou prepará-los para obter os melhores benefícios à saúde. De certo modo, convém consumir uma grande variedade deles, pois cada um contém uma série diferente de bactérias benéficas (probióticos).

Como você pode obter as vantagens oferecidas pelos alimentos fermentados na sua própria cozinha? A boa notícia é que não leva dias trabalhando em uma cozinha para criar vegetais fermentados caseiros. A breve explicação é tão simples quanto pegar alguns potes de conserva de boca larga e água filtrada, escolher quais vegetais orgânicos você deseja utilizar e embalá-los. O próximo passo é fácil: apenas espere alguns dias para que os vegetais "amadureçam."

Você pode ver um guia passo a passo no vídeo acima. Conforme demonstrado, você verá que cultivar vegetais é fácil e barato. Você também pode fazer seu próprio iogurte e kefir caseiro. Se você não consome alimentos fermentados de maneira regular, um suplemento probiótico pode ser útil.

Recursos e Referências