RESUMO DA MATÉRIA

  • A pesquisa confirma estudos anteriores que mostram que a capacidade de realizar uma postura de 10 segundos em uma perna está ligada de forma independente à mortalidade por diversas causas
  • As quedas aumentam o risco de morte em adultos mais velhos e são a causa número 1 de morte e ferimentos em americanos mais velhos. O número de mortes por queda subiu de 8.613 em 2000 para 25.189 em 2016
  • Fatores que aumentam o risco de queda são falta de equilíbrio, alguns medicamentos, uso de vários remédios ao mesmo tempo, perda de massa muscular, deficiência de vitamina D e problemas do ouvido interno como doença de Ménière e vertigem posicional paroxística benigna
  • Depois de abordar os problemas médicos subjacentes que afetam o equilíbrio, você pode melhorar o equilíbrio utilizando ioga, melhorando a força do núcleo e fazendo exercícios como ficar em pé e caminhar do calcanhar aos pés ou marchar com o joelho alto

Por Dr. Mercola

A pesquisa publicada em agosto de 2022 confirma que a capacidade de realizar uma postura de 10 segundos em uma perna está ligada de forma independente à mortalidade por diversas causas. Durante a pandemia, uma população americana já bastante sedentária começou a se movimentar ainda menos. Os bloqueios e a transição para o trabalho em casa aumentaram a tendência de ficar sentado no computador por longas horas.

Isso tem prejudicado a saúde física e mental. Embora haja evidências claras de que o exercício regular é vital para uma boa saúde, os pesquisadores também reconhecem que até mesmo ficar de pé causa um impacto positivo na saúde. Por esse motivo, muitos rastreadores de condicionamento físico agora possuem configurações de meta que incluem atingir uma de tempo em pé.

Ficar sentado tem um baixo gasto energético e contribui para a atrofia muscular por desuso. Ambos estão associados a resultados de saúde ruins. O tempo sedentário prolongado e ininterrupto também promove distúrbios cardiometabólicos, obesidade, depressão e mortalidade por diversas causas em adultos.

Os pesquisadores também descobriram que há um número maior de sintomas musculoesqueléticos associados a indivíduos que ficam sentados por períodos prolongados e até parece acelerar o envelhecimento no nível celular. Parece que os adultos mais velhos podem ter um impacto positivo na mortalidade por diversas causas, melhorando seu equilíbrio.

A postura de 10 segundos com uma perna ajuda a prever a sobrevivência

O estudo7 publicado no British Journal of Sports Medicine procurou avaliar se a capacidade de completar uma postura de 10 segundos em uma perna estava associada à mortalidade por diversas causas. Os pesquisadores também procuraram ver se era um indicador prognóstico relevante para mortalidade.

Eles avaliaram 1.702 indivíduos, 68% dos quais eram homens entre 51 e 75 anos. As avaliações ocorreram entre 2008 e 2020. Nesse grupo, 20,4% dos indivíduos não conseguiram completar 10 segundos de apoio unipodal durante o teste.

Os pesquisadores então acompanharam cerca de sete anos depois e descobriram que 7,2% dos 1.702 indivíduos haviam morrido. No grupo que morreu, 4,6% conseguiram realizar o apoio unipodal e 17,5% não. Mesmo após o ajuste para idade, sexo, índice de massa corporal e outras comorbidades, o risco de mortalidade devido diversas causas continua a ser maior naqueles que não conseguiram realizar uma postura unipodal. Os pesquisadores concluíram:

“Dentro das limitações de variáveis não controladas como histórico recente de quedas e atividade física, a capacidade de completar com sucesso o OLS de 10 segundos está associada de maneira independente à mortalidade por todas as causas e adiciona informações prognósticas relevantes além da idade, sexo e vários outros fatores antropométricos e clínicos variáveis.”

Um estudo de 2014 publicado na revista Stroke avaliou a capacidade de 1.387 indivíduos com aparência saudável de meia-idade a idosos de ficar em uma perna por um minuto. Após o teste, os participantes foram submetidos a uma ressonância magnética cerebral para avaliar a saúde de seus pequenos vasos sanguíneos.

Os dados mostraram que aqueles que não conseguiam ficar em uma perna por 20 segundos ou mais tinham uma taxa maior de função cognitiva reduzida e micro sangramento no cérebro com pequenos infartos lacunares, que às vezes passam despercebidos. A Dra. Shari Rosen-Schmidt, neurologista que não fez parte do estudo, disse que, embora o teste esteja longe de ser definitivo, é um sinal de alerta para alguém que sempre teve bom equilíbrio de repente não conseguir manter o equilíbrio em uma perna.

Os pesquisadores também descobriram que os sistemas de detecção de equilíbrio em indivíduos com doença de Alzheimer são mais prejudicados do que aqueles com comprometimento cognitivo leve. A imagem cerebral indicou que a atividade no hipocampo foi correlacionada de maneira positiva com o índice de estabilidade postural.

Os pesquisadores acreditam que as alterações de equilíbrio na via do hipocampo podem ser um marcador que os provedores podem utilizar para o diagnóstico de comprometimento cognitivo leve versus a progressão para a doença de Alzheimer.

Quedas em idosos aumentam o risco de morte

Os pesquisadores do estudo em destaque escreveram que o equilíbrio diminui à medida que os indivíduos atingem e ultrapassam os 50 anos, o que aumenta o risco de quedas. Em 2016, o CDC escreveu que “a cada segundo de cada dia nos Estados Unidos, um adulto mais velho cai, tornando as quedas a causa número 1 de lesões e mortes entre os americanos mais velhos.”

Em 2020, os médicos do Iowa Specialty Hospital escreveram que as quedas matam mais mulheres todos os anos do que o câncer de mama. Eles acreditam que o equilíbrio cai na categoria de “use-o ou perca-o”. E, se você perdê-lo, isso traz consequências significativas.

Um estudo de 2019 publicado no JAMA analisou o número de mortes resultantes de quedas em adultos americanos com 75 anos ou mais. Eles descobriram que o número absoluto aumentou de 8.613 em 2000 para 25.189 em 2016. A taxa bruta de mortalidade também aumentou, mais do que dobrando de 51,6 por 100.000 pessoas em 2000 para 122,2 por 100.000 em 2016.

Esses dados representaram uma tendência crescente de mortalidade por quedas ajustada à idade entre 2000 e 2016, o que foi consistente com os dados da Europa durante o mesmo período. Embora esses números sejam significativos, esse estudo não avaliou as circunstâncias por trás dos números crescentes de mortalidade e sugeriu que mais estudos deveriam se concentrar em quedas nas faixas etárias mais avançadas e possíveis intervenções.

O CDC também registrou uma taxa crescente de quedas em adultos com 65 anos ou mais. De 2009 a 2018, a taxa aumentou cerca de 30% e foi observada em 30 estados e no Distrito de Columbia.

De acordo com os números do CDC, 34.000 adultos com 65 anos ou mais morreram em 2019 após uma queda. Isso tornou a principal causa de morte por lesão nesse grupo. Além disso, as salas de emergência registraram 3 milhões de atendimentos após quedas em adultos mais velhos e os custos médicos naquele ano chegaram a US$ 50 bilhões, com três quartos da conta de quedas pagas pelo Medicare e Medicaid.

Uma das lesões mais graves que um idoso pode sofrer em uma queda é a fratura do quadril. Após o reparo e recuperação de fraturas de quadril, muitas pessoas não conseguem voltar a viver de forma independente. As evidências também mostram uma alta taxa de mortalidade após fratura de quadril. Um estudo de 2011 mostrou que o risco de mortalidade era três vezes maior do que na população em geral, incluindo todas as principais causas de morte.

Outro estudo encontrou uma taxa de mortalidade de 21,2% no primeiro ano após uma fratura de quadril. O risco de mortalidade em um ano de acompanhamento diminuiu para 16,6% dos pacientes em um estudo de 2019 publicado na Scientific Reports.

Fatores que podem aumentar o risco de quedas

A baixa capacidade de equilíbrio é um fator que pode aumentar o risco de quedas em indivíduos de meia-idade e idosos. Outro fator é a polifarmácia. Esse é o uso de vários medicamentos ao mesmo tempo e é encontrado com mais frequência em adultos mais velhos. Em pessoas com 65 anos ou mais, 89% tomam pelo menos um medicamento prescrito e 54% consomem quatro ou mais.

Isso aumenta o risco de efeitos adversos, o que pode levar os pacientes a procurar tratamentos medicamentosos para efeitos colaterais causados por um regime inseguro. É um ciclo vicioso que tem sido perpetuado por um sistema de saúde que gira em torno de cuidados fragmentados e farmacêuticos. Esses efeitos colaterais podem incluir tonturas e quedas.

Medicamentos únicos também podem afetar seu equilíbrio. Esses incluem medicamentos ansiolíticos como benzodiazepínicos, antidepressivos SSRI, para pressão arterial, analgésicos e soníferos.

À medida que você envelhece, é crucial manter sua massa muscular. No entanto, como foi demonstrado durante os anos de pandemia, a atividade diminuiu. A massa muscular e a força são necessárias para a mobilidade, o equilíbrio e a capacidade de viver de forma independente. O músculo também é perdido com muito mais facilidade e rapidez do que é construído. Portanto, é vital encontrar maneiras de promover e manter sua massa muscular à medida que envelhece.

Brendan Egan, Ph.D., é professor associado de esporte e fisiologia do exercício na Escola de Saúde e Desempenho Humano e no Instituto Nacional de Biotecnologia Celular da Dublin City University, na Irlanda. Dentro sua palestra no IHMC, ele revisou as pesquisas mais recentes sobre treinamento físico para adultos idosos, que colocam um foco significativo na construção e manutenção de músculos e nos componentes nutricionais que podem ajudar a otimizar os resultados do treinamento.

A perda de equilíbrio também é um indicador de deficiência de vitamina D. Evidências de modelos animais sugerem que a vitamina D é fundamental para o desenvolvimento do ouvido interno, que afeta o equilíbrio e a coordenação. Uma análise de pessoas com neurite vestibular, caracterizada por vertigem, mostrou níveis séricos de vitamina D mais baixos do que em pessoas sem neurite vestibular.

Outra causa de vertigem periférica, o que significa que a tontura decorre de um problema no ouvido interno e não no cérebro, é a vertigem posicional paroxística benigna (VPPB). Isso acontece quando os cristais de carbonato de cálcio depositados no labirinto do ouvido interno são desalojados e acabam no canal auditivo. Os cristais interrompem o fluxo de fluido e confundem seus órgãos de equilíbrio, o que resulta em vertigem.

A doença de Meniere é outra condição que pode desencadear desequilíbrio grave e vertigem. Isso é desencadeado por uma produção anormal de fluido dentro do ouvido interno que faz com que a pressão aumente. Outras causas podem incluir infecção e inflamação ou ansiedade e estresse, pois o sistema vestibular interage com o cérebro em áreas envolvidas na ansiedade.

6 maneiras de melhorar o equilíbrio e a estabilidade

Depois de abordar quaisquer condições de saúde subjacentes que possam causar vertigem ou perda de equilíbrio, existem estratégias que você pode utilizar para ajudar a melhorar seu equilíbrio e estabilidade e, portanto, reduzir o risco de queda. Comece fazendo um teste de equilíbrio para entender suas habilidades básicas.

Isso fornece uma referência com a qual você pode medir seu progresso. Fique ao lado de uma cadeira ou parede para poder se apoiar em algo estável se sentir que está caindo. Teste sua capacidade de ficar em uma perna em ambos os lados. Meça quanto tempo leva até você sentir que está começando a cair. Use isso como base e comece a incorporar algumas dessas estratégias em sua rotina diária de exercícios.

1. Ioga — Angie Winn, proprietária do Loft on Main na Flórida, é instrutora de ioga. Ela explica: “O que a ioga faz é acalmar você e permitir que fique mais consciente de seu corpo e do que está ao seu redor.

Ela recomenda uma postura de montanha simples como um bom lugar para começar. A postura da árvore é outra pose de ioga para iniciantes e a postura da meia-lua pode ajudar a melhorar o equilíbrio. Ela aconselha os alunos a se lembrarem de respirar durante as poses e manter a calma.

2. A força do núcleo. Seu equilíbrio depende da força dele. Isso inclui os músculos do abdômen, costas, nádegas e flexores do quadril. Melhorar a força do núcleo pode reduzir problemas com dores nas costas e melhorar sua capacidade funcional. Um dos exercícios mais simples que trabalham a maioria dos músculos centrais é a prancha.

Selecione uma área onde você possa estender todo o seu corpo no chão e na mesma posição em que faria uma flexão. Comece com os antebraços no chão e as pernas estendidas para trás. Seus cotovelos devem estar sob os ombros e suas mãos e antebraços voltados para a frente.

Olhe direto para o chão, não tente manter a cabeça erguida para olhar para frente. Envolva os músculos abdominais e levante o corpo para uma posição de flexão, mantendo os cotovelos no chão. É importante que seu corpo esteja em linha reta das orelhas aos dedos dos pés, sem flacidez ou flexão. Isso mantém a coluna em uma posição neutra. Segure por 10 segundos e solte no chão. Com o tempo, trabalhe até 60 segundos.

3. Em pé ou caminhando do calcanhar aos pés. Você pode estar familiarizado com o andar do calcanhar como um teste neurológico que você fez para o seu médico. Praticar pode ajudar a melhorar seu equilíbrio. Comece ficando no lugar com um pé na frente do outro, de modo que o calcanhar do pé da frente toque a ponta do pé de trás.

Mantenha essa posição por até 30 segundos. Como você consegue ficar em pé por 30 segundos, tente dar passos utilizando esse formato do calcanhar aos pés, fingindo que está andando em uma trave de equilíbrio. Lembre-se de fazer isso perto de um móvel estável ou da parede por segurança.

4. Marcha alta do joelho.Caminhe para a frente como se estivesse marchando, trazendo os joelhos até o nível do quadril para que as pernas fiquem a 90° do corpo. Isso requer boa postura e envolvimento do seu núcleo. Comece devagar fazendo várias marchas algumas vezes ao dia.

5. Bola suíça. Essa é outra maneira de incorporar exercícios de equilíbrio ao seu dia. Uma bola de exercícios suíça pode ser utilizada como uma cadeira enquanto você está sentado em sua mesa ou assistindo TV à noite. Sentar na bola ajuda a envolver e fortalecer os músculos centrais.

6. Prancha oscilante.Esse equipamento oferece uma superfície instável para praticar o equilíbrio. O tabuleiro possui uma bola cheia de ar embaixo dele. Fique em pé na prancha com os pés afastados na largura dos ombros e tente se equilibrar. Faça isso perto de uma parede e outros móveis estáveis para apoio. Trabalhe até ficar em pé no quadro por dois minutos.

Recursos e Referências