Por que devo consumir magnésio, vitaminas D3 e K2 e cálcio ao mesmo tempo?

RESUMO DA HISTÓRIA

• Magnésio, cálcio e vitaminas D3 e K2 são importantes por si só, mas funcionam melhor juntos, pois cada um depende do outro para ativação adequada
• O magnésio atua como cofator da vitamina D ao mesmo tempo, a K2 é necessária para maximizar os benefícios da vitamina D. A vitamina K2 também é necessária para reduzir o risco de calcificação arterial ao suplementar com o cálcio
• Quando se trata de aumentar ou complementar a ingestão dessas vitaminas e minerais, considere otimizar tudo ao mesmo tempo para garantir sua eficácia

Por Dr. Mercola

O corpo humano precisa de um conjunto diversificado de nutrientes para manter o funcionamento adequado dos órgãos e tecidos. Embora cada nutriente desempenhe um papel único, a pesquisa mostra que alguns trabalham melhor juntos como uma equipe. Esse é o caso do magnésio, cálcio e vitaminas D3 e K2. São os quatro nutrientes importantes por si só, mas quando otimizados juntos criam um efeito sinérgico para o seu corpo.

Magnésio é essencial para muitos processos do corpo

Magnésio é o quarto mineral mais abundante em seu corpo, um nutriente essencial que deve ser obtido de forma regular em sua dieta. Apesar de sua importância, as estatísticas indicam que pelo menos 50% dos americanos e até 84% das mulheres na pós-menopausa são deficientes em magnésio. A maioria das pessoas pode se beneficiar do aumento da ingestão de magnésio, pois desempenha um papel em:

• Saúde arterial- O magnésio foi identificado como um fator importante para ajudar a regular os vasos sanguíneos como prevenir a calcificação arterial.
• Saúde do coração e dos rins - Um aumento na ingestão de magnésio tem sido relacionado a um menor risco de aterosclerose e doença cardiovascular.
• Saúde óssea e muscular - O magnésio contribui para a formação óssea, e pesquisas descobriram que mulheres com osteoporose ou osteopenia possuem níveis séricos desse nutriente mais baixos em comparação com aquelas saudáveis.
• Saúde mental - Foi demonstrado que a ingestão suficiente de magnésio ajuda a reduzir a frequência das enxaquecas, além de auxiliar no aprendizado, na concentração e na memória.

Além do papel que o magnésio desempenha para o bem-estar geral, ele também atua como cofator para outras vitaminas, em especial a D. Pesquisas mostram que níveis adequados de magnésio são necessários para a ativação da vitamina D. Além disso, sem níveis adequados de magnésio, qualquer suplemento de vitamina D que você consuma pode ser ineficaz.

Alimentos integrais devem ser sua principal fonte de magnésio, e abaixo estão algumas das melhores opções que você pode adicionar à sua dieta:

Se você tiver que consumir um suplemento, sugiro utilizar o treonato de magnésio, pois parece ser o mais eficiente para penetrar nas membranas celulares, incluindo suas mitocôndrias e a barreira hematoencefálica. Aqui estão algumas soluções não dietéticas também:

• Tomar um banho de sal Epsom (sulfato de magnésio) pode ajudar para que o magnésio seja ser absorvido pela pele.
• Faça uma solução tópica dissolvendo 7 colheres de sopa de sal Epsom em 6 onças de água. Aqueça a mistura até que todo o sal esteja dissolvido, depois despeje em um frasco conta-gotas, aplique na pele e esfregue folhas frescas de babosa sobre ela para dissolver ainda mais.

Obtenha vitamina D suficiente através da exposição à luz solar

A vitamina D é na verdade um hormônio esteróide que você obtém quando sua pele é exposta ao sol, não através de sua dieta. Quando se trata de otimizar seus níveis de vitamina D, acredito que seja obtido melhor através da exposição regular ao sol. No entanto, pode haver circunstâncias em que essa estratégia pode não ser suficiente. Nesse caso, pode ser considerado aumentar a ingestão de alimentos ricos em vitamina D ou consumir um suplemento de vitamina D3.

Por que vitamina D3? Porque quando sua pele é exposta à luz do sol, é produzido esse suplemento. Portanto, faz sentido consumir um suplemento já nesta forma. Pesquisas sugerem que seriam necessárias cerca de 9.600 UI de ingestão de vitamina D por dia para que 97% da população atingisse apenas 40 ng/mL. Os requisitos individuais podem variar e você precisa consumir qualquer dosagem necessária para chegar à faixa ideal.

Seus níveis de vitamina D devem estar entre 60 e 80 nanogramas por mililitro (mg/mL). A pesquisa descobriu que essa quantidade parece oferecer a maior proteção contra doenças crônicas. A melhor maneira de fazer isso é obter exposição regular ao sol todos os dias, de preferência expondo o máximo possível de pele ao meio-dia solar. Mas circunstâncias como sua ocupação ou a área em que você mora podem não permitir isso, portanto, otimizar sua dieta e consumir um suplemento pode ajudar a compensar.

Para saber se você está atingindo o ponto ideal dos níveis de vitamina D, faça exames de sangue duas vezes por ano. É a única maneira de ter certeza se você precisa aumentar sua exposição ao sol e/ou tomar um suplemento de vitamina D3 para otimizar ainda mais os níveis. Ao testar seu sangue, faça-o no início da primavera, após o inverno. A segunda vez deve ser no início do outono.

Enquanto você otimiza a vitamina D, não se esqueça de aumentar também os níveis de magnésio. Garantir essa etapa permite a ativação adequada da vitamina D. Como você aprenderá mais tarde, também precisará se preocupar com seus níveis de vitamina K2 como com a ingestão de cálcio em relação à vitamina D.

Não se esqueça da vitamina K2 para maximizar a vitamina D e o cálcio

A vitamina K2 é uma vitamina lipossolúvel essencial para o funcionamento de várias proteínas em todo o seu sistema. Por exemplo, um estudo descobriu que a vitamina K2 é necessária para a osteocalcina, uma proteína que desempenha um papel na formação óssea como no metabolismo da glicose humana. A vitamina K2 vem em duas formas:

• MK-4 (menaquinona-4) — Uma forma de vitamina K2 de cadeia curta que possui uma meia-vida muito curta de duas horas e meia, mas você ainda não deve ignorá-la. A pesquisa observou que o MK-4 desempenha um papel na expressão gênica, desativando alguns genes e ativando outros, o que pode diminuir o risco de câncer.
• MK-7 (menaquinona-7) — Essa forma de vitamina K2 de cadeia mais longa pode ser encontrada em alimentos fermentados e o tipo de vitamina K2 que você deseja procurar em suplementos, pois essa forma é extraída de alimentos reais, de forma específica o natto.

O MK-4 pode ser obtido através de alimentos de origem animal como laticínios e ovos. Quanto ao MK-7, recomendo alimentos fermentados, pois também é daí que vem a forma de suplemento. Quando você aumenta a ingestão de alimentos fermentados, também obtém outros benefícios para a saúde como uma melhor função do sistema imunológico.

A grande razão pela qual eu recomendo consumir vitamina K2 é que ela atua como um cofator para a vitamina D, assim como também para o cálcio. A pesquisa mostrou que a vitamina K2 é importante na ativação de proteínas como a proteína GLA da matriz (MGP) encontrada em seu sistema vascular, o que ajuda a inibir a calcificação arterial e melhorar a flexibilidade arterial.

Quanto ao seu papel na vitamina D, a K2 pode maximizar ainda mais sua suplementação de vitamina D. Um estudo observou que a suplementação com as vitaminas D3 e K2 oferece maiores benefícios para a saúde cardiovascular em comparação com o consumo de qualquer uma das vitaminas sozinha.

Cálcio não é apenas para ossos fortes

A maioria das pessoas está ciente de que a ingestão adequada de cálcio das fontes certas pode ajudar a construir ossos e dentes mais fortes, mas há mais nesse mineral. O cálcio também está envolvido em muitas funções cruciais para a vida cotidiana como regular o ritmo cardíaco normal, contração muscular e função nervosa. Dito isso, cerca de 99% do cálcio é encontrado nos ossos, enquanto o 1% restante é utilizado por diferentes tecidos e órgãos em todo o corpo.

As melhores fontes de cálcio são o leite cru pasteurizados que se alimentam de forma exclusiva de grama como vegetais de folhas verdes. A medula de frutas cítricas, alfarroba e grama de trigo também são fontes viáveis de cálcio. Você também pode optar por um suplemento de cálcio de alta qualidade, mas precisa garantir que a ingestão de outros nutrientes também seja otimizada.

Por exemplo, consumir um suplemento de cálcio em altas doses (com com grande quantidade de vitamina D) pode levar à absorção excessiva de cálcio. Portanto, não se deve esquecer da vitamina K2, pois ela direciona o cálcio para onde ele deve ir, o que ajuda a diminuir o risco de calcificação arterial.

Não consuma apenas um suplemento, uma combinação é a melhor abordagem

Lembre-se, ao suplementar com magnésio, você também deve considerar o aumento de vitamina D3, K2 e cálcio. Uma abordagem multifacetada para esses nutrientes é a melhor maneira de maximizar os resultados. Para recapitular, você precisa de magnésio para ativar a vitamina D de forma adequada, e a vitamina K2 direciona o cálcio para onde ir.

Cada um desses nutrientes também desempenha seu próprio papel na otimização do bem-estar, portanto, nenhum deles deve ser deixado de fora. De forma ideal, esses nutrientes devem ser derivados de uma dieta saudável e exposição à luz solar. No entanto, consumir um suplemento pode ser aceitável se você precisar atingir melhor os níveis ideais.