Sete truques para melhorar sua memória

RESUMO DA MATÉRIA

• Um estilo de vida saudável pode ajudar a saúde do cérebro e até mesmo ajudá-lo a desenvolver novos neurônios, um processo conhecido como neuroplasticidade
• O hipocampo do seu cérebro (o centro da memória) se regenera ao longo de toda a sua vida (mesmo aos 90 anos), desde que você forneça as ferramentas certas para isso
• Fatores de estilo de vida que podem melhorar a memória e promover a neurogênese incluem: exercícios, alimentação correta e sono adequado
• Outros truques de memória incluem evitar multitarefa, aprender uma nova habilidade, jogar jogos cerebrais e utilizar mnemônicos para ajudá-lo a lembrar informações

Por Dr. Mercola

Acreditava-se que a função cerebral atingia o pico durante o início da idade adulta e depois declinava de maneira lenta, levando a lapsos de memória e confusão mental durante os anos dourados. Agora, sabe-se que nosso estilo de vida moderno desempenha um papel significativo na contribuição para o declínio cognitivo, sendo por isso que a exposição a toxinas, produtos químicos, má alimentação, falta de sono, estresse e muito mais pode prejudicar o funcionamento do cérebro.

O outro lado também é verdadeiro, pois um estilo de vida saudável pode ajudar a saúde do cérebro e até mesmo estimulá-lo a desenvolver novos neurônios, um processo conhecido como neurogênese. O hipocampo do seu cérebro (o centro da memória) é de fato capaz de desenvolver novas células. Agora sabe-se que seu hipocampo se regenera ao longo de toda a sua vida, mesmo na casa dos 90, desde que você forneça as ferramentas para isso.

Essas "ferramentas" são baseadas sobretudo no estilo de vida, o que é uma boa notícia. Você não precisa de um medicamento caro ou de qualquer procedimento médico para estimular seu cérebro e sua memória. Você apenas deve experimentar os seguintes truques para melhorar sua memória.

Sete maneiras baseadas no estilo de vida para melhorar sua memória

1. Se alimente da maneira correta — Os alimentos que você consome (e deixa de consumir) desempenham um papel crucial em sua memória. Legumes frescos são essenciais, assim como gorduras saudáveis e evitar o açúcar. A pesquisa mostrou que o consumo diário de açúcar prejudica a memória espacial e inibe a neurogênese no hipocampo. No entanto, uma dieta cetogênica com alto teor de gordura, proteína moderada e baixo teor de carboidratos líquidos é crucial para proteger a saúde do cérebro e prevenir a degeneração que pode levar ao Alzheimer.

Um dos estudos mais impressionantes mostrando os efeitos de dietas com elevado teor de gordura/baixo teor de carboidratos X dietas ricas em carboidratos na saúde do cérebro, revelou que dietas com alto teor de carboidratos aumentam o risco de demência em 89%, enquanto as com alto teor de gordura diminuem o risco de demência de maneira significativa.

No meu livro, "Superfuel: Ketogenic Keys to Unlock the Secrets to Good Fats, Bad Fats, and Great Health," co-escrito com James DiNicolantonio, Pharm.D., explicamos como a gordura ômega-3 DHA é um componente estrutural essencial do seu cérebro, sendo encontrada em altos níveis em seus neurônios. As células nervosas ficam rígidas e mais propensas à inflamação quando a ingestão é insuficiente, porque os ácidos graxos ômega-3 em deficiência são substituídos por ômega-6.

A neurotransmissão adequada de célula para célula e dentro das células fica comprometida quando as células nervosas ficam rígidas e inflamadas. Níveis baixos de DHA têm sido associados à perda de memória e à doença de Alzheimer, e alguns estudos sugerem que doenças cerebrais degenerativas podem ser reversíveis com DHA suficiente. ³

O óleo de coco é outra gordura saudável para o funcionamento do cérebro. Contém gorduras de cadeia média, também conhecidas como MCTs, que são convertidas em cetonas, um excelente combustível mitocondrial. Os pesquisadores descobriram que as cetonas podem funcionar como uma fonte de energia alternativa para o mau funcionamento das células cerebrais, o que reduz os sintomas em pacientes com doença de Alzheimer.

2. Exercício — O exercício estimula o cérebro a trabalhar na capacidade ideal, estimulando a multiplicação das células nervosas, fortalecendo suas interconexões e protegendo-as de danos.

Durante o exercício, as células nervosas liberam proteínas conhecidas como fatores neurotróficos. Um em particular, chamado fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), desencadeia diversos outros produtos químicos que promovem a saúde neural e beneficiam as funções cognitivas, incluindo o aprendizado.

Um estudo de 2010 sobre primatas publicado na Neuroscience, revelou que o exercício regular não apenas melhorou o fluxo sanguíneo para o cérebro, mas também ajudou os macacos a aprender novas tarefas 2 vezes mais rápido do que os que não se exercitaram. Esse é um benefício que os pesquisadores acreditam que também se aplica às pessoas.

O exercício melhora tanto a estrutura quanto a função cerebral, com pesquisas mostrando que aumenta de maneira significativa o volume do hipocampo em adultos mais velhos com provável comprometimento cognitivo leve. Para obter o máximo de seus treinos, recomendo um programa abrangente que inclua exercícios de alta intensidade, treinamento de força, alongamento e trabalho central, além de muitos movimentos diários sem exercícios.

3. Pare de ser multitarefa —Utilizado por décadas para descrever as habilidades de processamento paralelo dos computadores, a multitarefa agora é uma abreviação da tentativa humana de fazer o máximo de coisas possível de maneira simultânea, o mais rápido possível. Em última análise, a multitarefa pode atrasá-lo, torná-lo propenso a erros, contribuindo para o esquecimento.

O oposto da multitarefa é a atenção plena, que ajuda você a alcançar o foco sem distrações. Os alunos que fizeram aulas de mindfulness (atenção plena) melhoraram os resultados dos testes de compreensão de leitura e a capacidade de memória de trabalho, além de experimentarem menos pensamentos distrativos.

Caso esteja tentando concluir 5 tarefas ao mesmo tempo, pare e concentre sua atenção de volta na tarefa em questão. Se pensamentos perturbadores entrarem em sua cabeça, lembre-se de que são apenas "projeções," não a realidade, e permita que eles passem sem estressá-lo. Você pode terminar o dia com uma sessão de meditação de 10 ou 15 minutos para ajudar a impedir que sua mente divague e relaxar em um sono reparador.

4. Tenha uma boa noite de sono —Pesquisas feitas em Harvard, indicam que as pessoas são 33% mais propensas a inferir conexões entre ideias relacionadas de maneira indiretas após o sono, mas poucos percebem que seu desempenho de fato melhorou.

O sono também favorece a memória e ajuda a "praticar" e melhorar sua desempenho em habilidades desafiadoras. Acredita-se que a neuroplasticidade, ou o processo de crescimento do cérebro, seja a base da capacidade do nosso cérebro de controlar o comportamento, incluindo o aprendizado e a memória. A plasticidade ocorre quando eventos ou informações do ambiente estimulam os neurônios.

No entanto, o sono e a perda dele modificam a expressão de diversos genes e produtos gênicos que podem ser importantes para a plasticidade sináptica. Além disso, acredita-se que as conexões sinápticas são fortalecidas enquanto dormimos, o que pode ser uma forma de potencializar, a longo prazo, um processo neural associado ao estabelecimento de aprendizado e memória, que podem ser eliciados durante o sono.

Como você pode suspeitar, isso também vale para bebês, e pesquisas mostram que os cochilos podem aumentar a capacidade cerebral dos bebês. Os bebês que dormiram entre as sessões de aprendizado e teste tiveram uma melhor capacidade de reconhecer padrões em novas informações, o que sinaliza uma mudança importante na memória que desempenha um papel essencial no desenvolvimento cognitivo.

Há razões para acreditar que isso também se aplica aos adultos, já que, mesmo entre os adultos, um cochilo no meio do dia aumenta e restaura muito a capacidade intelectual. Você pode encontrar 33 dicas para ajudá-lo a ter o sono de que precisa aqui.

5. Jogue jogos cerebrais —Se você não desafiar seu cérebro com informações novas e surpreendentes, ele com o tempo começa a se deteriorar. O que a pesquisa sobre a plasticidade cerebral mostra, no entanto, é que, ao fornecer ao cérebro estímulos apropriados, você pode neutralizar essa degeneração.

Uma maneira de desafiar seu cérebro é através de jogos cerebrais, que você pode jogar online em sites como o Lumosity.com. Michael Merzenich, Ph.D. e o professor emérito da Universidade da Califórnia, a quem entrevistei antes, é pioneiro na pesquisa sobre plasticidade cerebral há décadas. Ele desenvolveu um programa de treinamento cerebral baseado em computador que pode ajudá-lo a aprimorar uma série de habilidades, desde leitura e compreensão até memorização aprimorada e muito mais.

O programa é chamado Brain HQ, e o site tem muitos exercícios diferentes projetados para melhorar a função cerebral. Ele também permite que você acompanhe e monitore seu progresso ao longo do tempo. Embora existam diversos sites semelhantes on-line, o Brain HQ é um dos mais antigos e mais utilizados.

Se você decidir experimentar jogos cerebrais, tente investir no mínimo 20 minutos por dia, mas não mais do que 5 a 7 minutos para uma tarefa específica. Quando você gasta mais tempo em uma tarefa, os benefícios diminuem.

Segundo Merzenich, os benefícios primários ocorrem nos primeiros 5 ou 6 minutos da tarefa. A única desvantagem dos jogos cerebrais é que eles podem se tornar apenas mais uma "tarefa" que você precisa para encaixar em um dia já agitado. Caso não goste de jogos cerebrais, também pode tentar aprender uma nova habilidade ou hobby (veja abaixo).

6. Domine uma nova habilidade —Engajar-se em "atividades intencionais e significativas" estimula seu sistema neurológico, combate os efeitos de doenças relacionadas ao estresse, reduz o risco de demência e melhora a saúde e o bem-estar.

Um fator-chave necessário para melhorar sua função cerebral ou reverter o declínio funcional é a seriedade de propósito com a qual você se envolve em uma tarefa. Em outras palavras, a tarefa deve ser importante para você, ou de alguma forma significativa ou interessante. Deve prender sua atenção.

Um estudo, revelou que as atividades artesanais, como quilting e tricô, foram associadas à diminuição das chances de ter comprometimento cognitivo leve. Outro estudo descobriu que participar de atividades "cognitivamente exigentes," como aprender a fazer colchas ou tirar fotos digitais, melhorou a função de memória em adultos mais velhos.

A chave é encontrar uma atividade que estimule seus fatores mentais. Isso deve ser algo que exija toda a sua atenção e lhe dê grande satisfação, uma atividade que você deseja fazer, como tocar um instrumento musical, jardinagem, construir modelos de navios, artesanato ou muitos outros.

7. Experimente dispositivos mnemônicos —Dispositivos mnemônicos são ferramentas de memória para ajudá-lo a lembrar palavras, informações ou conceitos. Eles ajudam você a organizar as informações em um formato mais fácil de lembrar. Experimente:

• Acrônimos, como PUG para "pegar uvas"
• Visualizações, como imaginar um dente para lembrar a consulta do dentista
• Rimas — Se você precisa se lembrar de um nome, por exemplo, pense “o cabelo da Shirley é cacheado”
• Chunking, que é dividir informações em "pedaços" menores, como organizar números no formato de um número de telefone

Mais 3 dicas inteligentes para a saúde do cérebro

Caso queira melhorar sua memória e sua função cognitiva, também vai querer saber sobre essas 3 importantes variáveis para a saúde do cérebro.

• Vitamina D — Os receptores de vitamina D ativados aumentam o crescimento do nervo em seu cérebro, e os pesquisadores também localizaram vias metabólicas para a vitamina D no hipocampo e no cerebelo do cérebro, áreas envolvidas no planejamento, processamento de informações e formação de novas memórias.

A vitamina D aumenta o fator de crescimento do nervo, que promove a saúde do cérebro, enquanto a baixa vitamina D está associada ao comprometimento cognitivo e à demência. A exposição adequada ao sol é tudo o que é necessário para manter seus níveis onde eles precisam estar para uma função cerebral saudável. Se essa não for uma opção, pode ser necessário um suplemento de vitamina D3.

• Se alimentar com restrição de tempo — A alimentação com restrição de tempo (TRE) é outra intervenção poderosa. Ele imita os hábitos alimentares de nossos ancestrais e restaura seu organismo a um estado mais natural que permite que uma série de benefícios metabólicos ocorram.

O TRE envolve limitar sua janela alimentar de 6 a 8 horas por dia, em vez da janela de mais de 12 horas que a maioria das pessoas utiliza. O ideal é que você deve parar de consumir alimentos por várias horas antes de dormir e, em seguida, iniciar sua janela de alimentação no meio da manhã após acordar.

O TRE pode melhorar a função cognitiva e proteger contra doenças neurológicas, como a doença de Alzheimer, devido à produção de corpos cetônicos e BDNF, que ativa as células-tronco do cérebro para se converter em novos neurônios e aciona diversos outros produtos químicos que promovem a saúde neural.

• Saúde intestinal —Seu intestino é o seu "segundo cérebro" e suas bactérias intestinais transmitem informações para o cérebro através do nervo vago, o décimo nervo craniano que vai do tronco cerebral para o sistema nervoso entérico (o sistema nervoso do trato gastrointestinal).

Existe uma estreita conexão entre flora intestinal anormal e desenvolvimento cerebral anormal, e assim como você tem neurônios em seu cérebro, você também possui neurônios em seu intestino, incluindo neurônios que produzem neurotransmissores como a serotonina, que também é encontrada em seu cérebro e está ligada ao humor.

Muito simples, sua saúde intestinal pode afetar sua função cerebral, psique e comportamento, pois estão interconectados e interdependentes de diversas maneiras diferentes. Além de evitar o açúcar, uma das melhores maneiras de ajudar a saúde intestinal é consumir bactérias benéficas.

Você pode utilizar um suplemento probiótico para isso, mas eu gosto sobretudo de utilizar vegetais fermentados, porque eles podem fornecer níveis bem elevados de bactérias benéficas.

A conexão da colina com o cérebro

A colina é um nutriente essencial que seu corpo produz em pequenas quantidades. No entanto, você deve consumi-lo através de sua dieta para obter o suficiente. Em adultos, a colina ajuda a manter as membranas celulares funcionando de forma correta, desempenha um papel nas comunicações nervosas, evita o acúmulo de homocisteína no sangue (níveis elevados estão relacionados a doenças cardíacas) e reduz a inflamação crônica.

Em mulheres grávidas, a colina desempenha um papel igual, senão mais, importante, ajudando a prevenir certos defeitos congênitos, como espinha bífida, e desempenhando um papel no desenvolvimento do cérebro.

Pesquisas anteriores concluíram que a ingestão de colina durante a gravidez "sobrecarregou" a atividade cerebral dos animais no útero, indicando que pode aumentar a função cognitiva, melhorar o aprendizado e a memória e até diminuir o declínio da memória relacionado à idade e a vulnerabilidade do cérebro a toxinas durante infância, bem como conferir proteção mais tarde na vida.

Caso esteja grávida, é importante garantir que sua dieta inclua diversos alimentos ricos em colina, pois pesquisas mostram que uma maior ingestão de colina leva a mudanças nos marcadores epigenéticos do feto. Que afetou marcadores que regulam o eixo hipotálamo-pituitária-adrenal (HPA), responsáveis por controlar a produção e a atividade hormonal.

As mudanças na expressão genética fetal continuarão na idade adulta, onde desempenham um papel na prevenção de doenças. Segundo um estudo publicado na revista Nutrients, apenas 8% dos adultos norte-americanos estão obtendo colina suficiente (incluindo apenas 8.5% das mulheres grávidas). O óleo de krill é uma solução simples, que pode aumentar os níveis de colina após uma única dose. Além do óleo de krill, ovos — sobretudo as gemas, são outra excelente fonte de colina.