Melhores alimentos para melhorar sua visão

📝RESUMO DA MATÉRIA

Nutrir seus olhos com nutrientes apropriados ao longo dos anos pode ajudar muito a manter uma boa visão com o passar dos anos
Alguns dos nutrientes mais importantes para a saúde ocular incluem: luteína, zeaxantina, meso-zeaxantina, astaxantina, antocianinas, gorduras ômega-3 de origem animal e vitamina C
Alimentos ricos em luteína benéfica incluem: gema de ovo, espinafre, abacate e brócolis; groselhas negras e mirtilos também contêm antioxidantes importantes para a saúde da visão
Evitar a luz azul, sobretudo as luzes LED brancas frias, pode ajudar a prevenir a deterioração da visão

🩺Por Dr. Mercola

O envelhecimento é inevitável, mas os problemas relacionados à idade, como visão deficiente, são dados absolutos? Ao contrário da crença popular, sua visão depende em grande parte do seu estilo de vida. Nutrir seus olhos com nutrientes apropriados ao longo dos anos pode ajudar muito a manter uma boa visão com o passar dos anos.

Mesmo que sua visão tenha começado a se deteriorar, as evidências sugerem que você pode impedir a deterioração. Você pode até mesmo "voltar no tempo," por assim dizer, e melhorar sua visão.

Alimentos podem proteger e melhorar sua visão

O jornalista médico Michael Mosley, discutiu seus problemas de visão e experiências com intervenção nutricional em um episódio do programa da BBC "Trust Me, I'm a Doctor." A forma e o comprimento dos globos oculares e a espessura da lente do olho afetam sua capacidade de ver as coisas de perto e à distância. Sua retina, localizada na parte posterior do olho, também contém células sensíveis à luz que são essenciais para uma boa visão.

Sua mácula, a parte da retina responsável pela visão central, é protegida por um pigmento amarelo composto de luteína, zeaxantina e meso-zeaxantina. Esses compostos absorvem a luz e protegem sua mácula da luz azul, dos raios ultravioleta (UV) do sol e de outras fontes de luz.

Luteína, zeaxantina e meso-zeaxantina são compostos vegetais com poderosas capacidades antioxidantes. Seu corpo não pode produzi-los, então você deve obtê-los direto de alimentos. Conforme observado pela BBC:

"A luteína e a zeaxantina são encontradas em vegetais folhosos verde-escuros, como couve e espinafre, além de pimentões... e açafrão. A meso-zeaxantina em geral não é encontrada nas plantas, acredita-se que seja produzida em nossos corpos a partir da luteína (embora também esteja presente em alguns peixes ...) Esses pigmentos, uma vez que os ingerimos, parecem ser importantes em nossa visão e ajudam manter a mácula saudável."

Suplementos de luteína e zeaxantina podem fazer uma grande diferença

Mosley descreve ter passado por uma série de extensos testes de visão projetados para avaliar a saúde de sua retina, sua capacidade de ver cores, visão noturna e o nível de proteção que sua mácula tinha contra raios ultravioleta e luz azul. Ele explicou:

"Os resultados dos meus testes foram fascinantes e deprimentes. Minha detecção de cores amarelas e azuis era muito ruim, algo que o [Professor John] Barbur disse ser, de certo modo, o resultado de meu contato com diabetes muitos anos atrás.

Minha visão noturna e percepção de detalhes também eram ruins em comparação com pessoas mais jovens, mas consistentes com minha idade. A equipe "Trust Me" então me deu um suprimento de pílulas suplementares para 90 dias que deveriam ajudar."

Os suplementos em questão continham luteína e zeaxantina. Três meses depois, os testes de acompanhamento revelaram uma notável melhora. Não apenas sua visão noturna e pigmentos maculares protetores melhoraram, mas sua percepção de cores azul e amarela se moveu dentro da faixa normal.

Alguns estudos sugerem que esses nutrientes também podem retardar ou prevenir a degeneração macular relacionada à idade (DMRI), que é a principal causa de perda de visão e cegueira em americanos com 65 anos ou mais.

Quanta luteína e zeaxantina você precisa?

Embora não haja uma ingestão diária recomendada de luteína e zeaxantina, estudos encontraram benefícios para a saúde nas doses de 10 mg por dia⁷ de luteína e 2 mg / dia para a zeaxantina. Enquanto isso, estudos sugerem que os adultos americanos obtêm, em média, apenas 1 mg a 2 mg de luteína de sua dieta por dia.

Pesquisa avaliando o efeito da luteína, zeaxantina e meso-zeaxantina combinados, utilizando uma dose de 10 mg de luteína, 10 mg de meso-zeaxantina e 2 mg de zeaxantina por dia durante um ano, descobriu que ajudou a melhorar a visão naqueles que tiveram visão normal no início.

“Deveríamos todos, então, utilizar suplementos para proteger e até melhorar nossa visão? Bem, a pesquisa mostra que os suplementos funcionam,” escreveu Mosley.

“Mesmo para alguém como eu, que tem uma dieta saudável com muitas frutas e vegetais, e cujos níveis sanguíneos dos compostos não eram de certo modo baixos, os suplementos ajudaram. No entanto, alguns pesquisadores acreditam que a dieta pode ser suficiente, se comermos as coisas certas.”

O que você deve consumir para proteger ou melhorar sua visão?

Os carotenoides luteína e zeaxantina são encontrados sobretudo em vegetais de folhas verdes, couve e espinafre estão no topo da lista de alimentos ricos em luteína. Você também encontrará esses nutrientes em frutas e vegetais de cor laranja e amarela.

Segundo uma pesquisa de 1998 publicada no British Journal of Ophthalmology, o pimentão laranja tinha a maior quantidade de zeaxantina das 33 frutas e vegetais testados. Segundo os autores:

"A maioria dos vegetais folhosos verde-escuros, antes recomendados para uma maior ingestão de luteína e zeaxantina, tem de 15% [a] 47% de luteína, mas um teor muito baixo (0% a 3%) de zeaxantina. Nosso estudo mostra que frutas e vegetais de diversas cores podem ser consumidos para aumentar a ingestão dietética de luteína e zeaxantina."

A gema de ovo é uma fonte de luteína e zeaxantina junto com gordura e proteína saudáveis e, embora a quantidade total de carotenoides seja menor do que as presentes em muitos vegetais, eles estão em uma forma muito absorvível, quase ideal. Segundo pesquisas recentes, adicionar alguns ovos à salada também pode aumentar a absorção de carotenoides de toda a refeição em até nove vezes.

Ovos de galinhas caipiras criadas em pastagens possuem gemas de cor laranja brilhante, o que é uma indicação de seu elevado teor de luteína e zeaxantina. Gemas pálidas e sem brilho são um sinal claro de que você está obtendo ovos de galinhas enjauladas alimentadas com uma dieta de grãos que não são naturais e, sendo assim, terão baixas quantidades desses valiosos nutrientes.

Para uma bebida, uma de suas melhores escolhas é o chá de crisântemo, pois contém vitamina A, um nutriente que desempenha um papel crucial na promoção de uma visão saudável. Essa vitamina é um componente essencial da rodopsina, uma proteína que absorve a luz nos receptores da retina.

Também ajuda a promover a função normal das membranas conjuntivais e da córnea, além de ajudar a reduzir o risco de distúrbios oculares, como degeneração macular relacionada à idade.

Quais são as melhores fontes alimentares de luteína?

A seguir está uma lista de alimentos ricos em luteína. A maioria desses também contém zeaxantina, embora em quantidades menores que a luteína.

Gemas de ovos
Couve e espinafre
Abacate
Brócolis
Pimentão verde, vermelho e amarelo

O ideal é comprar o alimento inteiro e consumi-lo de maneira natural, pois a luteína e outros carotenóides, como a zeaxantina, são danificados de maneira fácil pelo calor. Micronutrientes acessórios nos alimentos que potencializam sua ação também tendem a ser danificados de maneira fácil. A luteína e outros carotenóides são solúveis em gordura, portanto, para otimizar a absorção, certifique-se de adicionar um pouco de gordura saudável à sua refeição.

Vitamina C combate a catarata

Outros nutrientes também são benéficos para a saúde da visão. Por exemplo, a vitamina C está associada a um menor risco de catarata. Segundo o National Eye Institute, mais da metade de todos os americanos acabam apresentando catarata aos 80 anos.

Um estudo comparou a ingestão de vitamina C e a progressão da catarata em mais de 320 pares de gêmeas ao longo de uma década. Ele descobriu que aqueles que consumiram mais alimentos ricos em vitamina C reduziram o risco de catarata em um terço. Os suplementos de vitamina C não foram associados a uma redução no risco.

Frutas cítricas como kiwis, laranjas, limões, limas e toranjas são bem conhecidas por serem ricas em vitamina C, mas a fruta com a maior concentração de todas é na verdade a acerola (também conhecida como cereja de Barbados). Cada cereja tem apenas 1 caloria, mas 80 mg de vitamina C e os micronutrientes associados. Tenho 2 dessas árvores no jardim da frente e, durante meses, consigo colher de 50 a 70 cerejas por dia. É de longe a minha fruta favorita e mais saudável.

O ômega-3 de origem animal reduz o risco de cegueira em diabéticos

Outro estudo descobriu que os diabéticos que consumiam de maneira frequente 500 mg de peixe rico em ômega-3 (2 porções por semana) reduziram o risco de retinopatia diabética em impressionantes 48%. A retinopatia diabética é uma complicação grave do diabetes tipo 2 que ocorre quando o fluxo sanguíneo para a retina é reduzido. É a causa mais comum de cegueira em diabéticos.

Essa redução significativa do risco foi atribuída sobretudo a níveis mais baixos de inflamação. As gorduras ômega-3 de origem animal também fornecem suporte estrutural às membranas celulares que aumentam a saúde ocular e protegem função retiniana. Pesquisas anteriores14 mostraram que as pessoas com maior ingestão de gorduras ômega-3 de origem animal possuem um risco bem menor de degeneração macular avançada em comparação com aqueles que consomem menos.

Em uma pesquisa com optometristas na Austrália e na Nova Zelândia, 79% disseram que recomendavam que seus pacientes consumissem gorduras ômega-3 para melhorar a saúde ocular. Especificamente, 68% recomendaram alimentos ricos em ômega-3 para DMRI, enquanto 62% recomendaram suplementos de ômega-3 para esse fim.

Além disso, 78% também recomendaram alimentos ricos em ômega-3 ou suplementos para a doença do olho seco. As fontes marinhas com alto teor de ômega-3 e baixo teor de poluentes ambientais incluem:

Salmão selvagem do Alasca (que também contém astaxantina, um dos mais poderosos promotores da saúde ocular; veja abaixo)
Pequenos peixes gordurosos de água fria, como arenque, sardinha e anchova
Óvulos de peixe
Óleo de krill

Embora o óleo de peixe seja uma fonte bem conhecida de gorduras ômega-3, ele apresenta diversas desvantagens, sendo a falta de fosfolipídios uma delas. As gorduras ômega-3 DHA e EPA são insolúveis em água e, portanto, não podem ser transportadas em sua forma livre no sangue. Eles devem ser empacotados em veículos de lipoproteínas, como fosfolipídios. É de fato por isso que a biodisponibilidade do óleo de krill é muito maior do que o óleo de peixe, porque no óleo de peixe, o DHA e o EPA estão ligados aos triglicerídeos.

Astaxantina — O impulsionador mais poderoso para a saúde ocular

A astaxantina é produzida apenas pela microalga Haematococcus pluvialis quando seu suprimento de água acaba, para se proteger da radiação ultravioleta. Além das microalgas que o produzem, a única outra fonte são as criaturas marinhas que consomem as algas, como salmão selvagem, marisco e krill.

A astaxantina é um antioxidante muito mais poderoso do que a luteína e a zeaxantina, e muitos pesquisadores acreditam que seja o antioxidante mais poderoso já descoberto para a saúde ocular. Verificou-se que tem benefícios protetores contra diversos problemas relacionados aos olhos, incluindo ARMD e catarata, bem como:

Edema macular cistoide
Retinopatia diabética
Oclusão arterial retiniana e oclusão venosa
Glaucoma
Doenças inflamatórias oculares (ex.:como irite, ceratite, retinite e esclerite)

A astaxantina atravessa de maneira fácil os tecidos do olho e exerce seus efeitos com segurança e com mais potência do que qualquer um dos outros carotenóides, sem reações adversas. A astaxantina demonstrou melhorar ou prevenir danos induzidos pela luz, danos às células fotorreceptoras, danos às células ganglionares e danos aos neurônios das camadas internas da retina.

A astaxantina também ajuda a manter os níveis de pressão ocular adequados que já estão dentro da faixa normal e suporta os níveis de energia e acuidade visual de seus olhos. Dependendo da sua situação individual, você pode querer tomar um suplemento de astaxantina.

Eu recomendo começar com 4 mg por dia e aumentar até cerca de 8 mg por dia ou mais, caso esteja sofrendo de inflamação crônica. Utilizar seu suplemento de astaxantina com uma pequena quantidade de gordura saudável, como manteiga de animais alimentados com capim, óleo de coco, óleo MCT ou ovos, otimizará sua absorção.

O óleo de krill também contém gordura ômega-3 de origem animal de alta qualidade em combinação com astaxantina de ocorrência natural, ainda assim, em níveis mais baixos do que você obterá tomando um suplemento de astaxantina.

Como as antocianinas nos frutos beneficiam seus olhos

Frutos azuis escuros ou arroxeados, quase pretos, como groselha preta e mirtilo, possuem grandes quantidades de antocianinas antioxidantes que são benéficas para a visão e a saúde ocular. As groselhas negras possuem alguns dos níveis mais altos. Eles também são ricos em ácidos graxos essenciais, dando suporte adicional às suas propriedades anti-inflamatórias.

Para fins medicinais, muitos optam por utilizar o óleo de semente de groselha preta, mas consumir o alimento inteiro é sempre uma opção, sobretudo quando estão na estação. O boldo, um parente próximo do mirtilo, também contém grandes quantidades de antocianinas, assim como a groselha preta. Pesquisas sugerem que o mirtilo pode ser útil para inibir ou reverter a degeneração macular.

Um estudo de 2005, descobriu que ratos com catarata senil precoce e degeneração macular que receberam 20 mg de extrato de mirtilo por quilograma de peso corporal não sofreram comprometimento de suas lentes e retina, enquanto mais de 70% do grupo de controle sofreu degeneração ao longo dos 3 meses ao longo estudo. Segundo os autores, "Os resultados sugerem que... a suplementação de longo prazo com extrato de mirtilo é eficaz na prevenção da degeneração macular e da catarata."