📝RESUMO DA MATÉRIA

  • Um estudo realizado em animais de 2023, mostrou que a limitação da alimentação por algumas horas do dia em que você está mais ativo pode alterar até 80% da expressão genética em múltiplos sistemas de órgãos
  • A ativação desses caminhos pode ajudar a explicar como o jejum auxilia a saúde e a longevidade. Cerca de 40% da expressão genética no hipotálamo, pâncreas e glândulas adrenais foi afetada, podendo afetar a regulação hormonal
  • Os dados mostram que os padrões alimentares restritos apresentam um efeito neuroprotetor e estão associados a uma melhor saúde cognitiva e cardíaca; também foi descoberto que reduz a capacidade das células cancerígenas de se adaptar e sobreviver, além de ajudar a melhorar a eficácia dos tratamentos contra o câncer
  • O jejum ajuda no crescimento de células beta pancreáticas em estudos realizado com animais, o que pode ser outra via na qual ajuda a melhorar de maneira significativa o controle do açúcar no sangue e afetar a saúde metabólica
  • A maioria das pessoas acha mais fácil pular o café da manhã em vez do jantar para limitar o número de horas que consomem alimentos, mas deve-se ter cuidado para restringir a alimentação no mínimo 3 horas antes de dormir. Pular o café da manhã antes do treino pode oferecer benefícios adicionais ao longo do dia

🩺Por Dr. Mercola

As taxas de obesidade estão subindo, junto com problemas de saúde associados, como diabetes tipo 2, síndrome metabólica e doenças cardiovasculares. Segundo o CDC, a taxa de obesidade em adultos aumentou de 30,5% em 1999-2000 para 41,9% em 2017-2020, e os custos médicos anuais estimados foram de US$ 173 bilhões em dólares de 2019.

Existe diversas razões que contribuem para esses números crescentes, incluindo um estilo de vida sedentário, aumento do consumo de alimentos ultraprocessados, medicamentos e gatilhos psicológicos. Uma estratégia benéfica para reduzir o ganho de peso e melhorar a resistência à insulina associada à obesidade e diabetes tipo 2 é o jejum intermitente. Um estudo realizado em animais de 2023, demonstrou que os horários de alimentação restritos afetaram 80% de como os genes foram expressos.

A resistência à sinalização de insulina e leptina eleva o nível de glicose no sangue, que é um sintoma característico do diabetes tipo 2. A medicina convencional tenta tratar os sintomas da diabetes, mas a doença é prevenível e, na maioria dos casos, reversível, necessitando apenas de mudanças nos hábitos alimentares e no estilo de vida.

Um fator de risco muito importante que leva a resistência à insulina é o consumo excessivo de carboidratos e de açúcar, pois essas substâncias, além de aumentarem seus níveis de insulina. Excessos de carboidratos e açúcar são as principais causas de obesidade.

O estudo realizado em animais apresentado em Cell Metabolism, ajuda a explicar como o jejum beneficia essas condições de saúde. Shaunak Deota é o primeiro autor do estudo e pós-doutorado no Salk Institute for Biological Studies em San Diego. Ele é encorajado pelos dados, dizendo:

“Falando molecularmente, observamos muitos caminhos ativados (dieta com restrição de tempo) em diversos sistemas de órgãos. E muitos desses caminhos foram de fato implicados na melhoria da saúde e levando a uma vida mais longa e saudável.”

Jejum intermitente afeta 80% da expressão genética

Os resultados do estudo de 2023, demonstraram não se tratar apenas do que você consome, mas também de quando. Os pesquisadores testaram a alimentação com restrição de tempo em camundongos. Deota definiu o uso do termo “alimentação com restrição de tempo” pelo pesquisador como “consumir alimentos de maneira consistente em uma janela estreita de 8 a 10 horas” quando uma pessoa ou animal está mais ativo e faz jejum durante o resto do dia.

O jejum intermitente é uma forma de alimentação com restrição de tempo segundo as definições utilizadas pelos pesquisadores. Os pesquisadores colocaram 2 grupos de camundongos na mesma dieta de alto teor calórico. Um grupo foi autorizado a consumir alimentos apenas durante uma janela de 9 horas e o outro teve livre acesso à comida sempre que quisesse.

Os pesquisadores descobriram que, após 7 semanas, os animais alimentados com restrição de tempo ganharam menos peso do que o outro grupo e as biópsias mostraram que a expressão genética dos camundongos no grupo de intervenção estava sincronizada com seus horários de alimentação.

O artigo relatou que quase 80% dos “genes do animal mostram expressão diferencial ou ritmicidade sob TRF [alimentação com restrição de tempo] em no mínimo um tecido.” Deota explicou a importância dessa descoberta, dizendo: “… esses genes serão traduzidos em proteínas. Essas proteínas estão ajudando nosso corpo a antecipar que o alimento está chegando.”

Os dados do estudo apoiam pesquisas anteriores, que demonstraram os benefícios de restringir o número de horas durante o dia em que você pode consumir uma refeição. Isso incluiu o aumento da expectativa de vida em estudos realizados em animais. O estudo apresentado procurou determinar como o jejum afeta múltiplos sistemas de órgãos e expressão genética.

Os pesquisadores analisaram mais de 22 áreas do corpo e do cérebro, descobrindo que, ao alterar a hora em que o alimento era fornecido, a expressão genética no corpo de um animal também poderia ser alterada. A alimentação com restrição de tempo afetou quase 40% da expressão genética no pâncreas, hipotálamo e glândulas adrenais. Isso, por sua vez, pode afetar a regulação hormonal.

É possível que, como os hormônios coordenam as funções em todo o corpo e o desequilíbrio hormonal esteja associado a muitas doenças, o jejum possa ajudar a melhorar a saúde por diversos caminhos. Os pesquisadores também descobriram que restringir o fornecimento de alimentos à hora mais ativa do dia ajudou a alinhar os ritmos circadianos em vários sistemas de órgãos. Satchidananda Panda, Ph.D., do Salk Institute e autor sênior do estudo, disse ao World Pharma News:

"Os ritmos circadianos estão por toda parte em todas as células. Descobrimos que consumir alimentos com restrição de tempo sincronizava os ritmos circadianos para ter duas ondas principais: uma durante o jejum e outra logo após o consumo. Desconfiamos que isso permite que o corpo coordene diferentes processos."

Refeição periódica e fome melhoram a saúde

Nesse curto clipe de 3 minutos dos estúdios da BBC, Michael Mosley discute os efeitos da alimentação periódica ou fome com o professor Mark Mattson, do National Institute on Aging. Mattson descreve os resultados de sua intervenção com camundongos em relação ao comprometimento cognitivo e perda de memória.

Os pesquisadores utilizaram camundongos que foram criados para desenvolver sintomas do tipo Alzheimer. Mattson descreveu um estudo onde um grupo recebia alimentos de forma intermitente e os outros eram alimentados com uma dieta semelhante a alimentos de "fast food." O grupo que consumiu alimentos de forma intermitente viveu muito mais tempo sem comprometimento da memória, em um estudo de 6 meses a 1 ano. Mosley observa que essa é a diferença na vida humana entre desenvolver a doença de Alzheimer aos 50 anos ou aos 80 anos.

Os pesquisadores também observaram que realizar uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos possui um efeito semelhante ao jejum no corpo e no cérebro. Durante o metabolismo da gordura, são produzidos corpos cetônicos que possuem um impacto neuroprotetor no cérebro. Isso poderia ajudar a melhorar a função mitocondrial e reduzir a inflamação.

Realizar uma dieta rica em gordura tem sido analisada como uma potencial terapia adjuvante para condições neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer. Um artigo relatou que alguns estudos mostraram melhora funcional modesta em pessoas com doença de Parkinson e benefícios cognitivos em pessoas com doença de Alzheimer.

Limitar as horas do dia em que você consome alimentos também possui um efeito benéfico no sistema cardiovascular. Um artigo teorizou que o efeito pode ser exibido por diversos caminhos, incluindo a otimização de seus ritmos circadianos e a redução do estresse oxidativo.

Uma revisão abrangente de 11 metanálises, totalizando 130 ensaios clínicos aleatórios, encontrou uma associação benéfica entre o jejum intermitente e os resultados cardiometabólicos, apoiada por evidências de moderada a alta qualidade. O jejum também demonstrou ter um grande impacto na longevidade.

Uma revisão narrativa da literatura resumiu o impacto da restrição de calorias e proteínas e o efeito sobre os biomarcadores do envelhecimento saudável. Eles previram que o uso periódico de dietas de baixa caloria que imitam o jejum (FMD) e baixa ingestão de proteínas poderia promover benefícios à saúde, minimizando a dificuldade associada à restrição calórica crônica.

Os pesquisadores também descobriram que a febre aftosa influencia os fatores de crescimento e reduz a capacidade das células cancerígenas de se adaptar e sobreviver. Eles propõem que “combinar uma febre aftosa com quimioterapia ou outros tratamentos contra o câncer é uma estratégia promissora para aumentar a eficácia do tratamento, prevenir a aquisição de resistência e reduzir os efeitos colaterais.”

O jejum pode provocar o crescimento das células beta pancreáticas

A pesquisa demonstrou que o jejum pode melhorar a sensibilidade à insulina, reverter o diabetes tipo 2 e auxiliar seus esforços de controle de peso quando combinado com exercícios. Um editorial no BMJ do notável cientista pesquisador James DiNicolantonio, Pharm.D., discute os resultados de diversos estudos que descobriram que episódios repetidos de jejum podem induzir o crescimento celular de células beta pancreáticas em um modelo animal.

Esse crescimento está associado a um aumento na expressão da proteína Ngn3, envolvida na conversão do DNA em RNA, muito importante para as células endócrinas nas ilhotas de Langerhans, responsáveis pela produção de insulina. O crescimento das células beta nas ilhotas, induzido por jejuns intermitentes, foi acompanhado por uma boa melhora no controle de glicemia dos animais do estudo.

Essa observação é de grande interesse para as pessoas que sofrem de diabetes tipo 1, visto que muitas vezes experimentam destruição inflamatória quase completa das células beta das ilhotas. Nos últimos estágios do diabetes tipo 2 grave, pode ocorrer a mesma destruição de ilhotas de células beta.

DiNicolantonio acredita que estas descobertas podem ser replicadas clinicamente, permitindo a reversão da diabetes tipo 2 para pessoas “disciplinadas o suficiente para se comprometerem a adotar um estilo de vida que teria ajudado a prevenir o desenvolvimento da diabetes.”

Como um primeiro passo, ele recomenda que você adote um estilo de vida saudável para prevenir a diabetes, com uma dieta rica em alimentos inteiros, em conjunto com a prática regular de exercícios físicos. Isso ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina e pode ser suficiente para aqueles com diagnóstico recente de diabetes para reduzir sua condição ao longo do tempo.

Para aqueles que não respondem, ele recomenda um protocolo de jejum intermitente e o uso de medidas suplementares durante a transição de volta para uma dieta protetora da saúde para proteger as células beta da toxicidade, de modo que retenham a capacidade funcional. A redução do estresse oxidativo pode ser realizada utilizando espirulina, NAC e/ou berberina. O objetivo é alcançar o controle normal do açúcar no sangue sem uso de medicamentos e manter a adesão a uma dieta e estilo de vida preventivos para diabéticos.

Ignorar o café da manhã antes do treino pode trazer benefícios

Para muitas pessoas, restringir a ingestão de alimentos às horas entre o almoço e o jantar parece mais fácil do que pular o jantar. Um estudo de 2019 no The Journal of Nutrition, descobriu que omitir uma refeição antes do treino aumenta a eficácia de seus esforços para perder peso. Os pesquisadores recrutaram 12 jovens saudáveis e fisicamente ativos que completaram todas as 3 etapas do estudo em uma ordem aleatória, separadas por mais de uma semana.

Durante a primeira etapa, os homens consumiram um café da manhã com aveia e leite, seguido de descanso. Na segunda etapa, eles consumiram o mesmo café da manhã e fizeram exercícios durante 60 minutos, e no terceiro estágio, jejuaram durante a noite e se exercitaram pela manhã antes de se alimentarem. Os pesquisadores então monitoraram as 24 horas seguintes de ingestão de calorias.

Eles descobriram que os participantes que após o jejum se exercitaram, tiveram uma ingestão negativa de 400 calorias durante as 24 horas seguintes em comparação com aqueles que comeram e descansaram ou os que consumiram café da manhã antes do exercício. Javier Gonzalez, Ph.D., da Universidade de Bath, supervisionou o estudo e sugeriu que se exercitar com o estômago vazio, de certo modo, não provocará excessos, em vez disso, pode levar a um déficit calórico.

O estudo foi limitado, porque havia um pequeno número de participantes que eram todos homens jovens em boa forma. Há alguma dúvida se esses resultados seriam comparáveis em um grupo de participantes mais velhos, com sobrepeso, fora de forma ou do sexo feminino. Os dados não explicaram por que os homens que pararam de se alimentar antes do exercício não continuaram a consumir alimentos o resto do dia. Gonzalez espera continuar trabalhando para estudar essas questões.

Tenha cuidado para restringir a alimentação 3 horas antes de dormir

Embora possa ser mais fácil pular o café da manhã ao praticar o jejum intermitente, também é necessário evitar consumir alimentos no mínimo 3 horas antes de dormir. Para a maioria dos americanos, as refeições noturnas costumam ser as maiores do dia e muitas vezes consiste em alimentos ultraprocessados. Nas melhores circunstâncias, seu estômago leva horas para esvaziar após as refeições.

No entanto, à medida que envelhece, o processo pode demorar ainda mais. Quando você se deita para dormir, isso aumenta o risco de o ácido entrar no esôfago e levar ao refluxo ácido. Mesmo que você não tenha azia, sintomas como rouquidão, pigarro crônico e até asma podem indicar refluxo ácido. Além disso, como demonstra o estudo apresentado, consumir alimentos fora dos horários mais ativos do dia pode prejudicar o ritmo circadiano do corpo.

Isso, por sua vez, apresenta um efeito prejudicial em suas mitocôndrias, pois elas são “altamente reguladas pelos relógios biológicos ou circadianos do corpo.” Conforme descrito em um artigo no Neuroscience News, compensar seu relógio circadiano aumenta o risco de desenvolver síndrome metabólica, obesidade e diabetes.

Em um artigo de acompanhamento, o mesmo pesquisador descreve como os relógios circadianos em suas células respondem a uma variedade de sinais metabólicos e desempenham um papel crucial no controle metabólico. Na revisão da literatura, ele descobriu que as mudanças diurnas afetam a biologia mitocondrial em mamíferos. A disfunção dessas pequenas usinas localizadas na maioria das células do corpo é uma causa fundamental de muitas doenças degenerativas.

Quando as mitocôndrias recebem quantidades inadequadas de combustível na hora errada do dia, elas podem se deteriorar e funcionar mal, estabelecendo as bases para o colapso subsequente em uma variedade de sintomas corporais. Como mostra um estudo apresentado, você pode assumir o controle de sua saúde através do jejum. É uma intervenção de fato eficaz, podendo ajudar a estimular a biossíntese mitocondrial.

É importante entender que, ao fazer jejum, você pode sentir sintomas de baixa ingestão de sal e seu corpo começará a liberar toxinas de seus estoques de gordura de maneira automática. É recomendado consumir um pouco de sal não processado de alta qualidade todos os dias e utilize uma sauna de infravermelho para ajudar seu corpo a se livrar dessas toxinas.

Aglutinantes como pectina cítrica modificada, coentro, clorela ou carvão ativado também podem ajudar a eliminar essas toxinas e impedir sua reabsorção. Embora seja de fato benéfico para a maioria, o jejum não é recomendado para todas as pessoas. Você não deve fazer nenhum tipo de jejum prolongado caso esteja abaixo do peso, grávida, amamentando ou tenha um distúrbio alimentar.

🔍Recursos e Referências