Escolha os abacates para ajudar a reduzir o risco de obesidade e diabetes

📝RESUMO DA MATÉRIA

· Os abacates podem ajudar no controle do peso e do açúcar no sangue, reduzindo o risco de obesidade e diabetes. Os abacates ajudam você a se sentir saciado por mais tempo, sendo ricos em fibras e em diversas vitaminas e minerais essenciais, incluindo as vitaminas B, potássio e vitamina K

· Pesquisadores descobriram uma molécula de gordura única no abacate, a avocatina B (AvoB), que demonstra um efeito positivo na redução da resistência à insulina, auxiliando o corpo na oxidação completa dos ácidos graxos nas mitocôndrias. Os resultados foram positivos em um estudo realizado em animais e seres humanos

· Os fatores que afetam o risco de diabetes incluem obesidade, pressão alta, falta de atividade física, depressão e histórico de doença cardíaca ou derrame. Além disso, baixos níveis de vitamina D e magnésio estão associados a um maior risco de diabetes

· A prática do jejum intermitente, durante o qual você restringe calorias por diversas horas ou dias, apresenta um efeito positivo na flexibilidade metabólica, reduzindo o risco de diabetes. Considere uma das várias maneiras de incorporar essa prática em sua rotina

🩺Por Dr. Mercola

Abacates são ricos em gordura monoinsaturada, que é queimada e convertida em energia de maneira fácil pelo seu corpo. Eles podem ser um dos alimentos mais saudáveis que você pode consumir todos os dias, pois ajudam a proteger o coração e a otimizar o colesterol. Eles também são ricos em fibras.

Junto com quantidades elevadas de várias vitaminas e minerais essenciais, incluindo as vitaminas B, potássio e vitamina K, o abacate é uma fruta que você pode querer considerar mais do que guacamole. Adicionar abacate em sua salada também ajuda seu corpo a absorver de 3 a 5 vezes mais carotenoides, ajudando seu corpo a lutar contra os danos dos radicais livres.

Um abacate de tamanho médio também contém cerca de 10% do valor diário recomendado de magnésio, um mineral utilizado por todos os órgãos do corpo. Níveis insuficientes podem levar a fadiga ou fraqueza muscular inexplicável, ritmos cardíacos anormais ou espasmos musculares.

Os abacates também são ricos em fibras, que desempenham um papel importante na saúde digestiva, do coração e da pele. A fibra também é importante para ajudar a regular o açúcar no sangue e o controle de peso. Um estudo descobriu que consumir metade de um abacate fresco no almoço pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo e evitar lanches mais tarde.

Os abacates não amadurecem na árvore, mas somente depois de colhidos. Escolha abacates firmes, pois eles duram algumas semanas na geladeira, amadurecendo de maneira lenta. Em seu balcão, eles amadurecerão em alguns dias. Após cortá-lo, um abacate ficará marrom devido à oxidação.

Caso não coma tudo, pode mantê-lo fresco por mais tempo deixando o caroço com o abacate e guardando em um recipiente hermético. Acrescente um pouco de suco de limão e azeite sobre a carne cortada para ajudar a inibir a oxidação. Esteja ciente, porém, de que o óleo pode adicionar oleosidade à textura, enquanto o suco dará um leve sabor de limão.

Abacate no café da manhã pode reduzir a fome ao longo do dia

O excesso de peso aumenta o risco de resistência à insulina e diabetes tipo 2, além disso, é possível que consumir abacates ajude a lidar com essas condições. Se tratando de controle de peso, alguns grupos étnicos podem ser mais propensos a desenvolver pré-diabetes e diabetes tipo 1, por exemplo, hispânicos/latino-americanos, segundo os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.

Embora esse seja "um grupo diversificado que inclui cubanos, mexicanos, porto-riquenhos e da América do Sul e Central," todos eles possuem um maior risco potencial de desenvolver diabetes do que os brancos não hispânicos, diz o CDC. O aumento do risco pode vir de fatores de risco gerais, incluindo genética, alimentos que você consome, seu peso e seus níveis de atividade.

Para obter informações sobre como afetar a mudança, uma pesquisa com millennials hispânicos mostrou que eles estariam interessados em aprender sobre as mudanças de estilo de vida que poderiam fazer para reduzir o risco de diabetes sem medicação. A investigação foi liderada pelo Hass Avocado Board, que administra o Saborea Uno Hoy, um programa de pesquisa autodenominado que promove os benefícios do abacate para a saúde.

Um estudo clínico publicado na Nutrients, procurou avaliar o quão bem abacatespoderia saciar a fome e substituir os carboidratos em uma refeição. Utilizando 31 adultos com sobrepeso ou obesos, os pesquisadores usaram uma escala analógica visual que comparou os níveis séricos de grelina, um hormônio associado ao apetite, para medir a sensação de saciedade dos participantes após consumir uma das 3 refeições diferentes.

Houve maior supressão da fome após os participantes consumirem um abacate inteiro em comparação com a refeição de controle com elevado teor de carboidratos e baixo teor de gordura. Eles também se sentiram mais satisfeitos após uma refeição com metade ou abacate inteiro em comparação com a refeição de controle.

Os pesquisadores escreveram: "Substituir carboidratos em uma refeição rica em do mesmo por uma combinação de fibra e gordura derivada do abacate aumentou a sensação de saciedade..." Embora o tamanho do estudo fosse pequeno, os resultados apoiam um crescente corpo de pesquisa de que a ingestão de gorduras saudáveis, incluindo as encontradas nos abacates, tem um impacto positivo no controle do peso e da glicose.

Uma gordura encontrada apenas no abacate associada ao controle glicêmico

Outro estudo intrigante descobriu que os abacates possuem mais um impacto no controle da glicose e no controle do diabetes. Pesquisadores da Universidade de Guelph, em Ontário, no Canadá, descobriram que uma molécula de gordura encontrada apenas no abacate, a avocatina B (AvoB), possui um efeito positivo na redução da resistência à insulina.

Os pesquisadores escreveram que a incapacidade de um diabético de utilizar de maneira adequada a glicose no sangue está associada à oxidação de ácidos graxos mitocondriais. Quando o corpo oxida o ácido graxo, ele pode utilizar a gordura como combustível. No entanto, a obesidade e o diabetes inibem a capacidade do corpo de oxidar de maneira completa os ácidos graxos.

O AvoB combate essa oxidação incompleta no pâncreas e nos músculos esqueléticos, melhorando a sensibilidade à insulina. Conforme detalhado pelo Science Daily, os cientistas alimentaram camundongos alimentados com refeições de alto teor calórico durante 8 semanas, para induzir obesidade e resistência à insulina. Então, nas 5 semanas seguintes, eles adicionaram AvoB à dieta de metade do grupo.

Ao final do estudo, os animais tratados pesavam menos que os do grupo controle, demonstrando ganho de peso mais lento durante a intervenção e exibindo melhor sensibilidade à insulina. Os pesquisadores também envolveram humanos e descobriram que o suplemento de AvoB foi absorvido com segurança sem afetar a função renal ou hepática.

Os sujeitos humanos também desfrutaram de redução de peso enquanto realizavam uma dieta ocidental típica. Os efeitos benéficos do consumo de gorduras monoinsaturadas de abacates mostrados em estudos recentes, apoiam pesquisas anteriores comparando uma dieta rica em carboidratos complexos contra uma rica em ácido oleico de abacate e azeite de oliva.

Os dados revelaram que a substituição de carboidratos digeríveis complexos por ácidos graxos monoinsaturados naqueles com diabetes não dependente de insulina melhorou o perfil lipídico dos participantes, mantendo o controle glicêmico.

Certas escolhas de estilo de vida podem aumentar o risco de diabetes

Seu risco potencial de desenvolver diabetes tipo 2 depende de suas escolhas de estilo de vida e genética. Embora você não possa mudar seus genes, existem certos fatores de risco sobre os quais você tem controle, os quais podem afetar suas chances de contrair diabetes, incluindo:

Além desses fatores de risco, baixos níveis de vitamina D também afetam o risco de desenvolver síndrome metabólica, caracterizada por triglicerídeos altos, baixos níveis de colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL), circunferência da cintura alta, pressão alta e açúcar no sangue elevado e /ou resistência à insulina.

A vitamina D é um hormônio esteroide responsável por influenciar quase todas as células do corpo. Estudos descobriram que aqueles que possuem níveis mais baixos de vitamina D apresentam maior risco de desenvolver síndrome metabólica. Baixos níveis de magnésio também contribuem para o desenvolvimento de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Uma revisão descobriu que o baixo teor de magnésio pode ser o maior preditor de doenças cardíacas e que mesmo a deficiência subclínica pode comprometer sua saúde cardiovascular. Estudos descobriram que aqueles que possuem diabetes tipo 2 são mais propensos à deficiência de magnésio; depleção foi encontrada em 75% com doença mal controlada.

Além disso, o magnésio desempenha um papel importante na regulação da pressão arterial elevada, outro fator de risco para diabetes tipo 2. Estudos também demonstraram que a suplementação pode reduzir o risco e melhorar sua condição caso tenha diabetes.

Você pode aumentar seu nível de magnésio consumindo alimentos ricos em magnésio, utilizando banhos de sal Epsom ou tomando um suplemento oral. Minha preferência pessoal é o treonato de magnésio, pois parece ser eficiente para penetrar nas membranas celulares, incluindo as mitocôndrias e a barreira hematoencefálica.

O jejum intermitente ajuda no alcance da flexibilidade metabólica

Quando seu corpo é resistente à insulina, diminui a capacidade das células de usar glicose como energia. Em resposta, o pâncreas secreta mais insulina para superar a fraca resposta das células e manter a glicose no sangue em uma faixa saudável. Além disso, estudos realizados em animais demonstraram que o jejum repetido pode induzir o crescimento de células beta pancreáticas, acompanhado por uma melhora acentuada no controle do açúcar no sangue.

Em um estudo realizado em animais, os pesquisadores descobriram que a gordura pancreática desempenha um papel no desenvolvimento da diabetes tipo 2, mas o jejum intermitente ajuda na prevenção desses depósitos de gordura. A equipe descobriu que camundongos submetidos a jejum intermitente em dias alternados exibiram melhor controle da glicose e menos gordura no fígado e no pâncreas do que o grupo de controle que recebeu alimento ilimitado.

O jejum intermitente incentiva seu corpo a queimar gordura como combustível. Por não depender apenas de carboidratos, reduz a resistência à insulina que pode se desenvolver em tecidos e órgãos. Seu músculo esquelético queima 60% a 80% da glicose que se acredita estar relacionada à interação do músculo esquelético e à resistência à insulina naqueles com diabetes tipo 2.

Uma inflexibilidade metabólica geral pode ser anulada pelo jejum e pela melhoria da capacidade mitocondrial. Em outras palavras, a capacidade do seu corpo de utilizar a gordura e os carboidratos como combustível se faz necessária para reduzir a resistência à insulina, manter seu peso e alcançar a saúde ideal.

O que é o jejum intermitente e como praticá-lo?

Existem diversas maneiras de integrar o jejum intermitente. A ideia é largar o alimento por um período específico de tempo. O método escolhido varia conforme o número de dias, horas e calorias que você permite.

Não existe um plano que funcione para todos, então é provável que você encontre uma maneira de ajustá-lo às suas preferências de estilo de vida para melhorar sua flexibilidade metabólica. Eu recomendo começar com um jejum de 12 horas a partir das 19:00 até as 7h:00. Após conseguir isso por uma semana, tente adicionar uma hora a cada semana durante um mês. Assim, é possível passar de 12 a 16 horas de jejum diário com facilidade.

Antes de iniciar, lembre-se de que o jejum intermitente não é uma forma de restrição calórica, mas sim a eliminação de fontes de alimentos para melhorar a flexibilidade metabólica. Os desejos de açúcar e fome desaparecerão à medida que seu corpo começar a queimar gordura; portanto, a qualidade de sua dieta desempenha um papel importante em sua saúde.

Reduza ou elimine o máximo possível de alimentos processados ​​e pratique o jejum sob os cuidados de seu médico se você tiver uma condição médica subjacente. Existem várias maneiras diferentes de integrar o jejum intermitente em sua rotina diária:

· Jejum de 12 horas por dia —Isso é utilizado como ponto de partida, conforme descrito acima.

· Jejum de 16 horas por dia —às vezes é chamado de método 16/8 e é uma graduação do jejum de 12 horas. Muitas pessoas escolhem terminar de consumir alimentos às 19:00 e não consuma de novo até o meio-dia.

· Dois dias por semana —Para alguns, pode ser mais fácil restringir os alimentos por 24 horas, 2 vezes por semana, em vez de todos os dias. Os homens podem ingerir até 600 calorias nos dias de jejum e as mulheres até 500 calorias. Para praticar esse tipo de jejum intermitente, é preciso intercalar seus dias de jejum com pelo menos um dia sem jejum.

· Dia sim, dia não —Existem diversas variações desse plano de jejum. Alguns evitam 100% os alimentos sólidos, enquanto outros permitem até 500 calorias nos dias de jejum. Os autores de um estudo descobriram que esse tipo de jejum intermitente é eficaz na perda de peso e para a saúde do coração, tanto em adultos normais quanto naqueles com excesso de peso.

· Pular refeições — Essa é uma abordagem mais flexível, que funciona melhor para aqueles que respondem aos sinais de fome e consomem alimentos quando sentem fome e pulam refeições quando não estão com fome.