📝RESUMO DA MATÉRIA

  • Os benefícios do exercício são muitos, incluindo a redução do risco de morte; os dados mostram que mesmo se exercitar apenas nos fins de semana pode reduzir as taxas de mortalidade por todas as causas e causas específicas em comparação com pessoas que não faziam 150 minutos de exercícios moderados por semana
  • O exercício também promove os benefícios do sono de qualidade, redução do estresse e melhora da saúde mental. Ajuda a aumentar a autoconfiança e normaliza os níveis de glicose, insulina e leptina
  • Os dados são úteis para quem não pode se exercitar todos os dias após o trabalho. Outras atividades que não exigem muito tempo, mas também melhoram a longevidade, são exercícios de equilíbrio, banho de sauna e treinamento de força muscular inspiratória

🩺Por Dr. Mercola

Segundo os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, todos os adultos devem fazer pno mínimo 150 minutos de atividade física aeróbica por semana. Eles recomendam 150 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios de intensidade vigorosa. No entanto, segundo a American Heart Association, apenas 1 em cada 5 adultos e adolescentes atinge essa meta.

Uma pesquisa publicada em julho de 2022 no JAMA Internal Medicine, descobriu que mesmo os guerreiros de fim de semana que fazem 150 minutos de exercício em 2 dias desfrutam de taxas de mortalidade por todas as causas e causas específicas mais baixas. Um estudo publicado no European Journal of Preventive Cardiology, mostrou que as variáveis ​​do exercício são um poderoso preditor de sobrevivência, e os profissionais de saúde podem considerar o uso da idade fisiológica para motivar os pacientes a se exercitarem mais.

Outro estudo analisou 8.000 idosos de meia-idade e descobriu que a atividade física de qualquer intensidade ou duração reduz o risco de morte precoce. Os resultados desses estudos são estimulantes, o exercício promove a longevidade. No entanto, é importante lembrar que você não pode se exercitar demais em sua dieta.

Em outras palavras, uma dieta baseada em alimentos processados reduzirá sua chance de ficar em forma e se manter saudável. A boa notícia é que a pesquisa publicada no Journal of the American College of Cardiology, demonstra que uma dieta de alimentos pouco processados ​​atenua o aumento da inflamação, glicose e triglicerídeos após uma única refeição. A pesquisa também demonstra que aqueles que fazem exercícios no fim de semana também experimentam benefícios.

Fazer exercícios no fim de semana reduz o risco de morte

Os pesquisadores começaram perguntando se fazer toda a sua atividade física em uma ou duas sessões no fim de semana X fazê-la com mais frequência durante a semana influenciaria a mortalidade. Eles coletaram dados de 350.978 adultos, nos quais não encontraram diferenças significativas nas taxas de mortalidade.

No entanto, quando os grupos ativos foram comparados com participantes fisicamente inativos, os dados mostraram que os participantes ativos tiveram menores taxas de mortalidade. Os participantes eram adultos que relataram sua atividade física à Pesquisa Nacional de Saúde dos EUA entre 1997 e 2013.

Eles foram agrupados como aqueles que faziam menos de 150 minutos de exercício por semana, classificados como fisicamente inativos, e aqueles fisicamente ativos que faziam mais de 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana. O grupo ativo foi então dividido entre aqueles que faziam todos os seus exercícios no fim de semana e aqueles que se exercitavam de maneira regular durante a semana.

As principais medidas de desfecho foram as taxas de mortalidade, incluindo doenças cardiovasculares, câncer e mortalidade por todas as causas. A pesquisa sugere que indivíduos ativos possuem uma taxa de mortalidade menor do que indivíduos inativos e que aqueles que faziam exercícios apenas nos finais de semana ou ativos não experimentaram diferenças significativas na mortalidade por todas as causas, ou por causa específica.

Leandro Rezende, professor adjunto de epidemiologia no departamento de medicina preventiva da Universidade Federal de São Paulo, no Brasil, escreveu em um e-mail para o Pittsburgh Action News 4:

“Essa é uma boa notícia, considerando que o padrão de atividade física do guerreiro de fim de semana pode ser uma opção mais conveniente para muitas pessoas atingirem os níveis recomendados de atividade física.”

O exercício apresenta mais benefícios do que apenas promover a longevidade

Embora os resultados desse estudo tenham identificado como o exercício promove a longevidade, mesmo naqueles que se exercitam apenas no fim de semana, a pesquisa também demonstra que o exercício traz outros benefícios significativos em seu dia-a-dia. Por exemplo, o sono é essencial para sua saúde geral.

No entanto, pesquisas realizadas pela National Sleep Foundation, descobriram que no mínimo 40 milhões de americanos relatam ter distúrbios do sono e 60% tiveram problemas de sono por algumas noites por semana ou mais.

No entanto, essa falta de sono afeta quase todos os aspectos do funcionamento físico e mental, bem como o metabolismo e o risco de doenças crônicas. A pesquisa encontrou uma associação entre o exercício e a qualidade do sono de um indivíduo. O exercício aumenta o tempo total de sono e retarda o início do sono REM.

Uma análise de 34 estudos, encontrou resultados mistos para adultos jovens e pessoas jovens. No entanto, em adultos de meia-idade e idosos, o exercício promoveu a eficiência do sono, sobretudo em populações de indivíduos com doenças. Eles concluíram: “Nossa análise sugere que o sono e o exercício exercem efeitos positivos substanciais um no outro.”

Os dados também provaram que o exercício é benéfico para a saúde mental, reduzindo a ansiedade, o estresse e a depressão. Em um estudo publicado em 2019, os pesquisadores avaliaram o efeito do exercício em 60 pacientes com diabetes tipo 2 durante 12 semanas. Eles descobriram que o treinamento aeróbico regular foi uma estratégia eficaz para melhorar a saúde mental, a qualidade de vida e a autoestima.

Outro estudo publicado na Frontiers in Pharmacology em 2017 escreveu que, embora acadêmicos e profissionais de saúde possam tratar o “exercício como remédio” com ceticismo, estudos controlados randomizados comparando exercícios a antidepressivos relataram que ambos eram eficazes. O exercício também é benéfico para a pele, incluindo o auxílio na cicatrização de feridas. Também pode atenuar as alterações cutâneas associadas à idade.

Os exercícios também beneficiam as pessoas sofrendo com doenças crônicas, tais como osteoartrite, depressão, ansiedade e câncer. Além disso, o exercício ajuda a normalizar seus níveis de glicose, insulina e leptina, além de aumentar sua autoconfiança.

Um dos desafios para os praticantes de exercícios encontrados ao longo da semana foi a falta de tempo. O colaborador de fitness da CNN e especialista certificado em força e condicionamento, Dana Santas, falou com o Pittsburgh Action News 4, reconhecendo isso, dizendo:

"É compreensível que eles não queiram sacrificar o tão necessário sono levantando-se cedo ou deixando de ir em um jantar em família indo à academia logo após o trabalho. Essas são preocupações válidas, pois todos precisamos dormir para funcionar. E os jantares em família não apenas representam tempo de qualidade, mas também aumentam as chances de uma alimentação saudável, em vez de consumir alimentos gordurosos.”

Praticar o equilíbrio fortalece sua independência

Embora o tempo possa ser um desafio, existem diversas estratégias que você pode considerar que podem ser integradas de maneira fácil em sua rotina diária, podendo trazer benefícios impressionantes. Um crescente corpo de pesquisa demonstrou que seu equilíbrio está associado de maneira direta à longevidade. Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine, descobriu que as pessoas que falham em um teste de equilíbrio de postura de uma perna de 10 segundos possuem quase 2 vezes mais chances de morrer nos 10 anos seguintes.

Os pesquisadores avaliaram 1.702 pessoas com idades entre 51 e 75 anos de 2008 a 2020. Durante um acompanhamento médio de 7 anos, os dados mostraram que aqueles que não conseguiram realizar uma postura de uma perna por 10 segundos tiveram taxas de sobrevivência mais baixas, mesmo após ajustando para índice de massa corporal, idade, sexo e outras comorbidades.

Os pesquisadores acreditam que fazer uma postura de uma perna por 10 segundos, além de outras informações de prognóstico, pode oferecer ao prestador de cuidados primários informações importantes durante exames físicos de rotina de adultos de meia-idade e idosos. O médico de medicina interna Michael Roizen, autor de “The Great Age Reboot,” acredita que seu equilíbrio está ligado à longevidade devido às conexões neurológicas necessárias. Ele diz:

“Manter o equilíbrio requer conexões mais complicadas do que uma família de 60 pessoas. Você tem sensores em seus membros que interagem com sensores de posição em seus ouvidos e outros em seus olhos, todos integrados em uma área na parte de trás do cérebro chamada cerebelo e em nervos motores que enviam mensagens a todos os músculos esqueléticos para mantê-lo em pé.”

O médico de família, Dr. Danine Fruge, diretor médico do Pritikin Longevity Center, acredita que o teste de postura de uma perna é uma indicação melhor da longevidade de uma pessoa do que sua capacidade de andar bem. Três caminhos parecem impactar como o equilíbrio está relacionado à sua longevidade. O que pode ser a conexão mais clara é a aptidão física.

Pessoas mais ativas podem ser mais dispostas, porque não possuem condições médicas subjacentes. Roizen também acredita que as conexões que promovem o bom equilíbrio, estão ligadas à função cognitiva. O equilíbrio está associado à memória e à cognição espacial, o que pode fortalecer e aumentar a neuroplasticidade.

Por fim, o equilíbrio depende de sinais proprioceptivos, enviados do sistema nervoso periférico para o cérebro, informando ao corpo onde ele está no espaço. Uma pessoa com equilíbrio deficiente terá perdido parte de sua capacidade proprioceptiva, o que pode estar relacionado a doenças crônicas, como diabetes ou ataques isquêmicos transitórios (AIT).

A falta de equilíbrio nos idosos pode levar a quedas associadas a quadris quebrados e a uma maior taxa de morte. Embora o equilíbrio esteja ligado à longevidade, também é necessário que os idosos permaneçam independentes e vivam em casa. A perda de independência pode levar a um comportamento destrutivo, depressão e raiva.

A maneira mais simples de melhorar seu equilíbrio é praticá-lo. De início, considere apenas ficar de pé em uma perna enquanto olha para um canto para poder se segurar, caso comece a perder o equilíbrio.

À medida que você se torna mais confiante, pratique enquanto realiza outras tarefas que exigem movimento da parte superior do corpo, como lavar a louça. Tenha cuidado para alternar a perna em que você está se equilibrando. A solução é manter os exercícios desafiadores e fazê-los todos os dias. Um dos benefícios dos exercícios de equilíbrio é que você pode incorporá-los em suas atividades diárias de maneira fácil.

O uso da sauna se assemelha a atividade cardiovascular

O banho de sauna é outra estratégia que se assemelha ao exercício e pode aumentar sua longevidade e saúde. Os dados mostram que os homens que utilizaram a sauna seca de estilo finlandês 7 vezes por semana, tiveram um risco bem reduzido de morte por problemas cardíacos fatais em comparação com aqueles que a usaram apenas uma vez por semana.

Mesmo após a eliminação de fatores de confusão, como colesterol, tabagismo e pressão alta, os resultados se mantiveram verdadeiros. O calor estressa o coração e o corpo de maneira semelhante ao exercício, portanto, pode provocar efeitos semelhantes. Isso pode incluir o aumento do fluxo sanguíneo para o coração e os músculos e o aumento da massa muscular devido a níveis mais elevados de proteína de choque térmico e hormônio do crescimento humano (HGH).

Um estudo publicado em 2018, analisou o risco de AVC ao longo de 14,9 anos e encontrou um efeito dose-dependente. Em outras palavras, aqueles que fizeram sauna por mais tempo, tiveram um risco decrescente de derrame.

O estresse térmico do banho de sauna também demonstrou reduzir o risco de pressão alta. Em um estudo com acompanhamento médio de 24,7 anos, os dados mostraram que “o banho regular na sauna está associado à redução do risco de hipertensão, o que pode ser um mecanismo subjacente à redução do risco cardiovascular associado ao uso da sauna.”

Quando você não tiver tempo para um treino completo após o trabalho, considere entrar em uma sauna durante 20 minutos. Existem diversos tipos diferentes de saunas para escolher e diferentes benefícios para a saúde que você recebe de saunas úmidas e secas de estilo finlandês, fontes de luz infravermelha próxima e infravermelha distante.

A pesquisa demonstrou que uma sauna pode modular seu sistema nervoso autônomo, que governa suas respostas ao estresse. Usar uma sauna durante a semana pode ajudar bastante a melhorar sua saúde e aumentar sua expectativa de vida. Embora existam benefícios cardiovasculares significativos, também existem outros, incluindo redução da dor, aumento do metabolismo, desintoxicação e redução do estresse.

IMST promove a saúde do cérebro e do coração

O treinamento de força muscular inspiratória (IMST) é outra forma de exercício que pode ajudar a baixar a pressão arterial, melhorar a saúde cardiovascular e aumentar o desempenho cognitivo e físico não levando mais de 5 minutos por dia. Os pesquisadores sabem que a maneira como você respira tem um impacto significativo na sua saúde.

O treinamento muscular inspiratório é uma técnica que ajuda a fortalecer os músculos respiratórios utilizando um dispositivo portátil que restringe o fluxo de ar. Ou seja, ao respirar pelo aparelho, você deve ter um trabalho a mais, e isso fortalece os músculos utilizados para a inspiração.

O aparelho de treinamento muscular inspiratório foi desenvolvido para pessoas com problemas respiratórios e para ajudar no desmame da ventilação mecânica. Como você pode esperar, sempre que você não utiliza seus músculos, você perde força, incluindo os músculos respiratórios.

Os resultados preliminares de um estudo foram apresentados na Conferência Anual de Biologia Experimental em 2019. Os pesquisadores analisaram como o IMST pode afetar sua saúde cognitiva, vascular e física. Os pesquisadores envolveram adultos de meia-idade inativos e descobriram que aqueles que utilizaram o dispositivo reduziram a pressão sanguínea e melhoraram a saúde vascular.

Os dados também mostraram que aqueles que usaram o IMST melhoraram sua tolerância ao exercício, conforme avaliado em um teste de esteira, e também melhoraram os testes cognitivos. Diversos tipos de técnicas de respiração são úteis para melhorar seus sistemas nervoso cardiovascular, respiratório e autônomo. Conforme observado em um estudo:

"A respiração lenta e controlada parece ser um método eficaz de maximizar a VFC [variabilidade da frequência cardíaca] e preservar a função autonômica, ambas associadas à diminuição da mortalidade em estados patológicos e longevidade na população em geral."

Essas são apenas algumas das maneiras pelas quais você pode integrar atividades ao longo do dia e da semana que trazem benefícios cardiovasculares, respiratórios e cognitivos, os quais ajudam na melhora de sua qualidade de vida e longevidade.

🔍Recursos e Referências