Dez maneiras de queimar mais calorias durante o treino

📝RESUMO DA MATÉRIA

• Ao incorporar uma ou mais das 10 dicas apresentadas nesse artigo em seu regime de exercícios, você pode encurtar seu treino enquanto atinge uma maior queima de calorias
• Dicas como ouvir música, beber café ou adicionar pesos e utilizar inclinações podem ajudá-lo a levar sua rotina de exercícios para o próximo patamar
• Para ter sucesso em relação ao exercício, deve estar disposto a mudar e experimentar para descobrir o que funciona melhor para você e continuar experimentando com o passar do tempo

🩺Por Dr. Mercola

Para reduzir as chances de você ficar entediado e se sentir tentado a parar de se exercitar, é importante revisar sua rotina de vez em quando e fazer as alterações necessárias. É fácil ficar na rotina, fazendo o mesmo programa de exercícios repetidas vezes, obtendo poucos benefícios.

Com o tempo, você perderá o entusiasmo e começará a inventar desculpas para não praticar exercícios. Agora é um bom momento para conferir 10 dicas e técnicas comprovadas, apresentadas por Health.com, projetado para ajudá-lo a queimar mais calorias durante seu treino.

Ao incorporar um ou mais deles em sua rotina, você pode ficar mais entusiasmado com o exercício regular. Como sabemos, exercitar-se de maneira regular é um aspecto crucial para uma saúde ideal.

1. Ouça música

Exercitar-se ouvindo música é uma boa estratégia utilizada há tempos. Você pode estar entre as pessoas que acreditam que um par de fones de ouvido de alta qualidade é quase tão essencial para o seu treino quanto um bom par de tênis. Se for esse o caso, você ficará feliz em saber que ouvir músicaé uma maneira fácil e divertida de alimentar sua queima de calorias.

Uma pesquisa da Universidade de Wisconsin-Madison, revelou que os alunos que ouviram música enquanto se exercitavam em uma bicicleta estacionária obtiveram mais benefícios para a saúde em comparação com aqueles que pedalaram em silêncio.

Além disso, a música com um ritmo rápido (160 batidas por minuto) ou médio (100 batidas por minuto) mostrou alimentar o esforço dos participantes mais do que a música com um ritmo lento (60 batidas por minuto).

Os pesquisadores descobriram que os alunos que ouviram música durante um treino de bicicleta de 8 minutos aumentaram sua frequência cardíaca média em 10 batimentos por minuto, aumentaram seu esforço em 5% e queimaram 7% mais calorias do que o grupo sem música.

Um estudo de 2010 publicado no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, também demonstrou que os ciclistas trabalham mais ao ouvir música rápida em comparação com música de ritmo lento. No entanto, a música que é muito rápida também pode prejudicar o treino.

Os pesquisadores concluíram que músicas com andamentos entre 120 e 140 batidas por minuto parecem ser as que mais beneficiam os praticantes de exercícios.

2. Escolha um 'parceiro de treino'

O exercício tem sido tanto uma saída social quanto um meio para alcançar a saúde ideal. Identificando um "parceiro de treino" adiciona um nível de responsabilidade ao seu programa de exercícios. Se você planeja encontrar um amigo na academia, mas acorda sentindo que prefere não ir, é provável que esteja mais motivado para honrar seu compromisso porque seu amigo estará esperando por você.

Uma pesquisa realizada na Kansas State University (KSU), revelou ser mais provável que você obtenha maiores benefícios do exercício quando se exercita com alguém que considera mais apto e mais forte do que você.

Na verdade, os participantes do estudo aumentaram o tempo e a intensidade do treino em até 200% quando se exercitavam com um parceiro que consideravam melhor!

Brandon Irwin, Ph.D., professor assistente de cinesiologia na KSU e principal investigador do estudo, projetou vários cenários de exercícios para determinar se os indivíduos se envolvem em atividades físicas mais intensas quando estão sozinhos, emparelhados com um parceiro virtual ou envolvidos em uma competição em equipe.

3. Ficar em pé fortalece o núcleo durante o exercício

O objetivo de qualquer exercício é envolver o máximo de músculos possível. Você queimará mais calorias envolvendo o máximo possível de seu corpo em seu treino. Se for fazer uma caminhada rápida, por exemplo, mova os braços em um movimento que ajude a impulsionar as pernas para a frente.

Se você se exercita utilizando um elíptico, Stairmaster ou esteira, pode fortalecer seu núcleo usando apenas os trilhos para equilíbrio. Isso significa não encostar nos trilhos! Seus músculos centrais são fortalecidos quando você os envolve para manter seu corpo ereto e em movimento enquanto faz uso dessas máquinas.

Mantendo uma boa postura e a forma correta também o ajudará a evitar lesões. Tanto quanto possível, mantenha a cabeça erguida e os olhos voltados para fora. Resista à tentação de curvar os ombros, cair nos trilhos ou olhar para os pés.

Se você costuma se apoiar nos trilhos, pode ser necessário fazer pausas ocasionais, diminuir o ritmo ou encurtar o treino.

4. Utilizar os braços adiciona mais oxigênio para queima de gordura

Sempre que seu exercício for focado nas pernas, veja se há uma maneira de envolver também os braços. Como mencionado acima, quando você for caminhar, bombeie seus braços e seus pés o seguirão.

Um estudo⁵ publicado na Research Quarterly for Exercise and Sport, demonstrou que os praticantes de exercícios utilizam mais oxigênio para queimar gordura quando envolvem os braços enquanto usam uma máquina elíptica do que quando usam apenas as pernas.

Embora possa parecer estranho e atraia alguns olhares curiosos na academia, andar na esteira com os braços levantados acima da cabeça intensificará seu treino.

A personal trainer certificada Sandra Hahamian, que trabalha com clientes empregados por empresas como Facebook e Google, disse à Shape: "Você pode parecer um pouco engraçado, mas levantar os braços de fato aumenta sua frequência cardíaca."

5. Adicionar HIIT pode reduzir o tempo de treino

Eu mencionei treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) muitas vezes antes e, mais de modo mais recente, treinamento intervalado de intensidade variável (VIIT). Ambos os programas são uma ótima maneira de reduzir o tempo que você gasta se exercitando, aumentando muito os benefícios que você recebe do exercício.

Um estudo de 2016⁷ envolvendo 3 grupos de homens que praticavam exercícios, sendo um grupo de controle, um grupo fazendo treinamento intervalado de sprint (SIT) e um fazendo treinamento contínuo de intensidade moderada (MICT), destacou o valor de breves intervalos de exercícios de alta intensidade. Após 12 semanas de treinos, os pesquisadores concluíram que uma breve atividade extenuante realizada durante sessões de exercícios mais curtas é tão eficaz quanto treinar por longos períodos de tempo em um ritmo moderado. Os autores do estudo afirmaram:

"[Nós] relatamos que um protocolo SIT envolvendo 3 minutos de exercício intermitente intenso por semana, dentro de um compromisso de tempo total de 30 minutos, é tão eficaz quanto 150 minutos por semana de MICT para aumentar a sensibilidade à insulina, aptidão cardiorrespiratória e músculo esquelético mitocondrial conteúdo em homens que eram inativos."

Tal como acontece com todos os tipos de exercício, HIIT e VIIT também desencadeiam biogênese mitocondrial, o que é importante para a longevidade. Ao reverter os declínios associados à idade na massa mitocondrial, retarda o processo de envelhecimento de modo efetivo. Conforme observado em uma revisão de 2011 publicada na Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, evidências crescentes sugerem que "o exercício pode induzir a biogênese mitocondrial em uma ampla gama de tecidos não associados às demandas metabólicas do exercício."

6. Pesos te ajudam a queimar mais calorias

Adicionar pesos ao seu treino pode ser um meio eficaz não apenas de criar mais intensidade, mas também de queimar mais calorias. Caminhar ao ar livre ou em uma esteira carregando pesos nas mãos funciona bem se você estiver em boa forma.

Se você é novo nisso, recomendo que comece com um haltere de 0,45 kg em cada mão. Concentre-se em balançar os braços de maneira natural e dobrar pouco os cotovelos, mantendo os braços próximos ao corpo.

Você estará mais propenso a estressar suas articulações e correr o risco de lesões se utilizar pesos muito pesados ou balançar os braços muito alto ou de maneira não natural. Outra opção para aumentar o volume durante o exercício é usar uma roupa especial que lhe dê controle sobre quanto peso adicional você carrega.

Um estudo de 2016 patrocinado pelo American Council on Exercise (ACE), propõe que usar uma camisa de compressão ponderada que mantém o peso adicional próximo ao núcleo do corpo pode aumentar a queima de calorias em 7% durante um treino típico.

A pesquisa foi conduzida por uma equipe da Universidade de Wisconsin-La Crosse, liderada por John Porcari, Ph.D., professor de ciência do esporte do exercício. Porcari oferece os seguintes cuidados que você deve ter em mente ao usar pesos durante o exercício:

• Não utilize pesos se tiver problemas cardiovasculares ou articulares existentes
• Não utilize pesos em suas extremidades com peso superior a 2 libras (0,9 kg)
• Não corra enquanto estiver utilizando pesos nos tornozelos

Com relação à popularidade do uso de roupas pesadas durante o exercício, o diretor de ciências da ACE, Cedric Bryant, Ph.D., afirma:

"Camisas ou coletes de compressão com peso... colocam a carga mais centralizada no corpo, tornando-os uma escolha mais confortável e segura. Outro benefício potencial associado à adição de peso na forma de uma camisa de compressão é que ela permite maior liberdade de movimento com as mãos e os braços durante uma ampla variedade de exercícios e atividades físicas."

O vídeo apresentado abaixo, produzido pela SixPackFactory, mostra como adicionar pesos e inclinações ao fazer flexões.

7. Inclinações podem queimar mais calorias

Aproveitar os efeitos da gravidade durante os treinos é outra ferramenta útil para queimar mais calorias. Afinal, seu corpo deve trabalhar mais para neutralizar as forças da gravidade quando você anda de bicicleta, corre ou caminha em uma inclinação. Exercitar-se em uma inclinação não apenas intensifica o seu treino, mas também força seu corpo a ativar mais grupos musculares além daqueles utilizados quando você está andando em terreno plano.

A pesquisa realizada na Universidade do Colorado, analisou a atividade muscular das panturrilhas, glúteos, isquiotibiais e quadríceps quando os participantes do estudo caminharam em diferentes inclinações e taxas de velocidade.

Eles descobriram que a atividade muscular aumentou de maneira significativa com a introdução de inclinações de apenas 3 graus, com os isquiotibiais exibindo 635% e os glúteos 345% da atividade muscular da caminhada nivelada. A atividade muscular aumentou ainda mais quando taxas mais altas de velocidade foram introduzidas com inclinações. Dessa forma, os autores do estudo concluíram:

• As atividades dos músculos extensores do quadril, joelho e tornozelo aumentam com subidas mais íngremes
• Apenas as atividades dos músculos extensores do joelho aumentam com descidas mais acentuadas
• Mudanças na atividade muscular com o grau são mais pronunciadas em velocidades de caminhada mais rápidas

8. A cafeína pode melhorar o desempenho do treino

Foi demonstrado que a cafeína aumenta o metabolismo e pode ajudar na melhora do desempenho do exercício. A cafeína lhe dá um "levantamento" porque bloqueia a ação normal da adenosina, que em geral retarda a atividade do cérebro e induz a sonolência. A adenosina se forma a partir da quebra do ATP ou trifosfato de adenosina, a molécula que fornece energia celular.

Pesquisa de Ori Hofmekler, autor de "The Warrior Diet: Switch on Your Biological Powerhouse - for High Energy, Explosive Strength and a Leaner, Harder Body" e "Unlocking the Muscle Gene: Trigger the Biiological Mechanisms That Transform Your Body and Extend Your Life," mostrou que café aumenta o metabolismo em até 20% e pode ser muito benéfico se consumido antes do exercício.

Além de fornecer um impulso metabólico temporário, outros benefícios funcionais de uma xícara de café antes do treino inclui:

• Memória melhorada
• Melhora a circulação sanguínea
• Maior resistência
• Preservação muscular
• Redução da dor

Quando consumido antes do exercício, o café lhe dará um bom impulso. Como o café afeta os músculos, você não deve ingeri-lo de maneira imediata após o exercício.

Certifique-se também de que é orgânico e consuma o preto (sem açúcar ou leite). Embora possa ser um pouco confuso, o café, como o exercício, inibe um dos mecanismos inerentes ao seu corpo chamado mTOR (alvo mamífero da rapamicina). mTOR aumenta a síntese de proteínas e constrói músculos, após o exercício.

9. Beba água antes e após o exercício

Como sabemos, água pura e limpa é essencial para sua sobrevivência. Caso seja um atleta ou se exercita de maneira regular, você deve resolver seu problema de reposição de fluidos para que possa evitar a possibilidade de ficar desidratado. Por outro lado, consumir água em excesso pode não fazer bem. Como regra geral, beba água suficiente para manter a sua sede saciada.

Como regra geral, "beba para ter sede." Enquanto a desidratação severa pode ser fatal, até mesmo a desidratação leve é considerada ​​problemática, podendo causar cólicas, dores de cabeça, irritabilidade e cognição prejudicada. A falta de uma hidratação adequada afetará de maneira definitiva seu desempenho esportivo e reduzirá a eficácia de seus trenos. Conforme relatado pela CNN, a nutricionista esportiva Amy Goodson disse:

"Um nível de desidratação de 2% em seu corpo causa uma diminuição de 10% no desempenho atlético. [Quanto mais desidratado você fica, pior fica o desempenho."

A falta de uma hidratação adequada durante exercícios físicos diminui a circulação sanguínea, podendo provocar câimbras musculares. Caso já tenha tido durante o exercício, as cãibras musculares podem ser de fato desconfortáveis ​​e dolorosas. Não se esqueça de que as mudanças nos níveis de potássio e sódio devido à perda de suor também podem contribuir para ocorrência de cólicas.

Embora você possa ficar tentado a consumir bebidas esportivas antes do treino para aumentar sua energia ou depois para repor os fluidos e eletrólitos perdidos, é melhor ficar com água normal ou água de coco.

As bebidas esportivas possuem até 2/3 do açúcar dos refrigerantes, bem como muitos sabores artificiais, corantes alimentares e xarope de milho com alto teor de frutose, sendo todos prejudiciais à saúde. Além disso, as versões de baixa caloria e sem açúcar devem conter adoçantes artificiais, que são ainda piores para a saúde do que a frutose.

Você pode fazer sua própria bebida de reidratação apenas adicionando uma pequena pitada de sal natural não processado à sua água. Eu recomendo o sal do Himalaia, que, ao contrário do sal processado, contém 84 minerais exclusivos e oligoelementos de que seu organismo necessita para um bom funcionamento.

10. Ouça seu corpo durante o exercício

Embora possa ser tentador folhear uma revista, ler um livro, enviar mensagens de texto ou assistir TV enquanto caminha em uma esteira ou anda de bicicleta ergométrica, você pode obter mais benefícios se sintonizar seu corpo durante o exercício.

Uma preocupação que tenho com as distrações durante os treinos são os riscos potenciais de acidentes e lesões que os acompanham. Por exemplo, ao focar em um livro ou tela, você pode cair ou tropeçar, não perceber que seu cadarço se desamarrou ou começar a se curvar ou cair sobre o equipamento.

Conforme informado ao Outside Online, o Dr. John Higgins, chefe de cardiologia e diretor de fisiologia do exercício da Lyndon B. Johnson General Hospital em Houston, Texas, diz que existe benefícios em desligar certas distrações enquanto você se exercita: "O exercício pode ajudar a clarear sua mente e ajudá-lo a resolver problemas. Se agora você está com foco no filme, pode perder esse valioso benefício."