📝RESUMO DA MATÉRIA

  • As vitaminas B são um grupo de 8 micronutrientes que não estão relacionados entre si e desempenham um papel significativo na manutenção da saúde ideal. Elas são encontrados em uma variedade de alimentos, mas certos fatores em sua saúde podem contribuir para uma maior concentração delas em seu corpo
  • As vitaminas B são fundamentais para regular o sistema imunológico e ajudar a prevenir uma perigosa tempestade de citocinas durante uma infecção por COVID-19. O dinucleótido de nicotinamida adenina (NAD+) desempenha um papel importante nesse processo e a niacina é um bloco de construção do NAD
  • Elas também são neuroprotetoras, desempenhando um papel na redução da depressão e ansiedade, diminuindo o risco potencial de neuropatia periférica induzida por vincristina associada a agentes quimioterápicos e fazendo um papel na regeneração nervosa ao apoiar estruturas celulares
  • Revise essa lista de alimentos que contêm vitaminas B e considere limitar o açúcar e consumir alimentos fermentados para aumentar sua produção e absorção de vitaminas B com um intestino saudável

🩺Por Dr. Mercola

Um grupo de 8 micronutrientes é conhecido como vitaminas B ou vitaminas do complexo B. Essas são vitaminas solúveis em água que seu corpo necessita para o funcionamento normal. Por serem solúveis em água, o corpo não os armazena. Qualquer excesso de vitamina B que você consome durante o dia é excretado na urina.

Isso também significa que você deve consumir essas vitaminas todos os dias para atender às necessidades do seu corpo. Eles são micronutrientes porque você só precisa deles em pequenas quantidades, mas desempenham um papel significativo para uma saúde ideal. Apesar de pertencerem ao mesmo complexo de vitaminas, elas não estão relacionadas.

Embora sejam encontrados em uma variedade de alimentos, certos fatores podem aumentar sua necessidade de vitaminas do complexo B. Esses fatores incluem sua idade, escolhas alimentares, genética, medicamentos, doença hepática e uso de álcool. As 8 vitaminas do complexo B e suas funções incluem:

B1 (tiamina) — Metabolismo da glicose e função nervosa

B2 (riboflavina) — Metabolismo, visão e saúde da pele

B3 (niacina) — Saúde da pele, metabolismo de carboidratos e gorduras, sistema nervoso e digestão

B5 (ácido pantotênico) — Metabolismo, produção de glóbulos vermelhos e hormônios esteróides

B6 (piridoxina) — Metabolismo de proteínas e carboidratos, produção de glóbulos vermelhos, criação de neurotransmissores e atividade de hormônios esteróides

B7 (biotina) — Metabolismo de carboidratos e gorduras

B9 (folato) — Sistema nervoso fetal, síntese de DNA, crescimento celular e formação de glóbulos vermelhos

B12 (cobalamina) — Função neurológica, capacidade mental e produção de glóbulos vermelhos

Sistema imunológico desregulado aumenta riscos ligados á COVID

Desde 2020, a condição de saúde que está no topo da mente de muitas pessoas é a COVID-19. Eu escrevi muitas revisões de artigos como nutrientes, vitaminas C e D que podem ajudar a prevenir e desempenhar um papel no tratamento dessa doença. Outro nutriente conhecido por influenciar o sistema imunológico e a competência imunológica é o grupo das vitaminas do complexo B.

Um fator que torna a COVID-19 perigosa para pessoas com condições médicas subjacentes é que ela superativa o sistema imunológico e desencadeia uma tempestade de citocinas ou bradicininas. As vitaminas B desempenham um papel na modulação da função imunológica, o que significa que o sistema imunológico funciona de forma mais eficiente e minimiza esse risco. Dr. Uma Naidoo, um especialista em nutrição da Harvard Medical School, explica dessa forma para o Yahoo! Vida:

“Você pode pensar no sistema imunológico como um exército. Sua função é proteger o corpo. Mas se o exército do sistema imunológico não estiver bem regulado, ele pode reagir de forma exagerada e causar mais problemas, essa reação é o que costuma acontecer na COVID-19 e é conhecida como tempestade de citocinas. As citocinas são moléculas inflamatórias liberadas por células imunes. Elas são como as armas do exército do sistema imunológico.
Então, se as células imunes são soldados, as citocinas são armas e granadas. E em um sistema imunológico mal regulado, a tempestade de citocinas induzida pela COVID causa muita inflamação no corpo como se pequenas granadas estivessem sendo lançadas. Isso é o que causa os piores resultados e a morte por COVID.”

Um artigo de 2021 enfatiza a necessidade de destacar a importância das vitaminas B, pois elas desempenham um papel fundamental na função imunológica adequada. Eles auxiliam na ativação das respostas inatas e adaptativas como redução de citocinas pró-inflamatórias e prevenção da hipercoagulabilidade. As vitaminas do complexo B não apenas contribuem para um sistema imunológico saudável, mas também podem prevenir ou reduzir os sintomas graves do COVID-19.

O papel detalhou diversas funções das vitaminas B que podem ser úteis no gerenciamento dos sintomas da COVID-19. Isso inclui deficiência de vitamina B1 que cria uma resposta inadequada de anticorpos, deficiências de vitamina B5 e B6 que podem afetar a inflamação e de B9 que afeta sua resposta imune adaptativa, pois a B9 ajuda a impedir que o vírus se ligue e entre nas células.

A niacina pode ser outra peça que faltava no quebra-cabeça da COVID-19. Um artigo de 2021, aguardando revisão por pares por Dmitry Kats, Ph.D., concentra-se na niacina e levanta a questão de saber se essa vitamina pode ser um fator crucial no processo da doença.

Kats observa que uma marca registrada do COVID-19 é a tempestade de citocinas, que pode levar à falência de múltiplos órgãos e à morte. Ao diminuir e controlar essas citocinas prejudiciais, você possui uma boa chance de impedir a tempestade de citocinas e os danos que ela causa. O dinucleótido de nicotinamida adenina (NAD+) desempenha um papel importante nesse processo e a niacina é um bloco de construção do NAD. Como explicam os pesquisadores no artigo de 2021:

“O NAD+ é liberado durante os estágios iniciais da inflamação e possui propriedades imunomoduladoras, conhecidas por reduzir as citocinas pró-inflamatórias, IL-1β, IL-6 e TNF-α. Evidências recentes indicam que direcionar a IL-6 pode ajudar a controlar a tempestade inflamatória em pacientes com COVID-19."

Além de diminuir as citocinas pró-inflamatórias, a niacina também demonstrou:

  • Reduzir a replicação de vários vírus, incluindo o vaccinia, vírus da imunodeficiência humana, enterovírus e o da hepatite B
  • Reduzir a infiltração de neutrófilos
  • Tem efeito anti-inflamatório em pacientes com lesão pulmonar induzida por ventilador

Diminui os sintomas de depressão e ansiedade com vitaminas do complexo B

A necessidade de estratégias para diminuir a ansiedade e a depressão aumentou durante a pandemia de COVID-19. Como, de forma provável, não será a última pandemia nos próximos meses e anos, essa necessidade não acabará. Desenvolver estratégias para melhorar a resiliência é um passo importante para proteger sua saúde e a de sua família.

Um estudo duplo-cego de 2022 envolveu 478 estudantes universitários durante um período de 5 anos, durante o qual os participantes receberam uma das 3 opções: uma pílula de lactose placebo, um comprimido de 1.000 microgramas de vitamina B12 ou um comprimido de 100 miligramas (mg) de vitamina B6 por um mês. Os pesquisadores utilizaram questionários e testes visuais específicos que evidenciaram as interações inibitórias GABAérgicas para avaliar os sintomas de ansiedade e depressão.

O ácido gama-aminobutírico (GABA) é uma substância química conhecida por inibir os impulsos nervosos no cérebro e, assim, diminuir a excitabilidade. A vitamina B6 é uma coenzima na produção de GABA e em outras vias que ajudam a reduzir a excitabilidade neural. Os participantes consumiram vitamina B6 ou B12 50 vezes mais do que a dose diária recomendada.

No entanto, como os pesquisadores apontaram, evidências recentes demonstram que, embora o nível ideal de vitamina B não tenha sido estabelecido, “de fato excede a Ingestão Diária Recomendada (RDA) e muitos indivíduos possuem deficiência limítrofe.”

Os pesquisadores descobriram que a suplementação de B6 reduziu a ansiedade e produziu uma tendência a níveis mais baixos de depressão, e a suplementação de B12 também ajudou a diminuir a ansiedade. Embora houvesse algumas limitações no estudo como não fazer uma análise sérica inicial ou pós-teste para determinar se os participantes eram deficientes ou se os suplementos aumentavam o nível sérico, os pesquisadores descobriram que:

“... As intervenções baseadas na nutrição produzem muito menos efeitos colaterais desagradáveis do que as drogas e, portanto, no futuro, as pessoas podem preferi-las como intervenção. Para tornar essa escolha realista, são necessárias mais pesquisas para identificar outras intervenções baseadas em nutrição que beneficiam o bem-estar mental, permitindo que diferentes intervenções dietéticas sejam combinadas no futuro para fornecer melhores resultados.”

O magnésio é outro nutriente que possui um efeito poderoso na depressão e na ansiedade, tanto que a Psychology Today a chama de “pílula original para relaxar.” Os pesquisadores demonstraram que ele possui um efeito benéfico na percepção subjetiva de ansiedade de um indivíduo e que o magnésio foi eficaz no tratamento da depressão leve a moderada em adultos sem a necessidade de monitoramento de toxicidade.

Magnésio e vitamina B6 funcionam ainda melhor em combinação. Um estudo de 2018, destacou a importância desses dois nutrientes na saúde mental. Quando ingeridos juntos, estudos em animais demonstraram que eles possuem um efeito complementar na redução do estresse.

A pesquisa foi um estudo cego de Fase IV em adultos saudáveis que receberam magnésio sozinho ou uma combinação dele e vitamina B6. Eles descobriram que aqueles que ingeriram a combinação tiveram uma melhora de 24% nos escores de estresse.

Melhora os sistemas cardiovascular e neurológico

As vitaminas do complexo B são nutrientes potentes, também conhecidas por proteger o cérebro e o coração. Duas que são estudadas com maior frequência são as vitaminas B6 e B12. De acordo com Drugs.com, uma função da B6 é ajudar o corpo a manter níveis normais de homocisteína. Esse é um aminoácido que tem sido associado à demência, acidente vascular cerebral, osteoporose e doenças cardíacas quando está acima dos níveis normais.

Um estudo preliminar em 2007, demonstrou que altos níveis de vitamina B6 ajudaram a diminuir os níveis de homocisteína em homens com esquizofrenia e transtorno esquizoafetivo, mas não em mulheres. Os dados não mostraram que a redução dos níveis de homocisteína utilizando as vitaminas B6 e B12 poderia reduzir os eventos cardiovasculares.

No entanto, um estudo de 2021 avaliou o efeito das vitaminas B6, B9 e B12 nos níveis de homocisteína, pois também está relacionado ao risco de acidente vascular cerebral, distúrbios cardiovasculares e morte vascular. A intervenção demonstrou uma redução de risco de 11% entre pacientes com AVC, 13% para AVC e de 17% para morte vascular.

Além do efeito na saúde mental, as vitaminas B6 e B12 demonstraram propriedades que protegem contra a neuropatia periférica. Um estudo de 2021, procurou avaliar se B6 e B12 poderiam prevenir a neuropatia periférica induzida por vincristina, que ocorre em 40% a 45% dos pacientes que recebem esse agente quimioterápico.

Dos 102 pacientes inscritos, 81 completaram o estudo durante o qual os pesquisadores encontraram uma diferença significativa na incidência de neuropatia periférica entre os grupos de intervenção e placebo. Os dados mostraram uma redução de risco absoluto de 30% e uma de risco relativo de 54% no grupo de intervenção.

Um artigo de 2021 publicado na BioMed Research International, propôs que as vitaminas B1, B6 e B12 são peças-chave na proteção do sistema neurológico contra influências ambientais. Eles sugerem que essas vitaminas podem ajudar na regeneração nervosa, apoiando o desenvolvimento de estruturas celulares.

Como melhorar seus níveis de vitaminas B

Eu recomendo obter a maior parte ou toda a sua nutrição de alimentos reais de origem local e orgânica. Dependendo da sua situação e condição, no entanto, pode ser necessário considerar suplementos. Comece revisando a seguinte lista de alimentos que contêm vitaminas do complexo B. Se descobrir que você quase ou nunca consome alimentos ricos em um ou mais desses nutrientes, pode ser interessante considerar o uso de um suplemento de alta qualidade à base de alimentos ricos.

Também considere reduzir o açúcar e consumir alimentos fermentados. As vitaminas B são produzidas dentro de um ambiente intestinal saudável. Consumir alimentos saudáveis, incluindo bastante folhas verdes e alimentos fermentados, supre seu micro-bioma com fibras importantes e bactérias benéficas, ajudando a otimizar sua produção interna de vitaminas B.

Vitamina B1 — Carne de porco, peixe, nozes, sementes, feijão, ervilha e arroz integral. A RDA é de 1,1 mg para mulheres adultas e 1,2 mg para homens adultos.

Vitamina B2 — Ovos, miúdos, carnes magras, vegetais verdes como aspargos, brócolis e espinafre. A RDA é de 1,1 mg para mulheres adultas e 1,3 mg para homens. Seu corpo não pode absorver mais do que cerca de 27 mg de cada vez, e alguns multivitamínicos ou suplementos do complexo B podem conter quantidades altas.

Vitamina B3 — Frango, carne de porco, arroz integral, amendoim, abacate, sementes de girassol e de abóbora. A referência de ingestão diária estabelecida pelo Food and Nutrition Board varia de 14 a 16 mg por dia para os adultos.

Vitamina B5 — Carne bovina, aves, frutos do mar, vísceras, ovos, leite, cogumelos, abacate, batata, brócolis, amendoim, sementes de girassol, grão de bico e arroz integral. A RDA é de 5 mg para adultos com mais de 19 anos.

Vitamina B6 — Peru, carne bovina, frango, salmão selvagem, batata doce, batata, sementes de girassol, pistache, abacate, espinafre e banana. A levedura nutricional é uma excelente fonte de vitaminas B, em especial a B6. Uma porção (2 colheres de sopa) contém cerca de 10 mg de vitamina B6.

Diferente da levedura de cerveja ou de outras ativas, a alimentar é feita com um organismo cultivado em melaços, que são colhidos depois e desidratados para desativar a fermentação. Possui um sabor agradável de queijo e pode ser adicionado a vários pratos diferentes.

Vitamina B9 — Vegetais verdes folhosos frescos, crus e orgânicos, em especial brócolis, aspargo, espinafre e nabo, e uma grande variedade de feijão, fígado, feijão-fradinho e abacate. O ácido fólico é um tipo sintético de vitamina B utilizado em suplementos, o folato é a forma natural encontrada nos alimentos.

Para que o ácido fólico seja útil, ele deve ser transformado em sua forma biologicamente ativa (L-5-MTHF). Quase metade da população possui dificuldade para converter o ácido fólico em sua forma bioativa devido à redução genética na atividade enzimática. Por essa razão, se você for consumir um suplemento de vitamina B, certifique-se de que ele contenha folacina natural, em vez de ácido fólico sintético. A levedura nutricional é uma excelente fonte.

A Vitamina B12 — É encontrada quase que de forma exclusiva em tecidos animais, incluindo alimentos como carne bovina e fígado bovino, cordeiro, pargo, veado, salmão, camarão, vieiras, aves, ovos e laticínios. A levedura nutricional é rica em B12 e é muito recomendada para vegetarianos e veganos. Uma porção (2 colheres de sopa) fornece quase 8 mcg de vitamina B12 natural.

🔍Recursos e Referências