📝RESUMO DA MATÉRIA

  • Ao utilizar uma máscara de dormir à noite, sua memória e estado de alerta podem melhorar
  • Os participantes do estudo foram mais capazes de recordar eventos e experiências e melhoraram os tempos de reação quando utilizaram uma máscara de dormir à noite
  • Utilizar uma máscara de dormir elevou a capacidade dos participantes de aprender novas informações e formar memórias
  • O uso de máscaras para dormir como tampões para os ouvidos, por pacientes de UTI melhorou de forma significativa a qualidade subjetiva do sono
  • A exposição à luz à noite pode aumentar o risco de câncer, obesidade, pressão alta e diabetes

🩺Por Dr. Mercola

As máscaras de dormir fornecem uma solução econômica e DIY para obter a escuridão que seu corpo precisa para um sono ideal e, apenas utilizando uma todas as noites, sua memória e estado de alerta podem melhorar. A descoberta veio de uma pesquisa publicada na revista Sleep, que destacou que às vezes as intervenções mais simples possuem os efeitos mais poderosos na saúde.

Esse parece ser o caso das máscaras para dormir. Bloquear a luz ambiente à noite é essencial para uma boa noite de sono e todos os seus benefícios relacionados, mas pode ser difícil deixar seu quarto todo escuro. As máscaras de dormir fornecem um meio diferente para a mesma finalidade, um ambiente escuro propício a um sono restaurador e reparador.

Utilize uma máscara de dormir para aumentar a memória e o estado de alerta

No primeiro experimento de um estudo de duas partes, 89 adultos de 18 a 35 anos utilizaram uma máscara para os olhos enquanto dormiam à noite por sete dias, seguidos por um período sem usar máscara para os olhos durante o sono e, em seguida, uma máscara para os olhos com orifícios na que permitia a passagem da luz. Os participantes dormiram com a máscara para os olhos por cinco noites para se acostumarem com isso antes que os pesquisadores fizessem testes cognitivos no sexto e sétimo dia.

“Codificação episódica superior e uma melhora no estado de alerta” foi observada quando os participantes utilizaram a máscara de dormir com bloqueio de luz. Eles tiveram melhor desempenho em um teste de associação de pares de palavras, que mede a capacidade de recordar eventos e experiências como em um teste para medir os tempos de reação.

Para a segunda parte do estudo, 33 pessoas com idades entre 18 e 35 anos dormiram com uma máscara para os olhos uma noite, seguida por uma para os olhos com buracos na noite seguinte. Eles também utilizaram uma faixa na cabeça para medir a atividade cerebral e um dispositivo para medir a luz ao acordar. O ciclo foi então repetido, com os pesquisadores conduzindo testes cognitivos.

A máscara de sono com bloqueio de luz não apenas aumentou a capacidade dos participantes de aprender novas informações e formar memórias, mas também foi associada a mais sono de ondas lentas (SWS), o que pode ser benéfico para a memória. Os pesquisadores explicaram:

“A hipótese da homeostase sináptica postula que o SWA [atividade de ondas lentas] (0,5–4 Hz), uma marca registrada do SWS, promove a redução global da escala das sinapses que se tornaram saturadas durante os períodos anteriores de vigília e, assim, restaura a capacidade para a codificação de novas informações.'

Depois de uma noite utilizando a máscara para os olhos, os participantes obtiveram pontuações mais altas no Teste de Vigilância Psicomotora, o teste mais utilizado para alerta e atenção. Os pesquisadores notaram a importância dessa descoberta, já que ficar alerta é essencial para uma variedade de tarefas diárias como dirigir, enquanto os benefícios educacionais também podem ser alcançados:

“No geral, nossas descobertas sugerem que uma manipulação simples, o uso de uma máscara para os olhos durante o sono, pode levar a um desempenho de memória superior e maior estado de alerta no dia seguinte.
Essas descobertas possuem grandes implicações para o desempenho das muitas tarefas diurnas que exigem aprendizado em contextos educacionais e culturais, nos quais a codificação eficaz determinará oportunidades de crescimento como uma resposta rápida a estímulos externos.
Dado o clima atual de hackers, monitoramento do sono e intensificadores cognitivos, nossas descobertas sugerem que a máscara para os olhos é uma maneira simples, econômica e não invasiva de aproveitar melhor uma noite bem dormida.'

Máscaras para dormir melhoram a qualidade do sono

O estudo apresentado é único por medir os efeitos das máscaras de dormir em uma noite comum em casa. Por isso, não é o primeiro a analisar como as máscaras de dormir podem influenciar o sono. Uma revisão sistemática de 2017 publicada no Journal of Sleep Research analisou o uso de máscaras de dormir para pacientes em uma unidade de terapia intensiva (UTI).

As UTIs estão cheias de luzes brilhantes e ruídos, e a privação do sono em ambientes assim pode levar a resultados piores, incluindo estadias mais longas na UTI e aumento das taxas de complicações. O estudo revelou que a utilização de máscaras para dormir como tampões para os ouvidos, por pacientes de UTI melhorou de forma significativa a qualidade subjetiva do sono.

Em outro exemplo, pacientes de UTI que utilizaram máscara para dormir e tampões para os ouvidos dormiram mais horas e relataram melhora significativa na qualidade do sono, em comparação com sua própria experiência de não usar máscara para dormir na UTI como com outros participantes do grupo controle, que receberam apenas cuidados de rotina.

A luz possui um efeito significativo no seu ciclo sono-vigília

Os seres humanos sempre foram expostos à luz do sol durante o dia e à escuridão quase completa à noite, exceto pela luz da lua, das estrelas e do fogo. Agora, a exposição à luz à noite é quase que inevitável, não apenas de celulares, TVs, computadores e iluminação artificial em ambientes fechados, mas também de iluminação pública e poluição luminosa externa.

A luz serve como o principal sincronizador do seu relógio biológico mestre, que é composto por um grupo de células em seu cérebro chamadas núcleos supraquiasmáticos. Esses núcleos se sincronizam com o ciclo claro-escuro de seu ambiente quando certos comprimentos de onda de luz entram em seus olhos. Como foi afirmado na pesquisa apresentada:

“Nos mamíferos, o ciclo sono-vigília é regulado pelos núcleos supraquiasmáticos (SCN) do hipotálamo anterior. A atividade do SCN é muito sincronizada pelo ciclo claro-escuro por meio de células ganglionares retinais fotossensíveis. A estreita interação entre a luz e a regulação do sono é clara, com um grande corpo de evidências apoiando o impacto da luz no tempo de sono, macroarquitetura e duração.”

A exposição à luz à noite não afeta apenas a qualidade do sono, mas também está implicada em várias doenças crônicas. É aqui que utilizar uma máscara para dormir pode ser tão benéfico, pois fechar os olhos não é suficiente. Mesmo a luz que brilha através das pálpebras fechadas pode suprimir a melatonina, que pode causar interrupções circadianas que desempenham um papel no câncer.

Já foi demonstrado que uma maior exposição à luz externa à noite pode aumentar o risco de câncer de mama na pós-menopausa, e as evidências sugerem que a luz noturna também pode aumentar o risco de câncer de tireoide, pois a função da tireoide é regulada pelo ritmo circadiano.

Riscos à saúde da exposição à luz à noite

Há muito tempo afirmo que fazer um esforço consciente para eliminar a luz do seu quarto e, se não puder, utilizar uma máscara para dormir pode ajudar muito a proteger sua saúde. Em março de 2022, um estudo com 20 jovens adultos saudáveis revelou que mesmo uma noite de sono com exposição moderada à luz aumentou a frequência cardíaca noturna, diminuiu a variabilidade da frequência cardíaca e elevou a resistência à insulina na manhã seguinte.

“Esses resultados demonstram que uma única noite de exposição à luz ambiente durante o sono pode prejudicar a homeostase da glicose, por meio do aumento da ativação do SNS [sistema nervoso simpático]”, disseram os pesquisadores como observado. 17 Um estudo de 2019, envolvendo 43.722 mulheres, também descobriu que a exposição à luz artificial durante a noite durante o sono foi associada a um risco elevado de ganho de peso e obesidade.

Em outro estudo, a exposição a qualquer quantidade de luz durante a noite foi associada a efeitos prejudiciais à saúde de idosos, aumentando o risco de obesidade, pressão alta e diabetes. Em comparação com adultos que não foram expostos à luz durante a noite, aqueles que experimentaram a exposição à luz durante a noite foram mais propensos a serem obesos ou possuírem pressão alta ou diabetes. De forma específica:

  • 40,7% dos expostos à LAN eram obesos, em comparação com 26,7% dos não expostos
  • 17,8% dos expostos à LAN tinham diabetes, em comparação com 9,8% dos não expostos
  • 73% dos expostos à LAN tinham pressão alta, em comparação com 59,2% dos não expostos

Aqueles expostos à luz à noite também eram mais propensos a acordar depois de adormecer, e os pesquisadores sugeriram que mais estudos deveriam ser conduzidos para entender os efeitos a longo prazo da exposição à luz à noite nos riscos cardiometabólicos.

Não ter sono REM suficiente aumenta o risco de morte

Mesmo durante o sono, seu corpo possui um ritmo. Ele alterna entre sono leve, não REM (movimento rápido dos olhos), vários estágios de sono adicionais e REM em intervalos de 90 a 110 minutos. De maneira ideal, esse ciclo se repetirá de quatro a seis vezes por noite.

Cada estágio do sono é benéfico, mas o sono REM, durante o qual ocorrem os sonhos, está sendo reconhecido como cada vez mais importante e também é afetado pela luz. Um estudo descobriu que a exposição anterior à luz aumentava o SWS “à custa do” sono REM. Durante o REM, seu cérebro está tão ativo quanto durante a vigília, mas seu corpo está paralisado, o que o impede de realizar seus sonhos.

Mudanças hormonais e reconsolidação de memória e processamento emocional ocorrem durante o REM, que Matthew Walker, professor de neurociência e psicologia da Universidade da Califórnia, Berkeley, disse ao The New York Times que é “como uma forma de terapia noturna.” Além disso, possuir menos sono REM está associado a um risco maior de morte. Em um estudo com 4.050 pessoas, foi encontrado um aumento de 13% no risco de mortalidade por diversas causas em 12,1 anos para cada redução de 5% no sono REM.

Você pode aproveitar a luz e a escuridão para dormir melhor

No vídeo abaixo, Andrew Huberman, neurocientista e professor titular do departamento de neurobiologia da Escola de Medicina da Universidade de Stanford, detalha como aproveitar a luz e a escuridão de maneira eficaz como outros fatores, para que adormeça mais rápido e durma por mais tempo.

Huberman recomenda a visualização de luz brilhante, da luz solar, nos primeiros 30 a 60 minutos após acordar para estimular a vigília ao longo do dia e ajudá-lo a adormecer à noite. No final do dia, há pesquisas mostrando que se você observar a luz no início da noite, isso pode ajudar a mitigar algumas das consequências da exposição à luz no final da tarde.

Sendo assim, por volta das 18h ou 19h, até as horas em que você se deita e durante a noite enquanto dorme, é importante evitar luzes artificiais brilhantes de qualquer cor.

Depois que o sol se põe, você deve diminuir as luzes do seu ambiente e utilizar o mínimo de luz artificial possível, incluindo escurecer a tela do computador e evitar as luzes do teto, optando por luminárias de mesa. Melhor ainda, utilize luz de velas ou luar, após o pôr do sol.

Se o seu quarto for afetado pela poluição luminosa, certifique-se de utilizar cortinas blackout para manter a luz afastada e remover todas as fontes de luz do seu quarto, incluindo um despertador digital ou celular. Você também pode utilizar uma máscara de dormir para essa finalidade. Evitar a luz à noite ajudará muito a ter uma ótima noite de sono, mas não é o único fator.

Para esse fim, eu compilei 33 dicas para otimizar sua rotina de sono, que incluem não apenas prestar atenção à luz e à escuridão, mas também à higiene do sono, temperatura, escolhas de estilo de vida e muito mais.

🔍Recursos e Referências