📝RESUMO DA MATÉRIA

  • O hidrogênio molecular é um antioxidante seletivo, o que significa que não suprime de maneira indiscriminada os radicais livres, mas ajuda o organismo na produção dos antioxidantes de que necessita
  • Glicina e NAC são precursores de glutationa; seu organismo utiliza glutationa para aumentar a eficácia dos antioxidantes, como a vitamina C, sendo por isso que é conhecido como o “antioxidante mestre”
  • O magnésio está envolvido no funcionamento de mais de 300 enzimas, e muitas pessoas são deficientes

🩺Por Dr. Mercola

Embora os suplementos alimentares não possam substituir um estilo de vida saudável, eles podem ser utilizados de maneira estratégica para melhorar sua saúde, sobretudo em casos de deficiência. Nos EUA, 57,6% dos adultos com 20 anos ou mais utilizam suplementos, com multivitaminas, vitamina D e gorduras ômega-3 representando os 3 principais. Outra pesquisa colocou a porcentagem de americanos que fazem uso de suplementos em 86%.

Portanto, é seguro dizer que muitas pessoas estão interessadas em controlar sua saúde com o suporte de suplementos de vitaminas, minerais e outros compostos. Mas, se tratando de suplementos, uma maior quantidade nem sempre é melhor.

Para garantir que você esteja utilizando apenas os suplementos de que precisa, evitando gastar seu dinheiro em vão, enquanto mantém o equilíbrio do corpo, recomendo utilizar primeiro as intervenções dietéticas. Em seguida, trabalhe com um profissional de saúde holístico que possa orientá-lo a respeito de quais suplementos seu corpo de fato precisa.

Os 19 suplementos que considero essenciais

Os melhores suplementos para você dependem de sua idade, estado de saúde e objetivos de saúde. Se não for possível ter um guia profissional, os suplementos essenciais podem ser os próximos em sua lista e compilei a mesma em ordem de classificação do que acredito serem os mais importantes.

Algumas das variáveis individuais mais importantes que você precisa considerar seriam se você prefere vegetais ou se escolhe consumir produtos de origem animal. Embora diversas dietas à base de plantas sejam de fato saudáveis, elas carecem de alguns nutrientes cruciais, como vitamina B12, retinol, vitamina K2, carnosina, carnitina, colágeno e colina. Se você prefere vegetais, com certeza vai querer considerar adicioná-los ao seu regime.

1. Hidrogênio molecular(H2)

Hidrogênio molecular atua como um antioxidante seletivo, o que significa que não suprime de maneira indiscriminada os radicais livres. Em vez disso, é único, pois ajuda seu corpo na produção de seus próprios antioxidantes endógenos. Isso é importante, pois o uso excessivo de antioxidantes pode ser contraproducente, enquanto o hidrogênio molecular serve como um regulador redox.

2. Vitamina D

A vitamina D possui múltiplas ações no sistema imunológico, incluindo o aumento da produção de peptídeos antimicrobianos pelas células do sistema imunológico, reduzindo citocinas pró-inflamatórias prejudiciais e promovendo a expressão de citocinas anti-inflamatórias.

A administração de vitamina D reduziu o risco de morte por COVID-19 em 51% e reduziu o risco de internação na unidade de terapia intensiva (UTI) em 72%. A vitamina D também desempenha um papel nas doenças cardíacas, pois melhora a circulação e pode ser benéfica para a pressão alta. Além disso, devido aos seus efeitos na função endotelial, a vitamina D também pode ajudar a melhorar ou prevenir insuficiência cardíaca, ataque cardíaco, vasculopatia, acidente vascular cerebral e diabetes.

Otimize seus níveis de vitamina D através de uma exposição solar sensata, pois existem muitos benefícios na exposição ao sol, mesmo além da vitamina D, como o aumento da melatonina mitocondrial pela exposição ao infravermelho próximo (IR).

Meu nível de vitamina D está entre 80 e 100 e não utilizei nenhum suplemento de vitamina D, então você pode aumentar seus níveis se for disciplinado quanto à exposição ao sol. Apenas se certifique de estar consumindo uma dieta muito baixa em ácido linoleico (LA), pois são as gorduras ômega-6 excessivas que quase todas pessoas consomem, que provocam câncer de pele induzido pelo sol.

3. Niacinamida

NAD+ (nicotinamida adenina dinucleotídeo) é uma das biomoléculas mais importantes de seu organismo. Está envolvido na conversão de alimentos em energia, mantendo a integridade do DNA e garantindo o funcionamento adequado das células. Juntas, essas funções ajudam a proteger ou retardar o envelhecimento e quase todas as doenças crônicas.

O NAD+ também atua como combustível para as proteínas da longevidade chamadas sirtuínas. Porém, os níveis de NAD diminuem muito com a idade, contribuindo para o envelhecimento e doenças crônicas. O NAD também é utilizado pelas enzimas de reparo do DNA e pelas enzimas envolvidas na inflamação e imunidade, de modo que a inflamação crônica ou doença aguda na velhice pode resultar em depleção.

4. Complexo B

O complexo de vitamina B é importante para a saúde, porque está envolvido em uma ampla gama de funções e processos corporais, incluindo saúde celular e crescimento de glóbulos vermelhos, níveis de energia, visão, função cerebral, digestão e apetite, função nervosa adequada, hormônios e colesterol produção e saúde cardiovascular.

As vitaminas B possuem um impacto direto em seus níveis de energia, função cerebral e metabolismo celular. O complexo de vitamina B ajuda a apoiar ou promover a saúde celular, crescimento de glóbulos vermelhos, níveis de energia, visão, função cerebral, digestão, apetite, função nervosa adequada e saúde cardiovascular e pode ajudar na prevenção de infecções.

5. Magnésio

O magnésio é necessário para o funcionamento saudável da maioria das células, sobretudo do coração, rins e músculos. Está envolvido no funcionamento de mais de 300 enzimas, e baixos níveis de magnésio impedem a função metabólica celular e deterioram a função mitocondrial.

O magnésio também é um componente necessário para a ativação da vitamina D, e sua deficiência pode prejudicar sua capacidade de converter a vitamina D obtida através da exposição ao sol e/ou suplementos orais. A deficiência é comum e quase nunca diagnosticada.

6. Vitamina E

A vitamina E é um antioxidante solúvel em gordura que acredito ser importante para quase todas as pessoas. Por quê? Porque limita a produção de radicais livres muito perigosos do metabolismo da gordura ômega-6, ácido linoléico (LA), que quase todo mundo que lê isso tem em excesso. Ele faz isso inibindo a lipólise ou a liberação do LA armazenado em seus tecidos.

Embora o exercício e o jejum sejam ferramentas maravilhosas para melhorar sua saúde, a desvantagem é que quase todo mundo possui muito LA em seus tecidos e ambas as estratégias aumentarão a lipólise do LA armazenado em seu tecido e produzirão muitos radicais livres e estresse oxidativo.

A vitamina E não só pode prevenir o estresse oxidativo de muito LA, mas também pode ajudar seu corpo a converter essa gordura perigosa em uma gordura saturada não perigosa. Bactérias em seu intestino podem utilizar vitamina E para saturar o LA. Portanto, a vitamina E pode de fato transformar a gordura poli-insaturada, em vez de apenas protegê-la de seus efeitos posteriores.

7. Vitamina C (Não ácido ascórbico)

A vitamina C é um poderoso antioxidante que pode fortalecer as defesas naturais do seu corpo. Pode reduzir o risco de doenças crônicas, incluindo proteção contra deficiências do sistema imunológico, doenças cardiovasculares, problemas de saúde pré-natal, doenças oculares e até rugas na pele.

A vitamina C desempenha um papel crucial em seu organismo, sobretudo para a saúde da pele e do sistema imunológico. Também aumenta a produção de colágeno e ajuda a proteger a pele dos danos causados pelos raios UV. Algumas pesquisas descobriram que a suplementação com vitamina C pode encurtar a duração de um resfriado e pode ajudar a prevenir e tratar outras infecções, como tétano e pneumonia.

8. Probióticos

Se você não consome alimentos fermentados de maneira regular, um suplemento probiótico pode ser útil para manter a saúde intestinal e a diversidade microbiana. Seu microbioma intestinal afeta quase todos os seus sistemas fisiológicos, mas a diversidade microbiana intestinal diminui com a idade.

Para cada grama por dia de aumento no consumo nacional médio de vegetais fermentados, o risco de mortalidade por COVID-19 diminuiu 35.4%. Bactérias benéficas encontradas em alimentos fermentados podem até ser eficazes para suprimir o câncer de cólon, enquanto sua saúde mental também é afetada.

9. Gordura ômega-3 como DHA e EPA

As gorduras ômega-3 são importantes para a saúde do cérebro, evitando doenças autoimunes e reduzindo a mortalidade por doenças cardiovasculares, além de reduzir ataques cardíacos e eventos de doença cardíaca coronária. Um teste de índice ômega 3 é um dos mais importantes testes anuais de saúde que todo mundo precisa, sendo um preditor mais importante de seu risco de doença cardíaca do que seus níveis de colesterol.

De fato, pesquisas apoiadas pelos Institutos Nacionais de Saúde sugerem que um teste de ômega 3 é um bom preditor de saúde geral e mortalidade por diversos fatores. Peixes de água fria ricos em gorduras, como salmão selvagem do Alasca, sardinhas, arenque e anchovas são fontes ideais de EPA e DHA. Considere o uso de um suplemento de óleo de krill se você não costuma comer esses peixes gordurosos com frequência.

10. L-Glicina

Eu consumo 1/4 de colher de chá (cerca de 1 grama) 2 vezes por dia. A glicina, um aminoácido, é um importante doador do grupo metil. Os grupos metil são encontrados no DNA, onde desempenham um papel nas reações celulares.

Além de apoiar a função cerebral, a glicina suplementar pode ser útil para a "prevenção e controle da aterosclerose, insuficiência cardíaca, angiogênese associada ao câncer ou distúrbios da retina e uma variedade de síndromes causadas por inflamação, incluindo a síndrome metabólica." É importante ressaltar que a glicina também é um precursor da glutationa, discutido abaixo.

11. N-acetilcisteína (NAC)

NAC, uma forma do aminoácido cisteína. NAC é mais conhecido por aumentar a glutationa e reduzir toxicidade causada pelo acetaldeído, que causa muitos dos sintomas da ressaca. Qualquer pessoa que utilize uma dose muito alta de paracetamol (Tylenol) também recebe grandes doses de NAC na sala de emergência, pois isso ajuda a prevenir danos ao fígado, aumentando a glutationa.

12. Quercetina

Quercetina, um flavonol antioxidante encontrado em alimentos como cebola, maçã, ameixa e chá verde, é um antiviral natural que ajuda a conduzir o zinco para as células para interromper as replicações virais. Também combate a inflamação e funciona como um anti-histamínico natural. Diversos estudos mostraram que a quercetina, quando utilizada de forma precoce, reduz o risco de hospitalização e morte por COVID e melhora os resultados clínicos.

A quercetina é um dos suplementos que recomendo manter em seu armário de remédios para os momentos em que você sente que está "descendo" com alguma coisa, seja um resfriado comum ou gripe. Isso ocorre porque ajuda a direcionar os íons de zinco para as células, o que serve para interromper a replicação do vírus com o qual você está infectado.

Suplementos essenciais para dietas à base de plantas

Se você está consumindo uma dieta baseada em vegetais ou come alimentos de origem animal, mas está evitando carnes de órgãos, que são alguns dos alimentos mais densos em nutrientes que conhecemos, considere adicionar esses suplementos ao seu regime.

13. Vitamina B12

A vitamina B12 é de certo modo o nutriente mais importante que falta em uma dieta baseada em vegetais, sendo de fato essencial que você a consuma se optar por não consumir alimentos de origem animal. Se não for detectada e tratada, uma deficiência de vitamina B12 pode levar à fadiga, fraqueza muscular, problemas intestinais, desenvolvimento nervoso limitado, distúrbios de humor, entre outros.

Seu corpo precisa de vitamina B12 para produzir glóbulos vermelhos, manter os nervos, produzir DNA e realizar funções essenciais para o coração, artérias e veias, sistema nervoso, cérebro e função cognitiva. Não há como você atingir uma saúde ideal sem apresentar níveis adequados de B12.

14. Retinol (Vitamina A)

O retinol, também conhecido como vitamina A, é uma vitamina lipossolúvel essencial para muitas funções corporais, incluindo visão, crescimento, divisão celular, reprodução e imunidade. Não deve ser confundido com beta-caroteno. Embora muitos rótulos nutricionais combinem os 2, eles são muito diferentes. Uma vez que muitos não conseguem converter de maneira fácil o beta-caroteno em vitamina A, é importante certificar-se de que você está recebendo retinol e não beta-caroteno.

Um dos benefícios mais importantes do retinol seria ajudar o sistema imunológico do corpo e a defesa natural contra doenças e infecções a funcionar de maneira ideal. Também funciona de maneira sinérgica com a vitamina D com muitos benefícios semelhantes. Além disso, como a vitamina E, o retinol tem propriedades antiestrogênicas.

15. Cobre

O cobre é um mineral essencial que desempenha um papel crucial em diversas funções corporais, incluindo a produção de glóbulos vermelhos, a absorção de ferro e a manutenção das células nervosas. Mais importante ainda, é fundamental para o bom funcionamento de suas mitocôndrias, para que você possa gerar ATP suficiente.

O cobre e sua proteína mestra, a ceruloplasmina, são cruciais para a função mitocondrial. A ceruloplasmina é responsável por levar o cobre para dentro da mitocôndria, e cada mitocôndria precisa de cerca de 50.000 átomos de cobre para fazer seu trabalho.

16. Zinco

O zinco desempenha diversas funções em seu corpo. É necessário para o funcionamento saudável de todas as suas células, tecidos, órgãos e ossos. O zinco é o segundo mineral mais abundante em seu organismo, ficando logo após o ferro. É encontrado em alimentos como carne bovina, aves, mariscos e cogumelos.

A deficiência de zinco não é apenas um problema dos vegetarianos, mas também daqueles com distúrbios gastrointestinais e digestivos que podem apresentar diminuição da absorção de zinco. Aqueles que consomem sementes, grãos, nozes e legumes que são carregados com fitatos que podem ligar o zinco e também impedir a absorção, também podem ser deficientes. Grávidas e em processo de amamentação requerem níveis mais elevados de zinco e aqueles com consumo excessivo de álcool também precisam de zinco extra para metabolizar o mesmo.

17. Vitamina K2

A vitamina K2 é necessária para ativar a proteína osteocalcina, encontrada nos ossos. Sem a vitamina K2, essas e outras proteínas dependentes dela permanecem inativadas e não podem realizar suas funções biológicas. A vitamina K2 também facilita o processo de transferência de cálcio das artérias para os ossos. Sem ela, o risco de calcificação arterial aumenta. Ele faz isso aumentando a produção de um hormônio importante para a saúde óssea, a osteocalcina.

18. Colágeno

Colágeno, além de ser rico em glicina, é muito conhecido por sua função na saúde da pele, inclusive ajudando a atenuar as rugas relacionadas à idade. Também pode reduzir a dor e a rigidez nas articulações, melhorando a tolerância à glicose e a pressão alta.

19. L-Carnosina

A carnosina é um dipeptídeo composto de dois aminoácidos: beta-alanina e histidina. É um potente antioxidante, pois se liga a produtos finais de lipoxidação avançada (ALEs) que são o resultado de óleos de sementes oxidados em sua dieta. As maiores concentrações de carnosina são encontradas em seus músculos e cérebro.

🔍Recursos e Referências