Esse é um dos melhores nutrientes para seus olhos e cérebro?

📝RESUMO DA MATÉRIA

• De todos os carotenoides conhecidos, apenas a luteína e a zeaxantina ultrapassam a barreira sangue-retina para formar o pigmento macular
• A luteína também é encontrada no cérebro, destacando sua importância para a função cognitiva
• A luteína, encontrada em vegetais de folhas verdes, gema de ovo, entre outros, ajuda a formar o pigmento macular da retina, responsável por otimizar seu desempenho visual, além de servir como um biomarcador para o risco de doenças maculares
• A luteína protege contra a degeneração macular relacionada à idade, catarata, glaucoma, entre outras doenças oculares
• Entre adultos jovens e idosos, a suplementação de luteína e zeaxantina melhora a função cognitiva

🩺Por Dr. Mercola

Embora existam cerca de 850 carotenoides conhecidos, a maioria não é encontrada no corpo humano e apenas a luteína, a zeaxantina e a astaxantina atravessam a barreira sangue-retina para formar o pigmento macular. Sua retina é uma extensão do seu cérebro, onde a luteína também se acumula ao longo da vida, destacando sua importância tanto para a visão quanto para a função cognitiva.

Na verdade, se você tem demência, de certo modo possui deficiência de luteína, que atravessa a barreira hematoencefálica e apresenta um efeito anti-inflamatório protetor. Embora a luteína esteja disponível em forma de suplemento, ela também é encontrada em uma grande diversidade de alimentos, incluindo folhas verdes escuras, abacate e gema de ovo.

Luteína para a saúde ocular

A luteína se concentra na mácula, sendo essa a parte da retina responsável pela visão central. Junto com a zeaxantina e a mesa-zeaxantina (um metabólito da luteína), esses 3 carotenoides formam o pigmento macular da retina, que não apenas é responsável por otimizar seu desempenho visual, mas também serve como um biomarcador para o risco de doenças maculares.

A luteína também é encontrada no cristalino, onde ajuda na proteção contra a catarata e outras doenças oculares relacionadas à idade. ⁷ Entre os carotenoides, a luteína é a mais eficiente na filtragem da luz azul, aquela que vem de celulares, computadores, tablets e luzes de LED.

A luz azul induz estresse oxidativo em seus olhos, o que aumenta o risco de catarata e doenças maculares. A luteína, no entanto, possui um efeito protetor contra ela. Segundo uma equipe de pesquisadores da Harvard Medical School e da Universidade de Hong Kong, escrevendo na revista Nutrients:

"Como o pico de comprimento de onda da absorção da luteína é de cerca de 460 nm, que fica dentro da faixa da luz azul, a luteína pode reduzir os danos induzidos pela luz, absorvendo de 40% a 90% da luz azul incidente, dependendo de sua concentração.

A camada plexiforme externa da fóvea, onde está localizada a maioria dos axônios das células fotorreceptoras de bastonetes e cones, é a camada retiniana que apresenta a maior densidade de carotenoides maculares, incluindo a luteína. Portanto, os fotorreceptores são protegidos contra danos foto-oxidativos da luz azul."

A luteína também suprime a inflamação e a expressão do fator de crescimento endotelial vascular (VEGF), que estimula a formação de vasos sanguíneos e é regulado de maneira positiva em muitos tumores.

"Como a inflamação e a angiogênese anormal na vasculatura retiniana são os principais mecanismos patogênicos de muitas doenças oculares, as funções da luteína na supressão da resposta inflamatória e na expressão do VEGF a tornam eficaz na redução da gravidade dessas doenças," observou a equipe. Além disso, a luteína pode melhorar a acuidade visual enquanto ajuda na redução da perda celular após lesão.

É importante entender que o VEGF pode ser muito útil ou prejudicial, dependendo das circunstâncias. Ao construir músculos, a expressão do VEGF é crucial para nutrir as células-tronco da fibra muscular tipo 2. Porém, se houver um processo de doença em andamento, os níveis excessivos de VEGF podem ser patológicos. Em pessoas saudáveis, porém, a expressão do VEGF é considerada saudável.

Luteína para AMD, catarata, entre outras doenças oculares

Eu penso que a estratégia mais importante para prevenir a degeneração macular relacionada à idade (DMRI) é através da redução radical do ácido linoléico, gordura ômega-6. A AMD era de certo modo desconhecida antes do refino de óleos de sementes no final do século XIX. Agora é uma das principais causas de cegueira.

A luteína também pode ajudar na prevenção da DMRI, que é a principal causa de perda de visão e cegueira em americanos com 65 anos ou mais. Até 2050, estima-se que 288 milhões de pessoas no mundo todo serão afetadas, contra 196 milhões em 2020.

Não apenas os níveis sanguíneos mais elevados de luteína e outros carotenoides estão ligados a um menor risco de DMRI, mas um estudo descobriu que pessoas com maior ingestão de luteína e zeaxantina tiveram uma incidência 65% menor de AMD neovascular em comparação com aqueles que consumiram menos.

A luteína também se mostra promissora para a retinopatia diabética, que afeta 1/3 dos pacientes com diabetes. ¹⁷Junto com a melhoria da espessura e função da retina, a luteína pode reduzir o risco de desenvolvimento ou progressão da retinopatia diabética. A catarata, que afeta mais de 90% dos adultos com 70 anos ou mais, também é menos comum em pessoas com maior ingestão de luteína.

Em um estudo, aqueles que consumiram mais luteína tiveram uma probabilidade 50% menor de apresentar catarata do que aqueles que consumiram menos. O glaucoma, outra das principais causas de cegueira em todo o mundo, também está ligado ao consumo de luteína. Uma revisão sistemática revelou que a luteína aumenta a neuroproteção das células ganglionares da retina, ajudando a preservar a atividade sináptica.

Além disso, não apenas o maior consumo de carotenoides na dieta foi ligado a um menor risco de glaucoma, mas níveis mais elevados de carotenoides no pigmento macular ajudaram a melhorar o desempenho visual nos olhos afetados pela doença. Mesmo a miopia, ou miopia, que faz com que objetos distantes pareçam embaçados enquanto objetos próximos parecem estar nítidos, pode ter uma ligação com a luteína.

Em um estudo que analisou os efeitos da exposição à vitamina D e aos raios ultravioleta B na miopia, descobriu-se, que os indivíduos com as maiores concentrações de luteína tinham 40% de redução nas chances de miopia.

A luteína também favorece a saúde do cérebro

Embora a luteína seja muito conhecida por seus benefícios na saúde dos olhos, seu papel na saúde do cérebro está sendo cada vez mais explorado. A conexão faz sentido, pois à medida que sua visão piora devido a idade, suas habilidades cognitivas também podem piorar.

A pesquisa mostra que a deficiência visual à distância está ligada ao declínio da função cognitiva ao longo do tempo, enquanto "manter uma boa visão pode ser uma importante estratégia de intervenção para mitigar os declínios cognitivos relacionados à idade."

Enquanto isso, estudos apoiam os efeitos benéficos da luteína na saúde do cérebro. Em um estudo realizado com adultos jovens e saudáveis, a suplementação com luteína e zeaxantina melhorou os níveis desses carotenoides no sistema nervoso central, além de aumentar a função cognitiva.

Entre os adultos mais velhos com idade média de 73,7 anos, a suplementação de luteína e zeaxantina também melhorou a função cognitiva, incluindo aumentos na atenção complexa e domínios de flexibilidade cognitiva, em comparação com aqueles que utilizaram placebo.

Os homens que participaram do estudo também apresentaram melhorias na memória composta. Esses benefícios foram observados com uma dose diária de luteína e zeaxantina equivalente à encontrada em 0,5 xícara de couve cozida ou 1 xícara de espinafre cozido.

Uma pesquisa bibliográfica envolvendo 8 ensaios clínicos, revelou ainda que a luteína e a zeaxantina no sangue ou na mácula estão ligadas ao desempenho cognitivo e "existe uma relação inversa entre uma maior quantidade de pigmento macular no sangue e menor risco de deficiências cognitivas leves ou Alzheimer doença."

Em outro exemplo, entre 60 adultos com idades entre 25 e 45 anos, aqueles com níveis mais elevados de luteína na meia-idade apresentaram respostas neurais mais jovens do que aqueles com níveis mais baixos. Os pesquisadores sugeriram que consumir mais alimentos ricos em luteína poderia, portanto, trazer mais benefícios para seu cérebro na meia-idade:

"Embora algum declínio cognitivo relacionado à idade seja esperado no envelhecimento saudável, nossos dados sugerem que esses efeitos podem ser menos pronunciados entre os adultos com maior status de carotenoide da retina, um marcador de padrões alimentares caracterizados por maior ingestão de vegetais verdes e folhosos. Além disso, essas práticas podem fornecer benefícios neurocognitivos antes do início da velhice, no início e no meio da idade adulta.”

A luteína também é boa para a saúde cardiometabolica

A capacidade de proteção da luteína contra o estresse oxidativo também pode aumentar a saúde cardiometabolica, segundo uma revisão sistemática e meta-análise. Tanto a ingestão alimentar mais elevada quanto as concentrações sanguíneas mais altas do carotenoide foram ligadas a uma melhor saúde cardiometabolica, incluindo um menor risco de síndrome metabólica, doença cardíaca coronária e acidente vascular cerebral.

A luteína pode apoiar a saúde cardiometabolica ideal, induzindo alterações vasculares benéficas e oferecendo efeitos antioxidantes e imunomoduladores. Os efeitos anti-inflamatórios da luteína também parecem ser sistêmicos, não restritos aos olhos, incluindo uma associação com a proteína c-reativa (CRP) mais baixa, uma medida do risco de doença cardíaca.

Top 10 principais fontes de luteína

Seu organismo não pode produzir luteína, então você deve obtê-la de sua dieta. A seguir estão 10 alimentos que são fontes ricas de luteína.

A luteína e outros carotenoides são solúveis em gordura, portanto, para otimizar a absorção, certifique-se de consumi-la com uma fonte de gordura saudável, como óleo de coco ou manteiga de animais alimentados com capim. Como as gemas orgânicas de ovos de pastagem contêm gordura, elas estão entre as fontes mais saudáveis de luteína. Muitas vezes, você pode dizer que os ovos são criados soltos pela cor da gema. As galinhas caipiras produzem ovos com gemas alaranjadas brilhantes, indicativas de maiores quantidades de luteína e zeaxantina.

Além disso, consumir ovos com vegetais que possuem luteína pode aumentar sua absorção. Na verdade, consumir ovos inteiros com uma salada de vegetais crus, aumentou a absorção de luteína e zeaxantina em 4 a 5 vezes.

Embora não tenha ingestão diária recomendada de luteína, um estudo descobriu: "Concentrações dietéticas entre 6 e 20 mg por dia de luteína foram associadas a um risco reduzido de distúrbios oculares, como catarata e degeneração macular relacionada à idade."³⁴Outro artigo, publicado em 2019 na PLOS ONE, encontrou benefícios para a visão naqueles que consumiram entre 10 mg ou 20 mg de luteína por dia, explicando:

"Nossas análises estratificadas sugerem a importância de fornecer luteína em doses e durações altas: doses diárias de no mínimo 20 mg mostraram eficácia em 6 meses, em comparação com 1 ano para doses diárias de 10 mg. Porém, um estudo mostrou que 10 mg de luteína obteve o mesmo efeito que 20 mg por dia, contradizendo nossos resultados.

Isso levanta a possibilidade de que a eficácia da suplementação de luteína dependa de diversos fatores. De qualquer forma, a luteína ou a zeaxantina parecem ser seguras em ratos em doses de até 400 mg/kg por dia, e a luteína parece ser segura em humanos em doses de até 20 mg por dia."

Embora a dose ideal de luteína em forma de suplemento ainda esteja sendo determinada, aumentar a ingestão de alimentos ricos em luteína é uma maneira simples e eficaz de aumentar seus níveis desse importante nutriente.