Os benefícios do folato para crianças, atletas e idosos

📝RESUMO DA MATÉRIA

• O folato é uma forma de vitamina B9 encontrada em vegetais folhosos e outros alimentos e pode ser absorvida pelo corpo. Por isso, é a forma preferencial dessa vitamina, em especial para quem tem problemas no fígado
• O ácido fólico é a forma sintética do folato, normalmente encontrada nos suplementos. O ácido fólico não é biologicamente ativo, mas o fígado, quando saudável, o converte para sua forma ativa
• Pesquisas sugerem que 15% dos adultos acima de 50 anos podem apresentar deficiência de folato e, quanto mais avançada a idade, maior é a deficiência dessa vitamina. O folato ajuda a diminuir o risco de doenças cardíacas e derrames diminuindo os níveis de homocisteína
• Demonstrou-se que a ingestão de fermento biológico, que contém folatos, minimiza a imunossupressão pós-exercício em atletas. Além disso, a suplementação com ácido fólico pode diminuir o risco de eventos cardiovasculares associados ao esforço físico
• Uma pesquisa de 2018 descobriu que uma maior exposição do útero ao ácido fólico estava associada à melhor maturação cortical no bebê, o que, por sua vez, previa um menor risco de sintomas de psicose

🩺Por Dr. Mercola

O folato (vitamina B9) é um dos compostos das vitaminas Bnecessário para o desenvolvimento saudável do cérebro, produção de glóbulos vermelhos e brancos, síntese de DNA, vários processos metabólicos e a conversão de carboidratos em energia, apenas para citar algumas de suas funções.

O corpo não consegue produzir folato, por isso a necessidade de se ingerir essa vitamina através da alimentação. Certos probióticos produtores de folato (bactérias benéficas), em particular o gênero Bifidobacterium, demonstraram aumentar as concentrações de folato, portanto, a composição do seu microbioma intestinal pode influenciar seu status de folato.

O folato é a forma de B9 encontrada em folhas verdes e outros alimentos e pode ser utilizado diretamente pelo seu corpo. Por isso, é a forma preferencial dessa vitamina, em especial para quem tem problemas no fígado.

O ácido fólico é a forma sintética do folato, encontrada nos suplementos. O ácido fólico não é ativo de forma biológica, mas o fígado, quando saudável, o converte para sua forma ativa. Mais adiante, eu descrevo essas diferenças.

A deficiência de folato tende a aumentar com a idade

Como acontece com muitos outros nutrientes importantes, a deficiência de folato pode ser mais comum do que você imagina. Um grande estudo populaciona publicado em 2018 descobriu que 15% dos adultos com mais de 50 anos tinham deficiência de folato e, quanto mais velho, maior a deficiência.

As taxas dessa deficiência aumentaram de 14% em pessoas de 50 a 60 anos para 23% em pessoas acima dos 80 anos, informa o Medical News Today.  Apenas 8% a 9% dos adultos com mais de 50 anos apresentavam níveis elevados de folato. Segundo os autores do estudo, “O maior preditor positivo da concentração de folato foi a utilizacão do suplemento de ácido fólico.”

O folato é importante para a saúde cardíaca

O folato possui muitas funções importantes para a saúde. Foi demonstrado que ajuda a prevenir depressão, distúrbios convulsivos, atrofia cerebral e outros problemas neurológicos, por exemplo. As gestantes precisam dessa vitamina para prevenir partos prematuros e defeitos no tubo neural do bebê.

O folato também ajuda a diminuir o risco de doenças cardíacas e derrames porque abaixa os níveis de homocisteína.  Uma metanálise de 2016 de 30 ensaios clínicos randomizados envolvendo 82.334 participantes descobriram que a suplementação de ácido fólico reduziu o risco de acidente vascular cerebral em 10% e doenças cardiovasculares em geral em 4%. Segundo os autores, "os efeitos da intervenção nos casos de derrame e das doenças cardiovasculares foram mais acentuados entre os participantes que apresentaram níveis inferiores de folato no plasma."

No ano seguinte, 2017, uma metanálise no The Lancet de 22 estudos randomizados chegaram a uma conclusão semelhante, descobrindo que o ácido fólico em conjunto com as vitaminas B6 e B12 reduziu o risco de derrame em 12%.

De forma curiosa, embora essa combinação não tenha sido associada a nenhuma redução significativa em relação aos eventos cardiovasculares, o ácido fólico sozinho reduziu o risco de eventos cardiovasculares em 11% e de derrames em 20%.

Levedura rica em folato pode proteger atletas de infecções

O estresse, como você sabe, pode contribuir para problemas de saúde e morte precoce. E isso inclui o estresse físico, que qualquer pessoa associaria à saúde.

No caso dos atletas, o excesso de estresse físico causado pelo sobretreino e pela falta de recuperação pode cobrar um preço alto da saúde, dada a supressão da função imunológica. É por isso que exercícios intensos e prolongados aumentam as chances de infecções logo em seguida.

Embora a melhor pedida seja se recuperar o suficiente entre as sessões de treino, caso o estrago já tenha sido feito, suplementos como o beta-glucano podem acelerar sua recuperação.

Essa descoberta veio de um estudo de 2013 no British Journal of Nutrition, no qual os atletas receberam 250 miligramas de fermento de padeiro por dia durante 10 dias antes de uma sessão de ciclismo para ver se isso minimizaria a imunossupressão pós-exercício.

Para fins de esclarecimentos, o beta-glucano é um tipo de fibra encontrada no fermento biológico, no levedo de cerveja e na levedura nutricional, todos os quais são fontes de vitaminas do complexo B, incluindo o folato.  (A levedura de padeiro, que foi utilizada nesse estudo, contém os folatos tetraidrafolato e 5-metiltetraidrofolato. ) Dos três, o fermento nutricional é o mais saboroso.

Acontece que a suplementação com fermento biológico reduziu a imunossupressão após exercícios intensos. Na verdade, os atletas acabaram apresentando quantidades maiores de monócitos circulantes duas horas após a prática de exercício intenso, mais do que antes do treino, o que é surpreendente.

Outro estudo a partir de 2013, avaliando os efeitos de reforço imunológico da suplementação de beta glucana de fermento de padeiro descobriu que aqueles que consumiram 250 mg por dia reduziram o número de dias de sintomas de gripe e resfriado após a maratona em 37%, em comparação com o placebo. Também reduziu a infecção do trato urinário taxa em atletas do sexo feminino.

Essas descobertas foram confirmadas de novo em um estudo de 2017, que descobriu que a suplementação oral com beta glucana de fermento de padeiro por 10 dias melhorou de maneira significativa as concentrações de monócitos e células T, que os pesquisadores disseram “pode resultar em uma diminuição na suscetibilidade a infecções oportunistas após exercícios extenuantes.”

Embora os três estudos tenham utilizado fermento biológico, que possui um sabor característico de queijo, a levedura nutricional é muito mais saborosa, sendo minha opção favorita. A levedura de padeiro contém quantidades um pouco maiores de folato - 281 microgramas por 12 gramas, em comparação com 240 mcg por 16 gramas para levedura nutricional — mas a levedura nutricional ainda é uma excelente fonte.

O folato protege a saúde cardíaca dos atletas

Os atletas também podem colocar a própria saúde cardíaca em risco devido ao excesso de treino. Conforme relatado por VeryWell Fit:

“Embora os treinos intensos costumem fazer bem para a saúde e o condicionamento físico, pode ocorrer um aumento dos fatores de risco associados a doenças cardiovasculares. Estudos crônicos mostraram que os treinos que exigem muito do corpo podem causar estresse físico.

Pesquisas também indicam que a atividade física extenuante é capaz de diminuir os níveis de ácido fólico e afetar adversamente a saúde cardíaca com o passar do tempo. Monitorar os níveis de ácido fólico é uma forma de proteger atletas e adultos ativos, reduzindo o risco de problemas cardíacos.”

O treinamento intenso e prolongado também está correlacionado com o aumento dos níveis de homocisteína, que está associado a um risco maior de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e problemas neurodegenerativos, como demência e Alzheimer.

As vitaminas do complexo B, incluindo o folato, demonstraram diminuir os níveis de homocisteína, e pesquisas mostra que a suplementação com ácido fólico pode ajudar a diminuir o risco de eventos cardiovasculares relacionados ao esforço.

Outras pesquisas demonstraram que a suplementação com ácido fólico melhorou a função vascular em bailarinos profissionais diagnosticados com disfunção endotelial, sugerindo que é mais uma maneira pela qual o folato reduz o risco de doença cardíaca. Nessa pesquisa, os participantes ingeriram 10 mg de folato por dia, no decorrer de quatro semanas.

O folato é importante para o desenvolvimento saudável do cérebro

A ingestão de quantidades adequadas de folato é extremamente importante durante as fases de rápido crescimento, como na infância, adolescência e gravidez. É por isso que, na década de 90, os EUA exigiram que os alimentos à base de grãos fossem enriquecidos com ácido fólico, para prevenir defeitos no tubo neural de bebês nascidos de mulheres que talvez não ingerissem quantidades suficientes de folato.

Também foi comprovado que a vitamina B9, quando em níveis ideais, impede o desenvolvimento de psicose e autismo nas crianças. Um estudo de psiquiatria JAMA publicado em 2018 comparou crianças em idade escolar nascidas antes do mandato de fortificação com jovens nascidos depois, descobrindo que uma maior exposição ao ácido fólico no útero foi associada a uma melhor maturação cortical, que por sua vez previu um risco reduzido de sintomas de psicose.

O folato também pode mitigar o risco de autismo induzido por pesticidas, pesquisa shows. Por perturbar o microbioma intestinal, o glifosato pode levar à diminuição da capacidade do organismo de produzir folato, induzindo à deficiência dessa vitamina. Pesquisas feitas pela UC Davis constatam que a ingestão da quantidade recomendada de ácido fólico no momento da concepção é capaz de reduzir o risco de autismo relacionado a pesticidas. Em um comunicado à imprensa, os pesquisadores escreveram:

“No estudo, crianças cujas mães consumiram 800 microgramas de ácido fólico (a quantidade presente na maioria dos multivitamínicos pré-natais) ou mais apresentaram um risco menor de desenvolver transtorno do espectro autista (TEA), mesmo quando suas mães foram expostas a pesticidas domésticos ou agrícolas associados ao aumento dos riscos de TEA.

As grávidas que tomaram menos de 800 microgramas e tiveram contato com pesticidas domésticos apresentaram um risco estimado muito mais elevado de terem um filho com transtorno do espetro autista em comparação com aquelas que ingeriram 800 microgramas de ácido fólico ou mais e não se expuseram a pesticidas.

O risco associado aumentou para as mulheres expostas repetidamente a pesticidas. Mulheres com baixa ingestão de ácido fólico, que se expuseram a pesticidas agrícolas durante um intervalo de três meses antes da concepção a até três meses depois, também apresentaram risco estimado mais elevado."

As diferenças entre o folato e o ácido fólico

Como você deve ter observado em algumas das citações aqui contidas, o termo “ácido fólico” é comumente visto e usado de forma intercambiável com o termo “folato”. Mas é importante perceber que elas não são a mesma coisa.

Como já foi dito, o folato é encontrado de maneira natural nos alimentos como um derivado do tetrahidrofolato, que entra no ciclo metabólico e é metabolizado na mucosa do intestino delgado.

Já o ácido fólico é um composto sintético oxidado, encontrado na forma de suplemento e em alimentos fortificados.  Ele é primeiro metabolizado no fígado e depois convertido de forma enzimática em sua forma ativa de tetrahidrofolato.

No entanto, se você tiver baixa atividade da enzima necessária em seu fígado (o que muitos fazem devido a razões genéticas), isso pode resultar em níveis anormais, altos de ácido fólico não metabolizado em sua circulação.  Esse nível elevado tem sido associado a um aumento da prevalência de câncer de cólon e um risco aumentado de câncer de próstata.

Por existir de forma natural, o folato também contém todos os isômeros de que o corpo precisa para usá-lo da melhor forma. Por tudo isso, recomendo que você obtenha o máximo de folato a partir de alimentos ricos nessa vitamina, em vez de recorrer aos suplementos. Se precisar de um suplemento, prefira produtos que indiquem o folato 5-metiltetrahidrofolato (5-MTHF) no rótulo, não o ácido fólico.

Alimentos ricos em folato

Frutas ricas em folato no topo da lista do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos incluem amoras, bananas-da-terra, manga, laranjas, papaias, sumo de limão, kiwi. Entre os vegetais, aspargos, ervilhas, nabo, beterraba e quiabo estão entre as fontes mais ricas.

Alimentos de origem animal com folato incluem fígado de galinha, gema de ovo, queijo feta, mussarela e queijo cheddar, iogurte e soro de leite. Como dissemos, a levedura nutricional também é uma excelente fonte.

As crianças podem ingerir ácido fólico?

Minha única exceção à recomendação do folato em vez de ácido fólico é quando falamos de suplementação infantil, e há dois motivos para isso.

Como explicamos, o fígado precisa estar saudável para ser capaz de converter o ácido fólico para sua forma ativa. Embora muitos adultos não tenham uma função hepática saudável e, portanto, se saem melhor com o folato natural, encontrado nos alimentos, as crianças costumam ter uma função hepática saudável e conseguem converter o ácido fólico para sua forma ativa.

Um segundo benefício do uso de ácido fólico em suplementos infantis é que a molécula de ácido fólico é menor que o folato, de modo que as pílulas contendo folato podem ser muito menores e, ao mesmo tempo, fornecer a mesma atividade biológica ou força como uma pílula maior à base de folato. Para as crianças, o tamanho do comprimido pode ser um fator determinante de sua capacidade de engoli-los.