Junk Food 'faz lavagem cerebral' em você, fazendo com que fique programado para querer comer mais

📝RESUMO DA MATÉRIA

• Se você é como a maioria das pessoas, está consumindo de forma regular uma quantidade nada saudável de açúcar, escondido em alimentos processados, adicionado em colheres de chá ou café ou utilizado para adoçar doces, bolos e bebidas
• Os pesquisadores descobriram que os participantes que se alimentavam de lanches com alto teor de gordura e açúcar experimentaram mudanças nas respostas codificadas neurais, de modo que não preferiam mais lanches com baixo teor de gordura e de açúcar e preferiam muita gordura e açúcar
• Os dados mostram que o consumo excessivo de açúcar por apenas seis semanas pode retardar a função cerebral, a memória e o aprendizado. Um estudo mostrou que o açúcar afetou o sistema de recompensa de “maneira semelhante à das drogas de abuso.”
• Consumir junk food por uma semana pode prejudicar o controle do apetite, os dados também mostram que quanto mais açúcar você consome, menor a ingestão de nutrientes
• Eliminar o açúcar é um caminho rápido e claro para melhorar a saúde. A flexibilidade metabólica é a solução para uma saúde melhor, também é importante evitar óleos vegetais industriais ou de sementes, margarina, gordura vegetal e qualquer manteiga e patês falsos. Em vez disso, escolha de uma lista de alimentos gordurosos saudáveis os que incluem azeitonas, abacates e óleo de coco

🩺Por Dr. Mercola

Se você é como a maioria das pessoas, está consumindo uma quantidade insalubre de açúcar todos os dias. Mesmo que você não consuma de forma constante junk food, doces ou bebidas adoçadas, a maioria dos alimentos processados contém uma quantidade excessiva de açúcar adicionado.

O documentário da BBC “The Truth About Sugar” revelou que uma porção de macarrão Pad Thai possui quase 9,5 colheres de chá de açúcar, um pacote de frango agridoce com arroz tem 12,5 colheres de chá e uma porção de flocos de farelo seco, um café da manhã que muitos acham mais saudável, possuem 3 colheres de chá.

É fundamental entender que não são apenas bolos, balas, biscoitos e guloseimas que causam problemas com o açúcar. Até mesmo muitos alimentos e fórmulas para bebês contêm uma quantidade chocante de açúcar que pode levar seu filho a um caminho de dependência de açúcar e problemas de saúde ao longo da vida.

Um estudo de 2020 examinou amostras de fórmulas infantis disponíveis em 11 países e descobriu que a maioria continha mais carboidratos, açúcar e lactose do que o leite materno e muitas continham mais açúcar do que um copo de refrigerante. Em um artigo no The Conversation, um dos pesquisadores escreveu:

“Alguns leites em pó possuem o dobro de açúcar por porção do que um copo de refrigerante. Mas talvez o mais chocante seja o fato de que existem tão poucos regulamentos para controlar o teor de açúcar e garantir que os consumidores estejam bem informados.”

Ao considerar os dados dos estudos da última década, é fácil entender o motivo pelo qual os defensores da saúde infantil são fortes promotores do aleitamento materno e estão lutando para fornecer alternativas nutricionais infantis mais saudáveis às mães que não amamentam.

Junk Food com alto teor de gordura e de açúcar transforma seu cérebro

O estudo publicado no Cell Metabolism foi realizado por pesquisadores do Max Planck Institute for Metabolism Research em Colônia, Alemanha, em colaboração com uma equipe de cientistas da Universidade de Yale. Os pesquisadores procuraram entender o mecanismo subjacente entre a ingestão de alimentos ricos em gordura e açúcar e o risco associado de obesidade e função alterada da dopamina cerebral.

Os pesquisadores questionaram se as alterações cerebrais eram preexistentes e, portanto, aumentavam a suscetibilidade de uma pessoa ao ganho de peso porque eram mais aptas a consumir alimentos ricos em gordura e açúcar, ou se as alterações cerebrais eram atribuíveis à exposição a dietas ricas em gordura e açúcar.

Os pesquisadores utilizaram um estudo controlado randomizado e envolveram 57 indivíduos com peso normal por um período de oito semanas, durante o qual um grupo foi exposto todos os dias a um lanche com alto teor de gordura e açúcar e o outro a um lanche com baixo teor de gordura e açúcar, além de sua dieta habitual.

Na conclusão do estudo, os dados mostraram que aqueles que consumiram um lanche com alto teor de gordura e açúcar tiveram uma preferência menor por alimentos com baixo teor de gordura, tiveram uma resposta cerebral maior e “aprendizado associativo independente de sugestões ou recompensas alimentares.” Os pesquisadores mediram a aprendizagem associativa utilizando imagens em combinação com pistas auditivas e resultados visuais.

Eles descobriram que aqueles que consumiram um lanche com alto teor de gordura e açúcar tiveram respostas de codificação neural mais aprimoradas do que aqueles que comeram um lanche com baixo teor de gordura e de açúcar. De forma notável, as diferenças não estavam relacionadas à idade, sexo, resistência à insulina ou massa gorda do indivíduo.

A intervenção ocorreu durante oito semanas e os pesquisadores observaram que os participantes de ambos os grupos não tiveram alteração no peso corporal ou na saúde metabólica. Marc Tittgemeyer, do Instituto Max Planck, liderou o estudo. Ele comentou sobre os resultados em um comunicado de imprensa, dizendo:

“Nossas medições da atividade cerebral mostraram que o cérebro se reprograma por meio do consumo de chips e co. Ele aprende a preferir alimentos gratificantes. Por meio dessas mudanças no cérebro, sempre daremos preferência a alimentos que contenham muita gordura e açúcar.

Novas conexões são feitas no cérebro e não se dissolvem tão rápido. Afinal, o objetivo do aprendizado é que, uma vez que você aprende algo, não o esquece tão rápido.”

Esse é o seu cérebro com açúcar

De acordo com um comunicado de imprensa da UCLA Health, consumir demais doces e bebidas açucaradas por apenas 6 semanas pode torná-lo “estúpido.” O estudo mostrou como consumir uma dieta rica em frutose pode retardar a função cerebral, a memória e o aprendizado.

"Nossas descobertas ilustram que o que você consome afeta como você pensa," disse Fernando Gomez-Pinilla, professor de neurocirurgia na Escola de Medicina David Geffen da UCLA. “Consumir uma dieta rica em frutose a longo prazo altera a capacidade do seu cérebro de aprender e lembrar informações.”

Nesse estudo, os pesquisadores descobriram que uma dieta deficiente em ácidos graxos ômega-3 exacerbou o dano e aumentou a vulnerabilidade à disfunção metabólica e função cognitiva prejudicada. Amy Reichelt, neurocientista, pesquisadora e consultora explica o que acontece no cérebro:

“Quando consumimos alimentos doces, o sistema de recompensa do cérebro, chamado sistema de dopamina mesolímbica, é ativado. A dopamina é uma substância química do cérebro liberada pelos neurônios e pode sinalizar que um evento foi positivo. Quando o sistema de recompensa é acionado, ele reforça comportamentos, tornando mais provável que realizemos essas ações de novo.

Os “golpes” de dopamina ao consumir açúcar promovem um aprendizado rápido para encontrar mais desses alimentos.

Nosso ambiente hoje é abundante em alimentos doces e ricos em energia. Não precisamos mais procurar esses alimentos açucarados especiais, eles estão disponíveis em todos os lugares. Nosso cérebro ainda funciona de maneira muito semelhante aos nossos ancestrais e gosta muito de açúcar.”

Um estudo de 2019 publicado na Scientific Reports descobriu que o açúcar afetou o sistema de recompensa do cérebro em mini-porcos de uma “maneira semelhante à das drogas de abuso.” O redator sênior do jornal falou com um repórter da Inverse, dizendo: “O açúcar altera os circuitos cerebrais de maneiras semelhantes, por exemplo, à cocaína, que é muito conhecida por alterar os sistemas de dopamina e opioides no cérebro.”

Utilizando imagens de PET depois que os mini-porcos foram expostos à água com sacarose por uma hora por dia durante 12 dias, os pesquisadores escreveram: “O consumo excessivo de sacarose provoca um desejo semelhante ao vício que pode sustentar a epidemia de obesidade. Os opioides e a dopamina medeiam os efeitos recompensadores das drogas de abuso e das recompensas naturais de estímulos como alimentos saborosos.”

A imagem demonstrou que o consumo de açúcar desencadeou uma liberação de opioides naturais e dopamina, diminuindo assim a disponibilidade desses receptores. Esse tipo de porco foi escolhido porque eles possuem regiões corticais subcorticais e pré-frontais bem definidas que ofereciam uma “tradução mais direta para a função cerebral humana.”

A disponibilidade reduzida do receptor é um sinal de superestimulação e resulta na regulação negativa dos receptores para proteger seu cérebro de danos. A desvantagem desse mecanismo é que agora você precisa de uma dose maior para obter a mesma resposta de prazer. Essa é uma solução de mecanismo para vício.

Junk Food interfere no controle do apetite e na nutrição

Mesmo uma única semana consumindo fast food de maneira compulsiva pode prejudicar o controle do apetite. Em um estudo australiano, os pesquisadores descobriram que os voluntários eram mais propensos a querer mais junk food, mesmo depois de terem acabado de comer. Os mesmos voluntários pontuaram menos nos testes de memória, o que confirmou dados anteriores que mostravam que uma dieta de estilo ocidental prejudica a memória e o aprendizado.

Um estudo sueco de 2020 demonstrou que quanto mais açúcar adicionado você ingere, menor é a ingestão de micronutrientes. Por exemplo, comer um hambúrguer de fast-food, batatas fritas e um refrigerante pode estar perto de um dia inteiro de calorias necessárias, mas sem as vitaminas e minerais necessários, micronutrientes e enzimas vivas que seu corpo necessita para funcionar e prosperar.

Os dados foram retirados de amostras de duas populações. Os pesquisadores observaram uma relação inversa entre o açúcar adicionado e todos os micronutrientes em ambos os grupos. A relação foi linear, o que levou os pesquisadores a concluir que uma maior ingestão de açúcar adicionado aumentava o risco de comprometimento da ingestão de micronutrientes.

Embora haja evidências que sugiram que o açúcar é uma substância muito viciante, também há alguns dados que sugerem que comer de forma compulsiva alimentos com alto teor de gordura e açúcar pode não causar uma resposta semelhante a opiáceos que é mais observada quando é apenas com açúcar. Isso sugere que a presença de gordura pode melhorar alguns dos efeitos viciantes, semelhante ao estudo que demonstrou que uma deficiência de gorduras ômega-3 aumentou o risco de disfunção metabólica.

A junk food ultraprocessada é rica em gordura trans e ácido linoléico, que não deve ser confundida com a gordura saturada saudável encontrada em pastagens criadas, carne orgânica e laticínios. Além disso, a carne inteira orgânica pasteurizada nunca deve ser confundida com carne fake ultraprocessada, que pode incluir sangue falso processado a partir de fermento modificado de forma genética para imitar o sabor e a textura da carne real.

Enquanto a indústria de alimentos utilizam estratégias para posicionar a carne falsa como uma alternativa saudável à carne natural, os ingredientes modificados de forma genética e carregados de pesticidas não possuem o mesmo valor nutritivo. Uma segunda opção de carne falsa é a cultivada em laboratório. Uma empresa recebeu o aceno de aprovação da FDA em março de 2023 para vender seu produto nos EUA.

A GOOD Meat, empresa que cultiva frango e outras células animais em laboratório, agora deve obter uma concessão de inspeção do USDA para iniciar a produção na Califórnia. O Good Food Institute, um think tank que se concentra em alternativas à carne, chama isso de “transformação do sistema alimentar em ação.”

Em outras palavras, a indústria de alimentos está transformando seu sistema alimentar de alimentos naturais e integrais em alternativas ultraprocessadas ou cultivadas em laboratório, para as quais não há dados de segurança de longo prazo na saúde humana.

Eliminar o açúcar é um caminho rápido e claro para melhorar a saúde

Quantidades excessivas de açúcar também desencadeiam outras alterações cerebrais, incluindo o comprometimento da memória espacial e a inibição da neurogênese no hipocampo, a área do cérebro envolvida nos processos de aprendizado e memória. Um estudo em animais também mostrou que uma dieta rica em açúcar altera os neurônios inibitórios no córtex pré-frontal, onde a tomada de decisões e o controle dos impulsos estão centralizados.

Além de prejudicar o controle dos impulsos e a incapacidade de adiar a gratificação, o que pode contribuir ainda mais para o vício, essa alteração cerebral também aumenta o risco de problemas de saúde mental em crianças e adolescentes. Uma dieta rica em açúcar também prejudica sua saúde física, contribuindo para quilos indesejados, e o ritmo pode ser rápido.

Conforme observado no programa da BBC “The Truth About Sugar”, ingerir três xícaras de chá ou café por dia com 2 colheres de chá de açúcar pode resultar em um ganho de peso de 4,5 kg (9,9 libras) em um ano, desde que você não aumente sua atividade física para queimar as calorias extras. Observe que, mesmo com a adição de exercícios para compensar as calorias adicionadas, há um aumento da resposta inflamatória do açúcar adicionado.

A pesquisa mostra que reduzir o açúcar adicionado de uma média de 27% das calorias diárias para 10% pode melhorar os biomarcadores associados à saúde em menos de 10 dias, mesmo quando a contagem geral de calorias e a porcentagem de carboidratos permanecem as mesmas. Embora isso pareça simples, não é o mesmo que fácil.

Reduzir ou eliminar o açúcar adicionado é um caminho rápido e claro, mas de forma inicial pode ser desafiador e talvez complicado se sua dieta consistir de alimentos processados. De acordo com SugarScience.org, o açúcar adicionado se esconde em 74% dos alimentos processados sob nomes diferentes. Por favor, consulte a página da web “Hidden in Plain Sight” da SugarScience.org para a lista completa de 61 nomes diferentes que você pode encontrar para o açúcar nos rótulos dos alimentos.

Quando você está tentando evitar o açúcar, precisa evitar todos eles, pois eles possuem efeitos semelhantes. Preste muita atenção à frutose processada como o xarope de milho com alto teor de frutose, pois tende a possuir os efeitos mais adversos à saúde e é o principal fator de obesidade e diabetes. É provável que você descubra que, depois de não consumir junk food por várias semanas ou meses, os produtos não têm o mesmo apelo e não são tão “saborosos.”

A flexibilidade metabólica é uma parte necessária do plano

Se você suspeita que é viciado em açúcar ou junk food, minha recomendação é limpar sua dieta. Na minha experiência, a solução é consumir alimentos com alto teor de gordura saudável e baixo teor de carboidratos refinados. Alimentos processados devem ser evitados, pois a maioria é carregada com açúcar e níveis perigosos de ácido linoléico, o que aumenta o estresse oxidativo metabólico.

Comida de verdade é a solução, não importa quais sejam suas proporções de gordura, carboidratos e proteínas. Outra chave é selecionar a gordura certa. Tanto quanto possível, você deve evitar óleos vegetais industriais ou de sementes, margarina, encurtamento e qualquer manteiga e spreads falsos. Considere isso, uma lista de gorduras saudáveis, que ajudam você a se sentir satisfeito por mais tempo: