📝RESUMO DA MATÉRIA

  • Os vegetais, que em geral possuem um curto prazo de validade, podem ser preservados por meio da fermentação. Ao fazer isso, o processo também melhora o sabor e aumenta os benefícios para a saúde
  • Ao consumir vegetais fermentados, você pode “realimentar” seu intestino com bactérias benéficas, que podem promover a produção de vitaminas, minerais e peptídeos biologicamente ativos, além de melhorar a biodisponibilidade de minerais
  • Eu recomendo consumir uma variedade de vegetais fermentados, como kimchi e chucrute, todos os dias para otimizar a biodiversidade microbiana do seu intestino. Se for a primeira vez que consome alimentos fermentados, comece com apenas uma colher de chá de vegetais fermentados em uma refeição
  • Verificou-se que alimentos fermentados comprados em lojas apresentam baixos níveis de bactérias benéficas, porque os produtos comercializados são pasteurizados. É por isso que recomendo a compra de produtos fermentados e não pasteurizados ou, melhor ainda, faça você mesmo

🩺Por Dr. Mercola

Existe uma abundância de terapias nutricionais que podem ajudá-lo a alcançar novos níveis de saúde, mas descobri que traz benefícios fenomenais para o bem-estar geral é a introdução de alimentos fermentados em sua dieta. Os vegetais, que em geral possuem um curto prazo de validade, podem ser preservados por meio da fermentação. Ao fazer isso, o processo também melhora o sabor e aumenta os benefícios para a saúde. Nesse artigo, discutirei os benefícios para a saúde dos vegetais fermentados e como você pode prepará-los em casa.

Como a fermentação pode beneficiar os vegetais?

A fermentação é um antigo método culinário que remonta a 10.000 aC. Foi desenvolvido para prolongar com segurança o prazo de validade dos alimentos, sobretudo na preparação para estações severas e festas rituais, e para melhorar sua textura e sabor. Alimentos fermentados tradicionais foram produzidos permitindo que bactérias naturais como os gêneros Lactobacillus, Leuconostoc, Pediococcus e Weissella, ativassem o processo de fermentação através da conversão de carboidratos ou leveduras em álcoois ou ácidos orgânicos.

Hoje em dia, você pode utilizar uma cultura inicial para inocular o alimento, acelerando o processo de fermentação e produzindo uma qualidade consistente. O tipo de fermentação muito utilizada para vegetais é chamada de lactofermentação, onde as bactérias do ácido láctico convertem os carboidratos dos vegetais em ácido lático, que age como um conservante enquanto confere benefícios para a saúde.

Segundo um estudo publicado na revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition, esse processo ajuda a melhorar o conteúdo nutricional dos alimentos, promovendo a produção de vitaminas e minerais, além de peptídeos biologicamente ativos, como ácidos linoléicos conjugados (CLA), exopolissacarídeos, bacteriocinas e esfingolipídios. Os pesquisadores explicaram como esses compostos contribuem para os benefícios de saúde dos vegetais fermentados:

“Os ácidos linoléicos conjugados (CLA) possuem um efeito redutor da pressão arterial, os exopolissacarídeos exibem propriedades prebióticas, as bacteriocinas apresentam efeitos antimicrobianos, os esfingolipídeos possuem propriedades anticarcinogênicas e antimicrobianas, além disso os peptídeos bioativos exibem propriedades antioxidantes, antimicrobianas, opióides efeitos antagonistas, antialérgicos e redutores da pressão arterial.”

Todos esses benefícios, além dos nutrientes e fitoquímicos que os vegetais já possuem antes da fermentação, tornam os vegetais fermentados um bom complemento para sua dieta se você deseja “replantar” seu intestino com bactérias benéficas e otimizar sua saúde geral. Além disso, a fermentação também torna os minerais dos vegetais mais biodisponíveis, enquanto suas fibras servem como um prebiótico para ajudar a nutrir os micróbios benéficos que já residem em seu intestino. Ao aumentar os seus números, esses microrganismos benéficos ajudam a manter os causadores de doenças sob controle.

Considere adicionar esses vegetais fermentados em sua dieta

Eu recomendo consumir uma variedade de vegetais fermentados todos os dias para otimizar a biodiversidade microbiana do seu intestino. Aqui estão alguns dos vegetais lacto-fermentados mais comuns e seus benefícios para a saúde:

  • Kimchi — Considerado “comida étnica representativa da Coreia e comida única,” o kimchi é feito misturando repolho chinês ou rabanete com alho, gengibre e pimenta vermelha em pó e deixando-o fermentar. Outros vegetais que também podem ser utilizados incluem mostarda, alface, pepino, bardana e cebolinha, entre outros. Tem um sabor complexo, sendo as notas principais o azedo, o salgado e o umami, apresentando uma acidez acentuada. Também pode ser picante, dependendo da quantidade de pimenta utilizada.

Os ingredientes do kimchi exercem efeitos antibióticos contra espécies microbianas selecionadas, impedindo o crescimento de microrganismos nocivos e promovendo a proliferação de microrganismos benéficos. Segundo um estudo na Frontiers in Microbiology, o kimchi exibe “propriedades anti-inflamatórias, antibacterianas, antioxidantes, anticancerígenas, antiobesidade, probióticas, redução do colesterol e antienvelhecimento.”

  • Chucrute — Feito com a mistura de repolho em fatias finas com sal para criar um ambiente anaeróbico e inibir a deterioração, ele é um alimento tradicional alemão azedo e salgado muito consumido na Europa, Ásia e Estados Unidos. A pesquisa apoia as ações farmacológicas desse vegetal fermentado, que inclui propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e anticancerígenas.
  • Azeitonas — Considerado o vegetal fermentado mais antigo consumido na região do Mediterrâneo, elas são feitas por 3 métodos diferentes: estilo grego, espanhol e californiano. No método grego, as azeitonas pretas maturadas são colocadas em salmoura com elevado teor de sal, permitindo que percam de maneira lenta o amargor durante o processo de fermentação natural. Isso leva mais tempo em comparação com o estilo espanhol, que utiliza tratamento alcalino para remover o amargor das azeitonas antes de fermentá-las em bactérias do ácido lático.

O estilo californiano é uma combinação de métodos gregos e espanhóis, onde as azeitonas são primeiro armazenadas em salmoura por um certo período antes de serem submetidas a um tratamento alcalino. Alguns dos benefícios ligados ao consumo de azeitonas incluem efeitos cardioprotetores de seus ácidos graxos monoinsaturados, bem como efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios devido ao seu teor de vitamina E e ácido fenólico.

  • Kvass de beterraba — Esse suco de beterraba fermentado tem uma longa tradição de uso na Rússia, Ucrânia e outros países da Europa Oriental, onde é consumido como um tônico de saúde geral. Também é muito utilizado em sopas, molhos e vinagretes. Um estudo publicado na revista Nutrients, mostrou que o suco de beterraba fermentado com leite ajudou a modular a microflora intestinal e a atividade metabólica, além de exercer ações antioxidantes.
  • Mirtilo fermentado — Mirtilos são embalados com antioxidantes que ajudam a manter os radicais livres sob controle e combater a inflamação. Eles são as melhores fontes dietéticas de compostos bioativos como antocianinas, flavonóis, ácido elágico e resveratrol. Os pesquisadores descobriram que a fermentação de mirtilos pode ajudar a melhorar sua bioatividade, preservando os compostos fenólicos que se oxidam de maneira fácil durante o processamento, armazenamento e maturação dos alimentos.

Um estudo publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry, envolvendo ratos de laboratório com amnésia sugere que o vinagre de mirtilo, produzido pela fermentação de mirtilos frescos, melhora de maneira efetiva a memória de curto prazo. Outras pesquisas realizadas com animais, também sugerem que bebidas de mirtilos cultivados também podem ser eficazes na redução do risco de diabetes e obesidade.

Outros alimentos vegetais fermentados benéficos que merecem destaque incluem tempeh, natto, missô e chongkukjang coreano (pasta de soja fermentada de maneira rápida), doenjang (pasta de soja), ganjang (molho de soja) e gochujang (pasta de soja com pimenta). Todos são produtos à base de soja, mas diferem no processo de fermentação, aditivos e microorganismos produzidos, assim como no sabor, na textura e na forma como são incorporados às refeições.

Faça seus próprios vegetais fermentados em 6 etapas fáceis

Um relatório da BBC revelou uma “diferença marcante” entre alimentos fermentados comprados em lojas e caseiros. Não sendo uma surpresa, as versões compradas em lojas apresentavam níveis muito pequenos de bactérias benéficas, enquanto as caseiras eram ricas em uma ampla gama de probióticos. Isso ocorre porque os produtos comercializados são pasteurizados, o que elimina as bactérias que deveriam fornecer.

É por isso que recomendo a compra de produtos fermentados e não pasteurizados ou, melhor ainda, faça você mesmo. Vegetais fermentados, em particular, são muito mais fáceis de fazer do que você imagina. Você pode criar seus próprios vegetais fermentados em casa seguindo essas 6 etapas fáceis:

1. Junte seus vegetais e ervas orgânicas. Vegetais firmes como repolhos são uma boa “espinha dorsal” para vegetais fermentados. Você também pode optar por utilizar um vegetal de raiz dura de sua preferência, como cenoura, rabanete, nabo ou beterraba. Adicione um toque de tempero adicionando pimenta; uma pimenta para todo o lote é suficiente.

Aromáticos como alho descascado ou gengibre e ervas como manjericão, sálvia, alecrim, tomilho ou orégano podem ser adicionados em pequenas quantidades, pois a fermentação concentrará seus sabores pungentes. Por fim, você pode aumentar o teor de minerais, vitaminas e fibras de sua mistura adicionando vegetais marinhos ou algas marinhas, como dulse inteiro ou em flocos e wakame pré-embebido ou palmeira do mar.

2. Escolha sua salmoura e cultura. Para sua salmoura, recomendo utilizar suco de aipo, pois contém sódio natural e mantém os vegetais anaeróbicos. Um litro de suco de aipo é adequado para 10 a 14 litros de vegetais fermentados. Você pode fazer fermentação "selvagem," porém se achar esse método muito demorado. Eu recomendo inocular a salmoura com uma cultura inicial para acelerar o processo de fermentação. Grãos de kefir, soro de leite ou fermento em pó podem ser utilizados para vegetais.

3. Organize os legumes nos potes. Desfie e corte seus vegetais e combine-os com a salmoura cultivada e, em seguida, embale-os bem em potes de vidro. Cubra os vegetais com uma folha de repolho dobrada nas laterais e comprima com um espremedor para remover qualquer bolsa de ar. Certifique-se de que os vegetais estejam cobertos por completo de suco de aipo, e que o suco vá até o topo do jarro para eliminar o ar preso. Feche a tampa com cuidado para permitir que os frascos se expandam à medida que os gases são produzidos durante o processo de fermentação.

4. Deixe seus vegetais fermentarem em um local quente. A temperatura ideal para a fermentação é entre 68 e 75 graus Fahrenheit (20 °C a 23 °C). A temperatura máxima é de 85 graus Fahrenheit (29 °C); lembre-se que o calor elimina os micróbios. Pode levar de 3 a 4 dias para os vegetais fermentarem durante o verão e 7 dias durante o inverno.

5. Uma vez feito, armazene seus vegetais de maneira adequada. Você pode dizer que seus vegetais fermentados estão prontos provando-os, certificando-se de utilizar uma colher limpa para evitar contaminar todo o lote com bactérias da boca. Quando estiver satisfeito com o sabor e a consistência, coloque os potes na geladeira para desacelerar o processo de fermentação. Vegetais fermentados duram diversos meses.

Se você nunca consumiu alimentos fermentados antes, pode ser necessário incorporá-los em sua dieta. Consumir uma porção muito grande pode provocar uma crise de cura, que ocorre quando os probióticos matam os patógenos em seu intestino. Quando esses patógenos morrem, eles liberam toxinas potentes. Eu recomendo começar com apenas uma colher de chá de vegetais fermentados com uma refeição. Observe suas reações por alguns dias antes de prosseguir com outra pequena porção e aumente sua dose de maneira gradual, como tolerado.

🔍Recursos e Referências