📝RESUMO DA MATÉRIA

  • Há um tempo atrás, era uma crença muito aceita que se esperava que a função cerebral diminuísse conforme a idade, mas agora sabe-se que a perda de memória e a confusão mental não são normais. Os dados mostram que os adultos mais velhos que fazem uso de um multivitamínico sem receita experimentaram melhorias de memória em apenas um ano
  • Uma melhora inicial na memória sem melhorias contínuas e cumulativas ao longo de um acompanhamento de 3 anos pode sugerir que um multivitamínico pode ter abordado as deficiências nutricionais subjacentes nos participantes
  • Como tenho escrito por muitos anos, alimentos saudáveis é remédio e o processado é em geral insalubre. Para agravar o desafio de consumir alguns alimentos processados, está o declínio do valor nutricional encontrado em grãos, frutas e vegetais
  • A deficiência de colina é comum, mas o nutriente é fundamental para regular o humor e a memória. Outros componentes cruciais para a memória e a saúde cognitiva incluem vitaminas B, vitamina D, magnésio, ácidos graxos ômega-3 e um forte microbioma intestinal

🩺Por Dr. Mercola

Já foi uma crença muito difundida que a função cerebral estava no seu melhor durante o início da idade adulta e declinava de maneira lenta conforme a idade, levando a lapsos de memória e confusão mental. Afinal, quem nunca entrou em uma sala e esqueceu do porque estava lá? Um estudo de 2023, demonstrou que adultos mais velhos que fizeram uso de uma suplementação multivitamínica experimentaram melhorias na memória.

Embora seja comum ter dificuldade em lembrar nomes e números de telefone, segundo a Alzheimer's Association, entre 12% e 18% das pessoas com 60 anos ou mais têm comprometimento cognitivo leve (MCI). Esse é o estágio inicial da perda de memória ou perda de outras habilidades cognitivas.

As pessoas mais velhas devem manter a memória e as habilidades cognitivas para viver de maneira independente. Quando perguntados, quase 90% dos americanos com 50 anos ou mais queriam ficar em casa à medida que envelhecem. No entanto, a mesma pesquisa também mostrou que muito poucos dos entrevistados estavam cientes de como manter sua independência com segurança.

Infelizmente, para muitas pessoas com mais de 50 anos, eles podem dizer que estão tendo um "momento sênior" quando não conseguem se lembrar ou quando esquecem de algo. No entanto, a verdade é que a maioria dos problemas de memória das pessoas nessa faixa etária não está relacionada à idade e ao envelhecimento. Como o estudo apresentado descobriu, a suplementação multivitamínica pode ajudar na redução dos desafios associados ao "recall" de curto prazo.

Suplementos multivitamínicos foram eficazes em adultos mais velhos

O uso de suplementos multivitamínicos tem um histórico de controvérsias. Os resultados em estudos anteriores foram diversificados. Alguns mostraram benefícios e outros mostram pouca ou nenhuma mudança. No entanto, o estudo de 2023 publicado por cientistas da Harvard Medical School e da Columbia University, mostrou melhora da memória e retardou o declínio cognitivo.

Os dados foram coletados do COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study Web (COSMOS-Web), que foi um estudo auxiliar do COSMOS. Nesse grupo de 3.562 idosos, os participantes receberam um suplemento multivitamínico (Centrum Silver) ou um placebo.

Os pesquisadores identificaram o resultado primário como uma mudança na memória episódica após um ano fazendo uso da vitamina. Eles identificaram medidas de resultados secundários como novas mudanças ao longo de 3 anos de acompanhamento. Os participantes foram avaliados no início do estudo e a cada ano através de uma bateria de testes neuropsicológicos administrados pela Internet.

Os dados mostraram que os participantes que utilizaram o suplemento multivitamínico tiveram melhor recordação imediata no primeiro ano, o que foi mantido durante o acompanhamento. No entanto, os dados não mostraram efeitos significativos nas medidas de resultados secundários. Os pesquisadores estimaram que o efeito da intervenção melhorou o desempenho em "o equivalente a 3,1 anos de mudança de memória relacionada à idade."

O estudo COSMOS foi patrocinado pelo Brigham and Women's Hospital e incluiu financiamento do Fred Hutchinson Cancer Center, Mars, Inc. e Pfizer, que forneceu o multivitamínico e o placebo. Segundo os autores do estudo, as empresas não participaram da coleta ou análise dos dados.

O objetivo do estudo COSMOS foi avaliar a suplementação de extrato de cacau com e sem um multivitamínico padrão contra o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e câncer. O estudo maior inscreveu 21.442 participantes e descobriu que a suplementação de flavanol de cacau não mostrou um impacto significativo na redução do número total de eventos cardiovasculares.

No entanto, os dados mostraram que o cacau reduziu a morte por doenças cardiovasculares em 27%9 e não teve um efeito significativo sobre o número total de cânceres. Quando os dados foram avaliados mais a fundo, eles também descobriram que multivitaminas diárias reduziram o câncer de pulmão em 38%.

A alimentação é crucial para uma boa saúde

Um estudo anterior do mesmo grupo de pesquisadores descobriu que aqueles que utilizaram um multivitamínico todos os dias por 3 anos experimentaram benefícios cognitivos mais amplos do que os medidos no estudo de recursos, incluindo melhorias na memória episódica, função executiva e cognição global.

O Physicians Health Study II também examinou os resultados dos participantes que utilizaram um multivitamínico contra aqueles que usaram um placebo em 5.947 médicos do sexo masculino e não encontrou diferenças na capacidade cognitiva. No entanto, o Physicians Health Study não estabeleceu medidas de linha de base no início com as quais eles poderiam ter comparado os efeitos.

A primeira medição da capacidade cognitiva foi feita cerca de 2,5 anos após o início do estudo, que Howard Sesso, co-autor e professor associado de medicina no Brigham and Women's Hospital disse que pode ter sido tarde demais. "Eles podem já ter tido melhorias, e essas apenas persistiram."

Uma melhora inicial na capacidade de memória sem melhorias contínuas e cumulativas pode sugerir que um multivitamínico poderia ter abordado as deficiências nutricionais subjacentes nos participantes. Esses estudos não abordaram essa questão e mais pesquisas são necessárias para determinar se esse é o caso.

No entanto, como tenho escrito por muitos anos, alimentos saudáveis é remédio e o processado é em geral insalubre. Alimentos ultraprocessados aumentam o risco de morte precoce e acredito que as gorduras processadas podem contribuir ainda mais. Ácido linoléico ômega-6é um veneno metabólico pernicioso que representa entre 20% e 30% do total de calorias na dieta média.

Para agravar os desafios do consumo de alimentos processados, está o fato de que os pesquisadores documentaram um declínio no valor nutricional de todos os alimentos que as pessoas estão consumindo. Um dos maiores estudos foi publicado em 2004, onde os pesquisadores encontraram um declínio confiável em seis nutrientes em 43 alimentos.

Pesquisas mais recentes apoiaram esses declínios, incluindo uma redução no teor de ferro em vegetais cultivados na Austrália e um declínio de 23% no teor de proteína no trigo com outras reduções notáveis em manganês, magnésio, zinco e ferro.

Deficiência de colina conectada à memória e cognição

Em 15 de julho de 2020, o Comitê Consultivo de Diretrizes Dietéticas publicou o relatório 2020-2025, onde descobriu que a maioria dos americanos não ingere colina suficiente em sua alimentação. Esse é um nutriente essencial de grande importância, mas muito pouco falado. Embora a colina seja agrupada com vitaminas do complexo B, ela não é de fato uma vitamina.

Seu corpo utiliza colina para manter a saúde ideal em todas as fases da vida. Seu cérebro e sistema nervoso requerem quantidades adequadas para regular o humor, a memória e o controle muscular. Também está envolvido no metabolismo, reduz o risco de doenças cardiovasculares, melhora o desempenho cognitivo e ajuda no controle da ansiedade.

Seu corpo não pode produzir colina, então você deve obtê-la através de sua alimentação. Uma deficiência de colina tem efeitos negativos generalizados para a saúde. Por estar envolvido no metabolismo da gordura, níveis baixos podem aumentar os depósitos de gordura no fígado, podendo levar à doença hepática gordurosa não alcoólica (NAFLD) e à esteato-hepatite não alcoólica. A colina é crucial para o desenvolvimento do cérebro de um feto em crescimento e ajuda a manter as concentrações adequadas de homocisteína.

Outros grupos de pessoas com maior risco de deficiência de colina incluem atletas de resistência, mulheres na pós-menopausa, vegetarianos e veganos e pessoas que consomem grandes quantidades de álcool. O fígado bovino alimentado com capim é a fonte mais rica de colina na dieta, contendo 430 mg por 100 gramas por porção cozida.

No entanto, o fígado não aparece nos pratos de muitos americanos tantas vezes quanto a segunda maior fonte de colina, os ovos. Um único ovo de 50,3 gramas contém 169 miligramas de colina, mas muito disso é encontrado na gema. Isso significa que, se você ainda segue a recomendação desatualizada e equivocada de consumir apenas as claras, você está perdendo grande parte dos nutrientes do ovo.

O óleo de krill é outra rica fonte de colina. Um estudo de 2011 encontrou 69 fosfolipídios contendo colina no óleo de krill e, desses, 60 eram substâncias fosfatidilcolina que reduzem a inflamação do trato digestivo e reduzem os sintomas associados a condições inflamatórias, como colite ulcerativa e síndrome do intestino irritável.

Mais nutrientes fundamentais para a memória e a cognição

Tão importante quanto a colina é para a saúde do cérebro e tão deficiente quanto o Comitê Consultivo de Diretrizes Dietéticas acredita que os cidadãos dos EUA são, o Centrum Silver não contém colina. Segundo a Pfizer, os ingredientes da vitamina responsáveis pela saúde do cérebro são o zinco e as vitaminas do complexo B.

Os especialistas concordam que as escolhas de estilo de vida saudável e uma dieta equilibrada são dois dos componentes mais importantes para apoiar a saúde do cérebro. No entanto, a pesquisa também sugeriu que, quando há lacunas nutricionais, alguns suplementos podem auxiliar sua saúde cognitiva.

  • Vitamina B — Em 2010, pesquisadores do Methodist Hospital em Houston, anunciaram que grandes doses de vitaminas do complexo B podem apresentar um impacto significativo no encolhimento do cérebro em idosos, retardando a progressão da demência. Na década seguinte, as evidências de pesquisa continuaram a aumentar, apoiando o papel que as vitaminas B desempenham na memória, no comprometimento cognitivo leve e na demência.

Em 2021, os pesquisadores concluíram que a suplementação com vitaminas do complexo B pode retardar ou manter o declínio cognitivo e deve "ser considerada uma medicação preventiva para pacientes com DCL ou idosos sem comprometimento cognitivo."

  • Vitamina D — A vitamina D é solúvel em gordura que também é conhecida como "vitamina do sol," porque o corpo produz vitamina D quando exposto ao sol. Está em geral presente em poucos alimentos e tem sido associado a diversas condições de saúde. A pesquisa em 2017, descobriu que aqueles com os níveis séricos mais altos de vitamina D tinham o menor risco de comprometimento cognitivo leve.

Um estudo de 2016 com 1.291 participantes dos EUA e 915 de Amsterdã, demonstrou que aqueles com deficiência grave de vitamina D tiveram maior declínio da memória visual e um estudo de 2022 medindo as concentrações de vitamina D em regiões do cérebro demonstrou que aqueles que tinham concentrações mais altas tinham melhor função cognitiva antes de morrer.

  • Probióticos com diversas estirpes —Sua saúde intestinal influencia a memória e a cognição por meio do eixo intestino-cérebro que conecta o trato gastrointestinal e o sistema nervoso central. Apoiar um microbioma intestinal forte pode melhorar a função cerebral e reduzir o estresse percebido em idosos saudáveis.

Evidências científicas também demonstraram que o microbioma intestinal está ligado ao desempenho cognitivo e 28 dias de suplementação com probióticos de diversas cepas alteraram o microbioma intestinal e melhoraram o desempenho cognitivo em mulheres sob estresse.

  • Magnésio — O magnésio é outro nutriente que desempenha um papel importante em diversas funções fisiológicas e suporta a função neural normal. Em um estudo de 2010 publicado na revista Neuron, os pesquisadores escreveram que o aumento dos níveis de magnésio cerebral usando L-treonato de magnésio melhorou o aprendizado, a memória de trabalho e a memória de curto e longo prazo em um modelo animal.

Em um estudo de 2022 com mais de 2.508 participantes com 60 anos ou mais, os pesquisadores descobriram uma associação positiva entre aqueles que tinham uma alta ingestão de magnésio e a cognição global, sugerindo que o alto teor de magnésio sozinho poderia melhorar a capacidade cognitiva em adultos mais velhos.

  • Ácidos gordurosos de omega-3 —O papel fundamental que os ácidos graxos ômega-3 desempenham na cognição e na memória está relacionado ao desequilíbrio na proporção de gorduras ômega-6 e gorduras ômega-3, encontrados ocidente. Em vez de uma faixa de proporção de 15 para 1 a 16,7 para 1 muito encontrada na dieta ocidental, precisamos buscar uma proporção de 3 para 1 para 1 para 1.

Seu corpo precisa de gordura ômega-3 para divisão e função celular adequada, cognição e saúde do coração. Os ácidos graxos de cadeia longa DHA e EPA presentes nos peixes gordurosos são essenciais para o crescimento e desenvolvimento do cérebro e têm uma influência significativa sobre o desempenho cognitivo, a doença de Alzheimer e a demência.

🔍Recursos e Referências