Exercícios respiratórios diários podem reduzir o risco de ataque cardíaco

📝RESUMO DA MATÉRIA

O uso de métodos de respiração lenta para ajudá-lo a relaxar pode diminuir a pressão arterial, reduzindo assim o risco de ataque cardíaco, derrame e doenças cardíacas relacionados
A respiração lenta e profunda por apenas dois minutos reduz a pressão arterial sistólica em 8,6 mmHg e a pressão arterial diastólica em 4,9 mmHg entre pessoas com pressão alta
Respiração lenta refere-se a 10 respirações por minuto ou menos “com períodos expiratórios prolongados, rítmicos, lentos e profundos”
Gastar apenas cinco minutos em treinamento de respiração focada também pode ajudar a baixar a pressão arterial
A respiração lenta causa alterações bioquímicas que induzem ao relaxamento, incluindo aumento de endorfinas e diminuição da adrenalina e da acidez do sangue, enquanto aprofunda o volume de inspiração e expiração, maximizando a quantidade de oxigênio que entra na corrente sanguínea

🩺Por Dr. Mercola

O uso de métodos de respiração lenta para ajudá-lo a relaxar pode diminuir a pressão arterial, reduzindo assim o risco de ataque cardíaco, derrame e doenças cardíacas relacionados. Os exercícios respiratórios oferecem um método não farmacológico para reduzir a pressão arterial elevada, tornando-os úteis para 1,28 bilhão de pessoas afetadas por essa condição em todo o mundo.

Entre eles, cerca de metade não sabe que sua pressão arterial está alta. É por isso que a pressão alta costuma ser chamada de "assassina silenciosa." Muitas vezes, as pessoas não sabem que sua pressão arterial está em uma faixa insalubre até que ocorram complicações. Os exercícios respiratórios podem ser praticados por qualquer pessoa, a qualquer momento, fornecendo uma maneira simples de ajudar a controlar a condição.

Além disso, não há desvantagem em experimentá-los, então há um bom motivo para dar uma chance aos exercícios respiratórios, mesmo que você não tenha sido diagnosticado com pressão alta.

Reduzir a pressão arterial com respiração lenta

A respiração lenta e profunda por apenas dois minutos reduz a pressão arterial sistólica (PAS) em 8,6 mmHg e a pressão arterial diastólica (DBP) em 4,9 mmHg entre pessoas com pressão alta, de acordo com um estudo de 2005. ³ Respiração lenta refere-se a 10 respirações por minuto ou menos "com períodos expiratórios prolongados, rítmicos, lentos e profundos."

Isso causa alterações bioquímicas que induzem ao relaxamento, incluindo aumento de endorfinas e diminuição da adrenalina e da acidez sanguínea. A respiração lenta "aumenta a duração da contração do diafragma, minimiza a frequência respiratória e aprofunda o volume de inspiração e expiração, maximizando assim a quantidade de oxigênio que entra na corrente sanguínea." escreveram os pesquisadores em Frontiers in Physiology, e isso é apenas o começo.

A equipe realizou uma revisão de escopo de 20 estudos, que também revelou os benefícios da respiração lenta para a pressão arterial. Eles descobriram que a pressão arterial sistólica diminuiu de 4 a 54,22 mmHg, enquanto a pressão arterial diastólica diminuiu de 3 a 17 mmHg entre os participantes do estudo com idades entre 18 e 75 anos.

Uma maneira pela qual a respiração lenta funciona é por meio de seu efeito no sistema nervoso autônomo (SNA). Seu SNA controla tanto o sistema nervoso simpático (SNS) do seu corpo, a parte que desencadeia sua resposta de "luta ou fuga," quanto seu sistema nervoso parassimpático (SNP), que desencadeia a resposta de relaxamento.

Qualquer tipo de estressor externo, desde uma discussão com um ente querido até uma noite de sono perdido, provocará uma reação do SNA, que sinaliza ao hipotálamo do seu cérebro para acelerar ou se acalmar.

Um ANS desequilibrado, de forma específica ao aumento da atividade do SNS e diminuição da atividade do SNP, desempenha um papel no desenvolvimento da pressão alta, mas a respiração lenta ajuda a remediar isso. A equipe Frontiers in Physiology explicou:

"De acordo com pesquisas, a respiração lenta reduz o tônus simpático e aumenta o tônus parassimpático. Isso pode ser mediado de forma parcial por alterações na pressão intratorácica, estimulação de barorreceptores arteriais e cardiopulmonares e receptores de estiramento aferentes pulmonares ou por interações centrais entre centros respiratórios e cardiovasculares na modulação do tronco encefálico da atividade vagal durante a respiração."

'Treino' de respiração de cinco minutos para a saúde da pressão arterial

Gastar apenas cinco minutos em treinamento de respiração focado também pode ajudar a baixar a pressão arterial, de acordo com um estudo separado de pesquisadores da Universidade do Colorado Boulder e da Universidade do Arizona.

A equipe dividiu 128 adultos de 18 a 82 anos em dois grupos. Um grupo fez treinamento de força muscular inspiratória de alta resistência (IMST), consistindo de 30 respirações por dia durante seis semanas. O outro grupo fez um exercício de respiração simulada de baixa resistência pelo mesmo período.

O IMST é utilizado para recuperação em pessoas que estiveram em um ventilador, bem como para apoiar a respiração em pessoas com asma, doença pulmonar obstrutiva crônica e outros distúrbios respiratórios. Embora nenhuma alteração na PAS ou PAD tenha ocorrido no grupo placebo, aqueles que fizeram o exercício respiratório de alta resistência tiveram uma redução média de 9 mmHg na pressão arterial sistólica.

De acordo com o autor do estudo, Daniel Craighead, a redução é semelhante à que pode ser alcançada com medicamentos e mais eficaz do que a perda de peso ou a redução do sódio em sua dieta. Ele disse ao Insider: "As pessoas podem esperar resultados bastante rápidos. Nós esperaríamos que se você fosse mais longe, a pressão sanguínea cairia ainda mais." Ele recomendou a técnica para aqueles com pressão alta e aqueles que desejam evitá-la:

"O que é mesmo empolgante sobre isso é que é útil para uma grande parte dos adultos. Pessoas com pressão arterial em um nível insalubre podem se beneficiar adicionando isso à sua rotina agora. Mas alguém pode começar na casa dos trinta e mantê-lo por anos para ajudar a retardar ou prevenir a hipertensão."

O exercício respiratório leva apenas de cinco a 10 minutos por dia, com benefícios perceptíveis em duas semanas. Envolve o uso de um dispositivo semelhante a um inalador, que fornece resistência à medida que você respira, fazendo com que seus músculos respiratórios se exercitem. Embora o teste tenha utilizado um dispositivo de US$ 500, modelos mais baratos estão disponíveis de forma comercial.

De acordo com o estudo, "essas descobertas compiladas de vários ensaios independentes fornecem a evidência mais forte até o momento de que o IMST de alta resistência provoca reduções significativas na PAS e na PAD."

Também digno de nota, os participantes fizeram os exercícios respiratórios por seis semanas, depois fizeram uma pausa de seis semanas. Quando a pressão arterial foi testada após o intervalo, ela estava quase tão baixa quanto de forma imediata após o término da sessão de exercícios. Os pesquisadores também estão investigando se uma "dose de manutenção" do exercício respiratório poderia ajudar a prolongar ainda mais as reduções da pressão arterial.

O estresse aumenta os níveis de açúcar no sangue e a respiração pode ajudar?

O estresse e a ansiedade ativam a resposta do SNS que desempenha um papel na pressão alta e nos níveis de açúcar no sangue. Quando você está estressado, isso faz com que o SNS libere hormônios como norepinefrina e epinefrina, que estimulam a produção de glicose e reduzem a insulina, afetando os níveis de açúcar no sangue.

O estresse é outro fator na pressão alta e aliviá-lo pode oferecer algum conforto. Esse é outro mecanismo pelo qual a respiração controlada pode ajudar na pressão arterial. A maneira como você respira, seja rápida ou lenta, superficial ou profunda, está ligada ao seu corpo como um todo, enviando mensagens que afetam seu humor, seus níveis de estresse e até mesmo seu sistema imunológico.

No início de 2017, os pesquisadores descobriram que a respiração pode afetar diretamente sua atividade cerebral, incluindo seu estado de excitação e função cerebral de ordem superior. Como tal, os exercícios de respiração controlada podem modificar os comportamentos de enfrentamento do estresse e iniciar o equilíbrio adequado no tônus autonômico cardíaco, que é um termo que descreve a capacidade do coração de responder e se recuperar de estressores.

Ao reduzir os níveis de estresse, os exercícios respiratórios podem, portanto, ajudar não apenas a pressão arterial, mas também os níveis de açúcar no sangue.

Exercícios respiratórios reduzem o estresse oxidativo

O estresse oxidativo (OS) excessivo leva a um acúmulo de radicais livres e inflamação ligada ao envelhecimento e à doença. Mas os exercícios respiratórios são conhecidos por melhorar o estresse oxidativo em adultos jovens saudáveis como naqueles com diabetes, pressão alta e doença pulmonar obstrutiva crônica.

Além disso, em uma revisão sistemática e metanálise, os exercícios respiratórios aumentaram as atividades protetoras de superóxido dismutase (SOD) e glutationa (GSH) e diminuíram o malondialdeído, um produto da oxidação. Os pesquisadores, da Weifang Medical University, na China, explicaram:

"SOD é convertido em peróxido de hidrogênio pela redução de oxigênio catalisada, que é então convertida em água por GSH. Ele pode remover de forma efetiva os radicais livres de oxigênio, proteger as células endoteliais de danos, relaxar o músculo liso vascular aumentando a liberação de NO [óxido nítrico], alcançando assim o objetivo de reduzir o OS."

Diferentes tipos de exercícios respiratórios

Existem muitos tipos diferentes de técnicas de respiração disponíveis. Alguns, como o IMST, envolvem o uso de um dispositivo para ajudá-lo a desacelerar sua respiração. RESPeRATE é outra forma de respiração lenta guiada por dispositivo que “reduz de forma significativa a pressão arterial.” De acordo com uma declaração científica da American Heart Association:

"Um dispositivo recebeu a aprovação da Food and Drug Administration dos EUA para distribuição sem receita "para uso na redução do estresse e tratamento adjuvante para reduzir a pressão sanguínea." Tempo em uma pequena caixa controladora operada por bateria, que por sua vez gera tons musicais em fones de ouvido, correspondendo à inspiração e expiração.

Estudos sustentam que a maioria das pessoas acham fácil utilizar o dispositivo e experimenta uma redução rápida e sem esforço na frequência respiratória, pois combina seu padrão respiratório com as notas musicais."

A desvantagem desses dispositivos é que eles custam centenas de dólares. Mas existem outras opções disponíveis que não custam nada. No nível mais básico, você pode começar respirando apenas pelo nariz.

Isso ajuda a evitar a respiração bucal, que tende a promover a hiperventilação, diminuindo a oxigenação dos tecidos. A respiração pela boca também pode elevar a frequência cardíaca e a pressão arterial, às vezes resultando em fadiga e tontura. O Método de Respiração Buteyko é uma forma de reverter os problemas de saúde associados à respiração inadequada, sendo os mais comuns a excessiva e a bucal.

Quando você para de respirar pela boca e aprende a trazer seu volume respiratório para o normal, possui uma melhor oxigenação de seus tecidos e órgãos. O método de respiração Buteyko permite reter e acumular o CO2, o que acalma a respiração e reduz a ansiedade:

Inspire uma pequena quantidade de ar pelo nariz, e então expire
Segure seu nariz por cinco segundos, prendendo a respiração, e então continue respirando
Respire normalmente por 10 segundos
Repita a sequência

Técnicas de respiração mais simples

Existem outras opções que você pode tentar também. A respiração em caixa é uma dessas técnicas que aciona o sistema nervoso parassimpático para ajudar a controlar o estresse. Essa técnica, também chamada de respiração quadrada ou respiração de quatro quadrados, é utilizada pelos Navy SEALS para ajudar a reduzir o estresse em situações de alta pressão.

Envolve a respiração nasal para diminuir a respiração excessiva e aumentar os níveis de CO2 para equilibrar a oxigenação. Para começar a praticar a respiração de caixa, fique em um lugar tranquilo onde você possa se concentrar e manter uma boa postura. Trabalhe até utilizar a técnica para incrementos de cinco minutos:

Passo 1- Comece exalando o ar de seus pulmões contando devagar até quatro. Alguns recomendam expirar pela boca, outros pelo nariz.
Passo 2 - Prenda a respiração contando devagar até quatro.
Etapa 3 - Inspire devagar contando até quatro pelo nariz, mantendo as costas retas e respirando pelo abdômen para que os ombros não subam.
Passo 4 - Prenda a respiração contando devagar até quatro e retorne ao passo 1.

Você também pode tentar o método 4-7-8, conhecido por relaxar e promover um sono reparador. Primeiro, expire toda a sua respiração. Em seguida, inspire pelo nariz contando até quatro. Prenda a respiração por sete segundos e expire, fazendo um som sibilante, contando até oito. Repita o processo três vezes.

Existem também formas especializadas de respiração yogue como nadi shodhana, ou de narinas alternadas. Para experimentá-lo, use o polegar direito para fechar a narina direita e inspire pela narina esquerda. Em seguida, feche a narina esquerda e expire pela direita. A próxima inalação deve ser feita pela narina direita. Em seguida, feche a narina direita e expire pela narina esquerda. Essa é uma repetição. Você pode repetir o procedimento para o número desejado de rodadas.

Como observado pela equipe da Frontiers in Physiology, "a respiração lenta e profunda é fácil para pessoas de todas as idades e não precisa ser cara". É isso que o torna uma ferramenta tão útil, não apenas para reduzir a pressão arterial e o risco de ataque cardíaco relacionado, mas também para relaxamento geral, alívio do estresse e bem-estar.