Polifenóis: o que são e por que precisamos deles?

📝RESUMO DA MATÉRIA

• Importantes para proteger as plantas, os polifenóis as ajudam a enfrentar climas difíceis, patógenos, danos por oxidação e luz ultravioleta
• Desde doenças cardiovasculares e neurodegenerativas ao câncer, diabetes tipo 2 e obesidade, consumir alimentos ricos nos mais de 8.000 polifenóis conhecidos pode proteger você contra várias doenças crônicas
• Flavonoides, ácidos fenólicos, estilbenos e lignanas são os principais tipos de polifenóis
• Provavelmente, os efeitos modulatórios do intestino podem parcialmente os benefícios de muitos alimentos ricos em polifenóis, dada sua influência na microbiota intestinal
• Os polifenóis estão presentes abundantemente nas frutas, vegetais, cacau, chá e outros alimentos. Então, pessoas cuja dieta é baseada em alimentos integrais os consomem naturalmente

🩺Por Dr. Mercola

Oferecendo proteção contra a luz ultravioleta, patógenos, danos oxidativos e climas adversos, os polifenóis são compostos orgânicos encontrados em plantas. O consumo de alimentos ricos em polifenóis pode ajudar a prevenir doenças agudas e crônicas, incluindo doenças cardiovasculares e neurodegenerativas, câncer, diabetes tipo 2 e obesidade. Até o momento, mais de 8.000 polifenóis foram identificados.

Os polifenóis também afetam vários processos fisiológicos relacionados à atividade enzimática, proliferação celular, vias de sinalização e outros, embora sejam mais conhecidos por seus efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios.

Assim, para que você tenha uma saúde adequada, esses componentes são essenciais. Alimentos como frutas, vegetais, chá, cacau e outros são ricos em polifenóis, então, se a sua dieta se baseia em alimentos integrais, você provavelmente os consome em quantidades suficientes.

As quatro principais variedades de polifenóis

Há uma variedade de subgrupos dentro deste grupo de fitoquímicos que tem características distintas dos outros polifenóis e suas estruturas fenólicas.

1. Flavonoides — Mais de 4.000 dos 8.000 polifenóis conhecidos são flavonoides. Eles contribuem para o amargor, adstringência, sabor, aroma e estabilidade oxidativa de muitas frutas, vegetais e frutas silvestres, além de serem responsáveis pelas cores vibrantes de várias frutas e vegetais. No total, eles se dividem em seis subclasses:

Entre os flavonoides mais conhecidos, estão:

• Quercetina, que combate a inflamação, atuando como um anti-histamínico natural e antiviral natural encontrado em alimentos como cebola, maçã, ameixa e chá-verde.

“Alguns polifenóis, especialmente os flavonoides (por exemplo, quercetina e ácido tânico), podem atenuar os danos aos receptores induzidos pela luz e promover a saúde da visão", dizem os pesquisadores, confirmando as descobertas de que a quercetina pode proteger contra problemas degenerativos da retina.

• A miricetinaestá sendo estudada para várias possíveis intervenções terapêuticas, incluindo efeitos anticancerígenos, antidiabéticos, anti-obesidade, anti-inflamatórios e hepatoprotetores, além de proteger contra doenças cardiovasculares e osteoporose. Ela é encontrada no cranberry, acelga, rutabagas, alho, mirtilos e outros alimentos.
• As Catequinasincluem epicatequina, epigalocatequina, epicatequina galato e epigalocatequina galato (EGCG) e são abundantes no chá-verde. Além de ter propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, esses compostos têm efeitos anticancerígenos que podem ajudar a prevenir câncer de pulmão, mama, esôfago, estômago, fígado e próstata.

O chá-verde pode prevenir doenças cardíacas ao dissolver a placa arterial, dizem pesquisadores da University of Leeds e da Lancaster University. Este composto também pode inibir a formação da placa beta amiloide no cérebro, que está associada à doença de Alzheimer, seguindo outras pesquisas.

2. Ácidos fenólicos — Em uma dieta média, os ácidos fenólicos compõem cerca de um terço dos polifenóis que você consome. Ácido cafeico, ácido gálico e ácido ferúlico estão entre os exemplos mais comuns. Pesquisadores explicaram na Oxidative Medicine and Cellular Longevity que esses compostos “são particularmente abundantes em frutas com sabor ácido”, embora os ácidos fenólicos estejam presentes em todas as plantas.

Assim como o hibisco, brotos de plantas comestíveis, como brócolis, alfafa e girassol também contêm ácidos fenólicos. Conhecido por diminuir o peso corporal, regular o metabolismo lipídico e promover a quebra de gorduras no fígado, o ácido cafeico presente no estrato do hibisco pode ser responsável por seus efeitos anti-obesidade.

3. Estilbenos — Grande parte dos estilbenos presentes nas plantas é sintetizado em resposta a infecções ou lesões. O composto de longevidade resveratrol é um dos mais populares entre os mais de 400 estilbenos conhecidos. Com a maioria dos antioxidantes concentrados nas sementes e na cascas de uva, o resveratrol é encontrado em abundância nas uvas muscadine.

Framboesas, mirtilos, cranberries e amoras, romã, maçã, jaca indiana e cacau cru são outros exemplos de fontes de estilbenos nos alimentos. Já o chá itadori, feito a partir da Fallopia Nipônica, é outra fonte de reservarol menos conhecida.

Pesquisadores da Universidade de Valência, na Espanha, observam que, "devido às suas propriedades antioxidantes, ativação da morte celular e anti-inflamatórias”, os estilbenos também têm “potencial extraordinário para a prevenção e tratamento de diferentes doenças, incluindo o câncer."

4. Lignanas — As lignanas são metabolizados pelas bactérias do intestino, convertendo-se em compostos como enterodiol e enterolactona, que possuem baixa atividade estrogênica. Elas são encontradas em sementes como linho e gergelim e frutas como a Jaca. Elas podem ajudar a reduzir o risco de cânceres associados a hormônios como mama, útero, ovário e próstata, além de auxiliar na prevenção de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.

Os polifenóis e seus benefícios para a saúde

Ajudando a eliminar espécies reativas de oxigênio que contribuem para doenças, os polifenóis atuam como alimentos funcionais com propriedades antioxidantes. Ideais para prevenir algumas das doenças mais comuns em todo o mundo, eles também têm ação anti-inflamatória, anti-hipertensiva e antidiabética. Veja o que pesquisadores da Universidade de Manitoba, no Canadá, e colegas explicaram no Journal of Food Biochemistry:

“Devido ao sedentarismo e a vários outros fatores como tabagismo, junk food etc, carga de doenças não transmissíveis (DCNT) vem aumentando em todo o mundo. A literatura científica e evidências sugerem o uso de polifenóis de plantas para aliviar o fardo das DCNT. Dessa forma, ingerir compostos polifenólicos de fontes naturais pode ser uma medida eficaz para reduzir as preocupações relacionadas às DNTs."

Na verdade, os benefícios de uma dieta rica em polifenóis incluir:

Os benefícios dos polifenóis para o seu intestino

O professor Yves Desjardins, do Instituto de Nutrição e Alimentos Funcionais da Université Laval, Québec, explica no vídeo acima a influência benéfica resultante nas doenças metabólicas e os efeitos impressionantes dos polifenóis na microbiota intestinal.

“Supomos que a ampla ação antimicrobiana dos (poli)fenóis libera os nichos ecológicos populados por bactérias concorrentes, permitindo assim a proliferação de bactérias intestinais benéficas... O impacto direto benéfico dos (poli)fenóis na microbiota intestinal depende de dois modos principais de ação: um efeito estimulador bacteriano direto e um efeito antimicrobiano direto”, escreveram Desjardins e seus colegas na Frontiers in Nutrition.

Os dois modos de ação dos polifenóis no intestino que beneficiam os seres humanos foram chamados por eles de duplibióticos. Por beneficiar as bactérias benéficas que vivem em seu intestino, os polifenóis também parecem ter um efeito prebiótico. A maior parte da pesquisa envolveu o chá-verde, que aumenta as bactérias boas e reduz o número de bactérias ruins, apresentando um papel importante no equilíbrio da flora intestinal.

No entanto, benefícios de muitos alimentos ricos em polifenóis podem ser parcialmente explicados por seus efeitos moduladores do intestino. “A propriedade de redução de peso de frutas, chá-verde e vinho com vinagre em pessoas obesas pode estar parcialmente relacionada ao seu conteúdo de polifenóis, que altera a microbiota intestinal”, disseram pesquisadores no The Journal of Nutritional Biochemistry. Eles adicionaram:

“Através do estímulo do crescimento de bactérias benéficas e da inibição de bactérias patogênicas, exercendo efeitos semelhantes aos prebióticos, os polifenóis da dieta e seus metabólitos contribuem para a manutenção da saúde intestinal pela modulação do equilíbrio microbiano intestinal.”

Quais são as melhores fontes de polifenóis na dieta?

As 100 fontes alimentares mais ricas em polifenóis com base em miligramas (mg) por 100 gramas foram publicadas no European Journal of Clinical Nutrition. Caso queira adicionar mais polifenóis à sua dieta, essa lista é uma boa fonte de informação.

A equipe concluiu que "as fontes mais ricas foram as especiarias e ervas secas, derivados do cacau, frutas silvestres de cor escura, sementes (semente de linhaça, nozes, avelã) e vegetais, incluindo azeitonas e cabeças de alcachofra.” Entre os principais alimentos dessa lista estão:

Os polifenóis são solúveis em gordura, de modo que você pode otimizar os benefícios de saúde consumindo-os com alguma gordura para melhorar a absorção. O potencial da planta para a saúde também pode depender da forma de cultivo. As práticas agrícolas e os processos industriais podem reduzir os efeitos dos polifenóis na saúde dos alimentos, conforme observado no American Journal of Clinical Nutrition.

“Seja por ter uma atividade intrínseca menor ou por serem pouco absorvidos no intestino, altamente metabolizados ou rapidamente eliminados, é importante perceber que os polifenóis mais comuns na dieta humana não são necessariamente os mais ativos dentro do corpo”, explicaram os pesquisadores.

Comparados com as variedades cultivadas convencionalmente, os alimentos cultivados organicamente contêm níveis estatisticamente mais altos de polifenóis. Além disso, a liofilização preserva um teor de fenol mais alto do que a secagem ao ar. Assim, para otimizar os polifenóis em sua dieta, foque em consumir uma grande variedade de frutas frescas, caseiras, orgânicas ou cultivadas biodinamicamente, vegetais, ervas e especiarias, juntamente com cacau e chá.