Por que o colágeno comprovadamente uma necessidade?

📝RESUMO DA MATÉRIA

• Representando 30 por cento de toda a proteína corporal, o colágeno é a proteína mais abundante e comum no corpo. Uma de suas principais funções é manter a integridade do tecido à medida que fornece suporte para que se flexionam e se estiquem.
• O colágeno está nos tecidos conjuntivos como tendões, ossos, ligamentos, cartilagens e fáscias, órgãos, pele, cabelos e unhas, vasos sanguíneos e sistema músculo-esquelético
• A principal razão para pele seca, flácida, cabelos sem brilho e rugas que surgem com a idade, é a perda do colágeno. Ingerir bastante colágeno e/ou gelatina, pode fazer com que você mantenha uma aparência mais jovem
• O colágeno é crucial para diminuir o risco de osteoporose, recuperação de lesões nos tecidos moles, pode ajudar a melhorar o sono, a saúde óssea, melhorar a saúde intestinal, diminuir a inflamação e o dano oxidativo, reduzir danos cardiovasculares, reduzir a dor nas articulações, melhorar a tolerância à glicose e a pressão arterial
• O colágeno é rico em aminoácidos que são os “blocos de construção” da matriz do tecido conjuntivo, como a glicina, a prolina e a hidroxiprolina. Comer apenas carne muscular não fornecerá os aminoácidos suficientes para a manutenção de uma estrutura óssea forte e a construção de um tecido conjuntivo forte, pois a carna bonina contém poucos desses aminoácidos

🩺Por Dr. Mercola

Representando 30 por cento de toda a proteína corporal, o colágeno é a proteína mais abundante e comum no corpo. O colágeno está nos tecidos conjuntivos como tendões, ossos, ligamentos, cartilagens e fáscias, órgãos, pele, cabelos e unhas, vasos sanguíneos e sistema músculo-esquelético. Uma de suas principais funções é manter a integridade do tecido à medida que fornece suporte para que se flexionam e se estiquem.

O colágeno colabora para uma aparência mais jovem

A principal razão para pele seca, flácida, cabelos sem brilho e rugas que surgem com a idade, é a perda do colágeno. O colágeno permite que suas células da pele se renovem e se reparem de maneira contínua, por isso, se seu nível de colágeno é elevado, sua pele tende a ser suave, firme e macia.

As mudanças radiciais na sua pele ocorrem porque aos 60 você tem cerca da metade do colágeno que consumia na juventude, e, aos 80, tem quatro vezes menos.

Os sinais de envelhecimento podem ser mais acentuados em sua pele se você for vegetariano ou vegano, apenas por você não consumir com regularidade alimentos abundantes em colágeno. Alimentos como ovos orgânicos, peixe, caldo de ossos e frango, são fontes naturais de colágeno. Por ser feitos de fontes animais, muitos vegetarianos e veganos também evitam o suplemento de colágeno.

A maioria dos cremes para a pele que contenham colágeno podem ser considerados um desperdício de dinheiro, por isso, quando se trata da saúde da pele, é imprescindível saber que o colágeno de uso tópico não pode atravessar as camadas mais profundas. O problema deve ser enfrentado de dentro para fora, para fazer de fato diferença. Para manter uma aparência mais jovem, você deve ingerir bastante gelatina e/ou colágeno.

O colágeno melhora sua saúde de várias formas

E os benefícios do colágeno vão muito mais além. O colágeno determina a rapidez e qualidade da recuperação de tecidos lesionados, além de ser crucial para a saúde óssea. O colágeno auxilia também:

Também pode ajudar a diminuir o risco de osteoporose (ossos quebradiços). De acordo com o ABC15 Health Insider Dr. Shad Marvasti, em apenas oito semanas, com a adição de 10 a 15 gramas de colágeno por dia, houve uma melhora da saúde óssea.

O colágeno também auxilia na redução da inflamação e dano oxidativo, características da maioria das doenças crônicas, graças ao seu elevado teor de glicina. Quando eles se tornam oxidados, o aminoácido glicina, que constitui 28% do colágeno, isso inibindo o consumo de fosfato de dinucleotídeo de nicotinamida adenina (NADPH), que atua como um reservatório redutor de elétrons para recarregar os antioxidantes.

O colágeno é essencial para tecido conjuntivo e ossos fortes

Com a idade, tendões, ligamentos, cartilagens e fáscias ficam mais fracos e menos elásticos, por isso o colágeno é fundamental para tecidos conjuntivos.

Há muito pouco suprimento de sangue no tecido conjuntiva, e isso tornas lesões desse tecido problemáticas, pois, devido a pouca irrigação sanguínea, a recuperação é mais lenta. Como glicina, prolina e hidroxiprolina são as matérias-primas que formam o tecido conjuntivo, ele requer colágeno para cicatrizar, embora, a lesão muscular seja relativamente fácil de recuperar.

A pesquisa sugere uma curiosidade interessante: seu corpo levará o colágeno de maneira seletiva, para as áreas que mais precisam dele, no caso, as áreas estressadas. Discutimos isso em minha entrevista em 2018  com Mark Sisson, um ex-atleta de resistência de elite.

A carne bovina contém aminoácidos necessários para saúde do tecido conjuntivo, em baixa quantidade, como você pode observar no gráfico abaixo. Sendo assim, a carne de boi sozinha não ajudará você a manter a resistência óssea e nem permitirá que você construa um tecido conjuntivo forte.

Ingerindo apenas carnes musculares, sem o tecido conjuntivo, você terá apenas os aminoácidos mostrados na coluna da direita, o que não é suficiente para seu corpo construircolágeno. Embora, decerto, estes aminoácidos faltantes não sejam essenciais para a produção no seu corpo, ele irá gastar muito mais energia para produzi-los.

Formação óssea

À medida que as fibrilas de colágeno se mineralizam com a hidroxiapatita carbonata, ou apatita de cálcio, o osso é formado. Eles formam um material híbrido que é muito forte e flexível conforme combinados.

Outros minerais, como aqueles à base de estrôncio e cálcio, são depositados dentro do colágeno, causando uma reação que faz com que as fibrilas de colágeno se contraiam. Essa tensão gera um material semelhante ao concreto armado, um compósito mineral-colágeno composto por fibras de alta resistência.

Em suma, isso explica porque ossos saudáveis são tão duros e não quebradiços, e, porque os tendões possuem a resistência à tração de cabos de aço. A chave para ossos flexíveis e fortes é o colágeno, e tal qual acontece no tecido conjuntivo, se você não mantiver uma ingestão apropriada, conforme sua idade for avançando, seus ossos se tornarão cada vez menos fortes e mais frágeis, resultando em osteoporose.

Colágeno para prevenir doenças e prolongar a vida

Se seu consumo de proteína vem, em sua maioria, de carnes musculares, você obterá quantidades grandes dos aminoácidos que estão em vermelho, muito pobres em gelatina e colágeno. Por que isso é importante? Porque, estes mesmo aminoácidos, quando consumidos em excesso, têm se mostrado ligado a diminuição da longevidade.

A ingestão de colágeno também interfere no risco geral de doenças e na longevidade. Os estudos de vida mostraram algo notável, segundo Peat: “restringir apenas o triptofano, ou apenas a cisteína, produz uma extensão maior da expectativa de vida do que a alcançada na maioria dos estudos de restrição calórica.”

Analisando o gráfico acima, a carne bovina possui mais de 3 vezes a quantidade de triptofano em comparação ao colágeno, como você pode observar. O colágeno, principalmente o cozido (gelatina), tem um longo histórico de prevenção de doenças, argumentou Peat. Ao que parece, a medicina moderna optou por esquecer tudo isso ou simplesmente ignorar.

Se você tiver problemas degenerativos e/ou inflamatórios, você vai desejar ingerir menos dos aminoácidos antimetabólitos cisteína e triptofano, encontrados na carne vermelha.

Glicina para espasmos musculares, sangramento, acidente vascular cerebral

Em seu artigo, Peat também debate que, uma dieta rica em colágeno e gelatina, pode contribuir para o tratamento eficaz de condições hemorrágicas, devido à glicina. Isso inclui tudo, desde hemorroidas e derrame, a sangramento nasal e menstrual excessivo e até mesmo úlceras hemorrágicas.

Peat diz, que a glicina, quando ingerida imediatamente após um AVC, acelera a recuperação e limita os danos. A glicina também pode estabilizar os nervos e aumentar a quantidade de estimulação necessária para ativá-los, agindo, assim, como protetora na epilepsia. A glicina também pode aliviar os espasmos musculares advindos da esclerose múltipla(EM), porque também possui efeitos antiespásticos.

A Glicina pode beneficiar também em condições que envolvem excesso de serotonina e/ou cortisol e prolactina, como autismo, diabetes, impotência, problemas pré-menstruais e pós-parto.

Certifique-se de obter glicina ou colágeno

Os aminoácidos primários da carne vermelha tendem a induzir inflamações (listados em vermelho no gráfico), por isso, é importante ressaltar que, embora a glicina, a prolina, a hidroxiprolina e a alanina tenham propriedades curativas e anti-inflamatórias, há essas desvantagens citadas a cima.

Por isso, substituí a proteína por gelatina e colágeno, e reduzi a ingestão de ovos e carne em 50%. Pretendo, de forma geral, adquirir um terço da minha proteína em forma de gelatina ou colágeno.

Cerca de 20 gramas de colágeno por dia é uma boa dose de manutenção como uma sugestão geral. Para tratar uma lesão nos tecidos moles, você pode elevar a dosagem para 40 gramas por dia. Iniciativas como consumir alimentos ricos em antioxidantes, evitar a poluição, consumo abusivo de álcool e alimentos açucarados, podem auxiliar na prevenção da degradação do colágeno. Comidas ricas em vitamina C também ajudam na produção de colágeno.

Tipos de colágeno

A maioria dos suplementos conterá 1 ou mais de apenas 3 colágenos, embora a ciência tenha identificado 29 tipos diferentes. Desses 3 mais utilizados temos:

• Tipo 1 - Colágeno encontrado em ossos, pele e tendões de vaca, porcos, galinhas e escamas de peixes.
• Tipo 2 — Formado em cartilagem e derivado de aves
• Tipo 3 — Proteína fibrosa encontrada em tendões, ossos, tecidos conjuntivos e cartilagens de porcos, vacas, peixes e galinhas.

Noventa por cento do colágeno encontrado em seu corpo são dos tipos 1,2 e 3. Geralmente, os suplementos de colágeno vês em uma dessas duas maneiras: colágeno hidrolisado — desnaturado, ou colágeno não hidrolisado — não desnaturado. As moléculas de colágeno em estado natural, ou seja, não hidrolisadas, não são absorvidas corretamente por serem muito grandes.

A hidrolisação é uma técnica de processamento que quebra as moléculas em fragmentos menores, melhorando a absorção intestinal. A maioria dos produtos de colágeno são hidrolisados justamente por esse motivo.

Colágeno versus gelatina

A gelatina é o que você obtém quando cozinha o colágeno, já o colágeno é a matéria-prima. Essa é a diferença entre os dois. A gelatina é mais fácil de digerir e absorver, o que é importante se a sua digestão tiver com algum comprometimento, mas a gelatina e o colágeno possuem a mesma composição básica de aminoácidos.

O colágeno é feito de peles, tendões, ossos e outros tecidos conjuntivos de animais. O colágeno é extraído através de um tratamento ácido ou alcalino seguido de purificação e não envolve calor. Como a estrutura molecular é maior, o colágeno não se dissolve na água.

Quando o colágeno é aquecido, as ligações moleculares se rompem, resultando em gelatina hidrolisada ou gelatina hidrolisada (outros termos para descrever a gelatina incluem hidrolisado de colágeno ou peptídeos de colágeno). Como as cadeias peptídicas são mais curtas, a gelatina pode ser dissolvida em água, onde forma um gel espesso.

Em termos de benefícios para a saúde, essas diferenças são mínimas, porque quando o colágeno é ingerido, ele é decomposto no trato gastrointestinal em peptídeos mais curtos, iguais aos da gelatina.

Como apenas aminoácidos livres podem entrar na corrente sanguínea, o colágeno e a gelatina têm efeitos sistêmicos idênticos, pois sua composição básica é a mesma. Por tanto, se você tiver problemas gastrointestinais e/ou úlcera, a gelatina pode ser preferível.

Fontes de colágeno – o bom, o mau e o feio

Mas a melhor fonte de colágeno, sem dúvidas, é o caldo caseiro de pés de galinha-orgânicas e ossos de boi alimentados com capim. (A gelatina é a camada espessa que se forma na parte superior.) Isso também tende a ser mais econômico.

Em relação aos suplementos, a gelatina em pó é minha favorita, seguida por produtos de colágeno feitos de caldo de carne bovina, e não da pele. Mesmo com certificação orgânica, o couro bovino é questionável, pois orgânicos ou não, ainda são sobras da indústria de curtumes, tendo sido expostos a produtos químicos agressivos, durante o processamento.

Para evitar contaminantes, certifique-se que seu suplemento passe pelo crivo do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), ou melhor ainda, pela American Grassfed Association (AGA), que possui os padrões mais rigorosos, e que sejam marcados com 100% orgânicos por essas entidades.

Evite suplementos não orgânicos, principalmente os derivados de CAFOs, pois podem conter contaminantes indesejados, como antibióticos, metais pesados, produtos químicos e medicamentos.

Da mesma forma, evite salgadinhos de gelatina JELL-O, pois os copos de JELL-O prontos, não contém gelatina de verdade. Esses produtos podem induzir a inflamação e contribuir para uma ampla gama de doenças crônicas, porque usam carragenina. Também pode causar efeitos colaterais digestivos.

Embora o pó JELL-O contenha gelatina, ele também é rico em conservantes e corantes alimentares de segurança duvidosa. O que você deve buscar é uma gelatina pura, sem outros aditivos e sem açúcar.

Considere tomar glicina pura, caso não possa comprar uma gelatina ou suplemento de colágeno de alta qualidade. A glicina está disponível em forma de pó, é mais acessível e como possui sabor levemente adocicado, é mais fácil de ingerir. Sendo assim, é preferível usar a gelatina ao invés da glicina pura, pois a alanina e a prolina têm muitos dos mesmo benefícios que a glicina, incluindo proteção contra danos celulares.