10 tarefas diárias para ajudar seu cérebro

📝RESUMO DA MATÉRIA

• É importante que você entenda como cuidar do seu cérebro, porque ele afeta todos os aspectos da sua vida, desde saúde e felicidade, até descanso e relacionamentos
• A sua neuroplasticidade vitalícia permite influenciar positivamente sua saúde de forma contínua, por isso, o envelhecimento e os genes podem não ter a palavra final sobre o destino do seu cérebro
• Uma dieta saudável, fazer exercícios e dormir o suficiente, ser criativo, controlar o estresse e cultivar o otimismo são algumas das 10 ações que você pode realizar para afetar positivamente seu cérebro

🩺Por Dr. Mercola

Você — literalmente — não pensa muito sobre o que faz, mesmo que seu cérebro afete todas as suas ações. Com que frequência você realmente para pensar no que seu cérebro precisa para se manter saudável? Trocadilhos inteligentes à parte. É importante que você entenda como cuidar do seu cérebro, porque ele afeta todos os aspectos da sua vida, desde saúde e felicidade, até descanso e relacionamentos.

Os genes e o envelhecimento, embora tenham algum efeito, podem não ter a palavra final sobre o destino do seu cérebro. Ao longo da vida, a neuroplasticidade cerebral permite que você influencie continuamente sua saúde com base em como você gerencia seu estresse, dorme, se exercita, se expressa, em como você come e muito mais. As escolhas diárias de estilo de vida que você faz, bem como as ações, atitudes e pensamentos que você tem hoje desempenham um papel significativo na saúde do seu cérebro.

Para impactar positivamente a saúde do seu cérebro, comece hoje, revisando as 10 ações que você pode realizar diariamente. ²

1. Tenha a quantidade de sono apropriada

Estima-se que 83,6 milhões de adultos nos EUA sofrem de privação de sono, 1 em cada 3 americanos dorme menos de sete horas por noite. ^3,4 Você pode estar sofrendo de privação do sono se passar muito tempo na frente de aparelhos eletrônicos à noite, se trabalhar demais no período noturno, ou sofrer com uma desordem como a apneia do sono. Você pode estar se colocando em risco de declínio cognitivo e problemas de memória que só irão acelerar com a idade, especialmente se o seu hábito é dormir cinco horas ou menos por noite.

Paul Mathew, neurologista e professor assistente de neurologia na Harvard Medical School, destaca o valor do sono para o bem-estar e saúde. Ele diz:⁵

Dicas para apoiar a necessidade do seu corpo por um sono de qualidade segundo a National Sleep Foundation:⁶

• Para manter melhor um horário consistente de sono-vigília, ou ritmo circadiano, varie o horário de despertar nos finais de semana em no máximo uma hora em relação à programação dos dias de semana
• E de 20 a 30 minutos nas tardes de fim de semana, de preferência entre 14h e 15h, tire um cochilo
• Mantenha seus cochilos mais curtos para evitar sentir-se muito acordado na hora de dormir, e especialmente, para evitar sentir-se tonto ou irritadiço depois deles

2. Treine sua mente inconsciente

Segundo o documentário "Cérebro Automático: A Magia da Mente Inconsciente”, esteja você dormindo ou acordado, seu subconsciente gerência 90% de tudo o que você faz. Saber que sua mente consciente desempenha apenas um papel secundário na orientação de sua vida pode ser bastante surpreendente. Seu subconsciente ou inconsciente, na verdade, é o responsável por tudo que você pensa e faz todos os dias, na função “automática”. Seu cérebro está quase o tempo todo no piloto automático, sem nem mesmo que você perceba.

Você se beneficiará com uma melhor compreensão dele, como o seu subconsciente desempenha um papel tão importante, o que o auxiliará a aproveitá-lo ao máximo. Matt James, Ph.D., presidente da The Empowerment Partnership e mestre em programação neurolinguística, escrevendo para a Psychology Today, atribui ao seu cérebro inconsciente várias qualidades. Entre eles, afirma James, seu cérebro inconsciente:⁷

• Age como uma criança: Sua mente inconsciente precisa de instruções detalhadas e claras, além de muitos lembretes, tal qual uma criança pequena. Certifique-se de fornecer orientações específicas e positivas, pois ele irá interpreta-las literalmente.
• Comunica-se mediante emoções e símbolos: Sua mente inconsciente se utiliza de imagens, símbolos e sentimentos para chamar sua atenção de forma mais rápida. Seu trabalho é decidir o que eles significam.
• Lida apenas com aspectos positivos: Palavras negativas como "não", são amplamente ignoradas pela sua mente inconsciente. Você também pode usar imagens criativas para centrar sua mente em pensamentos positivos. Por esta razão, é melhor dizer: “Vou melhorar a minha saúde evitando fumar” em vez de “Não quero fumar”.
• Expressando-se artisticamente:Para permitir que sua criatividade venha à tona, empreendimentos artísticos como colorir, pintar ou desenhar, que recorrem ao seu subconsciente, abrem espaço para a expressão dos seus verdadeiros sentimentos. Como o objetivo é acessar seu subconsciente, apenas esteja aberto ao processo criativo, você não precisa ser um grande artista.
• Ensaiando os resultados desejados:Ensaiar e repetir até criar raízes é uma ótima maneira de programar uma nova atividade, habilidade ou pensamento em sua mente inconsciente. Você pode ensaiar novas ideias, atitudes, pensamentos e resultados que deseja que se realizarem, semelhante a músicas e jingles que se alojam em seu subconsciente. Você ajuda sua mente subconsciente a entender e a alcançar os resultados desejados, Ao repetir frequentemente em voz alta o que você deseja.
• Revendo antes de dormir:Revisar antes de dormir novos materiais, como apresentações, metas, discursos e matérias é uma ótima maneira de aprender. Isso influencia o conteúdo dos seus sonhos, por auxiliar a transferi-lo para seu subconsciente, colocando-o na vanguarda da sua mente enquanto você adormece.

3. Se foque em uma tarefa por vez

Você se sentirá mais calmo e relaxado se decidir se concentrar em uma tarefa de cada vez, embora a multitarefa seja considerada mais eficiente do que o foco obstinado. Pense na última vez que você tentou preparar o jantar enquanto falava ao telefone com um amigo ou verificava seu e-mail. Aposto que enquanto você dividia seu tempo entre duas atividades muito diferentes, você perdeu muito do que seu amigo estava dizendo.

4. Se exercite com regularidade

Você não apenas terá um corpo mais saudável, mas também um cérebro melhor caso se exercite regularmente. O exercício traz enormes benefícios para sua mente e corpo, independente da sua idade. É especialmente importante intensificar seu programa de exercícios se você tem mais de 40 anos, porque sua resistência, força física, flexibilidade e equilíbrio começam a diminuir. Fazer o tipo certo de exercício pode ajudar a neutralizar essas quedas, felizmente.

Inclua exercícios de alta intensidade, treinamento de força, exercícios básicos e alongamento, estabelecendo um programa abrangente, para obter melhores benefícios. Além do seu regime regular de exercícios, recomendo que considere também caminhar, visando de dez mil a quinze mil passos por dia. Evite passar muito tempo sentada, três horas ou menos por dia se possível. Sentar-se prolongadamentemesmo se você estiver em boa forma e se exercitar regularmente — este é um fator de risco para doenças crônicas e morte precoce.

5. Escreva seus pensamentos

A menor ênfase na escrita à mão, bem como, a prevalência de computadores, smartphones e tablets, está tornando menos comum a comunicação que envolve papel e caneta. A tecnologia está fazendo com que percamos os benefícios cerebrais da escrita dessa forma. Escrever coisas à mão auxiliam a internalizar melhor as informações e garantem sua retenção, como sugerem pesquisas.

Além disso, colocar seus pensamentos no papel pode ajudá-lo a eliminar a “desordem mental”, especialmente antes de ir para a cama. Escrever pode ajudá-lo a eliminar a “desordem mental”, especialmente antes de ir para a cama, naqueles dias em que você está se sentindo muito estressado e já prevê que não conseguirá dormir. Pegue um bloco de papel e uma caneta, comece a escrever o que vier à mente num período de cinco a 10 minutos. Escreva tudo que vier à cabeça, sem se limitar.

Sentimentos negativos persistentes e o estresse emocional que os acompanha, quando não controlados, podem causar danos na saúde cerebral. Mesmo que você esteja realizando tudo certo, como, por exemplo: exercícios físicos, dieta e sono, etc. Seu cérebro se conectará com seu subconsciente, com o tempo, à medida que você mantém esse hábito, preferencialmente como uma atividade semanal ou mesmo diária, descobrindo e revisitando insights e pensamentos valiosos, dos quais você não tinha conhecimento anteriormente.

6. Faça uma dieta saudável

Para evitar a doença de Alzheimer e manter a saúde cerebral, as quatro recomendações a seguir são vitais:

• Coma comida real, de preferência orgânica. Escolha carnes de animais alimentados por capim orgânico. Devido aos antioxidantes que eles contêm, os vegetais são benéficos para retardar o declínio cognitivo relacionado à idade, segundo mostrou a pesquisa.
• Ao invés de consumir carboidratos refinados, prefira gorduras saudáveis. Seu cérebro não precisa de carboidratos e açúcares como combustível, ao contrário do que a maioria pensa. Ômega-3, são muito mais importantes para o funcionamento ideal do cérebro. Gorduras saudáveis, como gorduras animais saturadas e gorduras de origem animal são o que o cérebro realmente precisa. Evite gorduras como margarina e vários produtos semelhantes à manteiga, como os óleos de soja e de canola, em suma, evite gorduras trans e hidrogenadas.

Gorduras saudáveis para adicionar a sua dieta diária:

• Evite caseína e glúten. O trigo e os laticínios pasteurizados, menos a gordura láctea, como a manteiga são os principais itens a serem renunciados nesta categoria. Como demonstra a pesquisa, a barreira hematoencefálica é impactada de forma negativa pelo glúten. O intestino se torna mais permeável com o glúten. Essa permeabilidade permite que as proteínas entrem no sangue, onde inflamam e promovem autoimunidade, ambas sendo responsáveis pelo desenvolvimento do Alzheimer.
• Otimize sua flora intestinal. Evitando produtos antibacterianos, antibióticos e água fluoretada, mas também abstendo-se de alimentos processados, você pode fortalecer seu microbioma intestinal. Comendo regularmente alimentos probióticos de alta qualidade, cultivados e fermentados, você pode fortalecer seu intestino. O Dr. David Perlmutter, na minha revista de 2015, explora a convincente conexão entre a saúde do cérebro e seus micróbios intestinais, relacionando-o a doenças neurológicas como Alzheimer.

7. Mantenha sua mente ativa

Especialmente à medida que envelhecemos, manter a mente ativa e mentalmente estimulada demonstrou ser um antídoto eficaz para resistir ao declínio cognitivo. Acredita-se que, promover a comunicação entre as células nervosas, desafiar-se com exercícios mentais que apoiam o crescimento de novas células nervosas, ativa processos no cérebro que mantêm as células cerebrais vivas.

A TV está, na verdade, ligada ao declínio mental, então se você assiste à TV com o intuito de estimular seu cérebro, precisa saber disso. ¹⁶ Você pode realizar essas atividades — em qualquer idade — para manter sua mente ativa:¹⁷

• Aprender algo novo como tocar um instrumento ou falar um novo idioma
• Jogue cartas ou jogos online (escolher jogos que promovam a conexão social melhorará ainda mais a saúde do seu cérebro), ou jogos de tabuleiro
• Ler e escrever regularmente
• Montar quebra-cabeças físicos, resolver números ou outros tipos de quebra-cabeças e palavra cruzadas
• Fazer aulas na biblioteca local, na faculdade pública ou online

8. Eliminar toxinas

Você pode melhorar seu cérebro e seu corpo, eliminando toxinas que empiricamente o afetam de forma negativa. Algumas das toxinas que você deve evitar são:

• Alumínio
• Obturações de amálgama dentária
• Vacinação contra gripe
• Estatinas e medicamentos anticolinérgicos
• Radiação de micro-ondas, de celulares e outras tecnologias sem fio.

9. Meditar

Fazer uma pausa deliberada com meditação pode auxiliar no fluxo de pensamentos que entram e saem constantemente de sua mente. Enquanto algumas pessoas a utilizam como uma poderosa ferramenta de relaxamento e redução do estresse, outras utilizam a meditação para promover o crescimento espiritual ou encontrar a paz interior. A meditação pode ter um efeito de longo prazo no seu estado mental, porque provoca mudanças na sua amígdala, uma região do seu cérebro associada ao processamento de emoções, afirma Um estudo de 2012, publicado na Frontiers in Human Neuroscience.

Pesquisas do Centro Nacional de Medicina Complementar e Alternativa (NCCAM) defendem noção de que a meditação atua como uma forma de "exercício mental" que pode ajudar a regular a atenção e emoções enquanto melhora bem-estar, além do estresse. A meditação também pode ser um poderoso analgésico. ²²

10. Seja otimista

Um estudo sugere que adultos saudáveis, com um córtex orbitofrontal (OFC) maior, tendem a ser mais otimistas e a ter menos ansiedade. Segundo publicado na Neurociência Social, Cognitiva e Afetiva²³. Seu OFC desempenha um papel fundamental na regulação de suas emoções e comportamento por meio da integração de informações intelectuais e emocionais, essa região do cérebro fica localizada no córtex pré-frontal, logo atrás dos olhos.