Como diminuir o risco de demência em até 90%?

📝RESUMO DA MATÉRIA

• Aquelas mulheres com condicionamento moderado possuem mais chances de desenvolver demência, em comparação a 88% de mulheres com condicionamento cardiovascular elevado
• Em comparação as mulheres com condicionamento físico médio, mulheres com condicionamento físico ruim obtiveram até 41% a mais de risco de demência
• Para analisar a circulação do sangue em seu coração e cérebro, a aptidão cardiovascular pode ser usada como uma medida
• A aptidão cardiovascular pode reduzir o risco de demência, pois o exercício (que ajuda a melhorar a aptidão cardiovascular) aumenta os níveis da proteína PGC-1alfa, responsável por melhorar a biogênese mitocondrial

🩺Por Dr. Mercola

Ficar em forma é crucial para evitar doenças crônicas no futuro, incluindo aquelas que podem afetar seu cérebro. Quarenta e sete milhões de pessoas ao redor do mundo vivem com demência. Conforme a Organização Mundial da Saúde (OMS), é previsto que tenha um aumento para 75 milhões até 2030 e mais do que o triplo até 2050. Ainda assim, tomando medidas para melhorar e manter sua aptidão cardiovascular, você pode reduzir seu risco de forma considerável.

Mulheres com maior condicionamento cardiovascular tinham um risco 88% menor de demência, do que aquelas com condicionamento físico moderado. Conforme pesquisadores da Universidade de Gotemburgo, na Suécia. Já que mulheres com a aptidão física mais baixa apresentavam um risco 41% maior de demência do que aquelas com aptidão física média, vale a pena manter a aptidão média. E o estudo não mediu a frequência com que as mulheres se exercitavam, nesse caso, condicionamento físico não é o mesmo que exercícios.

Ao invés disso, o estudo focou no condicionamento cardiovascular, conforme medido por um teste de ciclismo ergométrico máximo com dificuldade gradual. O condicionamento cardiovascular pode ser uma medida de quão bem o sangue está circulando no seu coração e no cérebro. A autora do estudo e fisioterapeuta Helena Horder disse à Time: "Se os pequenos vasos sanguíneos e a circulação no coração estão OK, então o cérebro também é afetado de maneira positiva por uma boa circulação de pequenos vasos."

Por que o condicionamento cardiovascular pode reduzir o risco de demência?

Durante o teste de ciclismo, as mulheres continuaram a pedalar à medida que peso ou resistência adicionais eram adicionados. Quando o teste tinha que ser interrompido devido a alterações no eletrocardiógrafo ou na pressão arterial, ou ficavam exaustos a ponto de não conseguirem continuar, era esse o pico de carga de trabalho.

Das 191 mulheres testadas, no geral, durante um período de 44 anos de estudo, 23% desenvolveram demência. A porcentagem com demência, no entanto, aumentou para 45% entre aqueles cujo teste de ciclismo foi interrompido antes de atingir a carga máxima. Disse Horder à CNN, "Muitos dos que interromperam o teste em submáx, nível de watt muito baixo, de certo modo tinham indicações de um estado de saúde cardiovascular ruim".

"Isso pode indicar que os processos no sistema cardiovascular podem estar em andamento muitas décadas antes do início do diagnóstico de demência." Além disso, pesquisas anteriores revelaram que os exercícios previnem o encolhimento do cérebro relacionado à idade, preservando tanto a substância cinzenta quanto a branca na parte frontal, córtex temporal e parietal, evitando assim a deterioração cognitiva. Os autores afirmaram que:

"Esses resultados sugerem que a aptidão cardiovascular está associada à preservação do tecido cerebral em humanos no processo de envelhecimento. Além disso, esses resultados sugerem uma forte base biológica para o papel da aptidão aeróbia na manutenção e melhoria da saúde do sistema nervoso central e funcionamento cognitivo em adultos mais velhos."

Descobertas semelhantes foram encontradas por outros cientistas. Por exemplo, um estudo observacional que acompanhou mais de 600 idosos a partir dos 70 anos, descobriu que aqueles que praticavam mais exercícios físicos apresentavam a menor quantidade de encolhimento do cérebro, durante um período de acompanhamento de 3 anos.

O exercício melhora a biogênese mitocondrial

Outra maneira pela qual a aptidão cardiovascular pode reduzir o risco de demência é que o exercício (que ajuda a melhorar a aptidão cardiovascular) aumenta os níveis da proteína PGC-1alfa, responsável por melhorar a biogênese mitocondrial. Pesquisas mostram que pessoas com Alzheimer têm menos PGC-1alfa no cérebro, e as células que contêm mais da proteína produzem menos da proteína amiloide tóxica associada ao Alzheimer.

Mesmo entre aqueles com alto risco de demência, o declínio cognitivo pode ser reduzido com um programa abrangente, através de dieta, exercícios, treinamento cerebral, gerenciamento de fatores de risco metabólicos e vasculares.

O exercício promove a produção da proteína FNDC5, que provoca a produção de BDNF ou fator neurotrófico derivado do cérebro. No seu cérebro, o BDNF não apenas ativa as células-tronco cerebrais para se converterem em novos neurônios e efetivamente faz o seu cérebro crescer, mas também preserva as células cerebrais existentes.

Os resultados incluem pesquisas, onde idosos aumentaram o volume do hipocampo em 2%. Eles tinham entre 60 e 80 anos, caminharam 30 a 45 minutos, 3 dias por semana, durante 1 ano. A região do cérebro importantíssima para a memória é o hipocampo. Níveis mais elevados de aptidão também foram associados a um córtex pré-frontal maior.

Tiveram bem menos sintomas neuropsiquiátricos associados à doença, do que o grupo de controle que não praticava exercícios, os pacientes com a forma mais comum de demência, Alzheimer, de leve a moderado, que participaram de um programa de exercícios supervisionados de 4 meses.

Segundo estudo publicado no PLOS One, um programa com participantes caminhando rapidamente durante pelo menos 150 minutos por semana, mostrou melhorias ligadas a capacidade funcional de pessoas com Alzheimer precoce.

Foi associado a um melhor desempenho da memória e até mesmo a aumentos no tamanho do hipocampo do cérebro, entre alguns dos participantes do programa de caminhada, e também trouxe melhorias na aptidão cardiorrespiratória.

Já foi sugerido que o exercício também pode desencadear uma mudança na forma como a proteína precursora da amilóide é metabolizada, retardando assim o início e a progressão do Alzheimer. É importante observar, entretanto, que embora os exercícios possam ser vistos como uma espécie de "vício" para reduzir o risco de demência e doenças crônicas, se feito de maneira exagerada, pode piorar sua saúde, em vez de melhorar.

Entretanto, nem sempre é o melhor quando se trata de exercícios. Para colher os benefícios dos treinos intervalados de alta intensidade, bastam treinos muito curtos, feitos apenas duas ou três vezes por semana.

Como melhorar a aptidão cardiovascular?

Em comparação com exercícios típicos de academia de intensidade moderada ou baixa, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), é um fator importante para alcançar altos níveis de condicionamento físico e requer pouco tempo. Como exemplo temos:

• Em pessoas com diabetes tipo 2, o HIIT pode reduzir a carga de complicações cardiovasculares, porque diminui a rigidez arterial e a frequência cardíaca em repouso
• O HIIT melhora a sensibilidade à insulina e reduz fatores de risco relacionados à idade para doenças cardiometabólicas, o que melhora de maneira significativa a saúde metabólica em adultos mais velhos
• "HIIT é uma estratégia eficiente em termos de tempo para diminuir a massa gorda, incluindo as massas de gorduras abdominais e viscerais", concluiu uma meta-análise de 39 estudos
• O HIIT e o treinamento contínuo de intensidade moderada, em um estudo de adultos com sobrepeso e obesos, levaram a melhorias semelhantes na composição corporal ao longo de 10 semanas. Para receber esses benefícios, porém, o HIIT exigiu cerca de 40% menos tempo de treinamento
• Pesquisadores fizeram uma descoberta que dizem que pode ser uma estratégia importante de prevenção contra o Alzheimer — exercícios de alta intensidade ajudaram a impulsionar a memória, melhorando a função do hipocampo

Desenvolvido pelo Dr. Zach Bush, o treino Nitric Oxide Dump é um dos treinos HIIT mais simples, melhora a função imunológica e estimula o afinamento do sangue. Diminui sua viscosidade, ao estimular a liberação de óxido nítrico (NO), e é particularmente benéfico, porque, por sua vez, diminui a agregação plaquetária. Podendo causar um ataque cardíaco ou derrame, esse último pode atrapalhar o desenvolvimento de coágulos sanguíneos.

Fazer esse treino rápido e simples é uma maneira de lutar, de certa forma, contra o tempo, pois, à medida que você envelhece, sua produção de NO diminui.

Para prevenir a demência, é imprescindível melhorar sua função mitocondrial

Uma das formas mais eficazes de otimizar a função mitocondrial é a cetose cíclica e, além do exercício, restaurar a função mitocondrial é a base para o sucesso na prevenção e no tratamento da demência.

Uma dieta cetogênica requer a redução dos carboidratos e sua substituição por gorduras saudáveis ​​e quantidades adequadas de proteínas de alta qualidade. Eu recomendo uma dieta cetogênica cíclica ou direcionada para todos, em que você aumenta os carboidratos e as proteínas quando consegue queimar gordura como combustível nos dois ou três dias da semana em que está treinando força.

Acredito que isso é saudável para a maioria das pessoas, pois vai ajudá-las a otimizar sua saúde, por converter a queima de carboidratos para energia, em queima de gordura como sua principal fonte de combustível, quer elas tenham um problema crônico de saúde ou não. O jejum intermitente junto a dieta cetogênica pode potencializar seus resultados.

Se essas alterações forem identificadas, a pesquisa de Alzheimer sugere que os sinais pré-clínicos da doença de Alzheimer podem ser evidentes até 20 anos antes de a doença de fato se instalar, permitindo uma intervenção muito mais precoce. No entanto, cerca de 40 a 50% de suas células cerebrais já estão danificadas ou destruídas, a partir do momento em que sua memória começa a se degradar de maneira visível.

O seguinte exame de Alzheimer para que você possa avaliar seu risco, recomenda o Dr. Dale Bredesen, diretor de pesquisa de doenças neurodegenerativas da Escola de Medicina da Universidade da Califórnia, Los Angeles (UCLA) e autor de "O Fim do Alzheimer: O Primeiro Programa para Prevenir e Reverter o Declínio Cognitivo", e também, entrar em um programa adequado de prevenção ou, se já for sintomático, reversão:

Há muitos fatores que pode influenciar e que afetam muito o seu risco, embora muitas vezes se acredite que a demência é uma condição que não pode ser controlada. Com o potencial de reduzir seu risco em até 90%, conforme constatou o estudo apresentado. Melhorar sua aptidão cardiovascular é um excelente começo, e pode ser muito eficaz na prevenção do declínio cognitivo, quando combinado com outras abordagens para resolver a disfunção mitocondrial.