Nadar em água fria: é bom ou ruim para você?

📝RESUMO DA MATÉRIA

• Benefícios a saúde física e mental vindos da exposição a água fria
• O sistema nervoso simpático, que desencadeia sua resposta de “lutar ou fugir”, é ativado enquanto os níveis sanguíneos de beta-endorfina e noradrenalina aumentam, isso acontece quando seu corpo é submetido a temperaturas frias
• Para melhorar o humor, aliviar a depressão e aumentar o bem-estar, esta pesquisa apoia o uso da natação em água fria
• A exposição ao frio alivia a dor, cria resiliência ao stress e aumenta a taxa metabólica de todo o corpo
• Você deve acostumar seu corpo à natação em água fria gradualmente e sempre nadar com um amigo, porque o choque frio pode causar hiperventilação, insuficiência cardíaca e acidente vascular cerebral

🩺Por Dr. Mercola

Uma maneira simples e barata de melhorar a saúde é nadar em água fria, mas com algumas ressalvas. A exposição à água fria oferece benefícios à saúde física e mental. Embora você não queira causar choques no organismo ou passar muito tempo em água muito fria, representando risco de hipotermia.

O sistema nervoso simpático, que desencadeia sua resposta de “lutar ou fugir”, é ativado enquanto os níveis sanguíneos de beta-endorfina e noradrenalina aumentam, é isso o que acontece quando seu corpo sente temperaturas frias. Pesquisas sugerem que a hidroterapia fria pode, como resultado, aliviar os sintomas depressivos, porque a noradrenalina também é liberada no cérebro. 

Uma revisão em Medical Hypotheses explica: “Espera-se que um banho frio envie uma quantidade enorme de impulsos elétricos das terminações nervosas periféricas para o cérebro, o que pode resultar em um efeito antidepressivo, devido à alta densidade de receptores de frio na pele.” Isto, no entanto, é apenas o começo de como tomar banho frio ou mesmo nadar em água fria pode ajudar a melhorar sua saúde. 

A depressão pode ser aliviada com o nado em água fria

Uma equipe do Reino Unido de pesquisadores publicaram um estudo de caso de uma jovem de 24 anos, cujos sintomas de ansiedade e depressão não melhoraram após vários medicamentos administrados. Um aumento de humor “imediato” após cada natação, pode ser observado quando ela tentou nadar semanalmente em águas abertas em água fria. Além disso, à medida que continuava a nadar, ela relatou uma redução “sustentada gradual” nos sintomas. 

Durante o acompanhamento de um ano, ela também conseguiu reduzir e, eventualmente, interromper os medicamentos e ficou livre de medicamentos. Ela disse aos pesquisadores:

“Eu realmente lutei contra a depressão e a ansiedade e tentei de tudo, conversas, vários medicamentos diferentes, TCC [terapia cognitivo-comportamental], e nada funcionou ou me sinto em uma névoa química e entorpecida. O efeito que o frio teve foi como se um peso fosse tirado dos meus ombros, embora eu não tenha gostado muito no início.

A natação em águas abertas funciona para mim, melhora meu humor, me leva para fora e para o ar fresco. Ainda me sinto deprimida ocasionalmente, mas não no estado em que estava antes, mas isso é mais parte do que a vida coloca em meu caminho.”

Neste caso, é difícil determinar se os efeitos benéficos vêm da atividade, como exercício, estar ao ar livre, estar na água, encontros sociais que teve enquanto nadava ou todas as anteriores, ou se, se devem à água fria.

O uso da natação em água fria para melhorar o humor também é apoiado em outras pesquisas. Foram relatados aumentos no humor positivo e diminuições no humor negativo, em um estudo com 61 nadadores que participaram de um curso de natação ao ar livre de 10 semanas. Além disso, o bem-estar aumentou e as medidas de “perturbação total do humor” diminuíram.

Outro estudo, analisou a viabilidade de adicionar a atividade ao tratamento da depressão, observando o potencial da natação em água fria para aumentar a autoestima, reduzir o cansaço e melhorar o humor e o bem-estar. Pacientes deprimidos que participavam regularmente de natação em água fria, tiveram as medidas de qualidade de sono melhoradas, e aumentaram os escores de bem-estar. A equipe concluiu:

“É seguro para pacientes com depressão participarem de NAF [natação em água fria] regular e supervisionada, segundo indica estudo. Além disso, a participação regular no NAF pode melhorar o bem-estar e o sono.”

Num outro estudo, relatando melhorias nos sintomas de estresse, bem-estar e depressão, 29 adultos saudáveis participaram de imersão em água fria juntamente com exercícios respiratórios e meditação durante 10 dias. 

Pode servir para aliviar a depressão, tomar banho cada vez mais frios, uma ou duas vezes por dia. Acredita-se que a água fria possa liberar neurotransmissores reguladores das emoções, incluindo serotonina, cortisol, dopamina, norepinefrina e beta-endorfina, embora não seja claro exatamente por que a exposição à água fria pode melhorar o humor. 

A exposição à água fria oferece alívio da dor

“Um caso de remissão inesperada, imediata, completa e sustentada de neuralgia intercostal pós-operatória após o paciente nadar em águas abertas em condições acentuadamente frias”, foi relatado e publicado no BMJ Case Reports. O sujeito de 28 anos sofria de dor intensa e persistente após a cirurgia. Ele descreveu como se sentiu após e durante o mergulho em água gelada:

“Assim que entrei na água, tive visão de túnel — pela primeira vez em meses, esqueci completamente da dor ou do medo de sentir dores agudas no peito se me movesse. Inicialmente pensei '…está tão frio que vou morrer!' e simplesmente nadei para salvar minha vida…

Meu corpo inteiro formigou de frio. Eu só sabia que congelaria, se eu não continuasse nadando. Depois de alguns momentos foi apenas uma onda envolvente de adrenalina, eu realmente gostei. Percebi que a neuropatia havia passado, quando eu saí da água. Eu não pude acreditar.”

A crioterapia — exposição ao frio — também pode aliviar temporariamente a dor de doenças como artrite reumatoide, osteoartrite e fibromialgia (neste último caso, a crioterapia envolveu ar frio resfriado pela adição de nitrogênio soprado sobre os pacientes em uma cabine aberta), e mesmo banhos frios podem ter um efeito analgésico.

Com os efeitos benéficos durando pelo menos um mês após o tratamento, num outro estudo, pacientes com fibromialgia que receberam crioterapia de corpo inteiro relataram uma melhoria significativa na qualidade de vida. Temperaturas frias aumentaram a atividade nas regiões de gordura marrom dos indivíduos, e a captação de glicose induzida pelo frio aumentou por um fator de 15, segundo descobriu uma pesquisa publicada no The New England Journal of Medicine.

A exposição ao frio aumenta a taxa metabólica de todo o corpo através de diversos mecanismos de acordo com outro estudo publicado na Bioscience Reports, que analisou o impacto da crioterapia na estrutura mitocondrial do tecido adiposo castanho e do músculo esquelético, ambos locais termogênicos. Tais mecanismos são os listados a seguir:

A resiliência ao estresse também aumenta em temperaturas frias

Com o tempo, a exposição à água fria pode aumentar sua tolerância ao estresse, por poder ser descrita como uma boa forma de estresse. Um estudo envolvendo 10 pessoas saudáveis que nadam regularmente em água gelada durante o inverno, demonstrou isto. 

Os pesquisadores explicaram que “uma diminuição drástica na concentração plasmática de ácido úrico foi observada durante e após a exposição ao estímulo frio”, você tem um risco aumentado de infecção pelo hospedeiro de doenças, incluindo doenças cardíacas, esteatose hepática, obesidade, diabetes, hipertensão, doenças renais e muito mais, quando o seu nível de ácido úrico excede cerca de 5,5 mg por decilitro. 

Siim Land, também destaca os benefícios das proteínas de choque frio, ativados pela exposição ao frio e fala sobre isso no seu livro "Mais forte pelo estresse: adapte-se aos estressores benéficos para melhorar sua saúde e fortalecer o corpo". As proteínas de choque frio reduzem a inflamação e o estresse oxidativo e ativam mecanismos de defesa antioxidante. Land adota a exposição ao frio por seus benefícios quanto a resistência mental e condicionamento físico, observando:

“O inverno em si se torna moleza, se você costuma ficar exposto ao frio durante todo o ano. Torna-se menos prejudicial e menos estressante para você. As pessoas normais levarão mais tempo para se adaptar do que você.

Você está perdendo os benefícios das proteínas de choque frio, se você usa constantemente o aquecimento central ou o aquecimento do seu carro e nunca fica realmente exposto ao frio por mais do que alguns minutos. Você também está se tornando mais frágil e vulnerável…

Então é por isso que eu faço isso. Também é muito bom para o aspecto mental. Meu autocontrole e autodisciplina realmente se desenvolveram quando eu costumava tomar banhos frios todas as manhãs. Se eu conseguir começar o dia com um banho frio, qualquer outra coisa durante o resto do dia será muito mais fácil, porque já superei esse desafio inicial. Essa foi minha justificativa.”

Há várias formas de experimentar a crioterapia e a água fria. Opções simples incluem:

A natação em águas frias envolve riscos

Os riscos na natação em água fria devem ser levados a sério. O choque pelo frio pode causar incapacitação, na qual os músculos perdem força, dificultando a natação, pode levar ao afogamento e também pode causar hiperventilação, insuficiência cardíaca e acidente vascular cerebral.

O Dr. Richard A. explica que outro risco é que “a exposição à água fria ative ambos os componentes do nosso sistema nervoso autônomo, que têm efeitos opostos”. Friedman, diretor da Clínica de Psicofarmacologia do Weill Cornell Medical College. Friedman, psiquiatra e nadador escreveu no The Washington Post que frequentemente incentiva seus pacientes a tentarem nadar:

“É importante a forma como você entra na água. O sistema simpático é acionado quando você entra na água sem molhar o rosto, o que aumenta, às vezes drasticamente, a pressão arterial e a frequência cardíaca. Você obtém o reflexo de mergulho, que ativa o sistema parassimpático através do nervo vago, o que diminui a frequência cardíaca e retarda as coisas, quando a água fria atinge seu rosto, em contraste.

É altamente variável o efeito líquido destes dois reflexos neurais concorrentes. Mesmo em pessoas aparentemente jovens e saudáveis pode desencadear uma arritmia cardíaca potencialmente fatal, também em indivíduos com doença cardíaca conhecida ou oculta.

Susan Dawson-Cook, do US Masters Swimming, recomenda, como precaução de segurança, aumentar gradualmente sua tolerância à água fria:

“Outro importante cuidado de segurança é a adaptação a água fria. Não espere nadar 45 minutos logo de cara. Em vez disso, para que seu corpo possa se aclimatar ao quão fria a água está, aumente gradualmente quanto tempo você fica nela."

Para obter os benefícios não é necessário nadar em água gelada. Em vez disso, comece em torno de 21º e lentamente vá descendo até os 4º, dando o tempo do seu corpo de aclimatar. Além disso, certifique se ter um amigo com você e sempre ouça seu corpo, se você está planejando nadar em água fria. Saia imediatamente da água e se aquece se começar a sentir tonturas ou náuseas e fraqueza.