📝RESUMO DA MATÉRIA

  • O termo rucking vem de caminhar com mochila, ou rucks, que são exercícios usados ​​durante o treinamento militar
  • Para resumir, a prática de rucking envolve caminhar com uma mochila ou colete pesado
  • Você queima mais calorias (cerca de 30% a 45% mais) caminhando com uma mochila pesada do que sem
  • Em um estudo sobre caminhada com carga, a caminhada com pesos levou a melhorias significativas nas respostas psicofísicas, incluindo aumentos na força máxima do agachamento e salto, flexões, abdominais e consumo máximo estimado de oxigênio, após 10 semanas
  • Além disso, a caminhada com pesos também pode prolongar a independência e prevenir problemas de saúde relacionados à idade, como a sarcopenia

🩺Por Dr. Mercola

Caminhar é uma excelente atividade física ao qual seu corpo foi projetado para executar. Você pode querer um desafio maior, dependendo de seu condicionamento físico. Rucking pode ser uma maneira de elevar o desafio. Envolve caminhar com uma mochila ou colete pesado.

O esforço extra para carregar o peso fará com que seu coração bata muito mais rápido do que uma caminhada normal, podendo levar a ganhos significativos no desempenho físico e na saúde.

O que é Rucking?

O termo vem de caminhar com mochila, ou rucks, que são exercícios usados ​​durante o treinamento militar. Os recrutas do Exército dos EUA devem completar um rucking de 19 Km carregando 35 libras de equipamento ou mais, em 3 horas ou menos para ganhar um distintivo de especialista em infantaria, por exemplo.

Nas forças armadas, esses exercícios de treino intensos são muitas vezes associados à fadiga dos soldados e a lesões traumáticas e por uso excessivo, incluindo paralisia de mochila. Isso pode incluir sintomas de fraqueza e dores nos braços ou ombros, que se acredita serem o resultado de danos no plexo braquial, uma rede de nervos no ombro provocados ​​pelo uso de uma mochila pesada.

É possível também obter os benefícios do rucking sem os riscos, começando de maneira gradual e carregando um peso que esteja correto para seus objetivos de condicionamento físico. Além de ter baixo impacto, você pode fazer isso em quase qualquer lugar. Só necessita de um lugar para caminhar e uma mochila.

“Gostamos de dizer que o rucking é um treinamento de resistência ativo." Se está carregando peso, você está praticando rucking. Fazer trilha é de certo modo um rucking nas montanhas," disse Emily McCarthy, ex-oficial da CIA que foi cofundadora da GoRuck, uma empresa de equipamentos de rucking, à Women's Health.

Os humanos são projetados para aguentar rucking?

Um estudo publicado na revista Nature em 2004, sugeriu que os humanos não são apenas bons em corridas de resistência, mas a atividade pode estar interligada com a evolução da forma do corpo humano. Michael Easter, professor da Universidade de Nevada, em Las Vegas, argumenta que nós não nascemos para correr, e sim para carregar peso.

“À medida que fomos evoluindo, a prática de corrida era rara. Era realizada sobretudo para caçadas. Tribos modernas como os Tarahumara, por exemplo, nunca correm apenas por diversão. Correr é para caçadas e cerimônias religiosas… Carregar pesos, por outro lado, é algo que nós, humanos, sempre fizemos enquanto evoluímos. Portanto, as evidências sugerem que nós nascemos mais para carregar pesos,” escreve ele.

Os humanos carregavam cargas de 10 a 20 libras como caçadores-coletores. Após a caça, os humanos também carregavam cargas maiores, de 80 libras ou mais. A revolução agrícola mudou a necessidade de transporte dos seres humanos, e a nossa aptidão física ainda pode estar a sofrer devido à essa mudança. Segundo Easter:

“A nova tecnologia acabou com a nossa necessidade de correr ou carregar pesos. Evoluímos de mulas e bois carregando nossas coisas para carrinhos de compras, malas com rodas e Amazon Prime deixando qualquer coisa na porta de nossa casa. Porém, ao contrário da corrida, a maioria de nós nunca fez uma reengenharia do transporte em nossos dias, exceto os ruckers."

Após um tempo no Ártico em uma caçada no interior, incluindo carregar 100 quilos de caribu por uma grande distância, Easter diz que experimentou os benefícios do rucking, terminando na "melhor forma da minha vida, apesar de não ter corrido ou tocado um único haltere ou barra durante mais de um mês." A atividade oferece benefícios cardiovasculares e de treinamento de força e pode ajudá-lo a perder peso, construir músculos ou ambos. Ele diz:

"Corrige o tipo de corpo. Caso seja muito grande, isso o deixará inclinado. Muito magra? Isso desenvolverá músculos ao seu corpo. É por isso, explicou ele, que o carregamento é a base do treinamento físico militar. Ele faz com que nossa resistência aumente muito, para que possamos realizar diversas atividades como por exemplo subir montanhas.
Isso faz sentido do ponto de vista evolutivo... segundo os cientistas de Harvard, os primeiros humanos não eram fortes como as pessoas que frequentam academia hoje em dia, naquela época, ter peso extra, mesmo na forma de músculos, era um risco. Precisávamos de força suficiente para as tarefas do dia-a-dia e éramos ‘extremos’ na nossa capacidade de transportar itens pesados ​​de um lugar para outro, conforme um estudo publicado na PLOS One.”

Benefícios do Rucking para a saúde

Rucking aumenta sua frequência cardíaca devido ao aumento da demanda em seu corpo. Você queima mais calorias (cerca de 30% a 45% mais) caminhando com uma mochila pesada do que sem. Além de trabalhar todos os músculos típicos que uma caminhada regular trabalha, o rucking envolve as pernas, costas, ombros e músculos centrais durante a atividade.

Em um estudo sobre caminhada com carga, a caminhada com pesos levou a melhorias significativas nas respostas psicofísicas, incluindo aumentos na força máxima do agachamento e salto, flexões, abdominais e consumo máximo estimado de oxigênio, após 10 semanas.

Em outro exemplo, 11 mulheres com idades entre 65 e 74 anos participaram de um programa de exercícios com um colete de peso. A potência muscular dos membros inferiores melhorou em 10% a 11%, enquanto o tempo de subida de escadas melhorou em 9%. A potência para subir escadas também melhorou cerca de 10%.

“As melhorias observadas no treinamento sugere que o treinamento com passos ponderados tem o potencial de prolongar a independência e prevenir problemas de saúde relacionados à idade, como a sarcopenia,” explicou a equipe no Journal of Clinical Medicine.

Um benefício do rucking é que pode ser feito ao ar livre, agregando os benefícios da natureza ao mesmo tempo que oferece oportunidades de socialização.

Como começar com rucking

Você pode começar colocando alguns livros em uma mochila e fazendo uma caminhada. Faça aos poucos, mesmo começando com uma mochila vazia e aumentando até 10 ou 20 libras de peso, antes de aumentar a carga.

Você também pode começar com um colete de peso no lugar de uma mochila, ajudando a distribuir o peso de maneira mais uniforme e reduzindo a tensão nas costas. Em seguida, vá até uma mochila, com alças largas e uma alça na cintura para ajudar a manter a distribuição uniforme do peso em seu corpo. Adicione apenas 5 ou 10 libras de peso por vez, eventualmente chegando a carregar 1/3 do seu peso corporal.

Você também deve iniciar com um ritmo lento e limitar a distância, aumentando e maneira gradativa conforme seu corpo aguente. “Caso esteja se movendo mais devagar do que 20 minutos por quilômetro, você deve reduzir o peso,” disse a preparadora física Katie Knight à Women's Health.

Além do mais, “os itens pesados ​​​​devem ser centralizados no meio das costas, perto das omoplatas, e não na parte inferior da mochila, perto da parte inferior das costas. Deve-se evitar itens pontiagudos, porque podem ser desconfortáveis," relata a CNN, então você precisará ter cuidado com os tipos de itens que carrega. Uma boa opção é um saco de areia, que pode se moldar ao formato das suas costas.

As mochilas projetadas para rucking também apresentam bolsos feitos para carregar pratos pesados ​​ou sacos de areia nos devidos locais. Muitas também possuem alças, para que você possa realizar outros exercícios enquanto segura a bolsa em diferentes posições. Caso tenha problemas nos ombros, esse exercício pode não ser a melhor opção para você. Mas em geral, praticar o rucking algumas vezes por semana é uma maneira segura e barata de melhorar sua resistência e saúde. Segundo GoRuck:

"15 minutos/milha é uma boa meta se tratando de ritmo. Caso esteja se movendo a menos de 20 minutos/milha, considere reduzir o peso. Comece com 1 a 2 vezes por semana para ir se acostumando. Caso seja novo, provavelmente sentirá algumas dores musculares. Isso é uma coisa boa!
… A próxima etapa é usar seu ruck para treinos de rucking. Um treino rucking trás benefícios cardiovasculares da caminhada com pesos com os benefícios de construção muscular do ruck PT (treinamento físico). A mochila pode ter os efeitos de uma academia completa em seus costas, podendo ser um verdadeiro treino de fitness funcional."

Caminhada nórdica também é benéfica

A variedade é fundamental se tratando de atividade física. Além de rucking, a caminhada nórdica, é outro método de levar seu treino de caminhada a outro nível. Envolve a caminhada com bastões de esqui de comprimento fixo, fazendo um movimento semelhante ao esqui cross country.

A caminhada nórdica tem sua origem na Finlândia, onde é muito utilizada por esquiadores cross country para treinamento fora da temporada. Enquanto a caminhada ou corrida típica ativa cerca de 40% dos músculos, a caminhada nórdica utiliza 90% dos músculos, proporcionando um treino completo para a parte inferior e superior do corpo em apenas um exercício. Também requer cerca de 18% a 25% mais consumo de oxigênio comparado a caminha regular.

A caminhada nórdica pode ser um exercício fundamental para pessoas com doença coronariana, pois leva a maiores aumentos na capacidade funcional, ou na capacidade de realizar atividades relacionadas à vida diária, em comparação com outras formas de exercício, incluindo intervalos de alta intensidade. treinamento (HIIT) e treinamento contínuo de intensidade moderada a vigorosa (MICT).

E, assim como o rucking, a caminhada nórdica apresenta um baixo impacto, fazendo-a ser adequada para qualquer pessoa. Em uma revisão sistemática, constatou-se que os programas de caminhada nórdica são uma modalidade eficaz para a perda de peso em pacientes sedentários e obesos, com benefícios adicionais aos fatores de risco para doenças cardiovasculares. O uso de bastões também facilita para pessoas com dificuldades de mobilidade, incluindo a doença de Parkinson.

Experimente caminhar para trás para impulsionar seu cérebro

Após dominar o rucking e a caminhada nórdica, considere mudar sua rotina andando para trás. Em um estudo publicado na revista Cognition, pesquisadores da Universidade de Roehampton (UR) em Londres, descobriu que isso pode melhorar a sua memória, enquanto uma pesquisa publicada na revista Psychological Science afirma que andar para trás pode trazer benefícios para seu cérebro, aguçando as capacidades de pensamento e melhorando o controle cognitivo.

Além de ser uma maneira simples de trabalhar uma nova variedade de músculos. Realizar o mesmo tipo de exercício por um longo período de tempo, poderá fazer com que seus ganhos de condicionamento físico se estabilizem. Caminhar para trás, excercita os músculos das pernas, como quadríceps e panturrilhas, que ficam em segundo plano em relação aos isquiotibiais e glúteos durante a caminhada para frente.

Um estudo sugere que a caminhada para trás se feita por 10 a 15 minutos, durante 4 dias por semana, por 4 semanas, pode aumentar a flexibilidade dos isquiotibiais. Assim como o rucking, isso pode ser feito praticamente em qualquer local. E esse é o lado bom das formas de atividade simples e baratas.

Você obtém benefícios significativos de maneira fácil, além do esforço físico e do tempo que dedica à atividade. Em termos de rucking, você pode começar a qualquer momento. Como Steve Stonehouse, treinador de corrida certificado pela USATF, disse à Well + Good. “Não pense demais, apenas faça. Muitas pessoas adoram o fato do rucking ser uma atividade barata (se não de graça) e podendo ser realizada praticamente em qualquer lugar e hora."

🔍Recursos e Referências