📝RESUMO DA MATÉRIA

• Incluindo obesidade e diabetes tipo 2, existem cerca de 10.000 publicações que mostram que ficar sentado por muito tempo é prejudicial à saúde e promove doenças crônicas. Os sistemas muscular e celular que processam o açúcar no sangue, os triglicerídeos e o colesterol — mediados pela insulina — são ativados 90 segundos após passar da posição sentada para a posição de pé. Esses efeitos moleculares são ativados pelo simples ato de usar suas pernas para suportar o peso do seu corpo
• Ainda há uma associação dose-resposta entre sentar e circunferência da cintura, pressão arterial sistólica e níveis de glicose – um fenômeno conhecido como “síndrome do viciado em sofá ativo", mesmo que você faça 150 minutos de exercícios moderados a vigorosos por semana
• Não passar mais de 50 minutos sentado a cada hora é o mínimo a se fazer. Limitar a sessão a três horas ou menos é o ideal

🩺Por Dr. Mercola

Ficar sentado por muito tempo é devastador para a saúde, as evidências mostram isso. James Levine, codiretor da Clínica Mayo e da Iniciativa de Obesidade da Universidade Estadual do Arizona, observa haver cerca de 10.000 publicações. mostrando que sentar faz mal à saúde. Em seu livro, “Get Up!: Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It”.

Incluindo obesidade e diabetes tipo 2, mesmo se você estiver em boa forma e se exercitar regularmente, ficar sentado por muito tempo promove ativamente dezenas de doenças crônicas. Mesmo que você leve um estilo de vida saudável, é também um fator de risco independente para morte prematura. Ficar sentado constantemente tem uma taxa de mortalidade semelhante à do tabagismo, na verdade.

As pessoas nas aldeias agrárias sentam-se cerca de três horas por dia, segundo estudos que analisam a vida em ambientes agrícolas mostram. A investigação mostra que o exercício vigoroso não consegue neutralizar os efeitos adversos desta sessão prolongada. E o trabalhador de escritório americano médio pode sentar-se durante 13 a 15 horas por dia.

Ficar sentado por muito tempo tem um preço, mesmo se você se exercitar?

Muito além das reduções na densidade óssea, vão os malefícios para a saúde. Ficar sentado excessivamente é um contribuinte fundamental para a maioria dos problemas de saúde crônicos e para a morte prematura, e a investigação apoia esta noção, eu, pelo menos, estou absolutamente convencido disto. Por exemplo, conforme observado em um artigo de 2010 na revista Exercise and Sport Sciences Reviews:

"Ficar sentado por períodos prolongados pode comprometer a saúde metabólica, mesmo quando os adultos cumprem as diretrizes de atividade física. Interromper o tempo sedentário é benéfico, e estudos de medição objetiva e de tempo na televisão (TV) mostram associações deletérias. Aumentam o risco de mortalidade prematura, o tempo sentado, o tempo diante da TV e o tempo sentado no automóvel...

Necessária para a captação de triglicerídeos e produção de colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL) e redução absorção de glicose, foi sugerido que a perda da estimulação contrátil local induzida ao sentar leva à supressão da atividade da lipoproteína lipase (LPL) do músculo esquelético...

Muito tempo sentado é diferente de pouco exercício e essa é a perspectiva que propomos… Estudos recentes de medição objetiva também mostram que interromper o tempo sedentário pode ser benéfico, assim sendo, as descobertas iniciais sobre os correlatos metabólicos do tempo prolongado de visualização de TV foram confirmadas…

Ficar sentado por períodos prolongados pode comprometer a saúde metabólica, mesmo quando os adultos cumprem as diretrizes de atividade física... Aí está... o potencial de coexistência de alto tempo sedentário e atividade física...

Um funcionário de escritório que corre ou anda de bicicleta para ir e voltar do trabalho, mas que fica sentado o dia todo em uma mesa e passa várias horas assistindo TV à noite, seria um exemplo."

Resumindo, ficar em pé não é um comportamento sedentário, mas ficar sentado é. Ficar sentado por muito tempo promove as mesmas doenças que a sociedade moderna enfrenta, enquanto ficar em pé protege contra elas, e os autores citam isso em vários estudos.

Por exemplo, maior o risco de metabolismo anormal da glicose e síndrome metabólica, quanto mais tempo você passa assistindo TV. Há uma associação dose-resposta do tempo de TV com a circunferência da cintura, pressão arterial sistólica e níveis de glicose – um fenômeno conhecido como “síndrome do viciado em televisão ativo", mesmo que você faça pelo menos 150 minutos de exercícios moderados a vigorosos por semana.

O exercício não pode desfazer os danos da sessão prolongada?

Mesmo o exercício diário não pode anular os danos causados por ficar sentado durante horas a fio, e esta é a mensagem a ser levada para casa aqui. O segredo é, ao longo de cada dia, levantar-se e manter o corpo em movimentos leves, tanto quanto possível. O exercício regular só funcionará em sinergia para melhora da sua saúde se fizer isso.

Caso em questão: aqueles que raramente se exercitavam e passavam muitas horas sentados tinham um risco quase oito vezes maior de morrer prematuramente, em comparação com aqueles que se exercitavam frequentemente e tinham poucos comportamentos sedentários, conforme descoberto em estudo de 2015.

Portanto, os maiores benefícios para a saúde vem da combinação de sessões de exercício e movimentos corporais crônicos (como a mudança de postura em pé).

O tempo que uma pessoa passa sentada diariamente produz, de fato, efeitos prejudiciais que superam os benefícios obtidos com o exercício, e isso foi confirmado por outra revisão sistemática que analisou 47 estudos sobre comportamento sedentário.

Desde diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares até câncer e mortalidade por todas as causas, descobriu-se que sentar aumenta o risco de morte por praticamente todos os problemas de saúde. Por exemplo, um risco 91% maior de diabetes tipo 2 e um risco 22% maior de morte por qualquer causa, foi associado a ficar sentado por mais de oito horas por dia.

Aqueles que ficam mais sentados têm um risco relativo aumentado de 112% de diabetes e um risco relativo aumentado de 147% de eventos cardiovasculares em comparação com aqueles que ficam menos sentados, conforme se descobriu em outra pesquisa. Também aumentou 50% neste estudo a mortalidade por todas as causas. Para neutralizar os efeitos nocivos de ficar sentado por muito tempo, os pesquisadores sugerem que você:

• Faça um esforço para reduzir, pouco a pouco, a cada semana, o tempo que você passa sentado, após monitorá-lo
• Use uma mesa vertical no trabalho
• Levante-se e/ou caminhe durante os intervalos comerciais quando estiver assistindo TV

Ficar sentado excessivamente é o mais arriscado para as mulheres?

Nos homens, o aumento da posição em pé estava significativamente associado a uma menor probabilidade de aumento da percentagem de gordura corporal, mas não síndrome metabólica, conforme descobriu-se num estudo publicado na Mayo Clinic Proceedings, que examinou as relações entre tempo de pé, obesidade e síndrome metabólica — juntamente e independentemente do exercício.

No entanto, passar metade do dia em pé não só foi relacionado com um menor risco de obesidade, mas também com uma redução de 41% no risco de síndrome metabólica, nas mulheres. Reduziram suas chances de síndrome metabólica em 53%, mulheres que ficaram em pé pelo menos três quartos do tempo. Por algum motivo, é mais arriscado para as mulheres, sentar-se por mais tempo, conforme mostraram outros estudos.

Por que sentar causa tantos danos?

A razão pela qual ficar sentado por muito tempo prejudica a saúde e promove doenças tem a ver com as cascatas moleculares que ocorrem ao ficar em pé, conforme indica o artigo citado acima.

90 segundos depois de passar da posição sentada para a posição de pé, os sistemas muscular e celular que processam açúcar no sangue, triglicerídeos e colesterol — que são mediados pela insulina — são ativados. Conforme explicado mais detalhadamente no livro “Get Up!”​

Esses efeitos moleculares são ativados pelo simples ato de usar suas pernas para suportar o peso do seu corpo. Se feitos regularmente, diminuirão radicalmente o risco de diabetes e obesidade, porque esses mecanismos celulares também são responsáveis por enviar combustíveis para as células.

O corpo humano foi concebido para estar ativo e em movimento durante todo o dia, em suma, a nível molecular. É como dizer ao seu corpo que é hora de desligar e se preparar para a morte, quando você para de se mover por longos períodos de tempo.

Então, embora você certamente precise se sentar e descansar de vez em quando, é o repouso que deve interromper a atividade, não o contrário. Sentar não é para ser um estilo de vida. Sentar em uma cadeira faz mal não apenas às costas, mas também ao metabolismo, já que é uma postura totalmente antinatural. 

O remédio é simples, felizmente: tenha mais movimento em sua vida e evite ficar sentado. Considere adquirir uma mesa vertical caso você trabalhe em um escritório. Levine recomenda ficar em pé por pelo menos 10 minutos a cada hora, como orientação geral para começar. A regra geral é: se você está sentado há uma hora, então já passou tempo demais. Idealmente, você gostaria de limitar a sessão a três horas ou menos, mas acredito que 10 minutos é o mínimo absoluto.

Ficar sentado excessivamente leva a trabalhadores exaustos?

Você se sente exausto com seu trabalho no escritório? Pode ter algo a ver com ficar sentado por tempo demais. Conforme relatado em um estudo de 2017 no Journal of Lifestyle Medicine, que entrevistou 447 trabalhadores de escritório:

"Em média 6,29 horas de um turno de trabalho de 8 horas sentados, foi o que os entrevistados passaram. Os resultados mostraram que 73,6% se sentiam exaustos durante a jornada de trabalho, e 48,8% dos participantes não se sentiam confortáveis com seus postos de trabalho.

Além disso, 11,2% deles relataram hiperlipidemia e 6,3% sofriam de hipertensão. Os resultados do NMQ [Questionário Nórdico Osteomuscular] mostraram que na parte inferior das costas (53,2%), nos ombros (51,6%) e os sintomas no pescoço (53,5%) foram os problemas mais prevalentes entre os trabalhadores de escritório...

Portanto, estavam associados à exaustão durante a jornada de trabalho, diminuição da satisfação no trabalho, hipertensão e sintomas de distúrbios musculoesqueléticos nos ombros, parte inferior das costas, coxas e joelhos dos trabalhadores de escritório, os longos períodos sentados, conforme indicaram nossos resultados.”

A atividade física moderada não pode ser exagerada

Sobre dosar o exercício, em novembro de 2023, entrevistei o Dr. James O'Keefe, cardiologista do Mid-America Heart Institute do St.Louis Hospital in Kansas City. Ele completou seu treinamento em cardiologia na Clínica Mayo.

Uma meta-análise na edição de março-abril de 2023 da Missouri Medicine, à revista da Missouri State Medical Association, que tem implicações profundas, foi publicada por ele e outros três co-autores. Minha visão sobre exercícios mudou rapidamente após este estudo, por isso eu o considero um marco. Três conclusões principais surgiram desta pesquisa:

1.Muito exercício vigoroso sai pela culatra — Você obtém uma diminuição dependente da dose na mortalidade, diabetes, depressão, pressão alta, doença coronariana, osteoporose, sarcopenia, quedas e muito mais, se você é sedentário e começa a se exercitar. Porém, você começa a perder esses benefícios, quando vai além dos 75 minutos por semana. Você não só não ganha nada em termos de benefícios à saúde, como também aumenta radicalmente o risco de problemas cardíacos, quando vai além de quatro horas por semana. 

2.Você não pode exagerar no exercício moderado — no caso do exercício moderado, no entanto — até o ponto em que você fica um pouco sem fôlego, mas pode continuar uma conversa, como pode vagamente ser definido — é muito claro que mais É melhor e não pode ser exagerado.

O exercício moderado também melhora a sobrevivência a todas as causas mais do que o exercício vigoroso — cerca de duas vezes melhor, o que é ainda mais surpreendente. Incluem jardinagem, tarefas domésticas, ioga e caminhadas, só para citar alguns exemplos de exercícios físicos moderados. 

3.Exagerar no treinamento de força é pior do que não fazer nada — o máximo de 40 a 60 minutos por semana os benefícios do treinamento de força são atingidos. Além disso, você acaba tendo uma sobrevivência a longo prazo PIOR do que as pessoas que não treinam com força! Ou seja, você está perdendo benefícios e, quando chega a 130 a 140 minutos de treinamento de força por semana.​

Portanto, 40 minutos uma vez por semana é o ideal, ou 20 minutos duas vezes por semana em dias não consecutivos. Seu regime de treinamento não pode ser restringido ao treinamento de força, você não quer isso. Você obtém benefícios muito maiores simplesmente caminhando ou qualquer outro exercício moderado, por isso o de força deve ser um complemento.

Então, não há necessidade de praticar exercícios extenuantes de alta intensidade além de 75 minutos por semana, ou treinamento de força além de 40 minutos por semana, colocando em termos práticos. Fazer isso pode ser altamente contraproducente.

Em vez disso, coisas que mantêm seu corpo em movimento sem colocar muita pressão ou estresse sobre ele devem ser o foco, portanto, concentre-se em atividades físicas leves a moderadas. A melhor atividade física que você pode fazer, talvez seja caminhada. Cada 1.000 passos que você dá em média por dia reduz sua mortalidade em 10% a 15%. São cerca de 2.000 passos por quilômetro.

E, novamente, como acontece quando você faz muitos exercícios de alta intensidade, neste caso, embora os benefícios comecem a estagnar em torno de 12.000 passos, eles não diminuem e nem se tornam contraproducentes.

Desista da sua cadeira, para uma vida mais saudável

Ficar sentado por muito tempo reduzirá sua expectativa de vida ao promover doenças crônicas e neste ponto há evidências esmagadoras. Não passar mais de 50 minutos sentado a cada hora é o mínimo a se fazer. O ideal é evitar permanecer sentado o máximo possível. As pessoas que vivem em comunidades agrárias sentam-se em média apenas três horas por dia, o que seria uma meta admirável, como mencionado anteriormente.

Desafiar-se a caminhar o máximo possível a cada semana é também uma recomendação que eu faço. Caminhar pode ser a melhor escolha se você tiver que escolher entre ir à academia para se exercitar ou simplesmente caminhar mais. Dito isto, adicione 75 minutos de exercícios de alta intensidade e 40 minutos de treinamento de força por semana também, se você quiser colher realmente o máximo de benefícios.