📝RESUMO DA MATÉRIA

• Uma revisão publicada em 2023 da Missouri Medicine, concluiu que o treino de força pode não ser algo benéfico caso praticado de maneira errônea. Acima de 130 minutos por semana, sua expectativa de vida passa a ser a mesma de uma pessoa sedentária
• Uma revisão publicada no British Journal of Sports Medicine em 2022, também encontrou uma associação entre o treinamento de força e a mortalidade por todas as causas, com uma redução máxima do risco (10% a 20%) sendo observada com cerca de 30 a 60 minutos por semana. Os benefícios começaram a diminuir após 60 minutos e, acima de 140 minutos por semana, foram relacionados a um maior risco de mortalidade por todas as causas
• Uma revisão de 2022 publicada no American Journal of Preventive Medicine, encontrou uma relação entre o treinamento de resistência e a mortalidade por todas as causas. Foi observada uma redução máxima do risco de 27% em cerca de 60 minutos por semana de treinamento de resistência. Além disso, a redução do risco de mortalidade foi reduzido
• Você obtém muito mais benefícios com caminhadas ou qualquer outro exercício realizado de forma moderada, por isso o de força deve ser um complemento. No caso do exercício moderado, até o ponto em que você fica um pouco sem fôlego, porém consegue continuar uma conversa, não podem ser exagerados. O exercício moderado só apresenta benefícios
• Uma revisão de 2019, que descobriu que o treinamento de resistência estava associado a uma mortalidade 21% menor por todas as causas, em comparação com nenhum exercício. Combinado com exercícios aeróbicos, reduziu a mortalidade por todas as causas em 40% Concluímos que uma combinação de treinamento de força dosado com atividade moderada ilimitada proporciona um maior benefício

🩺Por Dr. Mercola

Uma revisão e meta-análise na edição de março-abril de 2023 da Missouri Medicine, o jornal da Associação Médica do Estado de Missouri, mudou a minha visão a respeito do exercício, pois trouxe a conclusão de que, acima de uma certa quantidade, o treino de força começa a dar errado pode resultar em uma menor expectativa de vida do que uma pessoa que não pratica exercícios por exemplo.

Enviei esse estudo por e-mail em setembro para o autor do best-seller e treinador de alto desempenho Siim Land, que pratica treinamento de resistência por mais de 10 anos. Ele treina de maneira intensa e entendeu que estaria em risco se continuasse praticando desse modo. Felizmente ele considerou e me enviou o vídeo acima que compartilho com vocês.

Enviei-lhe a seguinte nota para sua consideração enquanto ele busca entender a dose ideal de treinamento de resistência para ele:

“O treinamento de resistência em tempo real, embora possa ser de fato eficaz, como a maioria das outras práticas de saúde, pode atingir um ponto de retornos decrescentes, em parte porque a biologia é variável, não apenas entre cada um de nós, mas em diferentes momentos, dias e anos.

É importante entender o seu progresso e relaxar quando for necessário, para depois seguir em frente quando sentir que é forte e capaz o suficiente.

Não tem razão para transformar uma prática intensa que seu corpo não consiga aguentar. Alguns acham esse tipo de foco e criação uma maravilha. No entanto, esse nível intenso de foco para a maioria em uma área pode fazer com que a pessoa atinja limites que podem não ser produtivos ou agradáveis.

Exagerar no treinamento de força pode ser pior do que não treinar

Sem dúvida, o treinamento de força melhora a massa e a força muscular e óssea. Também pode aumentar o seu nível de testosterona, se não for exagerado. Ajuda a melhorar o humor e a prevenir quedas. Aos 30 anos, você começa a perder massa muscular e, se não treinar para mantê-la, acabará com sarcopenia (baixa massa muscular) ou osteoporose (baixa densidade óssea).

No entanto, é importante permanecer no caminho certo. A meta-análise da Missouri Medicine mostra que há uma dose-resposta em forma de J para atividades de treinamento de força e mortalidade por todas as causas. Como você pode ver nos gráficos abaixo, o benefício máximo é atingido cerca de 40 a 60 minutos por semana. Além disso, você pode estar perdendo benefícios.

Quando você atinge 130 a 140 minutos de treinamento de força por semana, seu benefício de longevidade se torna o mesmo de uma pessoa sedentária. A mensagem disso é que 20 minutos 2 ou 3 vezes por semana em dias não consecutivos, ou 40 a 60 minutos 1 vez por semana é o ideal. Qualquer coisa acima de 60 minutos por semana pode não ser benéfico.

Seu regime de treinamento não pode ser restringido ao treinamento de força, você não quer isso. Deve ser um complemento, pois você pode obter muito mais benefícios de uma caminhada ou outro exercício realizado de forma moderada. O exercício moderado só apresenta benefícios.

Outros estudos confirmam a importância do treinamento de força realizado com moderação

Outros estudos analisados por Land também confirmam a importância do treinamento de força com moderação, mantendo o total semanal em uma hora ou menos. Entre eles está uma revisão sistemática e meta-análise de 16 estudos publicados no British Journal of Sports Medicine em 2022.

Atividades de fortalecimento muscular foram associadas a um risco 10% a 17% menor de mortalidade devido a todas as causas, doenças cardiovasculares, câncer, como o de pulmão, por exemplo, além de diabetes. Tal como no estudo de O'Keefe, essa revisão encontrou uma associação com uma redução máxima do risco de mortalidade por todas as causas, DCV e câncer (10% a 20%) observada numa dose de 30 a 60 minutos por semana.

Os benefícios reduziram após 60 minutos e, acima de 140 minutos por semana, foram relacionados a um maior risco de mortalidade por todas as causas. Outra revisão de 2022 publicada no American Journal of Preventive Medicine (AJPM), descobriu que:

“A realização de qualquer quantidade de treinamento de resistência reduziu o risco de mortalidade por todas as causas em 15%, comparado com o ato de não realizar nenhum... mortalidade por doenças cardiovasculares em 19%... e mortalidade por câncer em 14%...

Uma meta-análise de 4 estudos sugeriu uma relação entre o treinamento de resistência e o risco de mortalidade por todas as causas. Foi observada uma redução máxima do risco de 27% em cerca de 60 minutos por semana de treinamento de resistência. As reduções do risco de mortalidade diminuíram em volumes mais elevados.”

Por que o treinamento de força em excesso pode não ser benéfico?

Nenhum dos estudos mencionados acima trás uma resposta do porque pode não ser benéfico. Um documento publicado em novembro de 2023, trouxe uma teoria que poderia ser devido ao aumento da rigidez arterial e à inflamação crônica, mas não teve evidências suficientes para comprovar.

Land suspeita que a associação possa ter a ver com catabolismo excessivo em pessoas idosas. Os estudos não separaram as pessoas em faixas etárias, portanto esta explicação potencial não pode ser confirmada. Mas faz sentido que os indivíduos mais velhos possam sofrer danos devido à degradação excessiva do tecido muscular. A questão é: isso é suficiente para explicar as diferenças observadas quando todas as faixas etárias são incluídas?

Atividade realizada de maneira moderada pode ser melhor que exercícios de alta intensidade

Outra conclusão fascinante da análise de O'Keefe é que a atividade moderada pode ser melhor que o exercício vigoroso e de alta intensidade quando você ultrapassa os 75 minutos por semana. Com cerca de 75 minutos de exercício de alta intensidade, você reduziu o risco de mortalidade por todas as causas em 17% e não fica menor do que isso, não importa o quanto você se exercite.

Caso tenha mais que 40 anos, os benefícios podem diminuir um pouco, à medida que o risco de fibrilação atrial dispara. O mesmo não acontece com um exercício moderado. Aqui, a redução da mortalidade por todas as causas continua acumulando conforme a dosagem é maior, atingindo uma redução de 35% em torno de 850 minutos por semana, ou pouco mais de 14 horas.

Um benefício ainda mais extremo para a atividade moderada é a redução do risco cardiovascular. Aqui, a atividade vigorosa atinge o máximo de cerca de 200 minutos com uma redução do risco de 15%, enquanto a atividade moderada continua a reduzir o risco cardiovascular de uma forma dose-dependente, atingindo uma redução do risco de 40% aos 850 minutos, mas sem estabilizar.

Treinamento de resistência combinado com atividade moderada é a melhor opção

Para finalizar, se tratando de exercícios vigorosos e treinamento de força, é algo que pode não ser benéfico, resultando em uma maior risco de mortalidade do que treinar menos. Se tratando de exercícios moderados, como caminhar e dançar por exemplo, você não pode exagerar e, quanto mais ativo você for, maiores serão os benefícios.

Land também inclui uma revisão sistemática e meta-análise publicada de 2019, que descobriu que o treinamento de resistência estava associado a uma mortalidade 21% menor por todas as causas, em comparação com nenhum exercício mas quando combinado com exercícios aeróbicos, reduziu a mortalidade por todas as causas. mortalidade em 40%.

Concluímos que uma combinação de treinamento de força dosado com atividade moderada ilimitada proporciona um maior benefício.

Minhas recomendações de treino atualizadas

Eu modifiquei meus exercícios considerando essas descobertas, reduzindo a quantidade de exercícios vigorosos e treinamento de força que faço e, em vez disso, me certifiquei de realizar mais caminhadas. Em geral, costuma caminhar cerca de 12.000 passos (por volta de 6 milhas).

A experimentação também me mostrou que de fato preciso descansar no mínimo 2 vezes por semana. Dar a mim mesmo esses períodos de descanso melhorou muito a qualidade do meu sono e a capacidade de me sentir forte quando retomo meu treinamento de resistência.

No geral, caminhar parece ser uma das melhores formas de exercício ajudando a te deixar em forma e aumentando sua expectativa de vida. Portanto, concentre-se em atividades como caminhadas, corridas e passeios de bicicleta. Uma atividade de intensidade moderada pode ser melhor que quando praticada de maneira intensa. Para a maioria, caminhar antes de iniciar o treinamento de resistência pode ser a melhor opção.

No entanto, se quiser evitar a fragilidade e a sarcopenia (perda muscular relacionada com a idade), seria sensato considerar fazer as 2 coisas. Portanto, se já pratica 1 hora de atividade moderada por dia, adicione 20 a 30 minutos de treinamento de força de 2 a 3 vezes por semana em dias não consecutivos, ou 40 a 60 minutos 1 vez por semana.

Para evitar lesões, recomendo fazer um método de treinamento KAATSU, que trás resultados iguais ou melhores que o levantamento de peso convencional com pesos leves ou sem peso. Considerando que não esteja se esforçando com pesos muito pesados, você também poderá treinar mais de 1 hora por semana sem perder os benefícios. Está mais próximo do exercício de movimento moderado do que do treinamento de resistência convencional.

Caso tenha tempo, adicione também algumas sessões de treinamento de flexibilidade e equilíbrio, como ioga ou tai chi. Certifique-se de descansar e se recuperar por 1 ou 2 dias após um esforço extenuante. A fase de recuperação é tão importante quanto a fase de esforço em termos de produção de um alto nível de condicionamento físico.