📝RESUMO DA MATÉRIA

• Níveis elevados de açúcar no sangue podem interferir nos benefícios de exercícios físicos
• Ratos com hiperglicemia apresentaram bem menos capacidade aeróbica do que ratos saudáveis, apesar de terem feito a mesma quantidade de exercícios
• Estudos que acompanharam 24 voluntários jovens trouxeram resultados parecidos, onde aqueles que tinham níveis mais elevados de açúcar no sangue em resposta à ingestão de glicose apresentaram uma menor capacidade de exercício aeróbico
• Os ratos hiperglicêmicos apresentavam mais proteínas da matriz extracelular, o que interferia na nova formação de vasos sanguíneos, podendo ser o responsável por afetar os benefícios dos exercícios aeróbicos
• Pessoas que apresentam hiperglicemia ou níveis elevados de açúcar no sangue podem obter maiores ganhos de aptidão aeróbica caso mudem a alimentação e estilo de vida para reduzir os níveis de açúcar no sangue

🩺Por Dr. Mercola

Caso tenha feito seus exercícios da maneira “correta,” mas não teve os ganhos esperados, a pode ser devido ao nível elevado de açúcar no sangue, segundo um estudo realizado por pesquisadores do Joslin Diabetes Center, afiliado da Harvard Medical School.

Além disso, embora a alimentação e o exercício sejam cruciais para uma saúde ideal, a investigação emergente sugere que eles possuem mais ligação do que muitos pensam, de tal forma que uma alimentação rica em açúcar e alimentos processados ​​pode ser responsável por afetar os benefícios do treino. A hiperglicemia ou açúcar elevado no sangue pode ser o maior culpado disso, sendo esse desencadeado por uma redução da sensibilidade à insulina e à leptina.

Níveis elevados de açúcar no sangue reduzem os benefícios dos exercícios

Algumas pessoas que praticam exercícios de maneira regular podem permanecer resistentes aos benefícios do exercício devido a fatores ambientais e genéticos ainda não descobertos. Em um estudo com 2 modelos de ratos, contudo, níveis de açúcar no sangue elevados, incluindo aqueles na faixa de “pré-diabetes,” parecem ser um fator.

Um grupo de ratos com uma alimentação baseada na ocidental levou ao ganho de peso e hiperglicemia. Outro grupo de ratos com uma alimentação de baixo teor de gordura, açúcar e que não ganhou peso, mas teve pré-diabetes, devido aos níveis elevados de açúcar no sangue, o que aumenta o risco de diabetes tipo 2.

Ambos os 2 grupos correram sobre uma roda durante 6 semanas, com praticamente a mesma quantidade de exercícios, que cobria cerca de 500Km durante esse período. Embora os ratos que apresentavam excesso de peso tenham emagrecido após 6 semanas e todos os ratos tenham experimentado alguns benefícios metabólicos, os ratos que tinham os níveis de açúcar mais elevados apresentaram ganhos bem menores das atividades aeróbicas.

Para ser mais exato, os seus músculos não se adaptaram ao aumento da atividade como esperado. Em geral, as fibras musculares são mais eficientes ao utilizarem o oxigênio em resposta ao exercício, e o tecido muscular também se remodela, fazendo com que o esforço pareça mais fácil com o tempo.

Segundo a autora do estudo, Sarah Lessard, Ph.D., pesquisadora assistente de Joslin: “Também desenvolvemos novos vasos sanguíneos que permitem que mais oxigênio seja liberado para o músculo, ajudando no aumento de nossos níveis de condicionamento aeróbico.”

As proteínas da “matriz extracelular” podem ser afetadas pelo elevado nível de açúcar no sangue

Os investigadores sugeriram que as proteínas da matriz extracelular podem estar envolvidas ao motivo do elevado nível de açúcar no sangue afetar o desempenho no exercício. As proteínas da matriz extracelular estão presentes entre as células musculares, onde os vasos sanguíneos são formados e atuam como suporte estrutural para as células. Os ratos que apresentavam hiperglicemia tinham mais matriz extracelular, interferindo assim na formação de novos vasos sanguíneos.

Segundo os pesquisadores, o aumento da matriz extracelular devido ao elevado nível de açúcar no sangue aumentou a sinalização da c-Jun N-terminal quinase (JNK). A via JNK responderia ao estresse mecânico, como o treinamento de força, o que significa que, em animais hiperglicêmicos, a atividade aeróbica sinalizava às células musculares para adicionarem volume em vez de se adaptarem aeróbias.

“Como resultado, os animais hiperglicêmicos apresentavam em seus músculos, fibras maiores e menos vasos sanguíneos, que é mais típico do treinamento de força e não do aeróbico,” disse Lessard. Estudos que acompanharam 24 voluntários jovens trouxeram resultados semelhantes, onde aqueles com níveis mais elevados de açúcar no sangue em resposta à ingestão de glicose (tendo aumentado a atividade de JNK após o exercício) apresentavam menor capacidade de exercício aeróbico.

Segundo Lessard: “Observando como seus músculos responderam a uma única sessão de exercício aeróbico, também observamos que as pessoas com uma menor tolerância à glicose apresentaram uma maior ativação da via de sinalização JNK, que bloqueia as adaptações aeróbicas.”

Mudar sua alimentação pode ajudar nos ganhos de condicionamento físico

Pesquisadores enfatizaram que o exercício aeróbico ainda é importante para pessoas que possuem alto nível de açúcar no sangue, pois ajuda na perda de peso e outros benefícios metabólicos, porém devemos saber que pessoas com hiperglicemia ou níveis elevados de açúcar no sangue podem apresentar maiores ganhos de aptidão aeróbica caso mudem sua alimentação para reduzir tais níveis. Os pesquisadores concluíram:

“Nosso trabalho mostra que as mudanças na saúde alimentar e metabólica, ligadas ao aumento da incidência de hiperglicemia, podem prejudicar as adaptações musculares e do organismo ao treinamento de aptidão física, sobretudo a capacidade aeróbica.”

O estudo destaca a ligação entre a alimentação e o exercício, e como uma melhora de ambos é benéfico para a saúde ideal. Isso é de fato uma verdade considerando que a falta de prática de exercícios pode aumentar o risco de pré-diabetes, independente do seu peso.

Em inquérito com mais de 1.153 pessoas saudáveis, aquelas que não eram aderidas à prática de exercícios (durante menos de 30 minutos por semana) apresentavam uma maior probabilidade de ter um nível de A1C de 5,7 ou superior, sendo considerado pré-diabético.

Entre todos os participantes que não praticavam exercícios físicos (com 20 anos ou mais), cerca de 1/4 eram pré-diabéticos ou diabéticos. Quando analisadas apenas as pessoas com 45 anos ou mais que não tinham o costume de prática de exercícios, o percentual subiu para 45,7%.

Isso significa que as pessoas possuem um estilo de vida mais sedentário, porém apresentam um peso saudável, podem ter “obesidade de peso normal ou 'gordura magra,'” tratado pelos investigadores como uma obesidade metabólica, embora ainda tenham o que é considerado um peso normal.

Caso tenha um nível de açúcar no sangue elevado, mesmo que não seja o suficiente para ser uma diabetes, nunca é tarde demais para combatê-lo antes de começar a ser algo prejudicial para a saúde.

Quais alimentos podem reduzir o açúcar no sangue

Qualquer refeição rica em grãos e carboidratos pode gerar um rápido aumento de açúcar no sangue. Para compensar, o pâncreas secreta mais insulina na corrente sanguínea para reduzir o açúcar no sangue. Transformando em gordura o açúcar no sangue, a insulina é muito eficiente. Quanto mais você secretar, mais gordura seu corpo vai acumular.

Caso tenha uma dieta rica em açúcar e em grãos, a tendência é que seus níveis de glicose sejam elevados e, com o tempo, seu corpo fique dessensibilizado à insulina, exigindo sempre mais para realizar o mesmo trabalho. Com o tempo você vai se tornando resistente à insulina e mais propenso ao ganho de peso, além da diabetes tipo 2.

Um método para reduzir esse risco é através da ingestão de laticínios integrais alimentados com pasto, como, por exemplo, o queijo e iogurte, além de regular o açúcar no sangue e diminuir o risco de diabetes tipo 2.

Alimentos ricos em gorduras saudáveis ​​incluem: abacate, azeitonas, coco, nozes cruas como macadâmia e nozes, sementes como gergelim preto, cominho, sementes de abóbora e cânhamo, manteiga de cacau crua e gemas de ovo orgânicas pastadas.

Alimentos conhecidos por elevar o açúcar no sangue incluem: alho, que contém aliína, quer melhora a homeostase da glicose e aumentar a sensibilidade à insulina, canela e o composto de uva resveratrol.

Outro alimento é o cominho preto (nigella sativa)que segundo alguns estudos, ajuda na prevenção da diabetes tipo 1 e tipo 2 e, em um estudo, foi demonstrado que o mesmo tao eficaz na tolerância à glicose quanto ao medicamento para diabetes metformina.

O horário que se alimenta é importante

O horário das refeições é outro fator que apoia sua saúde metabólica. Para resumir, a prática de jejum pode melhorar a flexibilidade metabólica, fazendo com que possa queimar gordura e glicose para obter energia. Isso é crucial para a saúde e reduz a inflexibilidade metabólica relacionada à resistência à insulina.

Existem diversos protocolos de jejum intermitente, como o jejum diário durante 18 horas e realizar todas as refeições dentro de 6 horas. Caso não conheça tanto sobre o jejum intermitente, considere iniciar pulando o café da manhã, começar almoçando e jantando dentro de um período de 6 horas, digamos, entre 11h e 17h, certificando-se de não se alimentar 3 horas antes de se deitar.

Enquanto você tenta a prática de jejum intermitente, é importante lembrar que as refeições que você consome devem ser muito bem balanceadas, ricas em gorduras saudáveis ​​e com poucas quantidades de carboidratos líquidos. As principais razões pelas quais você desenvolve resistência à insulina são uma ingestão líquida de carboidratos (carboidratos totais menos fibras) muito alta, excesso de proteínas e poucas gorduras saudáveis. 

Para uma saúde ideal, seu corpo deve ser capaz de queimar gordura como forma de combustível, e essa habilidade é perdida à medida que você aumenta sua ingestão líquida de carboidratos. O jejum intermitente ajuda na redução do acúmulo de gordura no fígado, além disso, segundo algumas pesquisas, ele também pode melhorar o controle do açúcar no sangue e reduz os depósitos de gordura no pâncreas, o que previne a diabetes tipo 2.

Segundo a investigação, os homens com risco de diabetes tipo 2 podem melhorar o controle de açúcar no sangue apenas ao realizar as refeições em um período de 9 horas, mesmo que não implementem outras alterações na dieta.

Exercício e treinamento de força podem beneficiar o açúcar no sangue

Por mais que o nível elevado de açúcar no sangue possa atrapalhar alguns dos benefícios de um treino aeróbico, manter o foco em um treino de força pode ajudar no controle do nível de açúcar no sangue, auxiliando de maneira indireta a ganhar mais quando pratica exercícios aeróbicos.

Uma investigação publicada na revista Medicine & Science in Sports & Exercise descobriu, que mesmo uma única sessão de exercício pode ajudar na regulagem da glicose e na redução dos picos de glicose pós-prandial, além disso, outros estudos demonstraram os benefícios do treino de força.

O treino de força, por exemplo, melhora o metabolismo da glicose, aumentando o deslocamento do transportador de glicose tipo 4 (GLUT4) nos músculos esqueléticos. O transporte de GLUT4 ocorre como resultado da contração muscular, e é necessário para uma regulagem adequada do consumo de glicose nos músculos. Segundo uma revisão da Physiological Reviews:

“O treinamento físico é um dos métodos de estímulos mais poderosos para aumentar a expressão de GLUT4 no músculo esquelético, um efeito que contribui de maneira parcial na melhora da ação de insulina e na eliminação de glicose, além do aumento no armazenamento de glicogênio muscular após o treinamento físico.”

Em outro estudo envolvendo pessoas diabéticas de tipo 2, descobriu que apenas 1 sessão de treinamento intervalado foi suficiente para melhorar a regulação de açúcar no sangue nas 24 horas seguintes. Além disso, quando está estressado, seu corpo secreta cortisol e glucagon, que afetam os níveis de açúcar no sangue,²⁵ ou seja, ter controle sobre o estresse é muito importante.

Melhorar os níveis de açúcar no sangue também vai melhorar a saúde geral

Segundo as recomendações convencionais, caso seja uma pessoa saudável e não tenha diabetes, sua glicemia ao acordar em jejum deve estar abaixo de 100 mg / dL. Eu recomendo tentar obter um nível em jejum (quando você acordar) abaixo de 90 mg / dL. Caso seus níveis de açúcar no sangue estejam elevados, não perca tempo de alterar sua alimentação, realizar mais atividades e controlar o estresse diário.

Além de aumentar os ganhos com seus exercícios aeróbicos, superar a resistência à insulina que resulta em elevados níveis de açúcar no sangue pode ajudá-lo a evitar doenças crônicas e infecções.