O modo como respira pode afetar sua memória?

📝RESUMO DA MATÉRIA

• Segundo um estudo publicado na Nature Communications, o modo como respira pode afetar o funcionamento da memória, como a função de relembrar algo
• Alterações cognitivas, como déficit de atenção, dificuldade de aprendizagem, memória fraca e confusão mental, são fatores de baixo CO₂ que são muitas vezes causados por uma respiração excessiva
• As alterações cerebrais, podem provocar a desinibição onde as emoções (como raiva ou medo) são descarregadas; essa liberação reforça a respiração excessiva, onde muitas pessoas passam a depender como forma de um mecanismo de enfrentamento
• Grande parte dos exercícios ou técnicas de respiração não servem como uma solução a longo prazo, pois não abordam os hábitos responsáveis pela respiração desfuncional
• São necessárias técnicas de aprendizagem de análise do comportamento respiratório, para descobrir a causa do problema e aprender a respiração adequada

🩺Por Dr. Mercola

Para a maioria das pessoas, a respiração acontece de maneira automática, sem uma técnica ou estratégia. Um estudo publicado na Nature Communications pode te fazer considerar o modo que respeita quando está tentando aprender novas ideias. Pessoas que procuram entender sobre seu humor ou nível de estresse podem estudar a maneira de respirar, visto que está relacionado a todo o seu corpo.

Quando uma pessoa apresenta estresse ou ansiedade, nós dizemos para a mesma quase que de forma automática para “respirar fundo.” Mas uma respiração profunda e a respiração abdominal podem trazer mais malefícios do que benefícios. A respiração, ao contrário de diversas outras funções involuntárias do organismo, funciona de maneira automática, porém, permite modificações voluntárias.

Você tem a capacidade de mudar a frequência e a profundidade da respiração, podendo escolher se respira pela boca ou nariz. Essas escolhas podem resultar em mudanças físicas e cognitivas, podendo ser negativas ou positivas. Muitos também não sabem que hábitos respiratórios disfuncionais muitas vezes resultam de traumas emocionais.

Quando fica estressado, é natural que seu padrão e frequência respiratória mudem, porém, é importante saber que gatilhos como esse mudam seus hábitos respiratórios, e o que fazer para resolvê-los. Os pesquisadores descobriram que o modo como respira afeta até a forma de memorizar os acontecimentos.

O modo que respira pode afetar sua memória

No estudo da Nature Communications, os investigadores controlaram a ativação do gerador inspiratório primário do cérebro, que é um pequeno aglomerado de células dentro da medula oblonga. Os detalhes do controle neurológico permanecem obscuros, apesar de saber que esse é o centro de controle da respiração no cérebro.

O estudo envolveu ratos geneticamente modificados para avaliar como a respiração impacta nas memórias importantes durante testes de reconhecimento de objetos e condicionamento de medo. A manipulação optogenética, um método de controlar a atividade neuronal utilizando luz em camundongos geneticamente alterados, foi utilizada no controle da respiração.

Os pesquisadores induziram apneia quando os ratos codificavam novas informações, prejudicando a detecção de novos objetos. O hipocampo é afetado por pausas na respiração, o que interfere no armazenamento da memória. Os pesquisadores observaram melhoras nas memórias quando os padrões respiratórios irregulares foram forçados, porém, quando a respiração desacelerou, a recuperação da memória piorou.

Um estudo de 2018, revelou que a transição da expiração para a inspiração no início ou no meio de uma tarefa de memória dificultava na recordação de informações. Em seguida, os pesquisadores fizeram testes com pessoas e tomografias cerebrais para relacionar o mau desempenho da memória com a desativação da junção parietal temporal no cérebro, uma área responsável pelo processamento de informações.

O próximo passo foi o estudo realizado em animais, onde foi sugerido que os exercícios respiratórios podem ajudar de forma terapêutica, além da redução dos níveis de estresse. O neurocientista Nozomu Nakamura, da Hyogo Medical University, no Japão, e parte da equipe de pesquisa, comentou:

“A respiração é crucial para os mamíferos. Embora muitas informações sobre a função respiratória nos estados cerebrais ainda não sejam conhecidas, alguns estudos recentes sugerem que a respiração pode ser muito importante durante os estados cerebrais online.

A determinação das funções detalhadas da respiração e dos mecanismos moleculares no cérebro é alvo de futuras pesquisas para compreender os efeitos da tolerância ao estresse. A manipulação da respiração e a aplicação de exercícios respiratórios serão fundamentais para o tratamento e terapia da depressão e dos distúrbios neuropsiquiátricos.”

Um dos maiores problemas com a maioria dos exercícios ou técnicas respiratórias, é que eles não abordam hábitos que contribuem para a respiração disfuncional. Seu organismo sabe como respirar, mas pode apresentar problemas quando você o substitui de maneira inconsciente por um hábito respiratório aprendido que pode desequilibrar seu sistema.

A respiração excessiva é muitas vezes decorrente de uma memória fraca e confusão mental

Não é uma surpresa que a investigação mostre que como respiramos afeta a memória, visto que alterações cognitivas, incluindo déficit de atenção, dificuldade de aprendizagem, memória fraca e confusão mental, são sintomas comuns de baixo CO₂ (hipocapnia), causados ​​por uma respiração excessiva. Mas não é só o modo como respira que afeta a maneira como pensa, o oposto também pode ser dito, pois a maneira de se pensar pode afetar a forma de respirar.

Na minha discussão com Peter Litchfield, Ph.D., um especialista em respiração com conhecimento da fisiologia respiratória e do seu impacto na saúde, ele explica que o seu nível de CO₂ é regulado por reflexos involuntários.

Existem no cérebro e no sistema arterial receptores sensíveis à concentração de CO₂ e ao pH de diversos fluidos extracelulares, como plasma sanguíneo e fluidos intersticiais (células circundantes). Existem receptores locais no sistema arterial sensíveis à concentração de oxigênio, porém, não no cérebro.

Esse sistema não foi projetado para ser prejudicado pelo estresse. Desde que não tenha adquirido hábitos respiratórios prejudiciais, a respiração é otimizada independente de qualquer circunstâncias, como durante a fala. A respiração excessiva, que resulta em um déficit de CO₂, pode provocar diversas alterações físicas e psicológicas, incluindo:

• Perda de sangue no cérebro
• Perda de oxigênio
• Perda de glicose
• Mudanças eletrolíticas no cérebro ajudam na acidose láctica nos neurônios

Essas mudanças tendem a provocar uma desinibição onde as emoções (como a raiva ou medo) são descarregadas. Essa liberação de sentimentos pode ser útil, permitindo que enfrente situações desafiadoras. Desse modo, a respiração excessiva é reforçada, pois serve para agir como forma de “solução” para um problema. Muitas pessoas então passam a respirar de maneira excessiva como forma de enfrentamento.

Você não adquire um hábito se ele não for útil ou à sua fisiologia de alguma forma, diz Litchfield. Por isso, é importante formar uma parceria com seu corpo e entender seus hábitos. Esses padrões podem ser revertidos por técnicas de aprendizagem de análise do comportamento respiratório.

Maus hábitos de respiração são a principal razão para um baixo índice de CO₂

A principal razão para a hipocapnia é um mau hábito respiratório provocado como resposta aos gatilhos, como o estresse. Por esse motivo, aprender técnicas específicas de respiração não é uma solução a longo prazo, visto que não abordam o hábito e os gatilhos do mesmo. Para resolver isso, é preciso saber o porque sua respiração fica desregulada e como novos hábitos podem ser aprendidos. Além das alterações cognitivas, o baixo CO₂ devido à respiração excessiva também pode resultar em:

Embora você possa medir com precisão sua concentração de CO₂ com um capnômetro, uma boa maneira de saber se seus sintomas são decorrentes de uma deficiência de CO₂ é respirar em um saco de papel. Se os sintomas desaparecerem, você sabe que a hipocapnia e a respiração excessiva são o problema.

Nunca utilize saco plástico para isso, pois pode causar asfixia. Sempre utilize um saco de papel com cerca de 15 x 38 cm. Se for muito pequeno ou muito grande, não vai ser eficaz. Coloque o saco de papel sobre o nariz e a boca e segure-o com as mãos enquanto respira. O CO₂ vai se acumular na bolsa, aumentando seu nível de CO₂ à medida que você o inspira.

No entanto, para descobrir a real causa do problema, são necessárias técnicas de aprendizagem de análise do comportamento respiratório. Litchfield explica:

“Estamos interagindo com a fisiologia da pessoa, e ela vê o que está acontecendo enquanto se comporta como de fato é. Então, nós exploramos isso juntos. E então fazemos diversos tipos de testes juntos, dependendo de quem é a pessoa e quais os problemas apresentados.

Um bom exemplo pode ser: vamos fazer com que eles respirem de maneira excessiva de propósito. Porém, não é algo tão simples. Precisa ser feito da maneira certa. Existe uma maneira correta e outra errada de fazer isso. Temos alguém respirando demais por querer. E com isso, eles começam a apresentar sintomas e déficits, se concentrando em sua experiência.

Eles não conversam. Sou eu que conversa. Pergunto para pensarem nas respostas das perguntas e não para interagir comigo.

Farei perguntas como: ‘Tem alguma emoção surgindo agora? Há alguma memória sendo acionada agora? Isso o faz recordar de algo nas circunstâncias atuais de sua vida? Isso o faz lembrar de algo que ocorreu no passado?’

E tenho muitas informações antes de fazer isso. Eu tenho essa forma. Não são apenas perguntas aleatórias. São perguntas específicas. Sobre a vida dessa pessoa e o que descobrimos juntos. E o que muitas vezes acontece é que eles ficam presos. Eles não conseguem sair. Ao respirar dessa maneira, o nível de CO₂ não aumenta, não importa o que façam. E é isso que ocorre na realidade quando ficam presos...

Ao trabalhar com eles, utilizo alguns paradigmas que implemento para poderem elevar o nível de CO₂. Os sintomas desaparecem e eles ficam maravilhados."

Uma simples maneira de aumentar seu nível de CO₂

Embora deva estar ciente dos hábitos respiratórios inadequados que podem afetar sua saúde, a respiração bucal também reduz o seu nível de CO₂, apresentando um impacto negativo na utilização de oxigênio a nível celular. Respirar pelo nariz pode ser benéfico para a saúde, mesmo durante o exercício.

Pode ser algo comum respirar pela boca durante o esforço físico, mas recomendo tentar evitar isso. Limite seu esforço até que continue respirando pelo nariz na maior parte do tempo.

Isso é temporário, pois seu corpo se ajusta muito rápido a um maior nível de CO₂ e você descobre que pode aumentar seu nível de esforço e também respirar através do nariz. As etapas a seguir vão beneficiar sua respiração, a tornando mais leve, de modo que os pelos do nariz quase não se movam.

Essa respiração leve te ajuda a entrar e permanecer em um estado calmo e meditativo, ao mesmo tempo que reduz a pressão arterial e a congestão nasal, o que facilita a respiração. Você pode sentir uma ligeira falta de ar no início, mas nada difícil de tolerar. Se ficar desconfortável, faça uma pausa de 15 segundos e continue.

1. Coloque uma mão na parte superior do peito e a outra na barriga; sinta sua barriga mover-se levemente para dentro e para fora a cada respiração, enquanto seu peito permanece imóvel.
2. Feche a boca, inspire e expire pelo nariz. Concentre sua atenção no ar frio que entra no nariz e no ar ligeiramente mais quente que sai na expiração.
3. Diminua lentamente o volume de cada respiração, ao ponto de parecer que você quase não está respirando (você notará que sua respiração está ficando muito quieta neste momento). O crucial aqui é desenvolver uma leve "fome" de ar. Isso significa haver um leve acúmulo de dióxido de carbono no sangue, dando um sinal para o cérebro respirar.

Após 3 ou 4 minutos com falta de ar, você começará a sentir os efeitos benéficos do acúmulo de CO₂, como o aumento da temperatura corporal e da saliva. O primeiro é um sinal de melhora na circulação sanguínea e o segundo é de que o sistema nervoso parassimpático foi ativado, sendo importante na redução do estresse.