📝RESUMO DA MATÉRIA

• Dormir pode ajudar a impulsionar o sistema glinfático, que elimina os resíduos do cérebro
• Durante o sono, os neurônios geram sinais elétricos que geram ondas cerebrais rítmicas, impulsionando o líquido cefalorraquidiano através do cérebro
• Essas ondas elétricas podem impulsionar a função do sistema glinfático, ajudando o líquido cefalorraquidiano a penetrar mais profundamente no cérebro e a coletar resíduos, melhorando o processo de limpeza
• Ao melhorar a capacidade do cérebro de eliminar detritos, dormir pode reduzir o risco de doenças cerebrais, uma vez que a acumulação de resíduos metabólicos é uma das principais causas de distúrbios neurológicos
• O sono adequado também é importante para a aprendizagem abstrata, consolidação da memória e saúde mental

🩺Por Dr. Mercola

Para uma atividade que ocupa cerca de um terço das nossas vidas, surpreendentemente pouco se sabe sobre o que acontece durante o sono. No entanto, parte do seu propósito é ajudar a limpar o cérebro, órgão que consome cerca de 20% do gasto energético total do corpo.

Seu cérebro realiza uma série de processos complexos que demandam energia, incluindo disparo de neurônios, transmissão sináptica e manutenção dos gradientes de íons usados ​​para sinalização neural. A principal fonte de energia para o cérebro é a glicose, que ele obtém principalmente da sua dieta. Mas à medida que os nutrientes são consumidos, são gerados resíduos metabólicos no processo.

De acordo com cientistas da Escola de Medicina da Universidade de Washington, em St. Louis, seu cérebro aproveita o sono – um momento em que seu corpo parece estar em repouso – para liberar resíduos e limpar detritos que poderiam levar a doenças degenerativas.

Seu Cérebro se Desintoxica através do Sistema Glinfático.

Para entender por que dormir é tão importante para o seu cérebro, é útil compreender como o corpo elimina resíduos metabólicos e celulares. A maior parte do seu corpo usa o sistema linfático para essa finalidade. A Forbes explica:

“Em suma, uma infra-estrutura de “esgoto” especializada chamada de sistema linfático. Ele é composto por vários vasos e canais que, assim como o nosso sistema circulatório, se espalham por todo o corpo. Esses vasos são preenchidos com um fluido chamado linfa, que flui através dos tecidos e órgãos, lavando e coletando detritos à medida que avança.

A linfa suja é eventualmente drenada nos vasos sanguíneos, onde é transportada para os rins e fígado para filtração e remoção final".

No cérebro, entretanto, é o sistema glinfático que remove os resíduos, atuando como um “sistema de depuração de metabólitos em todo o cérebro”. Ao bombear o líquido cefalorraquidiano através dos tecidos do cérebro, o sistema glinfático libera os resíduos do cérebro de volta ao sistema circulatório e ao fígado para eliminação.

Ele opera de forma semelhante ao sistema linfático no resto do corpo, mas é especializado no ambiente único do cérebro e do sistema nervoso central. O termo “glinfático” combina “células gliais”, que são células do cérebro que levam nutrientes aos neurônios, e “linfático”, refletindo sua semelhança com o sistema linfático do corpo.

O sistema glinfático facilita a remoção de resíduos metabólicos do sistema nervoso central (SNC). Isso é feito por meio de uma rede que envolve o espaço perivascular – o espaço que envolve os vasos sanguíneos – o líquido cefalorraquidiano e as células gliais.

O sistema glinfático é particularmente ativo durante o sono, o que pode servir para “dar o pontapé inicial” no sistema, destacando a importância de uma boa noite de sono para a saúde do cérebro.

As Ondas Cerebrais Ajudam a Eliminar os Resíduos Enquanto Você Dorme

“A acumulação de resíduos metabólicos é uma das principais causas de numerosos distúrbios neurológicos, porém ainda temos apenas um conhecimento limitado de como o cérebro realiza a autolimpeza”, escreveram os pesquisadores na revista Nature. Embora se saiba que o cérebro elimina os resíduos durante o sono, o método por trás permanece em grande parte desconhecido.

Mas, ao estudar o cérebro de ratos adormecidos, os pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade de Washington revelaram que os neurônios estão na base do processo. Eles geram sinais elétricos que iniciam ondas cerebrais rítmicas, impulsionando o líquido cefalorraquidiano através do cérebro. “Nosso estudo demonstra que os neurônios servem como organizadores mestres para a limpeza do cérebro”, escreveram os pesquisadores na Nature, acrescentando:

“Aqui demonstramos que as redes neurais sincronizam potenciais de ação individuais para criar ondas iônicas de grande amplitude, rítmicas e autoperpetuantes no fluido intersticial do cérebro. Estas ondas são um mecanismo plausível para explicar a potenciação correlacionada do fluxo glinfático..."

Em outras palavras, os neurônios do cérebro coordenam sinais para criar grandes ondas rítmicas de energia elétrica que se movem através do fluido intersticial do cérebro, que preenche os espaços ao redor das células cerebrais.As ondas são semelhantes a pulsos rítmicos que viajam através do fluido cerebral, ajudando a misturá-lo e movê-lo.

Acredita-se que essas ondas elétricas melhorem a função do sistema glinfático, ajudando o líquido cefalorraquidiano a penetrar mais profundamente no cérebro e a coletar resíduos, aprimorando o processo de limpeza.

Quando os pesquisadores alteraram as ondas para reduzir a sua intensidade, isso reduziu significativamente a infiltração do líquido cefalorraquidiano em certas regiões do cérebro, demonstrando ainda mais a importância destas ondas no processo de autolimpeza do cérebro.

Além disso, quando os pesquisadores geraram artificialmente essas ondas usando estimulação optogenética transcraniana, um método em que a luz é usada para controlar células cerebrais que foram geneticamente modificadas para responder à luz, isso aumentou o movimento do líquido cefalorraquidiano no tecido cerebral, melhorando a eliminação de resíduos.

Curiosamente, os padrões das ondas cerebrais mudam durante os ciclos de sono, com ondas cerebrais mais altas movendo os fluidos com mais força.Os pesquisadores podem realizar pesquisas adicionais para determinar por que as ondas cerebrais têm ritmicidade variável durante o sono. O autor do estudo, Li-Feng Jiang-Xie, explicou em um comunicado à imprensa:

“Acreditamos que o processo de limpeza cerebral é semelhante ao de lavar louça.Você começa, por exemplo, com um movimento de limpeza grande, lento e rítmico para limpar os resíduos solúveis espalhados pelo prato. Em seguida, você diminui a amplitude do movimento e aumenta a velocidade desses movimentos para remover resíduos de alimentos particularmente pegajosos do prato.

Apesar da variação da amplitude e do ritmo dos movimentos das mãos, o objetivo geral permanece consistente: remover diferentes tipos de resíduos da louça.Talvez o cérebro ajuste seu método de limpeza dependendo do tipo e da quantidade de resíduos”.

Dormir é Crucial para a Aprendizagem Abstrata

Dormir também tem um impacto significativo em seus processos de aprendizagem, permitindo que seu cérebro una várias informações abstratas e as organize em padrões abrangentes.Este processo ajuda a compreender o mundo e suas experiências dentro dele. Essencialmente, dormir é vital para a aprendizagem abstrata, que envolve ligar os pontos, em vez de apenas adquirir fatos isolados.

Este mecanismo é especialmente importante durante o desenvolvimento inicial, mas continua a ser uma necessidade ao longo da vida.Consequentemente, a falta de sono pode afetar significativamente a sua saúde mental, causando confusão e respostas emocionais negativas.

De acordo com o professor Matthew Walker, Ph.D., fundador e diretor do Centro de Ciência do Sono Humano da Universidade da Califórnia em Berkeley e autor de "Por Que Nós Dormimos: A Nova Ciência do Sono e dos Sonhos", dormir afeta seus processos de aprendizagem e memória tanto antes quanto depois da aprendizagem, e privar-se de sono em qualquer um dos extremos afetará sua capacidade de aprender.

Por exemplo, dormir é importante antes de aprender algo novo, já que isso prepara seu cérebro para absorver informações.A pesquisa de Walker demonstra que estudantes privados de sono apresentam uma redução de 40% por cento em sua habilidade de reter novas informações, comparado com alunos que dormem oito horas sólidas por noite. A teoria de Walker é que nosso hipocampo pode potencialmente ter uma capacidade para armazenar informações que é limitada pelo tempo.

Quando você passa mais de 16 horas acordado, seu hipocampo fica efetivamente sem espaço de armazenamento e não consegue receber mais dados.

Para continuar aprendendo, você precisa dormir, e durante o sono as informações armazenadas no seu hipocampo são transferidas para o armazenamento de longo prazo em outras áreas do seu cérebro, de fato esvaziando o armazenamento de curto prazo do hipocampo.Você também precisa dormir depois de aprender algo, para salvar e manter adequadamente esses novos fatos individuais – e integrar as novas informações com o que você já sabe.

Walker afirmar que durante o sono, seu cérebro literalmente reproduz o que você aprendeu enquanto estava acordado, mas de 10 a 20 vezes mais rápido que o normal nos períodos de consciência, e acredita-se que isso faça parte do processo de consolidação de memórias, já que fortalece as sinapses.

Essa coleta e armazenamento de novas informações ocorre primariamente durante o sono não-REM.Então, durante o sono REM (sono dos sonhos), seu cérebro funde todas essas novas informações com tudo o que você já armazenou em seus bancos de memória, criando uma "rede de associações em toda a mente" em constante evolução e crescimento, explica Walker.

Dormir Mal Pode Deixá-lo Ansioso

Dormir também influencia na sua saúde mental, inclusive aumentando a ansiedade.Na pesquisa conduzida por Walker e colegas, foram realizadas varreduras cerebrais em 18 jovens adultos enquanto assistiam a vídeos emocionais, tanto após uma boa noite de sono quanto após uma noite sem dormir.

Questionários foram usados ​​para avaliar os níveis de ansiedade nos participantes do estudo. As tomografias cerebrais revelaram que a falta de sono estimulava os centros emocionais e diminuía a atividade no córtex pré-frontal medial (mPFC), uma área do cérebro conhecida por ajudar a suprimir a ansiedade.

Enquanto isso, aqueles que dormiram bem demonstraram declínios notáveis ​​na ansiedade, com movimentos oculares de padrão lento e ondulante (NREM) parecendo particularmente benéfico.É durante o sono profundo NREM de ondas lentas que as oscilações neurais se tornam sincronizadas e a frequência cardíaca e a pressão arterial caem.

“O sono profundo restaurou o mecanismo pré-frontal do cérebro que regula as nossas emoções, diminuindo a reatividade emocional e fisiológica e prevenindo o aumento da ansiedade”, disse Eti Ben Simon, principal autora do estudo, em um comunicado de imprensa.Walker ainda explicou:

"Identificamos uma nova função do sono profundo, que diminui a ansiedade durante a noite, reorganizando as conexões no cérebro...O sono profundo parece ser um ansiolítico natural (inibidor da ansiedade), desde que o tenhamos todas as noites."

A falta de sono pode aumentar os níveis de ansiedade em até 30%, concluiu o estudo, com Walker observando: “Não dormir, é quase como se o cérebro estivesse muito pesado no pedal do acelerador emocional, sem freio suficiente”. Se você regularmente se sente emocionalmente desequilibrado, a culpa pode ser da falta de sono.Em um estudo separado, Walker e colegas revelaram que a privação de sono também provoca sentimentos de solidão, por exemplo.

Dicas Simples para Dormir Melhor

Os adultos precisam dormir em média de sete a nove horas por noite, sendo que oito horas funciona bem para a maioria.Se você tem problemas para atingir essa duração, ou se acorda com frequência durante a noite, é hora de tomar medidas para melhorar a sua higiene do sono, a começar pelo seu quarto.

Durma na escuridão total ou no mais próximo disso possível, pois a luz (até mesmo pequenas fontes como um despertador) pode desregular seu relógio interno e diminuir a produção de melatonina, interferindo no seu sono.

De manhã, a luz solar, brilhante e com altos níveis de luz azul, indica para o seu corpo que é hora de acordar.À noite, quando o sol se põe, a escuridão deve sinalizar para o seu corpo que é hora de dormir. Mantenha a temperatura baixa, entre 15 e 20ºC e elimine os campos eletromagnéticos (CEM). De preferência, desligue a eletricidade de seu quarto, desarmando o disjuntor antes de dormir e desligando seu Wi-Fi à noite.

Esse é só um ponto de partida. Outras formas de melhorar o seu sono incluem adotar uma posição neutra para dormir, ir para a cama mais cedo e considerar um quarto separado se o seu parceiro estiver interferindo no seu sono.  Se você já resolveu esses problemas e ainda está com problemas no sono, consulte meu artigo 33 segredos do sono saudável para uma lista mais abrangente de estratégias para uma melhor noite de sono - seu coração e sua saúde geral agradecerão.