📝RESUMO DA MATÉRIA

• A caminhada diária é uma das maneiras mais eficientes de se manter em forma e ativo
• O exercício regular, incluindo atividades simples como caminhar, pode rejuvenescer suas mitocôndrias e reduzir o risco de doenças crônicas relacionadas com a idade, como doenças cardíacas, hipertensão, diabetes tipo 2 e câncer
• Caminhar ao ar livre, especialmente em uma floresta, pode oferecer benefícios psicológicos ainda mais significativos, incluindo a diminuição do mau humor e dos sentimentos de depressão, tensão, ansiedade, raiva, fadiga e confusão, e um aumento no bom humor e vigor
• Os maiores benefícios para a saúde com a caminhada ocorrem quando se passa do sedentarismo para 7.000 ou 8.000 passos por dia, até chegar aos 12.000 passos diários

🩺Por Dr. Mercola

A caminhada diária é uma das maneiras mais eficientes de se manter em forma e ativo, mas muitos a ignoram em troca de formas mais chamativas de exercício. No entanto, abraçar a caminhada pode melhorar sua saúde física e mental, além de ser uma atividade gratuita e acessível que você pode fazer em qualquer lugar.

Como a caminhada é um exercício de baixo impacto e intensidade moderada, ela pode ser praticada por pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico. Não requer habilidades especiais, equipamentos ou academia e é fácil de ser integrada à rotina da maioria das pessoas.

O ideal é que você caminhe por volta do meio-dia, das 11h30 às 12h30. Cronometrar sua caminhada durante esse período permite que você obtenha benefícios adicionais de UVB e radiação solar próxima ao IR.

Nos últimos dez anos, minha rotina tem sido caminhar de 45 minutos a uma hora e meia, nesse horário, descalço na praia. É provável que eu consiga fazer isso em 95% dos dias. Embora isso não seja possível para muitos, tenho visto várias pessoas se movimentarem para poderem praticar essa atividade saudável. No entanto, quase todos os benefícios são obtidos caminhando ao meio-dia solar. Descalço na praia é apenas a cereja do bolo.

O que você pode ganhar com a caminhada diária?

As Zonas Azuis são áreas do mundo onde as pessoas tendem a viver por muito mais tempo do que a média, com altas concentrações de centenários. É interessante notar que nessas regiões, que incluem Okinawa, Japão; Sardenha, Itália; Nicoya, Costa Rica; Icária, Grécia; e Loma Linda, Califórnia, os moradores costumam praticar atividades físicas, inclusive caminhadas regulares.

Os pesquisadores escreveram na GeroScience que “a atividade física regular, incluindo a caminhada, é fundamental para um estilo de vida saudável e está associada a inúmeros benefícios para a saúde, sobretudo no contexto do envelhecimento saudável e da longevidade nas Zonas Azuis”.

A avaliação deles concluiu que caminhar é uma intervenção antienvelhecimento poderosa que pode reduzir o risco de doenças crônicas relacionadas à idade, como doenças cardíacas, hipertensão, diabetes tipo 2 e câncer, ao mesmo tempo que alivia a dor e melhora a função em distúrbios músculo-esqueléticos.

Outros benefícios da caminhada incluem a melhoria do sono e o aumento da resiliência. Porém, o mais impressionante foi a descoberta deles de que a caminhada simples pode ajudar a reverter os mecanismos celulares e moleculares subjacentes ao envelhecimento.

O exercício regular, incluindo atividades simples como caminhar, pode rejuvenescer suas mitocôndrias. O exercício estimula a criação de novas mitocôndrias e ajuda as existentes a funcionar melhor, produzindo mais energia com mais eficiência. Se você não fizer nada para proteger a saúde das suas mitocôndrias, elas podem ser danificadas com a idade e produzir menos energia.

Isto pode contribuir para fraqueza muscular, problemas cardíacos e fluxo sanguíneo menos eficiente no cérebro, enquanto as mitocôndrias danificadas podem criar subprodutos prejudiciais, piorando ainda mais esses problemas. Os cientistas explicaram que “embora os estudos aprofundados que investigam os efeitos da caminhada na função mitocondrial sejam limitados, os estudos iniciais mostraram efeitos promissores”.

Um estudo descobriu, por exemplo, que a caminhada regular de baixa intensidade pode melhorar muito a saúde das mitocôndrias em pessoas com baixa tolerância à glicose. Após a participação de indivíduos em um programa de caminhada de quatro meses, os pesquisadores observaram um aumento na expressão de genes relacionados às mitocôndrias no músculo esquelético.

Esses genes estão envolvidos na criação de novas mitocôndrias e no aumento de sua função. Resumindo, caminhar incentivou o corpo a produzir mais mitocôndrias com melhor desempenho nos músculos.

Caminhar para mente e corpo

Como muitas formas de exercício, caminhar oferece benefícios profundos para a mente e o corpo. Na sua iniciativa para promover caminhadas, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA afirmam: “Uma única sessão de atividade física moderada a intensa pode melhorar o sono, a memória e a capacidade de pensar e aprender. Além de reduzir os sintomas de ansiedade."

Há, de fato, algo terapêutico na caminhada que nos conecta em um nível fundamental. No artigo do The New Yorker, o autor Ferris Jabr observou:

“O que há na caminhada, em particular, que a torna tão propícia para o pensamento e a escrita? A resposta começa com mudanças na nossa química. Quando caminhamos, o coração bate mais rápido, circulando mais sangue e oxigênio não apenas para os músculos, mas para todos os órgãos – incluindo o cérebro. Muitos experimentos demonstraram que após ou durante o exercício, mesmo com esforço muito leve, as pessoas apresentam melhor desempenho em testes de memória e atenção.

Caminhar com frequência também promove novas conexões entre as células cerebrais, evita o enfraquecimento habitual do tecido cerebral que surge com a idade, aumenta o volume do hipocampo (uma região do cérebro crucial para a memória) e eleva os níveis de moléculas que estimulam o crescimento de novos neurônios e transmitem mensagens entre eles."

Caminhar ao ar livre, especialmente em uma floresta, pode oferecer benefícios psicológicos ainda mais significativos, incluindo a diminuição do mau humor e dos sentimentos de depressão, tensão, ansiedade, raiva, fadiga e confusão, e um aumento no bom humor e vigor.

Deborah Grayson Riegel, que ensina comunicação de liderança na Fuqua School of Business da Duke University, escreveu na Harvard Business Review: "Charles Darwin, Friedrich Nietzsche, William Wordsworth e Aristóteles eram todos caminhantes obsessivos, usando o ritmo da caminhada para ajudá-los a gerar ideias. E embora tenha sido demonstrado que qualquer forma de exercício ativa o cérebro, caminhar também é um impulsionador comprovado da criatividade."

Ela observa que gosta de caminhar com propósito. Às vezes usando caminhadas para aprendizado e produtividade, incluindo fazer chamadas de coaching enquanto caminha ou ouvir um podcast, e outras vezes usando caminhadas para formar conexões com outras pessoas e encontrar gratidão e perspectiva:

“Nos dias em que preciso de uma nova perspectiva, eu caminho olhando para o sol, as árvores ou a água. Essas vistas me lembram de refletir sobre a vastidão do universo, de apreciar a beleza da natureza, e me fazem considerar o quanto ainda existe para explorar do mundo (quando for seguro).

… Como alguém que já sentiu dores nas costas crônicas e agudas, muitas vezes caminho com foco na sorte que sinto por poder andar – e no alívio de estar sem dor. Me concentro na dádiva de me sentir segura (na maioria das vezes) como uma mulher caminhando sozinha. Ou que tenho um chuveiro limpo e quente me esperando no final da caminhada. Ou posso até me concentrar na dádiva de estar viva agora, quando tantos já morreram."

Caminhar pode ser o ponto ideal para fazer exercícios

Embora a maioria dos americanos não faça exercício suficiente, também é possível exagerar. De fato, fazer exercício intenso em excesso pode ter efeitos negativos e prejudicar a sua saúde em vez de ajudá-la. Um estudo marcante que mudou minha visão sobre exercícios foi publicado pelo Dr. James O'Keefe, cardiologista do Mid-America Heart Institute do St. Louis Hospital em Kansas City, e três co-autores.

Se você for sedentário e começar a se exercitar, você terá uma diminuição dependente da dose na mortalidade, diabetes, depressão, pressão alta, doença coronariana, osteoporose, sarcopenia, quedas e muito mais. Mas as pessoas que praticam o volume mais alto de exercícios intensos, começam a perder os benefícios da longevidade. Se você pratica triatlos de longa distância entre os 40 e 50 anos, seu risco de fibrilação atrial aumenta em 500% a 800%.

No entanto, no caso do exercício moderado – definido como exercício até o ponto em que você fica um pouco sem fôlego, mas pode continuar uma conversa – é muito claro que mais É melhor e não pode ser exagerado. Segundo O'Keefe, o exercício moderado, que inclui a caminhada, também melhora a sobrevivência a todas as causas mais do que o exercício intenso – cerca de duas vezes melhor, o que é ainda mais surpreendente.

Outra pesquisa mostrou que mesmo uma caminhada modesta oferece benefícios significativos para a longevidade. Em um estudo com 3.101 adultos, aqueles que deram 8.000 passos ou mais, apenas uma ou duas vezes por semana, tiveram um risco menor de mortalidade cardiovascular e por todas as causas.

Pesquisadores escreveram no JAMA Network Open que “as descobertas do estudo sugerem que, para adultos que enfrentam dificuldades em praticar exercícios de forma regular, alcançar o número recomendado de passos diários apenas alguns dias por semana pode trazer grandes benefícios à saúde”.

Quantos passos por dia você deve dar?

O americano caminha em média cerca de 3.800 passos por dia, equivalente a pouco menos de 3 quilômetros. Cada 1,000 passos que você dá em média por dia reduz sua mortalidade em 10% a 15%, São cerca de 2,000 passos por quilômetro. Ele explicou em nossa entrevista:

“Há cada vez mais estudos sobre isso, usando rastreadores de atividade. Estamos obtendo big data, como o biobanco do Reino Unido, que tem meio milhão de pessoas, e um subgrupo considerável que usa rastreadores de atividade e é acompanhado há 10 anos.

É claro que mais é melhor. Você obtém grandes ganhos com estilos de vida sedentários (de 2.000 a 3.000 passos por dia) até os 7.000 ou 8.000 passos. [Aqui] você tem uma redução muito acentuada na mortalidade, e melhora na sobrevivência. Isso continua até cerca de 12.000 passos por dia. A maioria dos estudos mostra que isso se estabiliza em 12.000”.

Eu recomendo monitorar seus passos usando um sensor fitness como o anel Oura. A maioria dos celulares também possui rastreadores de atividades gratuitos, portanto, em caso de emergência, você pode levar seu celular com você. Não é o ideal devido aos campos eletromagnéticos (CEM) emitidos, mas você pode colocá-lo em modo avião ou, melhor ainda, em uma bolsa Faraday.

Ideias para mudar sua rotina de caminhada

Se você é um caminhante experiente e deseja adicionar variedade à sua rotina, a caminhada nórdica, é uma maneira de fazer isso. Envolve a caminhada com bastões de esqui de comprimento fixo, fazendo um movimento semelhante ao esqui cross country.

A caminhada nórdica tem sua origem na Finlândia, onde é muito utilizada por esquiadores cross country para treinamento fora da temporada. Enquanto a caminhada ou corrida típica ativa cerca de 40% dos músculos, a caminhada nórdica utiliza 90% dos músculos, proporcionando um treino completo para a parte inferior e superior do corpo em apenas um exercício. Também requer cerca de 18% a 25% mais consumo de oxigênio comparado a caminha regular.

A caminhada nórdica pode ser um exercício fundamental para pessoas com doença coronariana, pois leva a maiores aumentos na capacidade funcional, ou na capacidade de realizar atividades relacionadas à vida diária, em comparação com outras formas de exercício, incluindo intervalos de alta intensidade. treinamento (HIIT) e treinamento contínuo de intensidade moderada a vigorosa (MICT).

Assim como a caminhada normal, a caminhada nórdica apresenta um baixo impacto, fazendo-a ser adequada para qualquer pessoa. Em uma revisão sistemática, constatou-se que os programas de caminhada nórdica são uma modalidade eficaz para a perda de peso em pacientes sedentários e obesos, com benefícios adicionais aos fatores de risco para doenças cardiovasculares. O uso de bastões também facilita para pessoas com dificuldades de mobilidade, incluindo a doença de Parkinson.

Caminhar para trás é outro desafio que você pode tentar, em um ambiente seguro e sem obstáculos, é claro. Em um estudo publicado na revista Cognition, pesquisadores da Universidade de Roehampton (UR), em Londres, descobriram que caminhar para trás pode até melhorar a sua memória.

Além disso, coloca-se menos pressão e requer menos amplitude de movimento das articulações dos joelhos, tornando-o ideal para pessoas com problemas ou lesões nos joelhos. E como caminhar para trás elimina o típico impacto do calcanhar no chão, isso pode levar a mudanças no alinhamento da pelve que pode aliviar a pressão associada à dor lombar.

A conclusão é: reserve um tempo para uma caminhada regular na sua rotina. É uma maneira simples e acessível de melhorar muito sua saúde e bem-estar geral.