📝RESUMO DA MATÉRIA

• Proteger seus ossos é crucial, pois eles são a sua estrutura central. A nutrição influencia a saúde óssea e os pesquisadores descobriram que as ameixas secas podem diminuir a resposta inflamatória que ajuda a preservar a densidade mineral óssea
• Reduções nas citocinas inflamatórias foram observadas em pessoas que comeram de cinco a 12 ameixas secas por dia. As ameixas também são ricas em fibras, o que ajuda a prevenir a constipação e apoia a diversidade do microbioma intestinal
• Um microbioma intestinal saudável é crucial para a sobrevivência humana e afeta quase todos os sistemas fisiológicos. Um microbioma intestinal saudável também desempenha um papel importante na proteção da saúde óssea
• Comer um pequeno lanche de carboidratos saudáveis antes de dormir pode melhorar a qualidade do sono, e a qualidade do sono também está ligada à saúde óssea
• Outras estratégias que apoiam a saúde óssea incluem otimizar os níveis de vitaminas D e K2, cálcio e magnésio, exercícios com levantamento de peso e obter quantidades suficientes de colágeno

🩺Por Dr. Mercola

Os ossos fornecem a estrutura central do seu corpo. Portanto, proteger os ossos ajuda a proteger a saúde geral. Um estudo publicado no Journal of Nutrition por cientistas da Universidade Estadual da Pensilvânia descobriu que comer ameixas secas todos os dias pode ajudar a diminuir os marcadores inflamatórios ligados à perda óssea em mulheres na pós-menopausa.

Vários fatores afetam a densidade óssea e aumentam o risco de osteoporose e osteopenia. É interessante que os ossos saudáveis ​​não são sólidos. O interior é composto por uma estrutura em forma de favo de mel que melhora a resistência óssea e reduz o peso. Com a perda mineral óssea, os espaços na estrutura do favo de mel ficam maiores e as paredes externas ficam mais finas.

Com menor densidade óssea, o risco de fraturas é maior. No entanto, a baixa densidade óssea também tem sido associada a vários outros problemas de saúde não relacionados ao sistema músculo-esquelético. Por exemplo:

• Em 2018, os pesquisadores descobriram que pacientes com insuficiência cardíaca crônica também apresentavam menor densidade mineral óssea.
• Um estudo de 2022 analisou a densidade mineral óssea em crianças com doença cardíaca congênita cianótica. Os pesquisadores descobriram que 15,4% das crianças tiveram redução da densidade mineral óssea e outras 33,3% tiveram escore Z entre -1 e -2, indicando perda mineral óssea.
• Outro estudo de 2022 analisou a associação causal entre densidade mineral óssea e insuficiência cardíaca a partir de um estudo de randomização mendeliana bidirecional de duas amostras. Os dados sugeriram uma relação causal entre insuficiência cardíaca e baixa densidade mineral óssea corporal total, mas o inverso não foi encontrado.
• Em 2024, um estudo encontrou uma associação entre densidade mineral óssea e o surgimento de demência.

A soma das pesquisas sugere que a baixa densidade mineral óssea afeta muito mais do que apenas o sistema músculo-esquelético.

Ameixas secas podem melhorar a saúde óssea e reduzir a inflamação

O estudo apresentado da Universidade Estadual da Pensilvânia sugere que as ameixas secas podem reduzir as citocinas inflamatórias e os monócitos ativados que provocam a inflamação crônica. Foi uma análise secundária no Prune Study, um ensaio clínico randomizado e controlado de 12 meses, realizado em um único centro, com mulheres na pós-menopausa. Um grupo de 235 mulheres com idades entre 55 e 75 anos foi recrutado e 183 completaram o estudo.

As mulheres foram atribuídas a um dos três grupos. O grupo controle não comeu ameixas secas, enquanto os dois grupos de intervenção comeram 50 gramas ou 100 gramas de ameixas secas por dia. As ameixas são ameixas secas e uma ameixa sem caroço tem cerca de 9,5 g.

Os pesquisadores coletaram amostras de sangue no início do estudo e novamente aos 12 meses para medir a proteína C reativa, citocinas pró-inflamatórias e várias outras métricas, incluindo a ativação de monócitos circulantes. “A perda óssea é um problema significativo que afeta mais de 50% das mulheres com mais de 50 anos e não há cura”, disse a investigadora principal Mary Jane De Souza, PhD, professora do Departamento de Cinesiologia da Universidade Estadual da Pensilvânia, acrescentando:

“Embora medicamentos e terapias hormonais estejam disponíveis, eles muitas vezes exigem tratamento ao longo da vida e apresentam riscos. É importante ter uma melhor compreensão de como as abordagens não farmacológicas – como o estilo de vida e as escolhas alimentares – também podem impactar a progressão e a mitigação da perda óssea”.

As reduções nas citocinas inflamatórias foram observadas em pessoas que comeram de cinco a 12 ameixas secas por dia. Aqueles que consumiram 50 g de ameixas secas apresentaram níveis mais baixos de fator de necrose tumoral alfa e aqueles que consumiram 100 g de ameixas secas por dia tiveram uma redução na interleucina-1b, interleucina-6 e interleucina-8, além de monócitos ativados.

Essas reduções nos marcadores de estresse oxidativo ajudam a preservar a saúde óssea. Os participantes também receberam suplementos diários de 1.200 mg de cálcio e 800 UI de vitamina D para atender à ingestão alimentar recomendada. Em um comunicado de imprensa, DeSouza comentou esses resultados e um estudo anterior, dizendo:

“Essas descobertas contribem para um crescente corpo de pesquisa e interesse que investiga o papel dos ‘alimentos como remédios’ e complementam outros estudos que conduzi usando os mesmos dados.

Por exemplo, o estudo anterior que conduzi mostrou conexões entre a integridade óssea do quadril e o consumo diário de ameixas secas – onde mulheres na pós-menopausa que não comeram ameixas secas perderam 1,5% da densidade óssea do quadril em comparação com mulheres que comeram 5-6 ameixas secas por dia. Esses resultados têm uma importância prática significativa, dada a prevalência de perda óssea nesta população”.

Outros benefícios das ameixas secas

Existem 7,1 g de fibra em 100 g de ameixas secas ou cerca de 10 ameixas secas. De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, o americano em média consome apenas 16 g de fibra por dia, enquanto a ingestão diária adequada de fibra é estabelecida em 25 g para mulheres e 38 g para homens.

No entanto, quando você adiciona mais fibras à sua dieta, é importante fazê-lo de maneira gradual e incluir bastante água potável. Sem hidratação suficiente, a fibra adicionada pode causar constipação.

De acordo com um artigo de 2020, a constipação idiopática crônica afeta entre 9% e 20% dos adultos nos EUA. Essa é uma parcela significativa da população afetada por evacuações infrequentes, que em 2010, resultaram em 2,8 milhões de visitas ao ambulatório e ao pronto-socorro.

Vários fatores influenciam o desenvolvimento da constipação, como desidratação, dieta pobre em fibras, certos medicamentos ou evitar a vontade de evacuar com frequência, o que aumenta o risco de desenvolver fezes duras e secas.

Alimentos prebióticos e ricos em fibras, como ameixas secas e muitas outras frutas e vegetais, também ajudam a nutrir bactérias intestinais amigáveis, fornecendo-lhes os nutrientes necessários para sobreviver e prosperar. Um microbioma intestinal saudável também demonstrou desempenhar um papel na prevenção do desenvolvimento e progressão de doenças ósseas, como osteoporose, osteoartrite e artrite reumatoide.

Frutas maduras, mel cru e xarope de bordo são carboidratos saudáveis ​​ou “limpos”. Em uma entrevista de 2023 com Georgie Dinkov, ele sugeriu que comer uma pequena quantidade de carboidratos saudáveis antes de dormir pode ajudar a diminuir o aumento noturno do cortisol e melhorar o sono.

Mas nem todas as frutas são criadas da mesma forma. O abacaxi e a banana, por exemplo, contêm serotonina, e as bananas contêm triptofano, que é usado na síntese da serotonina. A serotonina é um antimetabólito, o que significa que ela suprime a capacidade do corpo de criar energia nas mitocôndrias. Você fica cansado, sua taxa metabólica diminui e você ganha peso.

As ameixas secas podem ser o lanche noturno perfeito, pois são ricas em fibras, baixas em calorias, fornecem carboidratos saudáveis para promover um sono de qualidade, diminuem a resposta inflamatória e protegem a saúde óssea por vários caminhos.

Outras estratégias para proteger a saúde óssea

Melhorar a qualidade do sono também pode melhorar a densidade óssea. Um estudo de 2020 com mulheres na pós-menopausa descobriu que as mulheres que dormiam apenas cinco horas ou menos por noite tinham menor densidade óssea do que aquelas que dormiam sete horas ou mais. Pessoas que dormiam pouco apresentaram menor densidade no corpo inteiro, quadril, colo femoral e coluna vertebral. Outras estratégias que podem ajudar a prevenir a osteoporose e apoiar a saúde óssea incluem:

•Vitamina D, cálcio, magnésio e vitamina K2 MK-7 — Como descrevo em "A vitamina K2 é importante para a saúde vascular”, essa combinação de vitaminas e minerais melhora a absorção e distribuição de cálcio no corpo. Isso ajuda o cálcio a chegar aos ossos e dentes em vez de ser depositado no sistema arterial, onde aumenta o risco de doença vascular.

•Exercício — Exercícios de levantamento de peso e treino de força melhorarão a força muscular e óssea.

•Escolhas de estilo de vida — As escolhas que afetam a saúde óssea de forma negativa incluem tabagismo, consumo excessivo de álcool e refrigerantes e estilo de vida sedentário.

•Proteína, incluindo colágeno — Embora a proteína esteja mais associada à construção de massa muscular, ela também é crucial para apoiar a saúde óssea. Como orientação geral, você deseja que cerca de 15% de suas calorias diárias sejam proteínas e um terço disso (5%) seja colágeno. Cerca de 30% do seu osso é colágeno, tornando-o um componente dietético essencial para prevenir a osteoporose (perda óssea relacionada à idade).

As fibras musculares também contêm muito colágeno, sem falar nos tendões e ligamentos, então você não pode construir músculos se não tiver colágeno suficiente.