Como administrar seus sonhos pode melhorar o sono, a criatividade e a memória

📝RESUMO DA MATÉRIA

• A Cognitive Neuroscience Society (CNS) realizou sua reunião anual em meados de abril de 2024. Uma das principais discussões foi como os sonhos podem afetar nossas vidas e saúde.
• Os apresentadores do simpósio falaram sobre os impactos positivos dos sonhos, como o aumento da criatividade, a melhora no sono e o fortalecimento da memória.
• Os sonhos lúcidos permitem que você esteja no controle de seus sonhos. Você pode usar isso para ajudá-lo a “treinar” enquanto dorme. No entanto, os efeitos adversos para a saúde não valem a pena.
• Em vez disso, é melhor realizar mudanças saudáveis no estilo de vida que se concentrem em otimizar a qualidade do sono para maximizar suas chances de entrar no estado de sonho durante o sono REM.

🩺Por Dr. Mercola

A Cognitive Neuroscience Society (CNS) realizou sua reunião anual em meados de abril de 2024, em Toronto, Canadá. Uma das principais discussões durante a reunião foi a compreensão dos sonhos e o papel que eles desempenham em nossos estados de vigília.

Este é um assunto fascinante, pois os sonhos podem ter um impacto positivo na sua função cognitiva de diversas maneiras. Os sonhos têm impacto na criatividade, na memória e na percepção da qualidade do sono. Existem várias estratégias que você pode utilizar para melhorar o sono e acessar e maximizar seu estado de sonho.

O impacto dos sonhos na  criatividade

Durante os simpósios "Into the Night: The Cognitive Neuroscience of Dreaming" do CNS de 2024, Kathleen Esfahany,  estudante de Ph.D. da Universidade de Harvard, apresentou seu artigo intitulado "Incubação de sonhos direcionada aumenta a criatividade subsequente relacionada ao conteúdo", que explorou a ligação entre sonhos e criatividade.

Investigando a hipótese de que o sono superficial (designado como N1 no estudo) produz as melhores ideias criativas, os pesquisadores utilizaram um processo de incubação de sonhos, durante o qual ouviram sugestões que introduziam temas específicos enquanto estavam adormecendo. Em seguida, foi solicitado que eles completassem três tarefas de criatividade relacionadas ao tema, as quais foram avaliadas por humanos e métodos computacionais. Segundo os pesquisadores:

"Nossas descobertas mostram um desempenho criativo aprimorado e uma maior distância semântica nas respostas das tarefas após um período de sono N1 em comparação com a vigília, corroborando trabalhos recentes que identificam o N1 como um ponto ótimo para a criatividade e oferecendo evidências novas de que o N1 permite um estado cognitivo com maior divergência associativa.

Além disso, demonstramos que a incubação de sonhos bem-sucedida durante o sono N1 melhora o desempenho criativo mais do que apenas o sono N1. Até onde sabemos, este é o primeiro experimento controlado que investiga o papel direto da incubação do conteúdo de sonhos para melhorar o desempenho criativo”.

Então, como o sonho melhora a criatividade? De acordo com Matthew Walker, Ph.D., diretor do Centro de Ciência do Sono Humano da Universidade da Califórnia, em Berkeley, qualquer nova informação aprendida enquanto você está acordado é integrada com suas experiências passadas durante o sono REM (movimento rápido dos olhos), o que cria novas conexões entre o antigo e o novo. Em uma participação especial no Business Insider, ele esclarece isso ainda mais, afirmando:

“O cérebro começa a combinar todas as informações que você aprendeu há pouco tempo com todo esse catálogo de informações autobiográficas que você tem armazenadas no cérebro. E ele começa a construir novas conexões, é quase como uma terapia de grupo para memórias. E através deste padrão de alquimia informacional à noite, nós criamos uma ampla rede de associações mentais revisadas.

E você pode começar a descobrir insights inovadores para problemas não resolvidos, de modo que você acorde na manhã seguinte com novas soluções, e esse pode ser o motivo pelo qual ninguém jamais lhe disse que você deve ficar acordado para resolver um problema.

Em vez disso, as pessoas dizem para você dormir pensando em um problema. E agora temos boas evidências de que é o sono com sonhos que lhe proporciona esse tipo de sabedoria informativa, em vez de apenas conhecimento".

Sonhar pode ajudá-lo a relembrar informações passadas

Em outra apresentação nos simpósios, Erin Wamsley, Ph.D., professora associada de psicologia na Universidade Furman, teoriza que ações recentes podem fazer com que memórias antigas apareçam em algum momento de seus sonhos. Além disso, essas memórias podem se misturar com novas informações.

Wamsley e sua equipe pediram que os participantes escrevessem uma memória emocional de seu passado distante antes de dormir. Após o teste, eles notaram que essas memórias específicas apareciam com frequência em seus sonhos, muitas vezes combinadas com outras informações recém aprendidas. Wamsley acredita que as suas observações “poderiam ser relevantes para a integração de novas experiências nas redes corticais existentes durante o sono”.

Sonhos podem influenciar a percepção da qualidade do sono

Em uma apresentação de Claudia Picard-Deland intitulada “Profundidade do Sono, imersão nos sonhos e arquitetura neural do sono”, ela compartilhou como sua equipe procurou explorar o impacto dos sonhos na percepção da qualidade do sono.

Os participantes foram convidados a dormir em um laboratório, onde foram acordados doze vezes durante todas as fases do sono (períodos inicial, intermediário e final). Em seguida, foi pedido que descrevessem "(a) o quão profundos se sentiam e, se estavam sonhando, (b) o quão imersos e fisicamente presentes se sentiam em seu sonho".

Com base nos relatos dos participantes, Picard-Deland e sua equipe notaram que aqueles capazes de lembrar de seus sonhos com clareza tinham um sono mais profundo.

"Em todas as fases do sono, a profundidade subjetiva do sono estava bastante correlacionada com o quão imersiva foi a experiência do sonho.

As descobertas replicam e complementam estudos anteriores que mostram que o sono é percebido como mais profundo na presença de sonhos ricos e imersivos que são mais comuns no sono REM ou no sono tardio, contrastando com a percepção do sono N3 como a fase de sono mais "profunda".

Esclarecer ainda mais a fenomenologia da profundidade do sono durante a noite poderia fornecer informações sobre os mecanismos e tratamentos subjacentes para distúrbios do sono que levam ao sono agitado”, relataram eles.

Existe uma maneira de hackear a arquitetura do sono?

Se a pesquisa de Picard-Deland sugere que os sonhos podem levar a um sono mais profundo e melhor, e se houvesse uma maneira de controlá-los, isso poderia ter outros benefícios? De acordo com Remington Mallett, presidente do CNS 2024, ter a capacidade de manipular sonhos pode ajudar pessoas com pesadelos e distúrbios do sono. Em um artigo do Medical Xpress, ele afirma:

"É necessário manipular os sonhos para uma boa experimentação, e é necessário manipular os sonhos para reduzir os pesadelos. Os pesadelos são muito frustrantes para uma variedade de populações clínicas e há uma grande necessidade de soluções para reduzi-los. Compreender como os sonhos são formados e como mudá-los já está abrindo portas para protocolos eficientes de redução de pesadelos”.

Mas, a princípio, como os pesadelos são formados? De acordo com um artigo publicado pela Harvard Medical School, fatores como “estresse, ansiedade, sono irregular, medicamentos, transtornos de saúde mental” podem contribuir para a probabilidade de sua formação. Mas por quê?

Ninguém sabe a resposta, mas o psicólogo do sono Joshua Tal, Ph.D., acredita que são tentativas da sua mente de dar sentido ao que aconteceu com você durante o dia. Se esse for o caso, pode haver uma maneira de controlar os sonhos por conta própria, sem a necessidade de manipulação científica – sonhos lúcidos.

Sonhos lúcidos: Uma possível forma de controlar os sonhos?

O sonho lúcido é um estado de sonho em que você está ciente de que está sonhando, mas seu corpo ainda está dormindo. Um aspecto notável sobre esse estado é que você é capaz de moldar o sonho. Ao fazer isso, suas ações no sonho podem se traduzir em um melhor desempenho quando você estiver acordado.

Para ter sonhos lúcidos, sua mente precisa entrar no estágio REM (movimento rápido dos olhos) do sono, que é onde os sonhos normais e não lúcidos também se manifestam. Durante o sono REM, seu corpo exibe ondas cerebrais semelhantes à vigília, mas seu corpo está em sono profundo. No geral, são necessários 90 minutos de sono para atingir esse estado.

Em uma entrevista à Harvard Business Review, Daniel Erlacher, da Universidade de Berna, na Suíça, discutiu como ele testou os sonhos lúcidos como uma ferramenta para ajudar o programa de treinamento físico dos atletas. Ele observou que atletas que praticam seu esporte na mente podem melhorar o desempenho, e levantou a hipótese de que os mesmos resultados poderiam ser alcançados através dos sonhos lúcidos:

“Em um experimento, pedimos aos participantes que sonhassem com fazer agachamentos profundos. Mesmo que seus corpos não estivessem se movendo, suas frequências cardíaca e respiratória aumentaram um pouco, como se estivessem se exercitando.

Então, seu cérebro está respondendo aos movimentos do sonho de formas semelhantes, e isso permite que você use os sonhos como uma simulação. Você pode aprender com isso", disse Erlacher.

Existem algumas pesquisas para apoiar esta afirmação. Em um estudo de 2023 publicado na Medical Hypotheses, os pesquisadores descobriram que os sonhos lúcidos podem levar a “melhorias promissoras de desempenho” em atletas. Além disso, aqueles que entraram em um estado de sonho lúcido apresentaram biomarcadores do sono comparáveis aos de quando estão praticando acordados, semelhante ao que Erlacher observou.

Mas como você entra em estado lúcido enquanto dorme? Aqui estão três técnicas, segundo pesquisadores da Universidade de Adelaide, publicados no ScienceDaily:

1.Teste de realidade — Isso envolve realizar verificações da realidade enquanto você está acordado. A cada duas horas, você se perguntará: "Estou sonhando agora?" A ideia aqui é que esse hábito entre nos seus sonhos, permitindo que você perceba que está sonhando.

2.Indução mnemônica de sonhos lúcidos (MILD) — Depois de dormir por cinco horas, repita a frase “Da próxima vez que eu sonhar, vou lembrar que estou sonhando” antes de voltar a dormir. Similar aos testes da realidade, a MILD acostumará sua mente a ficar consciente durante os sonhos.

3.Acordar e voltar para a cama (WBTB) — Ao atingir cinco horas de sono, você fica acordado de 15 a 20 minutos, e depois volta a dormir. A ideia é que você volte ao sono REM, permitindo que você fique lúcido com mais facilidade.

A interrupção do sono é a desvantagem mais evidente da MILD e do WBTB, então eu não recomendo tentar esses métodos. A privação crônica do sono pode ter consequências desastrosas para sua saúde.

Em um episódio do podcast The Joe Rogan Experience, Walker citou pesquisas mostrando que apenas quatro horas de sono podem reduzir a quantidade de células natural killer em 70%. Em outras palavras, sua função imunológica fica bastante comprometida, tornando mais fácil para os patógenos causarem doenças. Então, como você pode atingir o sono REM de forma consistente para poder sonhar? Sua próxima melhor estratégia é aumentar a qualidade do seu sono.

Otimize a qualidade do seu sono para acessar o estado de sonho

Para acessar seu estado de sonho e obter seus benefícios, conseguir o sono REM é fundamental. No entanto, isso pode ser desafiador porque somos bombardeados com tecnologia que pode perturbar nosso sono.

Walker acredita que o sono é o pilar sobre o qual a dieta e o exercício são construídos. Essa afirmação faz todo o sentido, pois incentiva você a realizar outras escolhas saudáveis de estilo de vida.

Por exemplo, se você está se exercitando, precisa dormir o suficiente para permitir que seu corpo se reconstrua e se torne mais forte. De acordo com um estudo publicado na Physiological Reports, “a privação crônica do sono é um estressor catabólico potente, aumentando o risco de disfunção metabólica e perda de massa e função muscular".

Algumas estratégias que você pode usar para melhorar a qualidade do sono incluem:

Outros remédios naturais para o sono que podem ajudar incluem:

•Melatonina — Este é um hormônio produzido na glândula pineal que tem propriedades indutoras do sono e é um antioxidante poderoso. Você também pode tomá-la na forma de suplemento. Comece com apenas 0,25 miligramas (mg) e aumente aos poucos em incrementos de um quarto de grama.

•Raiz de valeriana — Pesquisas sugerem que este remédio à base de ervas pode ajudar você a adormecer mais rápido. Comece com uma dose mínima e use a dose mais baixa necessária para alcançar o efeito desejado, já que doses mais altas podem ter um forte efeito energizante em algumas pessoas. As dosagens típicas utilizadas em estudos variam entre 450 mg e 900 mg.

•Camomila — Essa erva é muito usada na forma de infusões, chás, extratos líquidos ou óleos essenciais feitos de sementes de flores frescas ou secas da planta. Ela possui efeitos sedativos que podem ajudar no sono, razão pela qual o chá de camomila é tomado antes de dormir.