📝RESUMO DA MATÉRIA

  • Muitas vezes percebida como um simples sentimento de agradecimento, a gratidão pode ser uma ferramenta gratuita e poderosa para controlar a dor, aumentar a alegria e melhorar o seu bem-estar geral.
  • Robert Emmons, um dos principais especialistas científicos em gratidão, observa que as pessoas que mantêm diários de gratidão ficam menos incomodadas com dores e desconfortos do dia a dia.
  • Pesquisas mostram que as práticas de gratidão ajudam na percepção da dor, direcionando seu foco para emoções positivas, e também atua através de mecanismos neuroendócrinos.
  • Além de valorizar as coisas simples ao seu redor, existem inúmeras outras maneiras de praticar a gratidão. Sugestões adicionais de vários especialistas estão incluídas.

🩺Por Dr. Mercola

A dor crônica afeta cerca de 51,6 milhões de adultos americanos, ou cerca de 21% da população dos EUA, de acordo com dados dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA. Se você é uma dessas pessoas que sofre de dor, é aconselhável procurar opções naturais antes de recorrer a medicamentos como anti-inflamatórios não esteróides (AINEs), que apresentam uma série de efeitos colaterais.

Um aspecto esquecido com frequência no tratamento da dor é o papel da conexão mente-corpo. A maneira como você percebe e responde à dor pode influenciar de maneira significativa sua experiência física, e é aí que entra a prática da gratidão.

Muitas vezes percebida como um simples sentimento de agradecimento, a gratidão pode ser uma ferramenta gratuita e poderosa para o controle da dor. É também uma forma profunda de aumentar a alegria na sua vida e melhorar o seu bem-estar geral, conforme discutido no vídeo acima por Robert Emmons, um dos principais especialistas científicos em gratidão.

As virtudes de ser grato

A gratidão engloba emoções, virtudes e comportamentos. Ela possui dois componentes, segundo Emmons. “Primeiro, ela é uma afirmação de bondade. Afirmamos que há coisas boas no mundo, presentes e benefícios que recebemos”, escreve ele em um ensaio publicado na revista Greater Good. “A segunda parte da gratidão é descobrir de onde vem essa bondade”.

Emmons reconhece a importância da gratidão como uma emoção que fortalece o relacionamento, pois “nos faz ver como fomos apoiados e afirmados por outras pessoas”. No vídeo em destaque, ele apresenta as descobertas de seu estudo de 11 anos controlado por placebo, envolvendo milhares de participantes com idades entre 8 e 80 anos. A pesquisa mostra que as práticas de gratidão, como manter um diário de gratidão, levaram a três categorias de benefícios – psicológicos, físicos e sociais.

Essas descobertas são compartilhadas pela Dra. Sonal Shah, médica geral do Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido. No livro “A Prescription for Healthy Living”, ela destaca o papel potencial da gratidão na medicina clínica:

“A prática da gratidão era tradicionalmente associada a atividades religiosas, mas despertou um interesse significativo por parte da comunidade médica. O campo da psicologia positiva tem se desenvolvido nas últimas três décadas e descobriu que a prática da gratidão traz benefícios em cinco áreas principais: emocional, social, personalidade, carreira e saúde.
Há evidências de que aqueles que são naturalmente mais “gratos” são mais felizes, mais saudáveis, têm melhor bem-estar geral, estão mais satisfeitos com a vida e dormem melhor… Os potenciais benefícios para a saúde da gratidão levam à possibilidade de que ela possa ser usada como uma intervenção em cuidados de saúde ou como complemento para apoiar a gestão médica tradicional em uma variedade de cenários clínicos".

Gratidão e Percepção da Dor

Vários estudos investigaram a conexão entre gratidão e percepção da dor. Emmons observou no vídeo: “No domínio do funcionamento corporal, descobrimos que as pessoas que mantêm diários de gratidão sentem-se melhor em relação à sua saúde. Eles se incomodam menos com as dores e desconfortos do dia a dia."

Isso está alinhado com as descobertas de um estudo publicado no The Australian Journal of Rehabilitation Counselling, que explorou o impacto da integração de pontos fortes de caráter e intervenções de gratidão para ajudar a aliviar a dor crônica nas costas. O estudo revelou que focar em emoções positivas como a gratidão pode aumentar a felicidade diária e reduzir bastante os sentimentos de raiva, melhorando assim a qualidade de vida dos pacientes e a sua capacidade de lidar com a dor.

Para apoiar ainda mais isso, um estudo publicado no Current Pain and Headache Reports explica o efeito de “ver o copo meio cheio” na experiência da dor – um conceito que é semelhante à gratidão, já que ambos levam você a apreciar o que você tem em vez de ficar pensando no que lhe falta. Os pesquisadores sugerem que “o otimismo pode influenciar de forma indireta a experiência da dor por meio da esperança e da aceitação da dor”.

Os mecanismos biológicos por trás da influência da gratidão na dor

Além dos benefícios psicológicos, a gratidão impacta a percepção da dor através de mecanismos fisiológicos. De acordo com um estudo publicado na revista Frontiers in Psychology, "A gratidão pode inibir o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA) e diminuir os níveis de cortisol. O cortisol, considerado um mediador crucial dos estados mentais e dos resultados relacionados à saúde, é o produto hormonal final do eixo HPA e pode modular as respostas neuroendócrinas ao estresse”.

Reduzir os níveis de cortisol é essencial pois o cortisol cronicamente elevado pode levar à inflamação generalizada e exacerbar a dor. A pesquisa também revela que as práticas de gratidão podem ajudar a mediar a produção de citocinas pró-inflamatórias associadas à dor.

Além disso, foi demonstrado que os indivíduos que praticam gratidão apresentam níveis mais altos do gene CD38, que desempenha um papel na promoção da liberação de ocitocina. Um estudo publicado na Mens Sana Monographs explica a relação inversa entre ocitocina e dor:

“Durante períodos prolongados de medo, ansiedade e depressão, os limiares de dor são reduzidos e os níveis de cortisol e a pressão arterial podem ser elevados de forma crônica e prejudicial. Em contraste, durante os períodos de liberação sustentada de ocitocina, os níveis de cortisol e a pressão sanguínea são reduzidos, os limiares de dor aumentam e resulta em um estado calmo e não ansioso".

Através desses mecanismos que envolvem os sistemas neuroendócrinos, a gratidão pode desempenhar um papel fundamental no controle da dor, melhorando não só os seus sintomas físicos, mas também o seu bem-estar emocional.

Outras maneiras em que as práticas de gratidão podem beneficiar sua saúde

Além do seu papel no tratamento da dor, Emmons destacou os benefícios físicos, psicológicos e sociais do diário de gratidão:

“Em termos de sono, encontramos um aumento de 10% na duração do sono. Quando as pessoas mantêm diários de gratidão, na verdade elas dormem 10% mais, acordam e se sentem mais revigoradas... o sono ativo restaurador é mais eficiente nas pessoas que mantêm diários de gratidão...
Elas [também] são mais sensíveis a situações, nas quais elas próprias podem se tornar prestativas, extrovertidas, altruístas, pró-sociais, generosas, compassivas e assim por diante. Menos solitárias, menos isoladas. Portanto, mais comportamentos positivos, menos comportamentos sociais destrutivos…
No domínio da infância e dos ambientes educacionais... descobrimos que as turmas [que] foram designadas para uma condição de diário de gratidão mostraram benefícios... elas ficaram mais satisfeitas com seu ambiente educacional, seus professores... a média de notas aumentou ao longo de um ano acadêmico".

Emmons também destacou os benefícios cardiovasculares da gratidão, uma área apoiada por pesquisas substanciais. Por exemplo, um estudo publicado no The Journal of Positive Psychology descobriu que a gratidão influencia de forma positiva biomarcadores como a função endotelial, bem como marcadores inflamatórios prognósticos. Ela também promove a adesão a comportamentos positivos de saúde. As práticas de gratidão também têm sido associadas a:

  • Melhor gerenciamento dos níveis de açúcar no sangue
  • Produtividade melhorada
  • Materialismo reduzido e maior generosidade
  • Maior felicidade e satisfação com a vida
  • Melhores relacionamentos interpessoais
  • Diminuição do risco de problemas de saúde mental

A gratidão cultiva a alegria

A noção de que você pode moldar sua percepção da dor escolhendo focar no que é bom e certo em sua vida ressoa de forma profunda com os princípios de meu próximo livro, "The Power of Choice". Até agora, todos os meus livros, quase todos eles best-sellers, concentraram-se apenas em estratégias de dieta e estilo de vida para a saúde física e a longevidade.

"The Power of Choice" também trata, em última análise, da saúde, mas aborda isso de uma perspectiva diferente - a da conexão com a sua consciência. Ele enfatiza a importância de priorizar a Alegria no seu processo de tomada de decisão, pois isso irá capacitá-lo a fazer escolhas saudáveis ​​e a alinhar-se com o seu Eu autêntico.

Coloco "Eu" e "Alegria" em letras maiúsculas aqui para enfatizar sua natureza mais profunda e transcendente. O Eu representa a consciência ilimitada e imortal, enquanto a Alegria denota um profundo estado de contentamento que emana de dentro de você.

Praticar a gratidão é um ato de abraçar o poder de escolha, ajudando você a redirecionar sua atenção para longe do desconforto e para a Alegria que existe mesmo em momentos difíceis. Ela nutre a sua conexão com o seu Espírito, o que abre a porta para um mundo onde a Alegria não é apenas uma emoção passageira, mas uma força orientadora na jornada em direção à saúde ideal.

10 maneiras de construir e fortalecer sua gratidão

Além de manter um diário de gratidão e valorizar as coisas simples ao seu redor, existem inúmeras outras maneiras de praticar a gratidão. Compilei 10 sugestões adicionais de vários especialistas abaixo. A chave é a consistência – incorpore o método escolhido em sua rotina, de preferência todos os dias, e mantenha-se comprometido com ele.

  • Escreva bilhetes de agradecimento — Ao agradecer alguém, seja específico e reconheça seu esforço ou valor. Crie o hábito de escrever notas ou cartas de agradecimento por cada presente ou ato gentil, ou para mostrar apreço por alguém que está em sua vida. Para começar, considere a prática do agradecimento consciente por sete dias seguidos.
  • Dê graças em cada refeição — Dar graças antes das refeições é uma forma eficaz de fortalecer sua gratidão e aprofundar sua conexão com a comida. Este momento de agradecimento não precisa ser religioso. Você poderia apenas dizer: “Sou grato por este alimento e aprecio todo o esforço envolvido em sua produção, transporte e preparo”.
  • Domine a habilidade de desapegar — O estresse é uma parte inevitável da vida, e o segredo é gerenciá-lo de forma eficaz. Em vez de ficar remoendo eventos estressantes, aprenda a deixar de lado a negatividade, reconhecendo que a maneira como você se sente tem pouco a ver com o evento em si e tudo a ver com a sua percepção do ocorrido. Como diz o ditado: “Você não pode controlar o que acontece com você, mas pode controlar como reage a isso”.
  • Fique atento às suas ações não-verbais — Sorrir e abraçar são formas poderosas de expressar gratidão, incentivo, entusiasmo, empatia e apoio. Essas ações físicas também ajudam a fortalecer sua experiência interior de emoções positivas.
  • Elogie — A pesquisa sugere que quando você expressa gratidão elogiando os outros em vez de focar em si mesmo, isso tende a ter um impacto mais forte. Por exemplo, mostrar gratidão a alguém com uma frase como “obrigado por se esforçar para fazer isso” tem mais peso do que um elogio focado apenas na sua própria felicidade, como “fico feliz quando você faz isso”.

    A primeira abordagem tende a evocar maiores sentimentos de felicidade na pessoa que você está elogiando e faz com que ela se sinta mais positiva em relação a você. Além disso, preste atenção na forma de dizer — diga como se estivesse falando sério. Estabelecer contato visual é outra tática que ajuda a mostrar sua sinceridade.
  • Ore e pratique a meditação mindfulness — Expressar agradecimento durante a oração ou meditação é outra forma de cultivar a gratidão. Praticar “mindfulness” consiste em prestar atenção de forma ativa ao momento em que se encontra. Mantras podem ser usados para manter o foco, mas você também pode se concentrar em algo pelo qual é grato, como um perfume agradável, uma brisa fresca ou uma memória feliz.
  • Crie um ritual noturno de gratidão — Uma sugestão é ter um pote de gratidão, onde cada membro da família possa contribuir com bilhetes de agradecimento todos os dias. Qualquer recipiente serve. É uma prática simples: basta escrever um bilhete rápido em um papel e colocar no pote. Faça um evento anual, semestral ou mensal para ler todas as mensagens em voz alta.

    Para famílias com crianças pequenas, a Dra. Alison Chen, em um artigo do Huffington Post, sugere a criação de uma rotina de dormir que envolve declarar sua gratidão em voz alta.
  • Priorize experiências em vez de objetivos materialistas — Pesquisas mostram que gastar dinheiro em atividades e não em coisas materiais gera mais gratidão e generosidade.
  • Abrace a ideia de ter "o suficiente" — Pratique a gratidão pelo que você já tem e liberte-se das garras de ferro do marketing, que lhe dizem que está faltando algo na sua vida.

    Muitos que adotaram o estilo de vida minimalista afirmam que conseguiram reduzir a quantidade de tempo que eles têm que trabalhar para pagar as suas contas, liberando tempo para trabalho voluntário, atividades criativas e cuidados com a sua saúde pessoal, aumentando de forma drástica a sua felicidade e satisfação com a vida.

    A chave aqui é decidir o que é “suficiente”. O consumo em si não é o problema e sim compras desmarcadas e desnecessárias.
  • Experimente as Técnicas de Liberação Emocional (EFT) — A EFT é uma forma de acupressão psicológica baseada nos meridianos de energia usados na acupuntura que pode restaurar o equilíbrio interno e a cura de forma rápida, além de ajudar a livrar sua mente de pensamentos e emoções negativas, incluindo a falta de gratidão.

🔍Recursos e Referências