📝RESUMO DA MATÉRIA

  • A resposta de luta ou fuga ao estresse produz mudanças fisiológicas que podem prejudicar sua saúde. Muitos americanos estão presos em um ciclo perpétuo de estresse.
  • A resposta de luta ou fuga está associada à níveis altos de adrenalina e cortisol, sendo crucial romper o ciclo de estresse.
  • Níveis altos de cortisol estão associados ao estresse crônico e à inflamação que pode danificar o cérebro e outros órgãos.
  • O ciclo de estresse também está associado a mecanismos e hábitos prejudiciais à saúde, como comer em excesso, uso de álcool e outras substâncias.
  • Exercício, foco renovado no pensamento positivo, busca de atividades criativas, atividades sociais, respiração nasal adequada e autocuidado são formas mais eficazes de escapar do ciclo de estresse.

🩺Por Dr. Mercola

A vida moderna, com suas demandas aceleradas e conectividade constante, pode aprisioná-lo em um ciclo perpétuo de estresse de luta ou fuga. Essa resposta constante ao estresse pode causar sérios danos a sua saúde, pois não permite os períodos necessários de descanso e recuperação.

A exposição contínua ao estresse e a liberação de hormônios do estresse podem enfraquecer o sistema imunológico e aumentar o risco de vários problemas de saúde, como doenças cardíacas, depressão e obesidade. Você pode melhorar sua saúde física e mental  rompendo esse ciclo.

Três fases do ciclo de estresse

Existem três fases no ciclo de estresse. A fase de alarme atua como uma reação imediata do seu corpo a uma ameaça percebida. A segunda fase é conhecida como fase de resistência, pois seu corpo tenta retornar a um estado de equilíbrio resistindo ou se adaptando aos estressores.

A fase final é a fase de exaustão. A diminuição da imunidade, a fadiga e uma maior suscetibilidade a doenças estão associadas a esta fase, à medida que a onda de hormônios do estresse e o cortisol fazem efeito. Sem intervenção adequada, esta fase pode resultar em problemas de saúde significativos e crônicos.

Acionando o Ciclo de Estresse: Fase de Alarme

O ciclo de estresse começa com a fase de alarme, onde seus olhos, ouvidos ou ambos enviam informações para a amígdala, uma área do cérebro que contribui para o processamento emocional.

Esse aumento hormonal resulta no aumento da frequência cardíaca, da pressão arterial e das reservas de energia, preparando seu corpo para enfrentar ou fugir da ameaça. Essa fase é caracterizada não apenas por um alto estado de alerta, mas também por um aumento significativo nas capacidades físicas.

Seu fígado libera glicose adicional na corrente sanguínea para fornecer energia extra, enquanto certas funções corporais que não são essenciais em perigo imediato, como a digestão e atividades do sistema imunológico, são suprimidas de forma temporária. Seu corpo agora está concentrando todos os recursos para enfrentar a ameaça imediata.

O trabalho pesado aqui está sendo feito pelo Eixo HPA, que consiste no hipotálamo, na glândula pituitária e nas glândulas suprarrenais. À medida que seu cérebro percebe os perigos, ele libera o hormônio liberador de corticotropina (CRH), que estimula seu corpo a liberar cortisol. Esses níveis caem quando a ameaça percebida diminui, ativando o sistema nervoso parassimpático e iniciando a fase de resistência.

A resposta do seu corpo ao estresse deve ser de curta duração e, quando prolongada, pode contribuir para uma série de problemas crônicos de saúde ligados à inflamação e ao estresse. Esses problemas incluem disfunções cardiovasculares, diabetes, câncer, síndromes autoimunes, transtornos de ansiedade e doenças mentais.

A transição da fase de alarme para a fase de resistência na resposta de luta ou fuga é a tentativa do seu corpo de se adaptar ao estresse e restaurar o equilíbrio. Infelizmente, o ciclo de estresse pode ser desencadeado por eventos que não representam uma ameaça à vida.

O perigo de ficar preso em uma fase de resistência prolongada

Durante a fase de resistência, seu corpo reduz os níveis de hormônio do estresse, embora eles permaneçam elevados o suficiente para manter o corpo em alerta. Essa mudança permite lidar com o estresse de forma mais eficaz, mantendo um estado de prontidão sem o intenso gasto energético da fase de alarme.

Esse processo de adaptação é fundamental para períodos prolongados de estresse, garantindo que seu corpo possa continuar funcionando sob pressão. Depois de se recuperar do choque inicial, com níveis reduzidos de cortisol, a pressão arterial e a frequência cardíaca começam a normalizar.

No entanto, permanecer muito tempo na fase de resistência sem descanso adequado pode levar à exaustão. Mesmo durante a fase de resistência, seu corpo diminui sua resposta, mas ainda permanece em alerta. A fase de resistência pode não ter a intensidade aguda da fase de alarme, mas o seu corpo ainda está lidando com uma cascata de respostas hormonais e fisiológicas aumentadas.

Escapando do ciclo de estresse

O estresse constante e a incapacidade de sair da fase de resistência elevada podem levar à depressão, ansiedade, comprometimento cognitivo e doenças cardíacas. O estresse é um fator de risco conhecido para dependência de drogas, recaídas e outras respostas mal adaptativas ao estresse.

Mas um certo nível de estresse é inevitável na vida. Se você está enfrentando estresse agudo ou prolongado, há uma série de comportamentos saudáveis ​​e proativos que podem ajudá-lo a escapar do ciclo de estresse.

Carboidratos limpos e a ligação entre cortisol e glicose

Um dos principais hormônios do “estresse” é o cortisol, e a dieta tem muito a ver com níveis crônicos elevados de cortisol. Se você não tem glicose suficiente na corrente sanguínea, seu corpo produz glicose secretando cortisol, que quebra seus músculos magros, ossos e cérebro para produzir aminoácidos que depois se convertem em glicose no fígado.

Isso significa que se você não ingerir carboidratos saudáveis ​​suficientes em sua dieta, seu corpo produzirá cortisol para produzir a glicose necessária para o funcionamento ideal. Essa é uma das razões pelas quais não recomendo o jejum crônico ou a alimentação com restrição de tempo. Embora ele possa ser muito benéfico a curto prazo para ajudar na perda de peso, com o tempo, pode resultar em cortisol crônico elevado, o que envelhecerá de forma prematura.

Conforme observado em um estudo publicado na revista Nutrients, “uma dieta rica em carboidratos demonstrou reduzir o cortisol e o humor negativo após o estresse, e a carga de carboidratos aumentou o desempenho e inibiu o aumento típico do cortisol em resposta ao exercício prolongado”.

Exercício físico para aumentar as endorfinas e reduzir o cortisol relacionado ao estresse

Praticar atividade física regular é outra estratégia potente para reduzir o estresse. O exercício estimula o corpo a liberar endorfinas, muitas vezes chamadas de analgésicos naturais e elevadores de humor do corpo.

O exercício pode melhorar o humor geral e neutralizar os efeitos prejudiciais do estresse, reduzindo os níveis de cortisol, o principal hormônio do estresse do corpo. O exercício também promove um sono adequado. Portanto, de modo geral, a atividade física pode contribuir bastante para o seu equilíbrio emocional e físico.

O exercício também é fundamental para uma vida mais longa, em parte porque reduz o impacto do estresse no corpo. A diminuição dos níveis de cortisol com atividade física regular ajudará a reduzir o risco de complicações de saúde relacionadas ao estresse.

O poder da positividade e da atividade cognitiva pode proteger contra o ciclo de estresse

Você também pode evitar alguns dos efeitos mais prejudiciais do ciclo de estresse na saúde física e mental com um pouco de pensamento positivo e mantendo uma perspectiva esperançosa e otimista. Essa mudança de perspectiva incentiva seu cérebro a produzir substâncias químicas que podem tirá-lo do ciclo de estresse.

Existem atividades que podem orientá-lo para uma mentalidade mais positiva. Essas incluem mindfulness, diário de gratidão e passar tempo na natureza. Adotar uma abordagem proativa pode reduzir os níveis de estresse atuais e reduzir sua suscetibilidade de cair no ciclo de estresse quando a vida fica mais agitada.

Solução criativa para o ciclo de estresse

O pensamento criativo e os hobbies podem proporcionar uma fuga terapêutica do ciclo de estresse, oferecendo diversões mentais que rejuvenescem a mente e o corpo. Atividades como pintar, escrever ou tocar um instrumento musical estimulam os centros de criatividade do cérebro, reduzindo a produção de hormônios do estresse e aumentando a sensação de felicidade e satisfação.

O pensamento criativo também pode ir além dos hobbies e ser aplicado para evitar situações estressantes futuras. Essa abordagem não só ajuda no desenvolvimento de soluções inovadoras para problemas que induzem estresse, mas também enriquece a mente e pode oferecer um sentido de propósito e controle sobre o seu ambiente.

Rir é o melhor remédio?

O velho ditado de que rir é o melhor remédio existe por uma razão. O riso desencadeia a liberação de endorfinas, os analgésicos naturais do corpo, tornando-o um potente antídoto para o estresse. Compare isso com o cinismo e a desconfiança, que estão associados ao aumento do risco de demência. 

Rir desencadeia um breve período de ação no sistema cardiovascular seguido de relaxamento muscular. Essa mudança física no corpo reflete os efeitos benéficos do exercício físico na redução do estresse.

Incorporar o humor na vida diária pode transformar uma atmosfera sombria e estressante em um ambiente de leveza. Ao buscar a comédia na vida ou no conteúdo que você consome, os indivíduos podem criar oportunidades para o riso, oferecendo uma fuga simples, mas eficaz, do ciclo de estresse.

Gerencie o ciclo de estresse cuidando de si mesmo

Técnicas de autocontrole são ferramentas essenciais para gerenciar o estresse e navegar por emoções difíceis. Muitos se beneficiam da meditação e da observação atenta, o que pode reduzir a intensidade das respostas ao estresse.

A respiração nasal controlada ativa a resposta de relaxamento do seu corpo, ajudando a diminuir a frequência cardíaca e diminuir a pressão arterial. O relaxamento muscular progressivo e o treinamento autógeno também podem ajudá-lo a lidar com o estresse e facilitar a saída do estresse.

O treinamento autógeno, desenvolvido pelo psiquiatra alemão Johannes Heinrich Schultz no início do século 20, baseia-se no princípio de que o relaxamento físico pode levar à calma mental. A técnica envolve uma série de exercícios nos quais você foca nas sensações de calor e peso em diferentes partes do corpo para induzir uma sensação de relaxamento profundo. Os praticantes costumam usar frases como “meus braços estão muito pesados” ou “meus batimentos cardíacos estão calmos e regulares” para ajudar a aprofundar a experiência de relaxamento.

Até o choro pode servir como uma válvula de escape natural e terapêutica para emoções reprimidas e estresse. Embora muitas vezes visto como um sinal de fraqueza, chorar é, na verdade, um sinal de inteligência emocional e resiliência, oferecendo um meio de autorregulação e enfrentamento do estresse.

A respiração adequada é crucial para uma saúde ideal

No geral, hábitos respiratórios disfuncionais são desenvolvidos em resposta a algum tipo de trauma emocional. O trauma fica incorporado nos circuitos cerebrais e, quando você encontra gatilhos, eles ativam hábitos respiratórios específicos, alguns dos quais podem reduzir muito o nível de concentração de dióxido de carbono (CO2).

Infelizmente, muitos métodos populares de respiração profunda agravam a situação, pois promovem a hiperventilação e podem desencadear uma ampla gama de alterações fisiológicas. O CO2 serve como um vasodilatador que é fundamental para o transporte de oxigênio e para a saúde intestinal, mas ele é negligenciado em muitos métodos de respiração profunda.

O fato de muito do que você aprendeu sobre respiração e métodos populares de respiração ser incorreto pode parecer mais um fator estressante, mas minha entrevista com o Dr. Peter Litchfield irá ajudá-lo a construir melhores hábitos respiratórios e também explicar a importância do CO2.

Outras ferramentas para acabar com o estresse

Otimizar o seu sono é outra ferramenta essencial na sua caixa de ferramentas. Um sono de qualidade faz muito mais do que apenas aliviar o cansaço, ele ajuda a reparar e rejuvenescer o cérebro e o corpo, melhora a função cognitiva, melhora o humor e promove maior resiliência ao estresse.

Durante o sono, seu corpo passa por diversos processos de recuperação, incluindo a consolidação de memórias e a regulação de hormônios que influenciam o estresse e as emoções, como o cortisol e a adrenalina.

A falta de sono adequado pode aumentar os níveis de estresse, tornando mais difícil lidar com as pressões diárias e prejudicando a capacidade natural do corpo de se recuperar do estresse. Estabelecer um horário regular de sono e criar um ambiente propício para dormir são estratégias essenciais para quebrar o ciclo de estresse e melhorar a saúde geral.

O poder de cura dos abraços

Por último, mas não menos importante, lembre-se da importância do contato físico. Os abraços oferecem mais do que conforto imediato em uma situação estressante; eles podem liberar ocitocina, um hormônio que desempenha um papel crucial na redução do estresse e no aumento do vínculo emocional.

O toque interpessoal, sobretudo através de abraços, promove um sentimento de pertencimento e apoio, componentes fundamentais na gestão do estresse e na superação de turbulências emocionais. Estudos indicam que indivíduos que recebem abraços com mais frequência têm menos probabilidade de apresentar sintomas graves de estresse e depressão.

Portanto, incorporar abraços regulares e consentidos nas suas interações diárias pode servir como uma estratégia eficaz no gerenciamento do estresse. Em uma escala maior, fazer a nossa parte para encorajar uma cultura que valoriza a bondade e a compaixão poderia abrir caminho para comunidades mais saudáveis ​​e conectadas no nível emocional, o que reduziria o estresse para todos.

🔍Recursos e Referências