📝RESUMO DA MATÉRIA

  • Passar tempo ao ar livre não só permite que você aproveite os benefícios da luz solar, mas também o coloca em contato com a natureza, o que é bom para a mente e corpo.
  • O “transtorno de déficit de natureza” refere-se aos déficits de contato com a natureza que ocorrem devido ao estilo de vida urbanizado que é predominante hoje em dia. Esses déficits incluem acesso limitado a espaços naturais, excesso de tempo em frente a telas e pressões acadêmicas.
  • Estar com o psicológico conectado à natureza está ligado a uma melhor saúde mental e a um menor risco de recorrer a medicamentos para aliviar a depressão.
  • Certifique-se de obter pelo menos uma hora de exposição solar adequada, de preferência próximo ao meio-dia, pois isso aumenta exponencialmente os benefícios que você pode obter ao passar tempo ao ar livre.

🩺Por Dr. Mercola

Sempre que você se sentir cansado ou estressado, seu primeiro instinto pode ser ficar no quarto e se isolar do mundo exterior. No entanto, você pode se surpreender ao descobrir que fazer o oposto – sair de casa e passar um tempo sob o sol, imergindo-se na Mãe Natureza – possa ser mais agradável e benéfico do que ficar dentro da segurança de suas paredes.

Um artigo do HuffPost enfatiza a importância de sair ao ar livre e destaca quatro maneiras em que isso pode melhorar o seu bem-estar: otimiza os níveis de vitamina D, reduz o estresse e a ansiedade, apoia a função cognitiva ideal e melhora o sono.

Eu não poderia estar mais de acordo, pois acredito que passar tempo ao ar livre é um dos pilares para uma saúde ideal. Ela não apenas permite que você aproveite os benefícios da luz solar (que discutirei mais adiante), mas também o coloca em contato com a natureza, o que pode trazer benefícios profundos para sua mente e corpo.

A maioria das pessoas não passa tempo suficiente ao ar livre

Os seres humanos foram concebidos para estarem conectados à natureza e quebrar esta conexão abre portas para distúrbios de saúde física, emocional e mental. É lamentável que uma parcela significativa da população ainda não passe tempo suficiente ao ar livre.

De acordo com uma pesquisa publicada no Medium, 58,8% dos americanos afirmam que passam uma hora ou menos ao ar livre por dia, e um terço passa 30 minutos ou menos ao ar livre. As mulheres e os jovens, em particular, passam mais tempo dentro de casa do que fora de casa.O artigo observa:

“As mulheres ficam muito mais dentro de casa do que os homens: 45,4% das mulheres passam 30 minutos ou menos ao ar livre por dia, em comparação com apenas 29,1% dos homens. Elas têm 64% mais probabilidade de sair de casa por 15 minutos ou menos por dia.
Os jovens também passam muito tempo em ambientes fechados: pessoas entre 18 e 24 anos têm uma probabilidade bem maior de passar 30 minutos ou menos por dia ao ar livre (44,9%) do que o resto da população (31,7%)".

Essa falta de tempo ao ar livre é descrita como “transtorno de déficit de natureza”. Cunhado pelo jornalista Richard Louv em seu livro “Last Child in the Woods”, refere-se aos déficits de contato com a natureza que ocorrem devido ao estilo de vida urbanizado predominante hoje em dia.Isso inclui acesso limitado a espaços naturais, excesso de tempo em frente a telas e pressões acadêmicas, o que resulta em menos tempo de lazer ao ar livre e em mais tempo passado em ambientes fechados.

Louv afirma que essa desconexão humana da natureza leva à diminuição do comprometimento sensorial, dificuldades de atenção e aumento das taxas de condições físicas e emocionais.

Passar tempo ao ar livre pode melhorar muito o seu humor

Sair e passar tempo na natureza permite que você desestresse e deixe suas preocupações para trás. De acordo com o artigo do HuffPost, “ambientes naturais e espaços verdes são muito calmantes, e estudos descobriram que passar tempo na natureza pode reduzir o estresse, a ansiedade e a depressão”.

Visitar espaços verdes e azuis oferece efeitos significativos no seu bem-estar. Os espaços verdes incluem parques e reservas florestais, enquanto os espaços azuis referem-se a rios, praias, lagos e zonas costeiras.

Um estudo descobriu que visitar esses espaços estava associado de forma positiva ao bem-estar e de forma negativa ao sofrimento mental. Os pesquisadores observaram que estar com o psicológico conectado à natureza estava associado a uma melhor saúde mental e a um menor risco de recorrer a medicamentos para aliviar a depressão.

Em um outro estudo, os pesquisadores descobriram que os idosos que tinham acesso aos parques apresentavam melhor saúde física e psicológica; os usuários de espaços azuis também relataram ter melhor saúde.

No entanto, você não precisa viajar muito para colher os benefícios da vida ao ar livre. Se não houver praias ou florestas de fácil acesso na sua região, sugiro criar o seu próprio espaço verde começando um jardim.

Até mesmo o simples ato da jardinagem pode trazer benefícios profundos – de acordo com uma pesquisa, 80% dos jardineiros no Reino Unidorelataram estar “felizes e satisfeitos com suas vidas”, em comparação com apenas 67% dos que não praticam tal atividade.

Estar em sintonia com a natureza também melhora sua função cognitiva

O artigo do HuffPost também menciona que passar tempo ao ar livre pode ajudar a manter sua mente afiada.Isto é importante sobretudo para crianças e jovens, cujas mentes ainda estão em desenvolvimento.

Infelizmente, as gerações mais jovens estão passando mais tempo dentro de casa com os seus dispositivos, o que agrava ainda mais a desconexão com a natureza. É por isso que acredito que é crucial encorajarmos os jovens a passar mais tempo na natureza.

“Interagir com a natureza pode aumentar o seu desempenho cognitivo, sobretudo em áreas como concentração, resolução de problemas e criatividade. Acredita-se que os estímulos fornecidos pelos ambientes naturais envolvam o cérebro de maneiras diferentes e benéficas," afirma o artigo do HuffPost.

Estar imerso na natureza melhora o funcionamento cognitivo, diminui o transtorno de déficit de atenção e promove a autoconsciência nos jovens. Um estudo descobriu que jovens adultos que participaram de um acampamento de quatro semanas na natureza colheram benefícios significativos. Os pesquisadores destacam:

"A imersão na natureza em um acampamento afetou de forma positiva o relacionamento dos participantes com a natureza; aumentou o relaxamento junto com a diminuição do estresse percebido; aumentou as emoções positivas e diminuiu as emoções negativas; aumentou a sensação de integridade e experiência de transcendência; e melhorou a interação social".

Por que eu discordo da prescrição de natureza 20-5-3

Uma diretriz simples para a quantidade de tempo ideal para passar na natureza é a pirâmide da natureza 20-5-3.Aqui está uma explicação simples desse conceito:

• 20 está na base da pirâmide e refere-se a 20 minutos como o tempo recomendado para passar ao ar livre três vezes por semana.Diz-se que isso aumenta a memória, a função cognitiva e o bem-estar.

• 5 refere-se ao número ideal de horas para se passar na natureza semi-selvagem por mês. A recomendação é visitar um parque estadual, que dá acesso a um espaço mais selvagem.

• 3 refere-se ao número de dias recomendados para você permanecer em áreas remotas do mundo natural.

No entanto, não aconselho seguir esta diretriz, pois é uma tentativa fraca de identificar o requisito mínimo de estar ao ar livre no sol. Sei que muitos, mesmo neste nível tão baixo, ainda não conseguem cumprir essa recomendação. Então, em vez de seguir a regra 20-5-3, aqui está o que eu recomendo: tente ficar ao ar livre pelo menos uma hora por dia.

Tomar sol otimiza a produção de vitamina D

Quer opte por passar tempo em espaços verdes ou azuis, explorando florestas ou desfrutando da praia, ou apenas cuidando do seu jardim ao ar livre, recomendo que obtenha pelo menos uma hora de exposição solar adequada, de preferência perto do meio-dia. Isso aumenta de maneira considerável os benefícios que você pode obter ao passar tempo ao ar livre.

Obter exposição solar diária e regular tem sido uma paixão minha há várias décadas. Todos os nossos antepassados experimentaram benefícios com esta atividade - era quase impossível não fazê-lo, pois as necessidades diárias da vida exigiam que eles tivessem exposição solar diária, e não 20 minutos, três vezes por semana.

É preferível ter uma hora de exposição ao sol por volta do meio-dia para obter os benefícios dos raios UVB e comprimentos de onda do infravermelho próximo. Isso também permitirá otimizar seus níveis de vitamina D, um hormônio esteróide que demonstrou ter um efeito poderoso na saúde. Ter níveis ideais de vitamina D ajuda a proteger contra uma ampla variedade de doenças, incluindo as principais causas de mortalidade, como:

• Doença cardíaca - As doenças cardiovasculares são a principal causa de morte em todo o mundo, razão pela qual otimizar a vitamina D é um passo crucial para evitar esta condição. A vitamina D desempenha um papel vital na proteção e reparação de danos ao endotélio, o que pode ajudar a controlar a hipertensão e reduzir o risco de doença cardíaca aterosclerótica, ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.

Ter níveis ideais de vitamina D também ajuda a desencadear a produção de óxido nítrico, que melhora o fluxo sanguíneo e previne a formação de coágulos. Além de reduzir o estresse oxidativo no sistema vascular.

• Câncer — A vitamina D pode se ligar ao receptor de vitamina D (VDR) nas células, o que desencadeia uma série de sinais que podem afetar o modo como elas crescem, se desenvolvem e sobrevivem. Através deste mecanismo de ação, a vitamina D impede o crescimento celular nos tecidos, ajudando a controlar a velocidade com que as células se multiplicam.

Há evidências crescentes de que a vitamina D é uma forte aliada no combate ao câncer. Sendo essa doença a segunda principal causa de mortalidade em todo o mundo, isso apenas enfatiza a importância de otimizar os seus níveis.

• Doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer, Parkinson e esclerose múltipla (EM) - Idosos com deficiência grave desse nutriente podem ter um risco 125% maior de demência. Ter baixos níveis de vitamina D na infância também está associado a um risco aumentado de EM na idade adulta.

• Diabetes — De acordo com a pesquisa, a suplementação de vitamina D (4.000 UI/dia) combinada com o treino de resistência ajuda a diminuir a proporção cintura-quadril, o que é muito melhor para determinar o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas do que o índice de massa corporal.

Passar tempo ao ar livre durante o dia pode ajudá-lo a dormir melhor à noite

Embora a produção de vitamina D seja o efeito mais conhecido relacionado à exposição solar, é apenas a ponta do iceberg, pois há várias maneiras pelas quais a luz solar pode melhorar a sua saúde. Um exemplo é ajustar o relógio biológico e ajudá-lo a ter um sono de boa qualidade à noite. O artigo do HuffPost menciona dormir melhor como um dos benefícios de passar tempo ao ar livre:

“Um estudo de 2021 descobriu que passar tempo fora de casa pela manhã pode melhorar a qualidade do sono, e o inverso, menos tempo ao ar livre pode prejudicar a qualidade geral do sono.Dormir mal pode levar a uma série de problemas de saúde, incluindo impactos na saúde mental e no coração”.

Isso ocorre porque passar um tempo ao ar livre no sol forte do meio-dia ajuda a fixar seu ritmo circadiano. Sua glândula pineal produz o hormônio melatonina quando você fica exposto à luz intensa durante o dia e à escuridão completa à noite, o que mantém seu ritmo estabilizado. É por isso que eu sempre alertei sobre a diminuição da exposição à luz, sobretudo à luz azul, à noite, pois mesmo a menor quantidade pode atrapalhar o sono.

A luz infravermelha próxima também ativa a citocromo c oxidase (CCO), que por sua vez aumenta a produção de melatonina nas mitocôndrias. Existe uma ligação íntima entre a luz solar e a melatonina. Na verdade, existem dois tipos de melatonina – a circulatória, que é produzida pela glândula pineal e secretada no sangue, e a subcelular, que é produzida nas mitocôndrias e utilizada no local.

No entanto, ambos os tipos estão conectados e controlados pela ausência ou presença de luz solar. Se você não expor sua pele à luz infravermelha suficiente do sol, suas mitocôndrias terão níveis de melatonina esgotados que não podem ser corrigidos por meio de suplementação.

A exposição solar melhora a sua saúde de inúmeras maneiras

Os raios do sol são, na verdade, uma frequência eletromagnética benéfica que é vital para a sua saúde por si só.Cerca de 40% dos raios solares são infravermelhos. Essas frequências vermelhas e infravermelhas próximas têm um comprimento de onda muito mais longo, o que significa que podem penetrar de forma mais profunda no corpo, atingindo células do tecido subcutâneo e não apenas da pele.

O infravermelho próximo não pode ser visto, mas é sentido como calor e pode penetrar em roupas leves.Dito isto, aqui estão apenas algumas maneiras pelas quais a luz infravermelha próxima da luz solar pode beneficiar o seu bem-estar:

• Reduz o risco de pressão alta — A luz UVB produz óxido nítrico (NO) e dilata os vasos sanguíneos, em específico os capilares da pele, que direcionam cerca de 60% do fluxo sanguíneo para lá. Isso permite que os raios solares penetrem no sangue, onde podem ajudar a eliminar infecções.

• Modula a expressão genética relacionada à sua resposta inflamatória — A luz solar também parece alterar a expressão genética.Algumas dessas alterações genéticas podem afetar suas respostas inflamatórias.

• Inibe doenças infecciosas — Um estudo descobriu que a exposição à luz azul e ultravioleta (UV) aumenta a atividade das células T, que são glóbulos brancos envolvidos na função imunológica.

• Ajuda a tratar o transtorno afetivo sazonal (TAS) — A fototerapia tem sido há muito tempo o tratamento preferido para o transtorno afetivo sazonal (TAS), e outras pesquisas sugerem que ela também pode ser útil no tratamento da depressão maior.

Você pode obter mais benefícios ao se exercitar ao ar livre

Não há dúvida de que passar tempo ao ar livre é uma das estratégias fundamentais para recuperar e manter a saúde, por isso, sempre que tiver oportunidade de estar ao ar livre, faça-o. Inclua sua família, até mesmo seus filhos pequenos, em seus planos e trate isso como uma atividade em grupo. Você pode passar um tempo no parque e fazer um piquenique. Se a sua agenda permitir, reserve um tempo para visitar a praia, fazer caminhadas ou fazer um passeio pela natureza.

Outra maneira ideal de melhorar sua saúde é fazer exercícios ao ar livre. De acordo com uma meta-análise recente publicada no BMJ, vários exercícios podem aliviar muito os sintomas da depressão de qualquer gravidade.Os pesquisadores destacam:

"De maneira isolada, as modalidades de exercício mais eficazes foram caminhada ou corrida, ioga, treino de força e dança.Embora caminhar ou correr tenham sido eficazes tanto para homens como para mulheres, o treino de força foi mais eficaz para as mulheres, e a ioga ou o qigong foram mais eficazes para os homens.A ioga foi um pouco mais eficaz entre os adultos mais velhos, e o treino de força foi mais eficaz entre os mais jovens”.

A maioria dessas atividades pode ser realizada ao ar livre e você pode realizá-las sozinho ou com um acompanhante. Eu recomendo caminhar, pois é a melhor forma de exercício de intensidade moderada que existe, em termos de deixar você em forma e aumentar sua expectativa de vida. Ele é também o mais fácil de incorporar, pois não precisa de nenhum equipamento especial – apenas um par de sapatos confortáveis.

🔍Recursos e Referências