Soluções práticas e não cirúrgicas para lidar com dores nas costas

📝RESUMO DA MATÉRIA

• Milhões de adultos americanos sofrem de dores lombares, sendo alguns casos crônicos. Isso pode afetar a produtividade, resultando em bilhões de dólares em gastos de cuidados de saúde para a economia.
• Os tratamentos mais comuns prescritos para dor lombar incluem opioides e cirurgia. No entanto, esses métodos documentaram eventos adversos e podem ser fatais.
• Mover o corpo, pelo menos, pode ajudar a aliviar a dor lombar. Exercícios como alongamento e Foundation Training podem ajudar a resolver a causa da dor lombar. Permanecer em pé e evitar sentar-se por períodos prolongados também pode ajudar.
• A dor também tem um aspecto mental, pois sua personalidade e experiências passadas podem afetar sua percepção da dor. Se você está preocupado com a prática de exercícios, mudanças comportamentais podem trazer mudanças positivas.

🩺Por Dr. Mercola

De acordo com uma pesquisa em larga escala, divulgada pela Universidade de Georgetown, quase 65 milhões de americanos tiveram um episódio recente de dor lombar. Além disso, 16 milhões de casos são crônicos. Isso pode afetar sua rotina e até forçá-lo a perder um dia de trabalho. A dor nas costas tornou-se de fato tão prevalente que agora custa à economia cerca de 2,5 bilhões de dólares por ano em custos de cuidados de saúde.

Com uma condição tão generalizada, que alternativas estão disponíveis? O The Conversation publicou dois relatórios recentes abordando os perigos da cirurgia e dos opioides – dois procedimentos populares para o tratamento de dores nas costas crônicas – assim como métodos seguros e não invasivos.

Os opioides cobram um preço terrível pela chance de alívio

Os opioides são um dos tratamentos mais comuns prescritos para adultos australianos que sofrem de dores lombares, sobretudo em áreas de desvantagem socioeconômica, conforme observado pelo The Conversation. A estreita ligação entre a dor lombar e os economicamente desfavorecidos é ainda mais reforçada em um estudo publicado no The Journal of Pain:

“Os opioides eram os medicamentos prescritos mais comuns, em geral usados ​por longos períodos, em combinação com outros agentes ativos do sistema nervoso central, e de forma desproporcional entre indivíduos com menos que um diploma universitário”.

A situação chegou a tal ponto que os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA classificaram o problema crescente de overdose de opioides como uma epidemia. De acordo com as suas estatísticas, os opioides causaram a morte de quase 645.000 americanos entre 1999 e 2021. Para combater isso, A Food and Drug Administration dos EUA criou o Narcan, um medicamento que reverte os efeitos fatais de uma overdose de opioides, disponível na farmácia sem a necessidade de receita médica.

O The Conversation sugere que, além de serem fatais, os opioides podem não resolver a dor e piorar ainda mais o problema. Em seu estudo, publicado no The Lancet, eles não recomendam opioides para dores lombares agudas, nem para dores no pescoço.

De acordo com as suas descobertas, os participantes que tomaram opioides não sentiram tanto alívio em comparação com o grupo placebo. Além disso, outras métricas também não melhoraram, como a função física e o tempo de recuperação após seis semanas de tratamento. Efeitos colaterais como constipação, náusea e tontura também foram registrados no grupo dos opioides.

As evidências contra os opioides são claras como o dia, e minha posição sobre o assunto não mudou – é melhor evitar os opioides, pois eles são muito viciantes, o que os torna propensos ao abuso. E com o abuso surge a possibilidade destas drogas serem fatais.

O lado negativo de implantar  estimuladores da medula espinhal

Quando se trata de cirurgia, as descobertas são preocupantes. Conforme observado pelo The Conversation, uma opção cirúrgica recomendada aos pacientes são os estimuladores da medula espinhal. Veja como eles funcionam, de acordo com a Johns Hopkins Medicine:

"Os estimuladores da medula espinhal consistem em fios finos (os eletrodos) e uma pequena bateria semelhante a um marca-passo (o gerador). Os eletrodos são colocados entre a medula espinhal e as vértebras (no espaço epidural), e o gerador é colocado sob a pele, em geral próximo às nádegas ou abdômen.

Os estimuladores da medula espinhal permitem que os pacientes enviem impulsos elétricos usando um controle remoto quando sentem dor. Tanto o controle remoto quanto sua antena estão fora do corpo".

Mas esses dispositivos são eficazes? Seguindo as pesquisas publicadas, os resultados não são convincentes. Em uma meta-análise da Cochrane de 2023 que abrangeu 13 estudos com um total de 699 participantes, os autores não recomendaram este dispositivo, pois "é provável que ele não apresente benefícios clínicos sustentados que superem os custos e riscos dessa intervenção cirúrgica".

O artigo do The Conversation também cita uma revisão relatada à Therapeutic Goods Administration of Australia, que encontrou 520 eventos adversos entre 2012 e 2019 relacionados à estimulação da medula espinhal. Os resultados da revisão indicaram que 79% desses eventos foram categorizados como “graves”, enquanto 13% foram considerados “com risco de vida”.

Os dispositivos também podem apresentar mau funcionamento, o que não é reconfortante, sobretudo quando se considera o preço. De acordo com um estudo de 2022, o procedimento pode custar entre US$ 15.000 e US$ 50.000. Além disso, podem ocorrer complicações como sangramento e infecção. Às vezes, o dispositivo nem funciona como esperado, o que pode exigir outra cirurgia para correção.

O The Conversation também destacou outro risco alarmante de estimuladores da medula espinhal em um episódio do ABC Four Corners intitulado “Pain Factory”. O programa conta a história de Teresa Burbery, que sofria de dores crônicas devido a um acidente e concordou em implantar um estimulador da medula espinhal, pensando que isso poderia ajudar a aliviar seu quadro.

Infelizmente, durante a operação, o cirurgião atingiu a medula espinhal de Teresa, paralisando uma de suas pernas. O que deveria ser um procedimento de apenas uma noite, fez com que ela tivesse que ser hospitalizada por mais seis semanas para recuperação.

Cirurgia de fusão espinhal – Outra opção que não vale o risco

Além dos estimuladores da medula espinhal, outra opção invasiva destacada pelo The Conversation é a cirurgia de fusão espinhal. É um processo em que duas ou mais vértebras na coluna são unidas, bloqueando o movimento entre elas. Para fazer isso, o cirurgião pode aplicar tiras de enxerto ósseo na parte afetada da coluna ou entre as vértebras.

Mas a cirurgia de fusão espinhal também é ineficaz. Em um estudo de coorte retrospectivo publicado na BMC Health Services Research envolvendo 9.343 participantes, apenas 19% conseguiram retornar ao trabalho em plena capacidade. Outros 19% precisaram retornar ao hospital para outra cirurgia, sendo que alguns deles tiveram que passar por até cinco procedimentos adicionais.

Com riscos tão elevados envolvidos, fica claro que opioides e cirurgia estão fora de questão. Seria sensato recorrer a métodos seguros e não invasivos, que visem a causa raiz da dor lombar, permitindo que você aproveite a vida sem depender de intervenções que podem ser fatais.

Identificando a causa da dor lombar – Falta de movimento

Se você sofre de dor lombar crônica, a lógica pode dizer que você deve evitar exercícios até que a dor desapareça. Afinal, parece estranho fazer esforço físico se você tiver problemas nas costas. No entanto, exercícios leves são uma das melhores maneiras de tratar a dor.

Se você também ficar sentado por longos períodos de tempo, não conseguirá lidar com a dor – ser sedentário pode, na verdade, piorá-la. Para evitar que o quadro piore ainda mais, recomendo evitar ficar sentado por períodos prolongados e ficar em pé sempre que puder. Na verdade, deixar de sentar e optar por ficar em pé me ajudou a curar minha própria dor nas costas crônica.

De acordo com um estudo publicado na Frontiers in Public Health, funcionários sedentários aumentam o risco de problemas físicos, sobretudo dores nas costas. Um estilo de vida sedentário também pode ser prejudicial à saúde mental, o que pode levar a um ciclo negativo que afeta a produtividade. Mais uma vez, uma maneira efetiva de melhorar suas costas é aumentar o movimento físico.

Uma meta-análise de 21 estudos confirmou que o exercício não é apenas a forma mais eficaz de prevenir a ocorrência de dores nas costas, mas também a melhor forma de prevenir uma recaída. Entre as pessoas que tinham histórico de dores nas costas, aquelas que praticavam exercícios tinham de 25% a 40% menos risco de ter outro episódio dentro de um ano do que aquelas que não praticavam exercícios.

Mas se você ainda está apreensivo em relação aos exercícios, existem estratégias para ajudá-lo a reconsiderar e a voltar a se tornar mais ativo fisicamente.

Explorando o componente psicológico da dor

A dor está apenas na sua cabeça? Com base em evidências publicadas, a mente é tão importante quanto o corpo na recuperação da dor lombar. Voltando ao relatório do The Conversation, eles destacaram o ensaio RESTORE, um estudo de 2023 que investigou o aspecto cognitivo do controle da dor em pessoas que sofrem de dor lombar.

Durante o estudo, os participantes foram submetidos à terapia cognitiva funcional (TCF), “uma abordagem individualizada que visa os aspectos cognitivos, emocionais e comportamentais relacionados à dor que são prejudiciais e contribuem para reduzir a dor e a capacidade”. Para se ter uma ideia de como funciona a TCF, aqui vai uma explicação sucinta, fornecida pelo The Conversation:

“A terapia ajuda a pessoa a compreender os fatores únicos que contribuem para sua condição, e que a dor em geral não é um sinal preciso de dano. Ela orienta os pacientes a reaprender a se movimentar e a desenvolver confiança nas costas, sem protegê-las demais. Ela também aborda outros fatores como sono, relaxamento, restrições de trabalho e prática de atividade física com base nas preferências da pessoa”.

No final do estudo, os pesquisadores concluíram que a TCF foi uma ferramenta útil para ajudar a melhorar a dor lombar, em comparação com grupos que receberam apenas cuidados padrão.

Existem algumas pesquisas que apoiam a hipótese explorada no estudo RESTORE. Em artigo publicado na Physical Therapy, os pesquisadores afirmaram que a intensidade da dor não é causada apenas por um evento externo, mas o psicológico (como experiências e crenças anteriores) também entra em jogo. Assim, essa perceção pode explicar porque algumas pessoas com dores lombares relatam falta de motivação para fazer exercício – elas pensam que o exercício pode piorar ainda mais a dor.

Aborde o componente mental da dor com a EFT

Se você está tendo  pensamentos negativos que o impedem de se exercitar devido ao medo de piorar a dor lombar, recomendo as Técnicas de Libertação Emocional (EFT). É uma abordagem livre de medicamentos para o controle da dor de todos os tipos.

A EFT se baseia em princípios da acupuntura, na medida em que ajuda a equilibrar seu sistema de energia de forma sutil. Ela ajuda a lidar com emoções negativas subjacentes, muitas vezes subconscientes, que podem estar exacerbando sua dor física.

Ao estimular (tocar) pontos de acupuntura bem conhecidos com as pontas dos dedos, você reequilibra seu sistema energético, o que tende a dissipar a dor. Depois de integrar a EFT à sua rotina de saúde, você ficará mais motivado para experimentar exercícios que possam ajudar a tratar a dor nas costas.

Construa uma base sólida com Foundation Training

O Foundation Training, criado pelo Dr. Eric Goodman, são exercícios específicos que trabalham para corrigir de forma gradual os padrões de movimento que estão causando dor no seu corpo. A sua filosofia centra-se no fortalecimento do seu core, que inclui tudo o que se conecta à sua pélvis, seja acima ou abaixo dela.

Um exercício que você pode tentar é a respiração por compressão. A respiração por compressão é um aspecto importante do Foundation Training, pois pode ajudar a reeducar os músculos que envolvem seu esqueleto axial (a coluna da caixa torácica), ensinando-os a permanecerem em um estado de expansão em vez de contração.

Quando realizada de forma correta, sua respiração ajudará a alongar seus flexores do quadril, estabilizar sua coluna e sustentar o core utilizando os músculos abdominais transversais. Isso fortalecerá suas costas e manterá seu peito alto e aberto:

1. Sentado ou de pé, coloque seus dedões na base da sua caixa torácica, posicionando seus mindinhos nos ossos pontudos na parte frontal da sua cintura. Pense no espaço entre os dedos como uma régua.
2. Levante seu queixo para puxar seu peito para cima. Respire de maneira lenta e produnta três vezes, conforme instruído no vídeo abaixo.
3. A distância entre os polegares e os mindinhos deve aumentar durante a respiração.
4. Ao expirar, contraia os músculos abdominais para evitar que o seu tronco retorne à posição de descanso. Este é o passo mais importante - Não deixe seu tronco voltar à posição de descanso, em direção à pélvis, durante a expiração. O exercício deve ser desafiador, permitindo que você sinta seu abdômen trabalhando enquanto exala.
5. Em cada respiração, o objetivo é aumentar a distância entre seus dedões e mindinhos, além de aumentar a largura da parte superior das suas costas. Isso ocorre conforme você alonga a parte traseira da sua caixa torácica.

Cada inalação expande a caixa torácica, e cada exalação mantém o abdômen estendido e tensionado. Dessa forma, cada inalação enche sua caixa torácica de ar, e cada exalação mantém a altura e largura da caixa torácica.

Faça de cinco a dez séries, com três a cinco respirações por série. Com o tempo, seus músculos ficarão mais fortes, e sua postura sentada melhorará de forma gradual. Você encontrará uma demonstração dessa técnica no vídeo abaixo.

Se você quiser integrar mais exercícios de Foundational Training em sua rotina de saúde, você pode encontrar um treinador certificado em sua área local através do site oficial.

Estratégias adicionais que podem ajudar a aliviar a dor nas costas

Embora seja importante abordar o componente físico e mental do controle das dores lombares, você pode melhorar ainda mais seus resultados adotando outros hábitos saudáveis.

Além da respiração por compressão, você pode tentar estes sete exercícios da Mayo Clinic, projetados para ajudar a fortalecer suas costas. Escolha um e faça-o por cerca de 15 minutos. Certifique-se de ir com calma no início, repetindo o exercício várias vezes. À medida que suas costas ficam mais fortes, você pode aumentar a duração.

• Alongamento do joelho ao peito
  1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Usando as duas mãos, levante um joelho e pressione-o em direção ao peito.
  2. Contraia os músculos da barriga e pressione a coluna contra o chão. Mantenha por cinco segundos. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna.
  3. Volte para a posição inicial. Em seguida, repita com as duas pernas ao mesmo tempo.
  4. Repita cada alongamento duas a três vezes. Faça a rotina completa uma vez pela manhã e outra à noite, se possível.
• Alongamento rotacional da região lombar
  1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
  2. Mantenha os ombros firmes no chão e role os joelhos flexionados para o lado de forma lenta.
  3. Mantenha por cinco a 10 segundos. Volte de forma lenta à posição inicial.
  4. Repita para o outro lado.
  5. Repita cada alongamento duas a três vezes. Faça a rotina completa uma vez pela manhã e outra à noite, se possível.
• Exercício de flexibilidade lombar
  1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
  2. Contraia os músculos da barriga para que a parte inferior das costas se levante, afastando-se do chão.
  3. Mantenha por cinco segundos e depois relaxe. Endireite as costas, puxando o umbigo em direção ao chão.
  4. Mantenha por cinco segundos e depois relaxe. Repita. Comece com cinco repetições por dia e aumente de forma gradual até 30.
• Ponte
  1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
  2. Mantenha os ombros e a cabeça relaxados no chão e contraia os músculos da barriga e dos glúteos. Em seguida, levante os quadris para formar uma linha reta dos joelhos até os ombros.
  3. Tente ficar nessa posição o tempo suficiente para respirar fundo três vezes. Volte para a posição inicial e repita. Comece fazendo cinco repetições por dia e aumente de forma gradual até 30.
• Alongamento do gato
  1. Coloque os joelhos e as mãos no chão.
  2. Devagar, arqueie as costas, como se estivesse puxando a barriga em direção ao teto enquanto abaixa a cabeça.
  3. De forma lenta, deixe as costas e a barriga caírem em direção ao chão enquanto levanta a cabeça.
  4. Volte para a posição inicial. Repita três a cinco vezes, duas vezes por dia.
• Alongamento rotacional sentado da região lombar
  1. Sente-se em uma cadeira sem braços ou em um banquinho. Cruze a perna direita sobre a perna esquerda. Apoiando o cotovelo esquerdo na parte externa do joelho direito, gire e alongue para o lado.
  2. Mantenha por 10 segundos. Repita no lado oposto.
  3. Faça esse alongamento de três a cinco vezes de cada lado, duas vezes ao dia.
• Encolhimento de ombros
  1. Sente-se em uma cadeira sem braços ou em um banquinho.
  2. Enquanto estiver sentado reto, junte as escápulas.
  3. Mantenha por cinco segundos e depois relaxe. Faça isso de três a cinco vezes, duas vezes por dia.