📝RESUMO DA MATÉRIA

• Caminhar é um exercício de baixo impacto e intensidade moderada que você pode fazer em quase qualquer lugar de forma gratuita. Independente da sua idade ou nível de condicionamento físico, você pode colher os benefícios desta atividade simples para sua mente e corpo.
• Um artigo da Euronews Culture explora a ligação entre caminhar e o pensamento criativo, destacando um estudo de 2023 publicado no The American Psychologist, que descobriu que mesmo pequenos períodos de caminhada podem ajudá-lo a ter um melhor desempenho em tarefas criativas.
• Além da melhoria do desempenho cognitivo, a caminhada tem sido associada a um menor risco de mortalidade, diabetes, depressão, hipertensão, doença coronária, osteoporose, sarcopenia, quedas e outros.
• Caminhar é ainda mais benéfico quando você faz isso ao ar livre. Incluímos dicas para ajudá-lo a aumentar sua contagem de passos neste verão.

🩺Por Dr. Mercola

E se a chave para desbloquear o seu potencial criativo não estiver em uma mesa bagunçada ou em uma sala lotada, mas no simples ato de colocar um pé na frente do outro? Se você precisa de inspiração, o verão apresenta a oportunidade perfeita para aproveitar o ar livre e incorporar mais caminhadas à sua rotina diária.

Caminhar é um exercício de baixo impacto e intensidade moderada que você pode fazer em quase qualquer lugar de forma gratuita. Ele não requer nenhuma habilidade especial, equipamento ou inscrição em uma academia – apenas um par de sapatos confortáveis, facilitando a integração na rotina da maioria das pessoas, independente da idade ou nível de condicionamento físico.

Um artigo na Euronews Cultura explora a ligação entre a caminhada e o pensamento criativo. O artigo observa que muitos dos maiores pensadores da história tinham um hábito em comum – todos gostavam de dar uma boa caminhada. Eu recomendo muito que você também adote esse hábito simples para colher seus benefícios para sua mente e corpo.

Como caminhar estimula a mente

A Euronews Culture entrevistou caminhantes ávidos cujas histórias pessoais ecoaram um tema comum: caminhar os ajudou a focar e a pensar de forma mais criativa. Contudo, a ideia de que caminhar melhora o desempenho cognitivo não é apenas anedótica; é fundamentada na ciência.

O artigo destacou um estudo de 2023 publicado no The American Psychologist, que analisou como o número de passos dados afeta o desempenho da ideação criativa em 157 jovens adultos. Os pesquisadores avaliaram a criatividade dando ao participante instruções verbais ou figurativas usando um aplicativo de smartphone.

O aplicativo rastreou de forma automática o número de passos que os participantes realizaram antes da tarefa, e os pesquisadores então avaliaram as respostas dos usuários para determinar o nível de criatividade. Os resultados mostraram que tanto as caminhadas únicas quanto a prática regular de caminhada estavam ligadas a ideias verbais mais originais. A criatividade figurativa também aumentou, estando ligada a sentimentos de felicidade decorrentes da atividade física.

Christian Rominger, um dos pesquisadores que conduziu o estudo, disse à Euronews Culture: "As pessoas que caminham mais em geral foram melhores na tarefa de ideação criativa, mas também foram melhores na tarefa quando deram mais passos logo antes do estímulo". Em outras palavras, mesmo breves períodos de atividade podem ajudá-lo a ter um melhor desempenho em tarefas criativas. "[D]ar 500 passos em cinco minutos aumentará a criatividade”, ele acrescenta.

Outro artigo publicado na The New Yorker discorre sobre a ciência por trás da caminhada e da criatividade:

“Quando vamos caminhar, o coração bate mais rápido, circulando mais sangue e oxigênio não apenas para os músculos, mas para todos os órgãos – incluindo o cérebro. Muitas experiências demonstraram que após ou durante o exercício, mesmo com esforço muito leve, as pessoas apresentam melhor desempenho em testes de memória e atenção.

Caminhar de maneira regular também promove novas conexões entre as células cerebrais, evita o encolhimento habitual do tecido cerebral que surge com a idade, aumenta o volume do hipocampo (uma região do cérebro crucial para a memória) e eleva os níveis de moléculas que estimulam o crescimento de novos neurônios e transmitem mensagens entre eles".

Como caminhar beneficia ainda mais sua saúde geral

Caminhar traz benefícios além da melhoria do desempenho cognitivo. Na minha entrevista com o Dr. James O'Keefe, cardiologista do Mid-America Heart Institute do St. Louis Hospital em Kansas City, ele enfatizou que para cada 1.000 passos que você dá em média por dia, o risco de mortalidade diminui entre 10% a 15%. Ele também observou que caminhar pode ajudar a melhorar a taxa de sobrevivência por todas as causas em cerca de duas vezes mais do que exercícios vigorosos.

Apoiando isso, um estudo publicado no JAMA Network Open revelou que mesmo uma caminhada modesta pode aumentar de forma significativa a longevidade. Os autores descobriram que os adultos que caminharam 8.000 passos ou mais dentro de um ou dois dias por semana tiveram um risco bem menor de mortalidade por todas as causas e mortalidade cardiovascular.

Além disso, O'Keefe destacou que exercícios moderados como caminhar contribuem para uma diminuição dose-dependente de diabetes, depressão, pressão alta, doença coronariana, osteoporose, sarcopenia, quedas e outros. Um estudo publicado na revista GeroScience ecoa essas descobertas:

"Caminhar diminui o risco ou a gravidade de vários problemas de saúde, como doenças cardiovasculares e cerebrovasculares, diabetes mellitus tipo 2, comprometimento cognitivo e demência, ao mesmo tempo que melhora o bem-estar mental, o sono e a longevidade...

Os efeitos favoráveis ​​da caminhada sobre os fatores de risco cardiovasculares são atribuídos ao seu impacto nas funções circulatória, cardiopulmonar e imunológica. Cumprir as diretrizes atuais de atividade física, caminhando em ritmo acelerado por 30 minutos por dia durante 5 dias, pode reduzir o risco de várias doenças associadas à idade”.

O estudo da GeroScience também descobriu que caminhar pode ajudar a criar novas mitocôndrias e aumentar sua função, ajudando a diminuir o risco de doenças relacionadas à disfunção mitocondrial. “Embora estudos detalhados que investiguem os efeitos da caminhada na função mitocondrial sejam limitados, estudos iniciais mostraram efeitos promissores das intervenções de caminhada na função mitocondrial”, explicaram os pesquisadores.

Esses benefícios levaram eles a concluir que a integração da caminhada nas rotinas diárias e a promoção de atividades físicas baseadas na caminhada podem ser uma estratégia muito eficaz para promover o envelhecimento saudável e melhorar os resultados gerais de saúde em todas as populações.

Caminhar é ainda mais benéfico quando feito ao ar livre

Quando se trata de caminhar, o ambiente pode fazer uma diferença significativa nos benefícios que você obtém. Caminhar ao ar livre, em particular, oferece vantagens únicas que caminhar em uma esteira em ambientes fechados não consegue igualar. O neurocientista irlandês Shane O'Mara disse ao Euronews:

“A principal maneira de pensar sobre isso é: quais benefícios a caminhada traz para você, e também quais benefícios você traz para a sociedade ao caminhar? O que sabemos é que as cidades e vilas onde as pessoas caminham muito tendem a ser locais onde [existem] altos níveis de confiança social e altos níveis de interação social. E isso acontece porque você encontra pessoas o tempo todo".

A importância de manter conexões sociais fortes e saudáveis ​​para promover a saúde geral está, de fato, bem estabelecida. Pesquisas mostram que isso pode ajudar a reduzir o risco de morte prematura em até 50%.

Além disso, passar tempo ao ar livre permite que você se conecte com a natureza, e é para isso que os humanos são predispostos. Estudo mostram que aqueles que passam mais tempo na natureza têm 59% mais probabilidade de relatar boa saúde e 23% mais probabilidade de relatar bem-estar do que aqueles que não o fazem.

Infelizmente, uma parte significativa da população não passa tempo suficiente ao ar livre, o que diminui seu engajamento sensorial e os coloca em risco de dificuldades de atenção, além de problemas físicos e emocionais. Se você está considerando caminhar, recomendo que faça isso ao ar livre para maximizar seus benefícios.

Uma recomendação comum para passar tempo ao ar livre é a pirâmide da natureza 20-5-3. É uma regra que envolve passar 20 minutos ao ar livre, três vezes por semana, para aumentar a memória, a função cognitiva e o bem-estar; cinco horas por mês na natureza semi-selvagem, como um parque estadual; e três dias por ano em áreas naturais remotas para uma conexão mais profunda com a natureza.

No entanto, não recomendo seguir esta diretriz, pois é uma tentativa fraca de definir o mínimo necessário de exposição ao ar livre. Muitas pessoas também não conseguem seguir esta recomendação, apesar dos seus níveis bem baixos. Em vez de seguir a regra 20-5-3, sugiro que você tente atingir a meta mais simples de passar pelo menos uma hora por dia ao ar livre, de preferência ao meio-dia solar.

Caminhar ao ar livre permite que você aproveite os benefícios da luz solar

Um dos benefícios mais significativos de caminhar ao ar livre é a oportunidade de aproveitar a luz solar natural. A exposição à luz solar é crucial para otimizar a produção de vitamina D, que desempenha um papel fundamental na proteção contra inúmeras doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, câncer, diabetes tipo 2 e doenças neurodegenerativas como Alzheimer, Parkinson e esclerose múltipla.

Além dos benefícios associados aos níveis ideais de vitamina D, caminhar ao ar livre sob o sol forte do meio-dia ajuda a melhorar a qualidade do sono, regulando o ritmo circadiano e promovendo a produção de melatonina nas mitocôndrias.

O ciclo natural da luz proveniente da exposição solar e da escuridão noturna é crucial para sincronizar o seu ciclo sono-vigília, por isso sempre aconselho reduzir a exposição à luz, sobretudo à luz azul, à noite, pois mesmo pequenas quantidades podem interferir no seu sono.

Dito isso, recomendo que você faça uma caminhada ao ar livre por volta do meio-dia solar, que é das 12h30 às 13h30 para quem está no horário de verão por causa da distorção do sistema de horário. Programar sua caminhada durante esse período permite que você obtenha benefícios adicionais da radiação solar UVB e infravermelha próxima.

A dose ideal para caminhadas e outros exercícios

O'Keefe e três outros co-autores publicaram uma meta-análise na edição de março-abril de 2023 da Missouri Medicine, na revista da Missouri State Medical Association, que revelou implicações profundas na dose ideal para diferentes exercícios. Minha visão sobre exercícios logo mudou após este estudo, por isso eu o considero um marco.

Uma de suas descobertas é que quando se trata de exercícios moderados, que incluem caminhada, mais é melhor, pois não pode ser exagerado. Esses exercícios são definidos de forma ampla como exercícios em que você fica um pouco sem fôlego, porém ainda consegue manter uma conversa. Mas quantos passos por dia você deve dar? Em nossa entrevista, O'Keefe afirmou:

"É evidente que quanto mais, melhor. Você obtém grandes ganhos ao aumentar os passos diários de estilos de vida sedentários – 2.000 a 3.000 passos por dia – até 7.000 ou 8.000. [Aqui] você tem essa redução muito acentuada na mortalidade e melhora na sobrevivência. Isso continua até cerca de 12.000 passos por dia. A maioria dos estudos mostra que isso se estabiliza em 12.000 passos”.

Isso significa que os 10.000 passos por dia, em geral recomendados para uma saúde ideal, são uma boa meta. Quanto ao treino de força, os benefícios atingem o máximo em torno de 40 a 60 minutos por semana. Mais que isso, e você perderá benefícios. Portanto, se você planeja incluir o treino de força em sua rotina, O'Keefe sugere 20 minutos duas vezes por semana em dias não consecutivos ou 40 minutos uma vez por semana.

Como dar mais passos neste verão

Não há dúvida de que caminhar é o exercício mais fácil, simples e fundamental que você pode praticar para melhorar sua saúde e bem-estar geral, por isso seria sensato incorporá-lo em sua rotina diária. O artigo do Euronews Culture lista as seguintes dicas de O'Mara para o ajudar a encontrar a motivação para caminhar e aumentar o seu número de passos:

• Monitore seus passos — Para aumentar sua contagem de passos de forma efetiva, é importante estabelecer uma linha de base para seus hábitos diários de caminhada. “As pessoas não têm ideia do quanto caminham, e ter um aplicativo de caminhada fornece uma imagem consistente do que você está fazendo, em média, no dia a dia”, diz O'Mara.
  
  Eu recomendo monitorar seus passos usando um sensor fitness como o anel Oura. A maioria dos celulares também possui rastreadores de exercícios gratuitos; portanto, em último caso, você pode tentar carregá-lo com você. Não é o ideal devido aos campos eletromagnéticos (CEM) emitidos, mas você pode colocá-lo em modo avião ou, melhor ainda, em uma bolsa Faraday.
• Dê passos extras ao longo do dia — Se você usa transporte público, considere descer algumas paradas antes e caminhar o resto do trajeto. Se você estiver dirigindo, opte por vagas de estacionamento mais distantes da entrada para dar mais passos antes de chegar ao seu destino. Essas pequenas mudanças podem aumentar seu movimento sem exigir muito tempo ou esforço extra.
• Defina um alarme para se levantar e se movimentar — Definir um lembrete para fazer pequenas caminhadas ao longo do dia é útil para pessoas que trabalham em escritório, que no geral ficam sentadas por longos períodos enquanto trabalham em tarefas ou durante reuniões consecutivas.
• Arranje um companheiro de caminhada — “Consiga um parceiro e alguém com quem você possa caminhar de forma regular”, diz O'Mara. Ter alguém para acompanhá-lo em sua nova rotina de caminhada pode tornar mais fácil manter o hábito.