📝RESUMO DA MATÉRIA

• Usar um colete com peso ao caminhar pode levar a ganhos significativos no desempenho físico e na saúde.
• Isso ativa mais músculos, ajudando a desenvolver força e resistência, e pode contribuir para o aumento do metabolismo, manter ossos fortes e facilitar as tarefas diárias.
• Em um estudo com mulheres entre 65 e 74 anos que participaram de um programa de exercícios usando um colete de peso, a força muscular dos membros inferiores melhorou de 10% a 11%.
• Usar um colete de peso pode representar risco de lesões, sobretudo se o peso for muito pesado, não estiver equilibrado de forma adequada ou se você tiver uma condição pré-existente, como artrite.
• Para minimizar os riscos, comece com um peso leve e faça um aumento gradual da carga conforme seu corpo se adapta; certifique-se também de que o colete se ajusta de forma correta e que o peso está distribuído de maneira mais uniforme.

🩺Por Dr. Mercola

Caminhar é uma excelente forma de exercício que não pode ser exagerada, ao contrário de formas mais intensas de atividade física, como treinamento intervalado de alta intensidade e treinamento de força. Além de ter baixo impacto, pode ser feito em quase qualquer lugar e não requer equipamento especial.

Além disso, caminhar é uma atividade humana natural, como respirar, dormir e comer, o que indica sua utilidade para o condicionamento físico. A caminhada é apropriada para atletas iniciantes e experientes, e sua versatilidade permite ajustar a intensidade e a duração para corresponder aos seus níveis de condicionamento físico e atingir seus objetivos de exercício.

Embora aumentar a velocidade, caminhar em inclinações ou percorrer distâncias mais longas sejam métodos úteis para variar o treino de caminhada, outra forma de aumentar a intensidade da atividade é usar um colete de peso, que oferece benefícios e alguns riscos a serem observados.

Benefícios de usar um colete de peso na sua próxima caminhada

O esforço extra necessário para carregar um colete com pesos fará seu coração bater muito mais rápido do que uma caminhada normal, podendo levar a ganhos significativos no desempenho físico e na saúde. Adicionar peso extra requer mais gasto de energia, levando a uma maior queima de calorias e à melhoria da saúde cardiovascular em comparação com caminhar sem peso adicional.

Isso também ativa mais músculos, ajudando a aumentar a força e a resistência. Em um estudo com 11 mulheres com idades entre 65 e 74 anos que participaram de um programa de exercícios usando um colete de peso, a força muscular dos membros inferiores melhorou de 10% a 11%, enquanto o tempo para subir escadas melhorou em 9%. A potência para subir escadas também melhorou cerca de 10%.

“As magnitude das melhorias observadas sugerem que o treino com passos usando pesos tem o potencial de prolongar a independência e prevenir problemas de saúde relacionados à idade, como a sarcopenia,” explicou a equipe no Journal of Clinical Medicine.

Além disso, usar um colete de peso pode ajudar a aumentar o metabolismo, manter ossos fortes e facilitar as tarefas diárias. A carga extra de um colete de peso pode ajudar a estimular o crescimento ósseo e manter a densidade óssea, reduzindo o risco de osteoporose. Outro estudo examinou como o uso de um colete com peso afeta o uso de oxigênio, a intensidade do exercício, as forças verticais de reação do solo e a taxa de carga do corpo ao caminhar em uma esteira.

Dez jovens caminharam na esteira em velocidades diferentes, usando coletes com pesos de 0%, 10%, 15% ou 20% do índice de massa corporal. Os pesquisadores mediram a quantidade de oxigênio que usavam, o quanto trabalhavam e as forças exercidas sobre os pés e as pernas.

Descobriu-se que o uso de colete com peso aumentou o consumo de oxigênio e a intensidade do exercício, em especial em velocidades mais altas. A força nas pernas dos participantes e a taxa de impacto também foram maiores quando usaram coletes mais pesados. Os pesquisadores concluíram que usar um colete com pesos durante a caminhada aumenta a energia necessária, torna o exercício mais intenso e coloca mais carga nos ossos e músculos.

Outro estudo com 20 indivíduos revelou que usar um colete de peso – com peso de 9 kg para homens e 6 kg para mulheres – aumentou o esforço físico ao caminhar em uma esteira com inclinação de 10%. No entanto, isso não alterou a forma como os sujeitos andavam ou corriam e não aumentou o risco de lesões nos membros inferiores.

Os seres humanos foram feitos para carregar peso?

Embora muitas pessoas optem por correr para se exercitar, Michael Easter, professor da Universidade de Nevada, em Las Vegas, argumenta que não nascemos para correr, e sim para carregar peso.

“À medida que fomos evoluindo, a prática de corrida era rara. Era realizada sobretudo para caçadas. Tribos modernas como os Tarahumara, por exemplo, nunca correm apenas por diversão. Correr é para caça e cerimônias religiosas… Carregar pesos, por outro lado, é algo que nós, humanos, sempre fizemos enquanto evoluímos. Portanto, as evidências sugerem que nós nascemos para carregar pesos”, escreve ele.

Os humanos carregavam cargas de 4 a 9 kg como caçadores-coletores. Após a caça, os humanos também carregavam cargas maiores, de 36 kg ou mais. A revolução agrícola mudou a necessidade de transporte dos seres humanos, e a nossa aptidão física ainda pode estar a sofrer devido à essa mudança. Segundo Easter:

“A nova tecnologia acabou com a nossa necessidade de correr ou carregar pesos. Evoluímos de mulas e bois carregando nossas coisas para carrinhos de compras, malas com rodas e Amazon Prime deixando qualquer coisa na porta da nossa casa. Mas, ao contrário da corrida, a maioria de nós nunca fez uma reengenharia do transporte em nossos dias - exceto os ruckers".

O termo rucking vem de caminhar com mochila, ou rucks, que são exercícios usados ​​durante o treinamento militar. No entanto, o rucking, que envolve caminhar ou fazer trilhas com uma mochila pesada, também ganhou força como atividade física para civis que buscam melhorar sua resistência e fortalecer músculos.

Semelhante ao uso de um colete com pesos, o rucking combina os benefícios do exercício cardiovascular com o treino de força, pois o peso adicional aumenta as demandas físicas do corpo. Você queima mais calorias — cerca de 30% a 45% mais — caminhando com uma mochila pesada do que sem. Além de trabalhar todos os músculos típicos que você usa ao caminhar, o rucking envolve as pernas, costas, ombros e músculos centrais durante a atividade.

Em um estudo sobre caminhada com carga, a caminhada com pesos levou a melhorias significativas nas respostas psicofísicas, incluindo aumentos na força máxima do agachamento e salto, flexões, abdominais e consumo máximo estimado de oxigênio, após 10 semanas.

Quais são os riscos de caminhar com colete de peso?

Usar um colete de peso pode representar risco de lesões, sobretudo se o peso for muito pesado ou se você tiver uma condição pré-existente, como artrite. O peso adicional pode aumentar a carga nas articulações, em especial nos joelhos, quadris e tornozelos, o que pode causar dores nas articulações ou agravar os problemas articulares existentes.

O uso inadequado de um colete de peso também pode afetar sua postura. Se o peso não estiver distribuído de maneira uniforme ou se você compensar alterando a marcha, isso pode causar desequilíbrios e problemas musculoesqueléticos, como dores nas costas ou tensão nos ombros. Se você estiver caminhando em temperaturas altas, lembre-se também de que o colete pode cansá-lo mais rápido e dificultar o resfriamento.

Para minimizar esses riscos, é importante começar com um peso leve e aumentar a carga de forma gradual à medida que o seu corpo se adapta. Além disso, garantir o ajuste e distribuição adequados do peso, manter uma boa postura e permitir um tempo de recuperação adequado pode ajudar a evitar possíveis problemas. O colete deve ser confortável, ter o peso distribuído de maneira uniforme e não deve restringir seus movimentos ou respiração.

Um colete mal ajustado pode causar desconforto e aumentar o risco de lesões. À medida que sua força e resistência melhoram, você pode comprar uma mochila projetada com alças largas e acolchoadas e uma alça na cintura para ajudar a manter a distribuição uniforme do peso. Adicione apenas dois ou quatro quilos de peso por vez, até chegar a carregar um terço do seu peso corporal.

Por que caminhar faz bem para você

Se você é novo nos exercícios ou não pratica atividade física há algum tempo, pode ser melhor começar a caminhar sem um colete de peso até construir uma base sólida de condicionamento físico. Mesmo uma simples caminhada pode levar a ganhos impressionantes de condicionamento físico, sem o risco de exagerar.

É importante entender que exercício intenso em excesso pode ser prejudicial. Um estudo pioneiro que mudou de forma radical minha visão sobre exercícios foi publicado pelo Dr. James O'Keefe, cardiologista do Mid-America Heart Institute do St. Louis Hospital em Kansas City, e três co-autores.

Se você for sedentário e começar a se exercitar, terá uma diminuição dependente da dose na mortalidade, diabetes, depressão, pressão alta, doença coronariana, osteoporose, sarcopenia, quedas e outros. Mas as pessoas que praticam o maior volume de exercícios intensos começam a perder os benefícios da longevidade. Se você pratica triatlos de longa distância aos 40 e 50 anos, o risco de fibrilação atrial aumenta de 500% a 800%.

No entanto, no caso de exercícios moderados – definidos no geral como exercícios até o ponto em que você fica um pouco sem fôlego, mas ainda consegue conversar – há evidências claras de que mais É melhor e não pode ser exagerado.

Nesse sentido, caminhar é uma poderosa intervenção antienvelhecimento que pode reduzir o risco de doenças crônicas  relacionadas com a idade, como doenças cardíacas, hipertensão, diabetes tipo 2 e câncer, ao mesmo tempo que alivia a dor e melhora a função em distúrbios músculo-esqueléticos. Outros benefícios da caminhada incluem melhor sono e maior resiliência.

Caminhar pode até ajudar a reverter os mecanismos celulares e moleculares subjacentes ao envelhecimento, rejuvenescendo suas mitocôndrias. O exercício estimula a criação de novas mitocôndrias e ajuda as existentes a funcionar melhor, produzindo mais energia com mais eficiência. Se você não tomar medidas para proteger sua saúde mitocondrial, suas mitocôndrias poderão se deteriorar com a idade e produzir menos energia.

Um estudo descobriu, por exemplo, que caminhadas regulares de baixa intensidade podem melhorar de forma significativa a saúde das mitocôndrias em pessoas com tolerância à glicose comprometida. Depois que os participantes participaram de um programa de caminhada de quatro meses, os pesquisadores observaram um aumento na expressão de genes relacionados às mitocôndrias no músculo esquelético.

Esses genes estão envolvidos na criação de novas mitocôndrias e no aumento de sua função. Resumindo, caminhar incentivou o corpo a produzir mais mitocôndrias e com melhor desempenho nos músculos.

Caminhar oferece benefícios para a mente e o corpo

Caminhar também traz benefícios psicológicos e para a mente e o corpo, quer você caminhe sozinho ou em grupo - em especial quando você caminha em um ambiente natural. A pesquisadora Marta Anna Zurawik explica na revista Human Movement:

“Para muitas pessoas, um passeio solitário em um ambiente natural é preferível, pois permite uma comunhão mais próxima com a natureza. Na solidão, os indivíduos procuram afastar-se de ambientes sociais complexos, sobre os quais têm pouco controle.

Assim, caminhar sozinho proporciona um antídoto agradável para o estresse e a fadiga mental através do contato com o ambiente físico – consciência estética, fascínio pela paisagem, a experiência de estar longe das rotinas diárias e distanciar-se das tensões e problemas diários".

Dito isso, caminhar com outras pessoas proporciona benefícios sociais que podem aliviar a solidão e o isolamento:

“A caminhada em grupo é uma forma de convivência, mesmo quando se está sozinho entre estranhos, porque permite aos caminhantes estabelecer e manter uma intimidade e familiaridade com a comunidade e criar um sentimento de pertencimento a um grupo especial, que com o tempo pode tornar-se o centro da vida social de alguém.

As caminhadas em grupo em ambientes naturais podem ter um efeito no bem-estar maior do que as caminhadas solitárias, pois proporcionam ambientes sociais para interações, desenvolvimento e fortalecimento de amizades, expressão e partilha de interesses. Essa forma de socialização e proximidade emocional de apoio combate sentimentos de solidão e isolamento, o que pode trazer benefícios significativos para o bem-estar social”.

Qual é a quantidade ideal de caminhada?

Quanto à caminhada ideal, isso depende da sua idade, objetivos de saúde e nível de condicionamento físico. Se você está ou não usando um colete de peso também deve ser considerado. O americano em média caminha cerca de 3.800 passos por dia, o que equivale a pouco menos de 3 km. São cerca de 1.240 passos por quilômetro, e cada 1.000 passos que você dá em média por dia reduz sua mortalidade em 10% a 15%, observa O'Keefe. Em nossa entrevista, ele explicou:

“Há cada vez mais estudos sobre isso, usando rastreadores de atividade. Estamos obtendo big data, como o biobank do Reino Unido, que tem meio milhão de pessoas, e há um subgrupo considerável delas que usa rastreadores de atividade e está sendo monitorado há 10 anos.

Com certeza, mais é melhor. Você obtém grandes ganhos ao passar de um estilo de vida sedentário — 2.000 a 3.000 passos por dia — para 7.000 ou 8.000 passos. [Aqui] você observa uma redução muito acentuada na mortalidade e uma melhoria na sobrevivência. Isso continua até cerca de 12.000 passos por dia. A maioria dos estudos mostra que isso se estabiliza em 12.000 passos”.

Para garantir que você esteja caminhando na quantidade certa para você, recomendo monitorar seus passos usando um rastreador fitness, como o anel Oura. A maioria dos celulares também possui rastreadores de atividades gratuitos, portanto, em caso de emergência, você pode levá-lo com você. O celular não é ideal devido aos campos eletromagnéticos (CEM) emitidos, mas você pode colocá-lo em modo avião ou, melhor ainda, em uma bolsa Faraday para reduzir esses riscos.