📝RESUMO DA MATÉRIA

• Estima-se que 83 milhões de adultos americanos sofrem de privação de sono. Isso pode perturbar os seus ritmos circadianos e levar a uma série de problemas de saúde.
• Pressão arterial alta, inflamação, risco de câncer, hormônios da fome desregulados, estresse e diabetes são apenas alguns dos problemas de saúde associados à privação de sono.
• Uma pesquisa com 62.000 participantes nos EUA descobriu que a jardinagem estava associada à redução de queixas relacionadas ao sono. O mesmo estudo descobriu que uma maior duração do tempo dedicado à jardinagem reduziu ainda mais as chances de queixas relacionadas ao sono.
• A exposição solar e o exercício físico são dois dos principais benefícios associados à jardinagem, que, combinados com o acesso a alimentos nutritivos, fazem dela um hobby que promove a saúde.
• Com a tecnologia moderna, dietas e estilos de vida criando tantos obstáculos para obter o sono saudável que você precisa, a combinação de jardinagem e outras práticas de higiene do sono pode ter um grande impacto positivo na sua saúde.

🩺Por Dr. Mercola

Todos os aspectos da sua saúde sofrerão sem um sono adequado. No entanto, essa é uma área da saúde negligenciada e muitas vezes sacrificada primeiro pelos americanos que procuram ser mais produtivos e ativos. Longe de ser uma perda de tempo, o sono é fundamental para a saúde e algo que você deve priorizar no mesmo nível da dieta e dos exercícios.

O Conselho Nacional sobre Envelhecimento dos EUA relata que um terço dos americanos dorme menos de sete horas por dia. Outros 30% sofrem de sintomas de insônia e 10% acham que isso afeta suas atividades diárias de maneira negativa. No total, 13,5% dos adultos relatam sentir-se cansados ​​ou exaustos na maioria dos dias.

O flagelo da privação do sono

A quantidade de sono necessária pode variar. A porcentagem de adultos que não dormem o suficiente permanece consistente desde 2013. Trinta e nove por cento dos adultos entre 45 e 64 anos não dormem o suficiente e uma percentagem maior de homens sofre de privação de sono, 37% contra 35,4% das mulheres.

A privação de sono também varia de acordo com a região, sendo as regiões do sudeste dos EUA e dos Apalaches as mais atingidas. O mapa de privação de sono por município coincide direto com as maiores taxas de diabetes, hipertensão, doenças cardíacas e derrame, o que é uma boa pista sobre a importância do sono.

A falta de sono tem sido associada a uma má qualidade de vida e a um aumeno do risco de doenças crônicas, obesidade, câncer, derrame, demência e até morte. A quantidade de sono que precisamos varia. Adultos com 18 anos ou mais devem tentar dormir pelo menos sete a nove horas. Esse é o tempo suficiente para permitir que sua mente e corpo se recuperem, desde que seja um sono de qualidade.

A vigília e o sono insatisfatório estão associados à degeneração dos neurônios e ao estresse mitocondrial. A pesquisa em animais revela danos cerebrais consideráveis ​​e irreversíveis devido ao sono inconsistente.

O sistema glinfático, que elimina os resíduos do cérebro, aumenta durante o sono profundo. Os sonhos durante o sono profundo também desempenham uma importante função cognitiva que ajuda você a obter insights e a ter um melhor desempenho nas tarefas diárias. A tabela do CDC dos EUA abaixo fornece uma estimativa de quanto sono precisamos por idade.

Jardinagem associada à melhoria da duração e qualidade do sono

Uma investigação recente descobriu uma conexão positiva entre jardinagem e sono. Uma pesquisa com mais de 62.000 participantes descobriu que jardineiros que não praticavam exercícios tinham uma probabilidade muito menor de apresentar problemas de sono do que outros que não se exercitavam. A saúde do sono aumentou com o tempo dedicado à jardinagem.

A melhoria da duração do sono não foi o único benefício. A jardinagem também teve um impacto positivo na apneia do sono, na sonolência diurna e na insônia. A atividade física e a exposição solar são dois componentes-chave da jardinagem que a tornam uma atividade promotora da saúde. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA classificam a jardinagem como uma forma de atividade cardiovascular moderada. A jardinagem de 30 a 45 minutos diários pode queimar de 150 a 300 calorias.

Lembre-se de que a jardinagem envolve muitas atividades e nem todas são iguais. Raspar, cavar, capinar e cortar grama de forma intensiva podem queimar tantas calorias quanto exercícios de intensidade moderada a alta. Essas atividades de jardinagem podem restaurar a destreza e a força. Atividades mais passivas, como ficar em pé e regar, não aumentarão muito sua frequência cardíaca, mas proporcionarão uma exposição ao sol crucial.

Redefina seus ritmos circadianos durante a jardinagem

A jardinagem é uma forma envolvente de exercício que combina a exposição à natureza com atividade física. A exposição à luz solar natural também ajuda a regular os ritmos circadianos do corpo, que funcionam como um relógio interno que rege o ciclo sono-vigília. A exposição à luz solar intensa pela manhã e ao meio-dia ajuda a “ajustar” de forma adequada o seu relógio mestre.

O relógio mestre humano consiste em um grupo de células nervosas denominado núcleo supraquiasmático (NSQ). O NSQ controla a produção de melatonina e sincroniza com todas as células do seu corpo. Mesmo 30 minutos de exposição ao sol podem melhorar o seu sono, regular o seu relógio interno e promover um sono melhor. A luz solar também aumenta os níveis de vitamina D e reduz a pressão arterial.

A jardinagem também tem uma influência positiva no estresse. As hortas comunitárias como um ambiente para interações sociais podem reduzir o isolamento associado à depressão, demência e dificuldades de aprendizagem. Estudos também demonstraram que cultivar e comer as suas próprias frutas e verduras tem um impacto positivo na dieta.

Como começar seu próprio jardim com sucesso

Existem muitos motivos para começar a jardinagem, mas pode parecer uma tarefa difícil se você nunca fez isso antes. A primeira dica é sempre começar aos poucos e não se esforçar demais. Quanto maior o jardim, mais trabalho haverá para ser feito. Isso pode causar estresse e, se o espaço permitir, você sempre poderá aumentar o tamanho do seu jardim mais tarde.

Uma das chaves para um jardim de sucesso é usar lascas de madeira. Elas são fáceis de obter, podem ser adquiridas localmente e otimizam a microbiologia do solo com muito pouco esforço. Depois de assistir a um pequeno documentário em 2014, entrei em contato com o serviço local de poda de árvores. Eles conseguiram entregar caminhões de lascas de madeira grátis.

O departamento florestal local também pode oferecer cobertura morta e lascas de madeira grátis. Existem até sites que ajudam a coordenar a entrega de lascas de madeira por arboristas e empresas de árvores que procuram se livrar delas.

Depois de concluir o trabalho de cobrir o solo ao redor de suas árvores e plantas com cobertura morta, elas começarão a fazer sua mágica. A recompensa é que as lascas de madeira eliminam ou reduzem de forma drástica a necessidade de remover ervas daninhas, regar e fertilizar.

Meses depois de colocar uma camada profunda de lascas de madeira, você terá um solo fértil e denso em nutrientes abaixo das lascas, que sustentará tudo o que você decidir cultivar. Não plante nas lascas, mas no solo por baixo delas, depois cubra a planta abaixo do primeiro nível de folhas. Descobri que as lascas de madeira reduzem a minha necessidade de eliminar ervas daninhas em mais de 90%. As ervas daninhas que crescem são removidas de maneira fácil pelas raízes devido ao solo fértil.

Lascas de madeira também reduzem a evaporação da água do solo. À noite, eles absorvem a umidade do ar e a liberam de volta ao solo conforme necessário. O solo em si não só aproveita de um aumento radical de bactérias, fungos e protozoários, mas também atrai minhocas.

As minhocas criam um vermicomposto vibrante, muito procurado pelos jardineiros. Em vez de precisar estabelecer uma criação de minhocas, as lascas de madeira atraem e nutrem as que já vivem no seu solo.

Essa combinação de atributos faz das lascas de madeira uma base ideal para o seu jardim, eliminando a necessidade de fertilizantes, aumentando a produtividade, reduzindo o uso de água, eliminando horas incontáveis ​​de remoção de ervas daninhas e aumentando a densidade de nutrientes do solo. Elas também isolam o solo, moderando temperaturas extremas e protegendo o solo do congelamento.

Maiores ameaças para uma boa noite de sono

Embora a jardinagem pareça ser muito útil para o sono, com certeza essa não é a única maneira de conseguir dormir mais. Anteriormente, descrevi  50 maneiras de melhorar seu sono. O primeiro e mais importante passo é dormir na escuridão completa ou o mais próximo possível disso. Uma máscara de dormir bem ajustada é uma ótima alternativa se as cortinas blackout estiverem fora do seu orçamento. Foi demonstrado que o uso da máscara de dormir durante o sono noturno melhora o aprendizado episódico e o estado de alerta.

Também é fundamental evitar acender qualquer luz durante a noite, mesmo quando for ao banheiro. Se for necessária uma luz noturna, use uma lâmpada vermelha, pois a luz vermelha não interrompe a produção de melatonina. Se você mora em uma área com poluição sonora, descobrirá que protetores de ouvido simples e baratos podem reduzir a maior parte do ruído ambiente.

Os CEM também podem ter um impacto radical e negativo no seu sono. Sempre desligue o Wi-Fi à noite e coloque despertadores e aparelhos elétricos longe da sua cama. Um metro é o mínimo, mas quanto mais longe melhor. Se você não puder colocar seu celular no modo avião durante a noite, pelo menos mantenha-o o mais longe possível. Para uma proteção ainda maior, desligue a energia do seu quarto durante a noite.

O conforto também é essencial, com uma temperatura ideal entre 15,6 a 19,4 graus Celsius. Essa temperatura mais baixa imita a queda natural da temperatura do seu corpo. Dieta inadequada, estresse, obesidade, álcool, cafeína, medicamentos prescritos, animais de estimação perturbadores e consumo de líquidos têm o potencial de prejudicar a qualidade do sono.

Dicas adicionais para um sono melhor

Um horário de dormir consistente é crucial para otimizar seu ciclo circadiano, e ir para a cama o mais cedo possível é como a natureza pretendeu que os humanos vivessem. A eletricidade e a luz elétrica são inovações tecnológicas recentes. A poluição e a interferência dos campos eletromagnéticos são ainda mais recentes. Se for uma opção viável, de preferência a luz de velas ao invés da iluminação LED.

Sua cama deve ser uma área apenas para dormir e remover as distrações tornará mais fácil adormecer. Evite assistir TV, usar o celular e trabalhar no computador na cama.

O tempo de tela e as luzes após o anoitecer são inevitáveis ​​para a maioria de nós, mas os óculos bloqueadores de luz azul após o anoitecer podem melhorar alguns dos desafios do sono impostos pela tecnologia moderna. Considere deixar seu trabalho de lado pelo menos uma hora antes de dormir. Existem também estimulantes naturais do sono, como chá de camomila, melatonina, raiz de valeriana e óleo de CBD.

Dormir nu pode melhorar o seu sono, ajudando a manter a temperatura comporal baixa enquanto melhora o metabolismo e a circulação sanguínea. Você pode usar meias para não acordar por causa dos pés frios. Combinar jardinagem, exposição ao sol e essas dicas para dormir pode ajudá-lo a ter a noite de sono completa que você precisa.